Hej!
Nu besluttede jeg og oprette en log, hvor jeg vil poste mine workouts og andet godt - hvis jeg husker det.
Jeg blev medlem af det lokale træningscenter i en alder af 15 år - 5 år senere er jeg stadig medlem og ansat. Det var først i en alder af 18 jeg begyndte, og tage det "seriøst" samt sætte mig ind i kost og det der hører sig til. Jeg har nu siden jeg startet vokset fra 72 kg til en topvægt op 104 kg - PT er jeg dog på DIET.

EDIT
Stats var da nok en ide!
Højde - 190 cm
Alder - 20 år

Lige nu træner jeg 4 split som er delt op i følgende pas. Jeg startet tit ud med basis øvelser, som skiftevis hvert 2. pas er lowrep eller highrep.

1. Legs + Calves
2. Chest + Abs
3. Back+ Calves
4. Skuldre + Abs
5. Off
6. Forfra

Strongpoints
1. Lats
2. Glutes
3. Quads

Weakpoints
1. Calves
2. Hams
3. Skuldre

Kommentarer i loggen er MEGET velkommene

*NOTE
- Min grammatik er helt i bund, og flot sproglig udfoldelse er ikke hensigten med denne log!

12/02/2014
Back - Tung dødløft

Overall: God træning, fine løft dog med semi energi. Jeg kan godt mærke vægten er gået ned af, så mine løft er ikke så skarpe som de plejer og være - men dette kommer ikke som en overraskelse!

Opvarmningen+topsæt i dødløft blev udført med dette fantastiske nummer:
- https://www.youtube.com/watch?v=Czkp-X49j4A

Dødløft
- 2x10x60 kg
- 2x8x100 kg
- 2x6x140 kg
- 1x6x160 kg*
- 1x6x165 kg*
Backoff sets
- 1x8x140 kg*
- 1x8x100 kg
- 1x12x60 kg

One arm row
- 4x14x27kg - gode træk med godt squuueeeeeezzeee

Pullups
- 3x10 med BW - Ikke gode i dag

Straight arm pulldown
- 3x10x27 kg

Machine row - lower
- 3x12x60 kg - excentrisk


* - Udført med straps og bælte.

Spammer første dag i min log.

Her er en video af dødløft fra 1 januar, dagen derpå, nogle vil betragte det som selvmord og andre mytteri. Fornuftig video der viser mine manglende lægge.

200 kg

https://www.dropbox.com/s/ah393p129zxl6bp/IMG_2186.3gp

PS. Kvallen af video er helt i bund... (dat iPhone)

13/02/14
Skuldre, Guns og Calfes

Overall en god træning, døjer dog en del med mine forskuldre i pres øvelserne.
OHP
2x12x40 kg
2x10x50 kg
1x8x60 kg
2x12x40 kg

Sideraises dropsets
5 sæt af 10 reps med
10, 9 og 7 kgs db.

Rear delt cabel ss med db frontraise
4 sæt af 10 reps
Cabel - 7,5 kg
Front - 8 kg

DB skuldrepres
3x10x22 kg

GUNS TID'
Pushdown ss Cabel curl
4x15x27 kg

Hammercurl
4x10x16 kg

Overhead tricep extention ss db fransk pres
Overhead: 4x10x27 kg
DB fransk: 4x10x12,5 kg

Derefter CALFATTACK - Kunne næsten ikke gå bagefter, der blev hørt noget squeeze og tunge sets.

14/02/14 - Valentinesday!?
- Hvem der dog bare havde tid til Valentinesday.
EDIT:
Rest day er flyttet, kan ikke lade vær med at træne en skønherlig fredag.

Overall: Pisse god træning, god høj volumen med korte pauser, godt pump, godt balleret'.

Opvarmning: Diversse leg extentions + dynamisk udstrækning

Squat
2 opvarmings sæt med 60 kg
2x10x100 kg
1x6x130 kg
1x3x140 kg
2 dropsets fra 100 - ned til 60 kg - massere af reps

Front squat
2x12x60 kg - lige for det sidste.

SLDL
4x10x60 kg
1x8x100 kg

Lunges
3x10x20 kg

Benpres
3x10x200 kg + træningsmakker(85 kg)

Smith hack
3x10x60 kg

Her efter nogle hurtige extentions og leg curls

Nogle mener der er vanvid med så mange øvelser(for nogle er det) - men kan godt lide en god hård ben træning

15/02/14

Pecs, Delts og BOWLING!

Overall: Super fin træning, mine skuldre have ingen probelmer Kørte lavere kilo i højere reps.
Opvarming: Diversse skuldre udstrækninger + Cabel flyers får at få blod til brystet.

Bænk med bands
4x15x50 kg
2x10x60 kg

Incline DB
4x12x24 kg

Decline DB ss Landmine chestpress
-24 kg DB og 25 kg på landmine press
4 sæt af hver

Barbell skuldre pres dropset
4 sæt af 10 reps med, 30>20>10 kg

Sideraises/front raises/Cabel rear delt
GIANT SET - 4 sets
Sideraises med 9 kgs
Front med 7,5 kg
Rear med 7,5 kg

I aften står den på "cardio" i bedste stil af bowling med mine to træningsmakkere De er et par store fyrer, så kan være det ender ud i håndbold!

17/02/14 - Ben+Læg!

Nu har jeg lurret i jeres andres logge, dog anonymt, og kan se der er billeder af jer - så nu vil jeg smide et op.

Til venstre vejer jeg 104 og til højre 96 kg



Overall: Rigtig hård træning, havde dog en kikser med front squat og var ved at tilte forover - presset var for stort, alle kiggede på mig...

Opvarmning
En satans masse leg extentions

Front squat
1x15x50 kg
2x10x60 kg
1x8x80 kg - Nåede at redde den...

Backsquat
2x5x130 kg
Dropset
130>100>60 kg
5 med 130, 8 med 100 og 15 med 60

SLDL
1x20x50 kg
2x12x80 kg
2x10x100 kg

Leg curl
Dropset:
50>45>40>35 - 6 ved hver' (ca - var ved at dø)
4x10x35 kg - slow and steady

Uni leg extention
4x12x40 kg

Smith hack squat
2x15x55 kg
1x10x75 kg
1x15x55 kg

Herefter Calf attack med en masser supersets/dropsets og godt med squeeze.

18/02/14 - Chest, abs & Cardio

Overall: Ikke særlig god træning, døjer en del med min forskuldre - må hellere komme til læge/fys.

Opvarmning
Diverse rotator-cuff øvelser samt laterals.

Flat DB bench
3x12x27,5 kg
1x8x35 kg

Incline DB bench
4x10x24 kg

Decline DB bench
3x12x24 kg

Cabel Flyers
2x15x11,5 kg
4x12x13 kg

Herefter noget LIIS cardio på løbebånd:
Speed 5,5
Incline 15
Tid 20 min

Herefter abs attack i form af legraises og crunches som superset og dropset(i legraises).

19/02/14 - Ryg og calfes (Møg træning)

- Dagen i dag skulle jeg nok have taget min restday. Har den vildeste doms i mine hams efter ben i mandags, så dødløft var der ikke til. Derfor blev det til lidt basis rows og diverse isolations øvelser - Ja man kan vel kalde det DELOAD, med de kilo.

Opvarmning
Divserse bevægelser med barbell.

Pendlay rows
3x10x60 kg

BOR
2x10x60 kg

Straight arm pulldown
3x10x30 kg

One arm row
3x15x27,5 kg

Pullups
3x6xbw

Machine row - forskellige greb
6x8x70 kg

Herefter en god gang calf attack, som gjorde træningen bedre!
Calf attack bestod af seated calf rasies, standing og leg press calf raises.

I aften er det op og gør rent i centeret

21/02/14 - Legs og Biograf!

Dagen i dag er en af de bedste bentræninger jeg har haft det seneste stykke tid! Energien var god, dog var fokus lagt lidt anderledes end jeg plejer Jeg har også en video linket, med et af mine opvarmings sets af frontsquat.

I aften står den på "Klassefesten 2" med drengene.



Opvarmning - Leg extention:
1xmangerepsx40 kg

Front squat
3x5x50 kg
2x8x70 kg
1x4x80 kg

Squat
1x15x60 kg
1x10x100 kg
1x2x140 kg
1x10x60 kg

BB SLDL ss DB SLDL
4 sæt af 8 reps
BB: 60 kg
DB's : 27,5 kg

Smith hacksquat narrow stance
1x15x40 kg
1x10x60 kg
3x10x100 kg

Seated leg curl
1x25x40 kg
3x10x55 kg

Leg ext
4x10x55 kg

Legcurl
2x10x45 kg
2x10x35 kg

AndTheBB skrev:17/02/14 - Ben+Læg!

Nu har jeg lurret i jeres andres logge, dog anonymt, og kan se der er billeder af jer - så nu vil jeg smide et op.

Til venstre vejer jeg 104 og til højre 96 kg

Flot fremgang, men hvornår er billederne fra?

@BOOM

Mange tak! Billedet til venstre er fra November pre cut - billedet til højre er en måned gammelt.

22/02/14 - Chest og Skuldre

Overall: En standart træning, alt gik som forventet Blev overrasket af mine rigtig gode ven, som er på hjemme-weekend fra milli!

Opvarmning
Rotator manchet, elastik og sideraises - den er stadig ret presset, må hellere komme afsted i næste uge til akupuntur eller lign.

Incline DB SS. Cabel flies
4 sæt af 10 reps:
DB: 27,5 kg
Cabel: 7,5 kg

Flat DB bench
4x10x27,5 kg

Decline BB bench
1x15x50 kg
3x8x80 kg

Landmine chestpress
1x10x10 kg
3x15x20 kg

BB OHP
3x10x40 kg
1x6x50 kg

Sideraises dropset
4 sæt af rigtig mange repzz'
9 kg -> 7,5 kg -> 5 kg

Front raises dropset
4 sæt af rigtig mange gentagelser
9 kg -> 7,5 kg -> 5 kg

Cabel rear delt
5x10x7,5 kg

24/02/14 - Ben, dødløft og abs.

Overall: Ikke en særlig god træning. Rystede helt vildt i hele kroppen, og følte ikke jeg kunne styrer mine bevægelser i løftene. Ryster stadig i skrivende stund. Drak en stor kop kaffe inden træning, hvilket jeg normalt ikke gør. Kan måske skyldes det. Svedte også igennem min store trøje, og det rendte af mig under hele træningen....



Vinkel er desværre ikke helt fra siden, ved ikke om det snyder lidt med knæ vandring.

Opvarmning
Et utal af lightweight leg extentnions

Front squat
2x10x50 kg
1x8x60 kg
1x8x70kg
1x5x80 kg

Squat
2x12x60 kg
1x8x100 kg
1x3x130 kg
Dropset fra 130->100->60

Dødløft
2x10x60 kg
1x10x100 kg
1x6x130 kg
1x4x150 kg

Hacksquat smith SS stifflegged dl
5 sæts af hver - 80 kg hack squat//60 kg SLDL

Legextentions koncentreret UNI
4x15x40 kg

Legcurls
En fandens masse

Haning leg raises
Et utal

25/02/14 - Chest og calfes

Tidlig fri fra skole OG godt vejr! (Y)

Overall: Fantastisk træning! Ingen problemer med skulderen!

Opvarmning
Cykel, elastik, tennisbold(triggerpoint) og rotator manchet.

Incline DB bench
4x12x27,5 kg

Flat DB bench
4x10x27,5 kg

decline DB bench
5x15x24 kg

Cabel flies
3x15x7,5 kg

Chest press maskine
4x10x70 kg

Herefter en god gang calf attack.

26/02/14 - Ryg og cardio gøgl

Overall: Fantastisk træning, god kontakt til musklerne + godt selskab.

Opvarmning
Bent over rows

Rack pulls under knæ
2x8x90 kg
2x6x130 kg*
2x5x150 kg*
** med straps

Pullups ss KB one arm row
Pullups: 10, 8, 8, 5 reps
KB 24 kg: 10, 8, 5, 5 reps

Pulldowns
5x8x60 kg - slow

Machine row
5x6x75 kg - slow og forskellige greb

Herefter blev det noget sjipning, men det gik mere op i jokes da de sjove fyrer var kommet. - Men stadig med en god puls.

27/02/14 - Skuldre, GUNS, calf og cardio

Overall: Ganske glimrende træning, meget korte pauser - det er rart.

Opvarmning
Elastik, rotatormanchet og teninsbold til trigger points.

Overhead pres
1x10xBarbel
3x8x40 kg
2x10x50 kg
1x10x40 kg

Lateral raises DROPSET
4 sæt af 6 reps med hver.
9>>7>>6 kg

Cabel rear delt SS front DB raises
4 sæt af 10 reps
Cabel: 7,5 kg
Front: 6 kg

Jeg logger ikke min arm træning, da jeg i dag tog hvad jeg følte både med sets, øvelser og reps - SÅ det var en "Diskotek arm workout"

Herefter en god gang læg. Cardioen bestod af interval på cykel samt sjipning. Glæder mig til ben træning i morgen. <3

28/02/14 - Ben
I dag var det fandme en god træning sammen med min makker - lige på, hårdt og massere af sved. Opvarmningen var en gang legextentions og diverse gøglerier. Efter lidt pjat frem og tilbage tog vi os sammen - og gik i gang med squats!

Squat
2x10x50 kg
1x10x80 kg
1x8x110 kg
2x5x130 kg
1x4x140 kg

Dødløft
1x10x50 kg
2x8x90 kg
2x5x130 kg
1x1x170 kg

Hacksquat smith SS DB SLDL
Uff kan ikke huske hvad der var på hacksquat, men hårdt var det.
24 kg dumbells. Fik en kommentar(positiv) på min smidighed og et klap på ryggen.

leg extentions
Noget light weight squueze

"Hardcore" leg curl
Som det fint blev udtalt. Bestod af dropsets og excentrisk fase - GODT bombet.

Jeg vil snart starte på et nyt program, lader mig inspirere af det veiny sendte til nogle af os

03/03/14 - Ben DELOAD

En lækker træning i dag med korte pauser - godt ramt. Kiropraktor om en lille times tid.

Opvarmning
Cykeltur, leg extentions og leg med barbel.

Squat
2x10x60 kg
1x8x100 kg speed
2x5x100 - 3 sek excentrisk
1x4x110 - 3 sek excentrisk

Dødløft
2x10x60 kg
1x8x100 kg
2x6x130 kg

Narrow stance legpress SS SLDL DB
4x10x250 kg legpress
4x8x24,5 kg DB

Leg Extentions
Et utal af reps med lave kg.

Leg Curls
4x10x40 kg - kontrolleret.

ABS - Leg raises
4 sæts med drop set med 10 og 5 kg plates.

BOOM skrev:

AndTheBB skrev:17/02/14 - Ben+Læg!

Nu har jeg lurret i jeres andres logge, dog anonymt, og kan se der er billeder af jer - så nu vil jeg smide et op.

Til venstre vejer jeg 104 og til højre 96 kg

Flot fremgang, men hvornår er billederne fra?

Så fandt jeg ud af hvordan "Quote" virkede... ;)

BOOM - 104 til venstre fra november og 96 til højre fra slut januar.

04/03/14 - Chest og Calfes - DELOAD

Gårsdagens indvejning om morgenen.
95,2 kg hvilket jeg undrede mig over. Tømte blæreren, mere end forventet, og vægten sagde herefter 94,4.

Ganske herlig træning, skulderen havde det top sundt. Desværre var der en del curl brahs' dat slammede/smed vægtene ved hver eneste øvelse. Mhmm godt med højt musik i ørene.

Opvarmning
Elastik og tennis bold.

Cabel Flyes
4x15x7,5 kg

Incline DB press
4x10x24,5 kg - 3 sec excentrisk

Flat DB press
4x8x27,5 kg - 3 sec excentrisk

Decline DB press
3x12x24 kg - Kontrolleret og squeezezezeze

Machine chest press
En enkelt med 10x70 kg
Herefter 2 sets med dropszz.
6 reps med 60->50->40 kg.

Standing Calfes SS seasted calfes
4 sets hver sted af 10 reps rigtig langsomt og smerte fuldt.

05/03/14 - Ryg DELOAD

Ganske hæderlig træning i dag - kan dog godt mærke besøget fra kiropraktoren i kroppen endnu. Godt bombet i nakken og top ryg.

Har i denne uge smidt 30 gram carbs ud af min kostplan - lad os se om det ikke sætter lidt mere gang i vægttabet.

Opvarmning
Lat pull down 3x10x45 kg
Foam roller i en kort stund

Rackpulls
2x10x60 kg
2x8x90 kg
2x6x130 kg
1x3x160 kg

T-Bar rows
1x15x1 plate
2x10x2 plate
2x8x3 plate

Pullups SS KB rows
4 sæt af hver
8 reps pullups
8-10 reps med 24 kg kettlebell

Bentover row
3x8x60 kg - mine hams var ved at dø....

Pulldown smalgrev på V-bar
3x10x60 kg

Der skal også lige et billede med - haha belysningen spiller en stor rolle..

Hov - her er billedet

Vejning - 10/3/14

Vægten sagde til morgen 93,8 - så må jeg have gjort noget rigtigt i kostplanen
Er ramt af forkølelse, hvilket er ret træls da jeg skal starte på nyt split i dag. Vi tager den lige i løbet af dagen, om det bliver til en workout eller ej.

Skub træning
Den var delme rar Mindre energi - men stadig hyggelig.

Er begyndt på Legs/push/pull - dog i en testfase for at se om der skal rettes noget til, og om det overhovedet er noget for mig.

Bænk
1x10x60 kg
1x10x70 kg
1x6x80 kg
1x3x100 kg
1x12x60 kg

OHP
3x8x40 kg
1x8x50 kg

Flyes
4x8x10 kg

Decline DB
3x10x27,5 kg

Lateralsz
4x12x7,5 kg

Herefter nogle herlige sæt læg. Det blev diskuteret med min brother in iron og rare kammerat Emil, om at starte en "Container Gym" - Kunne være sjovt.

Bentræning

Ganske fin træning i dag - er så pisse smadret i mine stænger nu.

Den bestod af nogle pisse dårlige squats og nogle jævnt low rep dødløft. Herefter blev der kørt noget superset med benpres og barbell SLDL. Til sidst nogle extentions og curls - OG så tog vi lige 3 sæt squat igen, med high rep. Energien er ikke særlig god lige i tiden, vi har lige haft en killer projekt på studiet..

Heldigvis er der IKKE OBLIGATORISKE oplæg i hele næste uge, også kaldt "IT-Days" - Det bliver sku en sove uge

Har de seneste 3 dage trænet med mine nye kammerat Luise, som var på scenen til New Commers i 13' i bodyfitness.
Det har været nogle sjove og ikke mindst hårde træninger.

I dag har vi trænet Ben og dødløft

Frontsquat:
1x10x60 kg
1x8x70 kg
1x6x80 kg
1x2x100 kg
1x10x60 kg

Dødløft:
2x8x100 kg
1x6x130 kg
1x5x160 kg
1x6x160 kg

SLDL:
4x10x70 kg

Leg extention og Leg Curls
4 sæt med squeeze husker ikke vægt

Herefter øvede vi hendes squat teknik.

03/04/14
- Ben og calfes.

Har ikke logget på det seneste, har haft travlt med projekt på skolen

Dagen træning var fandme kategoroeret til månedenstræning Har haft en del psykiske problemer med mit BACKSQUAT så de har været ret sløve, men i dag var de der fandme!

Backsquat:
opv 2 sæt af 60 kg
2 sæt af 100 kg af 10 reps
1 sæt af 130 kg af 5 reps
1 sæt af 140 kg af 3 reps
Herefter 3 sæt narrow stance med 60 kg.

DB DLDL:
5 sæt af 8 reps med 32,5 kg

Hacksquat SS Goodmornings
Dejlig dejlig sætssssszzz.

Legextentions:
2 sæt af 40 reps med 30 kg.

Leg curls:
5 sæts af varierende vægt.

Et billede skal der også til.

16/04/2014 - Træk

Indvejning - 92,5 kg. Det har stået lidt fast, men er ved at rykke rundt på nogle ting i kosten.

I dag var en god dag, nemlig en PR i dødløft, ikke på KG men KG kontra kropsvægt. Sidst jeg fik 200 kg op vejede jeg 104 kg. Det er nu små 12 kgs forskel.

Dødløft:
2x12x60kg
1x10x100kg
1x8x130 kg
2x5x160 kg*
1x5x170 kg*
1x1x200 kg** VIDEO

https://www.youtube.com/watch?v=awkXodPWdyk

* = Straps
** = Straps og belte.
Video = Opfører mig umodent til slut.

Herefter tog jeg noget let onearm row og bagskuldre.
One Arm Row
5x6x35 kg

Facepulls
4x8x32,5 kg

Fin fin træning.

17/04/14 - BEN + Refeed.

Nu har jeg ligget på max 220 gram carbs om dagen de sidste ugers tid, så nu er det tid til en refeed. Går efter 400+ i dag.

Efter max løftet i går, var jeg ret øm i lænden i dag, så det blev nogle lette excentriske squats og hamstring attack. Ikke noget der er værd at logge.