BOOM skrev:MIT FORSØG PÅ WOLFPUMPERS LÆG-EKSPERIMENT

Jeg træner læg til hver træning i 3 sæt x 15-20 reps. og måler min højre læg en gang om ugen.
Jeg træner udelukkende læg i Techno Gym maskinen "Rotary Calf".

Uge 1: 37,5 cm.
Uge 2: 38 cm.

Jeg følger med her. Giv gerne nogle skud af din læg. Ser meget spændende ud!! Wolfpumpers læg var jo vild.

Krøller skrev:Evt. lidt inspiration til din biceps træning, som jeg selv har god erfaring med:
Kører selv flg.:
A1) Chin ups 4x3 40X0 R: 10
A2) Incline DB Curls 4x8 5010 R: 10
A3) Incline DB Hammer Curls 4x6 30X0 R: 180

Tak for input! Jeg har fornyligt skiftet mine biceps/triceps øvelser ud, så venter lige og ser hvordan det påvirker den forhåbentlige fremgang

rba skrev:Må hellre lige følge med her

Det er jeg glad for at høre!

SP38370 skrev:Jeg følger med her. Giv gerne nogle skud af din læg. Ser meget spændende ud!! Wolfpumpers læg var jo vild.

Du er velkommen :-) Jeg har lige taget et par billeder, skal nok opdatere når der er noget fremgang at se
Jeg kan desværre ikke se hans billeder..

FLYTTET HJEMMEFRA OG NY BADEVÆGT

I tirsdags flyttede jeg hjemmefra til Vanløse for at starte på CBS.
I den forbindelse er der gået en hel uge med at male og samle møbler, så jeg ikke har fået trænet, ikke ramt mine macros og desværre fået en lille skade i lænden..
- Nu får jeg dog en del mere kontrol over mad og træning, så på den lange bane er det en investering

Derudover har jeg købt en Withings WS-50 Wifi badevægt, som automatisk uploader ens vægt og andre målinger online, samt udregner gennemsnitlig vægt for ugen. Kan anbefales!

BOOM skrev:I tirsdags flyttede jeg hjemmefra til Vanløse for at starte på CBS.
I den forbindelse er der gået en hel uge med at male og samle møbler, så jeg ikke har fået trænet, ikke ramt mine macros og desværre fået en lille skade i lænden..
- Nu får jeg dog en del mere kontrol over mad og træning, så på den lange bane er det en investering

Derudover har jeg købt en Withings WS-50 Wifi badevægt, som automatisk uploader ens vægt til en iPhone app, samt udregner gennemsnitlig vægt for ugen. Kan anbefales!

Hvor meget koster sådan en sag??

rba skrev:

BOOM skrev:I tirsdags flyttede jeg hjemmefra til Vanløse for at starte på CBS.
I den forbindelse er der gået en hel uge med at male og samle møbler, så jeg ikke har fået trænet, ikke ramt mine macros og desværre fået en lille skade i lænden..
- Nu får jeg dog en del mere kontrol over mad og træning, så på den lange bane er det en investering

Derudover har jeg købt en Withings WS-50 Wifi badevægt, som automatisk uploader ens vægt til en iPhone app, samt udregner gennemsnitlig vægt for ugen. Kan anbefales!

Hvor meget koster sådan en sag??

Næsten alle steder koster de 1.400 kr.
Jeg fandt dog min hos Compumail til "kun" 1.000 kr.:
http://www.compumail.dk/vare-oversigt.p ... =988683007
..og her i sort:
http://www.compumail.dk/vare-oversigt.p ... mer=207460

STATUS

Efter en kort periodes fravær herindefra er jeg tilbage. Jeg vil begynde også at skrive om ikke-træningsrelaterede emner.
Jeg tror at det er et godt værktøj til at få tingene gjort.
Derudover skal jeg have lagt mit opdaterede træningsprogram op og taget mål.

Jeg er startet på CBS (Ha almen) og er halvvejs igennem introforløbet på to uger.
I morgen drager jeg på hyttetur indtil på fredag. Jeg vil forsøge at minimere indtaget af alkohol

Bookmarked. Det lyder fedt med HA almen forresten. Hvis jeg skal give dig et godt råd, så er det, at du ikke skal holde dig tilbage fra det sociale (og tildels også drukturene) her i starten af studiet. Medmindre der er andre, der også går op i træning, kan man hurtigt gå hen og blive stemplet som "enspænder". Selvom det er lidt kontrapunktisk ift. træningsfremgang, så handler det også om at dyrke det sociale, specielt når de første uger kan påvirke de næste 3 år af din studietid markant.

En god måde at øge størrelsen på armene er kontinuitet, trætheds akkumulation og hollistisk tilgang til gentagelses intervaller

Kuklinski skrev:Bookmarked. Det lyder fedt med HA almen forresten. Hvis jeg skal give dig et godt råd, så er det, at du ikke skal holde dig tilbage fra det sociale (og tildels også drukturene) her i starten af studiet. Medmindre der er andre, der også går op i træning, kan man hurtigt gå hen og blive stemplet som "enspænder". Selvom det er lidt kontrapunktisk ift. træningsfremgang, så handler det også om at dyrke det sociale, specielt når de første uger kan påvirke de næste 3 år af din studietid markant.

Tak
Det er ikke fordi at jeg selv er totalt alkohol forskrækket. Jeg drikker også en (relativt sjælden) gang imellem.
Problemet med introugerne var, at fokus næsten udelukkende var på alkohol. Eksempler herpå fra selve introturen:

- Drengene på turen drak typisk per person mellem 60 og 100 øl på de tre dage.
- En dreng blev tvunget til at bunde øl indtil han kastede op, fordi han sagde en joke om en af vejlederne.

En god måde at øge størrelsen på armene er kontinuitet, trætheds akkumulation og hollistisk tilgang til gentagelses intervaller

Så er George Turner variationerne 2+ gange om ugen heller ikke helt ved siden af

PROBLEMER MED LÆNDEN OG DØDLØFT

Jeg har i en længere periode haft problemer med at jeg mærker en smerte i form af et "lyn" i lænden efter 3./4. sæt dødløft.
Jeg har altid stoppet direkte efter denne smerte og har desuden holdt en pause på en måned fra selve øvelsen.

- Det skyldes helt sikkert at min teknik ikke har været i orden.

Så nu er jeg gået i gang igen "fra bunden" og dødløfter pt. kun 80 kg. i sæt á 6-8 reps for at have fokus på teknikken.
Jeg har tænkt mig at uploade en video af dette snart, for at sikre at alt er som det skal være

NYT MÅLEBÅND

Eftersom jeg syntes at det var på tide at skifte Ikea målebåndet ud, har jeg netop bestilt et OrbiTape målebånd:



For lidt under 100 kr. inkl. fragt fra England

REFLEKTIONER OM TRÆNING

Thomas Jagd har skrevet en ret spændende artikel omkring hans 22 års erfaringer med vægttræning.
Grundlæggende ligger artiklen meget op af det citat som han afslutter et interview med Bodybuilding.dk med:

"Man når rigtigt langt med hård og tung træning, men man når absolut længst, hvis man ikke gør det hele tiden".

STATUS

I forbindelse med at jeg har skiftet min gamle fysiske logbog ud med en ny, fik jeg lyst til at dele mine seneste tre træninger fra mit 3-split program.

05/09/2014 - PUSH

3.1 Dumbbell Bench Press.
- 42 x 8
- 42 x 8
- 42 x 7
- 42 x 5

3.2 Dumbbell Shoulder Press (75°).
- 28 x 8
- 28 x 7
- 28 x 7
- 28 x 7

3.3 Barbell Lying Triceps Extension.
- 30 x 8
- 30 x 8
- 27,5 x 8
- 27,5 x 8
- 25 x 8
- 25 x 8
- 22,5 x 8
- 22,5 x 8
- 20 x 8
- 20 x 8

3.4 Lever Standing Calf Raise.
- 150 x 12
- 150 x 10
- 150 x 10

06/09/2014 - PULL

1.1 Lever Front Pulldown.
- 155 x 6
- 155 x 6
- 155 x 5
- 155 x 5

1.2 Lever Narrow Grip Seated Row.
Ikke helt optimal udførelse.
- 130 x 7
- 130 x 7
- 130 x 6
- 130 x 6

1.3 Barbell Upright Row.
- 25 x 10
- 25 x 10
- 25 x 10
- 25 x 10

1.4 Barbell Preacher Curl.
- 35 x 8
- 35 x 8
- 32,5 x 8
- 32,5 x 8
- 30 x 8
- 30 x 8
- 27,5 x 8
- 27,5 x 8
- 25 x 8
- 25 x 8

1.5 Lever Standing Calf Raise.
- 150 x 12
- 150 x 12
- 150 x 10

08/09/2014 - LEGS

2.1 Dumbbell Lunges.
Jeg skal huske straps i fremtiden.
- 20 x 8
- 20 x 7
- 20 x 7
- 20 x 7

2.2 Barbell Deadlift.
Genoptræning efter skade
- 60 x 6
- 80 x 6
- 100 x 6
- 100 x 8

2.3 Leg extensions.
Første gang med GT-version. For let.
- 210 x 8
- 210 x 8
- 210 x 8
- 210 x 8
- 190 x 8
- 190 x 8
- 190 x 8
- 190 x 8
- 190 x 8
- 190 x 8

2.4 Cable Lying Leg Curl.
Skipped.

2.5 Lever Standing Calf Raise.
- 150 x 12
- 150 x 12
- 150 x 12

a. Barbell Rollout.
Første gang med øvelsen. For let.
- 40 x 15
- 50 x 15
- 60 x 15

b. Hanging Leg Raise.
15
15
15

15/09/2014 - PUSH

Jeg havde en ret stressende dag i dag.
Gik i seng klokken 22 i går, men faldt først i søvn klokken 1 (typisk efter weekend).
Jeg stod så op klokken 6 og havde skole fra klokken 8 til 11:30. Derefter var det hjem og snuppe en 20 minutters powernap. Derefter arbejdede jeg indtil klokken 20, hvorefter den stod på push-øvelser i Fitness World i Vanløse.

3.1 Dumbbell Bench Press.
- 42,5 x 6
- 42,5 x 6
- 42,5 x 6
- 42,5 x 6

3.2 Dumbbell Shoulder Press (75°).
- 34 x 6 <- 32'erne var optagede, så valgte at forsøge med 34'erne
- 34 x 4
- 32 x 6
- 32 x 6

3.3 Cable Pushdown.
- 42,5 x 8
- 42,5 x 8
- 40 x 8
- 40 x 8
- 37,5 x 8
- 37,5 x 8
- 35 x 8
- 35 x 8
- 32,5 x 8
- 32,5 x 8

3.4 Lever Standing Calf Raise.
- 150 x 15
- 150 x 15
- 150 x 15

17/09/2014 - PULL

Træningen i går blev droppet fordi jeg havde for travlt.
En smule simpliceret foregik dagen i går sådan her: Stå op -> skole -> arbejde -> i seng.
Træningen i dag foregik i FW i Vanløse.

1.1 Lever Front Pulldown.
Bedre udførelse end forrige gange
- 150 x 6
- 150 x 6
- 150 x 6
- 150 x 6

1.2 Parallel Bar Pull Up.
Lever Narrow Grip Seated Row var optaget
- 6
- 8
- 8
- 8

1.3 Barbell Upright Row.
- 35 x 8
- 35 x 10
- 40 x 8
- 40 x 10

1.4 Barbell Preacher Curl.
- 40 x 8
- 40 x 8
- 37,5 x 8
- 37,5 x 8
- 35 x 8
- 35 x 8
- 32,5 x 8
- 32,5 x 8
- 30 x 8
- 30 x 8

1.5 Lever Standing Calf Raise.
- 170 x 12
- 170 x 12
- 170 x 12

18/09/2014 - LEGS

a. Wheel Rollout
25
25
25

2.1 Dumbbell Lunges.
- 22 x 6
- 24 x 6
- 22 x 7
- 22 x 7

2.2 Sumo Deadlift.
Genoptræning efter skade. Første gang jeg forsøger mig med sumo deadlift, så tog den med ro for at få styr på teknikken
- 60 x 8
- 60 x 8
- 60 x 8
- 60 x 8

2.3 Leg extensions.
- 270 x 6
- 250 x 8
- 250 x 8
- 250 x 8

2.4 Lever Standing Calf Raise.
- 170 x 13
- 170 x 13
- 170 x 12

NYT PROGRAM

Jeg har tænkt mig at begynde på et 2-split inspireret af Back 2 Basics.
Rækkefølgen vil blive: Split 1, Split 2, Pause, Split 1, Split 2, Pause..
Ifht. mit nuværende 3-split, vil det betyde en højere ugentlig frekvens per. muskelgruppe og samtidig færre træningspas.
Desuden overvejer jeg at skifte DB lunges ud med BB lunges:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Lunge.html

Det gamle træningsprogram er her:

Dag 1: Pull (ryg, bagskulder, biceps og mave)
1.1 Lever Front Pulldown: 4 x 6-8 reps
1.2 Lever Narrow Grip Seated Row: 4 x 6-8 reps
1.3 Barbell Upright Row: 4 x 6-8 reps
1.4 Barbell Preacher Curl: 10 x 8 reps (George Turner)
1.5 Lever Standing Calf Raise: 3 x 8-15 reps

Dag 2: Legs (ben, nedre ryg, mave og læg)
2.1 Dumbbell Lunges: 4 x 6-8 reps
2.2 Barbell Sumo Deadlift: 4 x 6-8 reps
2.3 Leg extensions: 4 x 8-10
2.4 Lever Standing Calf Raise: 3 x 8-15 reps

Dag 3: Push (bryst, skulder, triceps, mave og læg)
3.1 Dumbbell Bench Press: 4 x 6-8 reps
3.2 Dumbbell Shoulder Press (75°): 4 x 6-8 reps
3.3 Cable Pushdown: 10 x 8 reps (George Turner)
3.4 Lever Standing Calf Raise: 3 x 8-15 reps

Mavetræning - mave trænes minimum 2 gange om ugen
a. Barbell Rollout: 3 x 10-15
b. Hanging Leg Raise: 3 x 10-15

Det nye står under "Nuværende Træningsprogram".

Links:
http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

FOKUSERING

Som konsekvens af at jeg har haft meget travlt med skole og arbejde for tiden, har jeg desværre været inde i en dårlig træningsperiode.
Det indebærer at jeg har fået trænet færre gange, været dårligere til at ramme mine macrotal og generelt været mere træt når jeg endelig har været oppe og træne. Jeg trænger lige til at få dette kørt tilbage på sportet igen.

Her er mit nye træningsprogram:

1. Bryst, skulder, triceps, mave, læg
1.1 Dumbbell Bench Press: 4 x 6-8 reps
1.2 Dumbbell Shoulder Press (75°): 4 x 6-8 reps
1.3 Decline EZ-Bar Skullcrusher: 4 x 6-8 reps
1.4 Cable Pushdown: 4 x 10-12 reps
1.5 Lever Standing Calf Raise: 3 x 8-15 reps

2. Ben, ryg, biceps, læg
2.1 Barbell Sumo Deadlift: 4 x 6-8 reps
2.2 Leg Extension: 4 x 6-8 reps
2.3 Lever Front Pulldown: 4 x 6-8 reps
2.4 Dumbbell Curl: 4 x 6-8 reps
2.5 Dumbbell Rear Lateral Raise: 4 x 6-8 reps
2.6 Lever Standing Calf Raise: 3 x 8-15 reps

Desuden skal jeg igen til at være mere kontrolleret om at ramme mit daglige totale energiindtag.
Derudover er planen at der skal gå maks 2 minutter fra at et sæt påbegyndes til at det næste sæt påbegyndes.

NYT PROGRAM

Jeg er skiftet til CBS Mercury, som er et cross-fit træningscenter på CBS.
Der er ikke maskiner o.l., så jeg kommer til at træne lidt anderledes fra nu af.
Desuden tilbyder de kurser i korrekt teknik, hvilket jeg vil benytte mig af.

Jeg vil træne følgende program tre gange om ugen og cross-fit to gange om ugen.

1. Ben, bryst og skulder
1.1 Barbell Front Squat: 5 x 5 reps
1.2 Barbell Bench Press: 5 x 5 reps
1.3 Barbell Overhead Press: 5 x 5 reps
1.4 Kettlebell Rear Lateral Raise: 4 x 6-8 reps
1.5 Kettlebell Standing Tricep Extensions: 4 x 6-8 reps
1.6 Kettlebell Single Leg Calf Raise: 4 x 12-20 reps

2. Ryg og biceps
2.1 Kettlebell Lunges: 5 x 5 reps
2.2 Barbell Sumo Deadlift: 5 x 5 reps
2.3 Weighted Pull Ups: 5 x 5 reps
2.4 Barbell Biceps Curl: 4 x 6-8 reps
2.5 Kettlebell Single Leg Calf Raise: 4 x 12-20 reps

http://cbsmercury.dk/practice/

RUTINER

Sengetider

Hverdage:
Stå op 06:30 og gå i seng senest 23:00.

Weekende:
Stå op 08:00 og gå i seng senest 24:00.

Træningsdage

Udgangspunkt:
Træningsprogram: mandag, onsdag og fredag.
Cross-fit: tirsdag og torsdag.

Træningsprogram

Dag 1 (1-2 gange om ugen, typisk mandag og fredag):
1.1 Barbell Front Squat: 5 x 5 reps
1.2 Barbell Bench Press: 5 x 5 reps
1.3 Military Press: 5 x 5 reps (før 2.3 Barbell Overhead Press: 5 x 5 reps)
1.4 Weighted Dips: 4 x 6-8 reps
1.5 Kettlebell Single Leg Calf Raise: 4 x 12-20 reps

Dag 2 (1 gang om ugen, typisk onsdag):
2.1 Kettlebell Lunges: 5 x 5 reps
2.2 Barbell Sumo Deadlift: 3 x 5 reps
2.3 Weighted Pull Ups: 5 x 5 reps (før 1.3 Weighted Pull Ups: 5 x 5 reps)
2.4 Barbell Biceps Curl: 4 x 6-8 reps
2.5 Kettlebell Single Leg Calf Raise: 4 x 12-20 reps

Forbedringspunkter
- Bedre til at holde sig til IIFYM plan: konsekvent og begrænsende

UPDATE

Træningsprogram

Fremover vil jeg øge fokus på arme og bagskulder. George Turner sets'ne vil blive skiftet ud med regulære 4 x 6-8 sets i 1-måneds intervaller. Programmet fra nu af vil derfor se således ud:

PULL:
1.1 Barbell Front Squat: 4 x 6-8 reps
1.2 Leg Extension: 3 x 10-20 reps
1.3 Barbell Sumo Deadlift: 4 x 6-8 reps (husk bredt stance)
1.4 Weighted Pull Ups: 4 x 6-8 reps
1.5 Yates Rows: 4 x 6-8 reps
1.6 Smith Barbell Standing Calf Raise: 3 x 10-20 reps

PUSH:

2.1 Dumbbell Bench Press: 4 x 6-8 reps
2.2 Dumbbell Shoulder Press: 4 x 6-8 reps
2.3 Dumbbell Side Lateral Raise: 4 x 6-8 reps
2.4 Cable Pushdown: 10 x 10 reps (George Turner)
2.5 Z-Barbell Biceps Curl: 10 x 10 reps (George Turner)
2.6 Hammer Curl: 4 x 6-8 reps

Rutiner

Sovetider vil jeg holde konsistente over ugen, for at opnå bedre søvnkvalitet og prioitere 7-8 timers søvn.
"Early to bed, early to rise, makes a man healthy, wealthy and wise".

Mandag, onsdag og fredag:
- stå op kl. 6
- mød på skolen kl. 8
- læs op i minimum 2 timer (udover at møde op til forelæsninger og øvelsestimer)
- tag mod fitness kl. 19:45
- seng kl. 22

Tirsdag og torsdag:
- stå op kl. 6
- mød på arbejdet kl. 8
- spis et fast måltid til frokost: 2 æg, 2 rugbrød, karrysild og tun
- seng kl. 22

Lørdag og søndag:
- stå op kl. 7
- tag mod fitness kl. 10
- planlæg næste uge og læs op i minimum 2 timer
- seng kl 23

Kost

Kosten vil stadigvæk være IIFYM med LifeSum appen. Jeg vil nu halvere mine bulk/cut perioder til nu at være 3 måneders bulk og 3 måneders cut. Kalorieoverskud/-underskud vil være rettet mod 500 grams vægtforskel hver uge.
Jeg er i tvivl om mit nuværende ligevægtsniveau, da jeg har haft et enormt dårligt trænings-/kostfokus på det seneste.
Jeg starter ud med at sigte efter 3.000 kalorier om dagen og justerer afhængigt af resultatet.

Kropsmål

Herunder fremgår mine nuværende kropsmål (målt fra det bredeste punkt):

- Læg (siddende, 90 grader position): 38 cm
- Lår (stående): 59 cm
- Bryst (ved nippels): 101 cm
- Arme (i position ned langs siden): 35 cm
- Kropsvægt (om morgenen, efter toilet): 87,7 kg (fornuftig fedt procent: badevægten siger 17,2 % og de øverste mavemuskler er en lille smule synlige)

(Wow, der er sket lidt/ingenting det sidste år, hvor træningsfokus har været elendigt.. Tid til at stramme op).

Træning d. 27/07/2015 - PUSH

1.1 Barbell Front Squat: 4 x 6-8 reps
- 60 x 8 næste gang: 65kg x 7, 70kg x 7, 75kg x 7, 80kg x 6
- 70 x 6
- 75 x 6
- 80 x 4
1.2 Barbell Bench Press: 4 x 6-8 reps
- 60 x 8 næste gang: 90kg, 95kg, 100kg, 105kg
- 85 x 8
- 100 x 6
- 105 x 4
1.3 Dumbbell Shoulder Press: 4 x 6-8 reps
- 32 x 6
- 34 x 4
- 32 x 6
- 32 x 6
1.4 Cable Pushdown: 10 x 10 reps (George Turner)
- 35 x 10 + 2,5kg til næste gang
- 35 x 10
- 32,5 x 10
- 32,5 x 10
- 30 x 10
- 30 x 10
- 27,5 x 10
- 27,5 x 10
- 25 x 10
- 25 x 10
1.5 Barbell Decline Triceps Extension: 4 x 6-8 reps
- 35 x 8
- 40 x 6
- 40 x 6
- 40 x 6
1.6 Dumbbell Standing Calf Raise: 3 x 15-25 reps
- 24 x 20
- 24 x 15
- 24 x 20

På den personlige front har motivationen aldrig været højere.
Jeg er for nyligt gået fra en pige jeg havde datet i lang tid. Det hjælper gevaldigt på humøret at fokusere på egne interesser: karriere, skole og træning.
Det ramte alligevel ret hårdt, men jeg føler at jeg har lært en masse. Det gælder både i forhold til at "samle" mig selv op igen, samt i forhold til at have et forhold (selvom det ikke var blevet officielt endnu).

Træningen har jeg haft nedprioteret en del over det sidste år, hvor jeg startede på CBS og generelt har været dårlig til at prioritere træningen. Konsekvensen har været at jeg ikke har oplevet nogen fremgang størrelse- eller styrkemæssigt. Det bliver der bestemt lavet om på fra nu af. Fokus bliver primært på ben gennem front squat og sumo dødløft. Jeg er relativt svag i de øvelser grundet tidligere skade. Skaden er jeg kommet af med, så nu er der ingen undskyldninger.

Det kommende semester bliver udfordrende, da jeg har studierelevante deltidsjobs i to forskellige investeringsvirksomheder, en frivillig stilling på CBS og en bestyrelsespost i en politisk ungdomsorganisation. Desuden har jeg høje ambitioner om mine karakterer i fagene som vi får i år.
Yderligere vil jeg gerne begynde at udnytte nogle af de mange sociale aktiviteter på skolen, heriblandt torsdagsbaren og vinklubben.

Træning d. 28/07/2015 - PULL

2.1 Dumbbell Lunges: 4 x 6-8 (jeg vil fremover køre Dumbbell Bulgarian Split Squat)
- 20 x 6
- 22 x 6
- 24 x 6
- 26 x 6
2.2 Barbell Sumo Deadlift: 4 x 6-8 reps (har endelig fået godt styr på teknikken, næste gang: 70 x 6, 90 x 6, 100 x 4, 100 x 5)
- 60 x 6
- 80 x 6
- 100 x 3
- 100 x 4
2.3 Weighted Pull Ups: 4 x 6-8 reps
- 0 x 10
- 20 x 6
- 25 x 6
- 30 x 3
2.4 Yates Rows: 4 x 6-8 reps (første gang med Yates Rows)
- 60 x 6
- 70 x 6
- 80 x 6
- 90 x 6
2.5 Dumbbell Side Lateral Raise: 4 x 6-8 reps
- 12 x 6
- 12 x 8
- 12 x 6
- 12 x 6
2.6 Barbell Biceps Curl: 10 x 10 reps (George Turner) (fremover vil jeg forsøge at trække dem op på 10 reps med samme kilo)
- 22 x 6
- 22 x 5
- 20 x 6
- 20 x 6
- 18 x 6
- 18 x 6
- 16 x 6
- 16 x 6
- 14 x 6
- 14 x 6
2.7 Hammer Curl: 4 x 6-8 reps
- 16 x 7
- 16 x 6
- 16 x 5
- 16 x 5

Jeg skal have købt mig et trådløst bluetooth headset - gerne i blå eller hvid.
Desuden skal jeg begynde at have mit eget dibs bælte med i Fitness World.

Jeg kigger lidt med her!

Hvad er dit snit efter de første to semestre?

Almond skrev:Jeg kigger lidt med her!

Hvad er dit snit efter de første to semestre?

Du er velkommen

Jeg endte med et snit på cirka 7.
Det er over gennemsnittet på årgangen, men jeg synes nu stadigvæk at det er lavt.
Set i forhold til at jeg har været ret meget crap igennem i år samt at jeg ikke var så stærk til matematik da jeg startede, så synes jeg på den anden side at det er fint klaret.

Træning d. 30/07/2015 - PUSH

1.1 Barbell Front Squat: 4 x 6-8 reps
- 65 x 7
- 70 x 7
- 75 x 8
- 80 x 6
1.2 Barbell Bench Press: 4 x 6-8 reps
- 90 x 6
- 95 x 6
- 100 x 6
- 105 x 5
1.3 Dumbbell Shoulder Press: 4 x 6-8 reps
- 30 x 6
- 32 x 6
- 34 x 6
- 36 x 4
1.4 Cable Pushdown: 10 x 10 reps (George Turner)
- 37,5 x 10
- 37,5 x 10
- 35 x 10
- 35 x 10
- 32,5 x 10
- 32,5 x 10
- 30 x 10
- 30 x 10
- 27,5 x 10
- 27,5 x 10
1.5 Barbell Decline Triceps Extension: 4 x 6-8 reps
- 40 x 6
- 40 x 6
- 40 x 6
- 40 x 6
1.6 Dumbbell Standing Calf Raise: 3 x 15-25 reps (skal huske straps næste gang)
- 26 x 15
- 26 x 15
- 26 x 15
- 26 x 15

Vægten i morges sagde 88,4, så jeg kommer nok til at revurdere mit 3-måneders mål for bulk.
Den hurtige vægtstigning skyldes nok noget væske.. eller anden broscience årsag..

PROGRAM UPDATE

Grundet prioritering har jeg valgt at skifte til et fullbody program.
Programmet tager udgangspunkt i Thomas Jagd's Curls are for Girls og SandyFrink's indlæg om træning og hverdag.

Træningen bliver typisk 2-3 gange om ugen fordelt over fredag, lørdag, søndag og mandag.

1. Dag:
1.1 Front Squat: 3 sæt x 6 reps
1.2 Lying Leg Curls: 4 sæt x 12-15 reps
1.3 Dumbbell Bench Press: 4 sæt x 6-8 reps
1.4 Dumbbell Military Press: 4 sæt x 6-8 reps
1.5 Chinups: 4 sæt x 6-8 reps
1.6 V-bar Pullups: 4 sæt x 6-8 reps

2. Dag:
2.1 Sumo Deadlift: 3 sæt x 6 reps
2.2 Leg Extension: 4 sæt x 12-15 reps
2.3 Dumbbell Bench Press: 4 sæt x 6-8 reps
2.4 Cable Pushdown: 4 sæt x 6-8 reps
2.5 Chinups: 4 sæt x 6-8 reps
2.6 Yates rows: 4 sæt x 6-8 reps

.. Derudover Smith Barbell Standing Calf Raise: 3 x 10-20 reps

Time Management

Det sidste halve års tid har jeg ved siden af at læse min bachelor arbejdet i alt 35+ timer om ugen i to forskellige investeringsselskaber.
Jeg fik stillingerne i sommerferien og satte pris på at give den gas over sommeren, da jeg i den periode havde svært ved at komme over et break-up. Siden da har jeg så holdt det samme work-load, hvilket faktisk er gået super godt ved siden af studiet. Det har naturligvis kun kunnet lade sig gøre grundet et stort fokus på at være effektiv og struktureret.

Mine mest benyttede værktøjer er:

1. Kalenderen
Kalenderen anvendes til aftaler og deadlines (ting der skal gøres på et specifikt tidspunkt, som f.eks. at være til en forelæsning, et møde eller aflevere en opgave) samt time blockings (tidsrum hvor jeg allokerer tid til specifikke opgaver, som f.eks. at forberede mig til et møde eller skrive en opgave).

2. Påmindelser (to-do listen)
Den liste hvor alle de ting jeg KAN gøre skal listes, dog uden noget specifikt tidspunkt. Her skriver jeg f.eks. en god artikel ned der skal læses eller andet der kan gøres.

Noget af det der er sværest at finde tid til er træning. Efter en lang dag eller uge føler jeg mig meget sjældent oplagt til at tage i fitness. Det kan også være svært at slå hjernen fra det konstante fokus på forskellige opgaver, for at gøre noget så basic som at løfte vægte i et fitness center. Følgende tabel giver et godt overblik over optimale tidspunkter til at træne - dog synes jeg også at fredag morgen kan være et godt tidspunkt alt afhængigt af hvad der ellers er i kalenderen.

Kilde for billedet: http://worklifefitness.co/too-busy-to-workout/