Hej alle sammen.

Først lige mine stats så de er på plads før der læses videre.

Alder: 22
Højde: 183 cm
Vægt: 76 kg
Fedtprocent: 13

Jeg har igennem halvandet år trænet lidt on/off med målet om at tage på i muskelmasse. Jeg har fulgt b2b, hvilket jeg føler der er gjort med nogenlunde succes. Jeg er gået fra en vægt på omkring 70 kg og en fedtprocent på 9 i februar 2013 til en vægt på 76 med fedtprocent på 13 i maj 2014. Har undervejs været oppe og runde de 79 kg, men der kom en periode hvor jeg ikke fik spist og trænet ordentligt grundet uni.

Jeg vil som sagt meget gerne tage på i vægt og har et mål om umiddelbart 85kg, det er dog ikke sådan at jeg har noget fast mål, det kan sagtens blive både mindre og mere, eftersom jeg gerne vil bedømme undervejs hvor det skal stoppe. Jeg mener selv at jeg har nogenlunde styr på min kost, har i en periode i efteråret målt min vægt en gang om ugen og har her set en fremgang på ca. 0,5kg pr uge, hvilket jeg har læst mig til at være et nogenlunde mål. Dette svarer til et indtag på ca. 3400 kcal pr. dag-
Jeg har desuden i foråret målt vægt, fedtprocent osv en gang i måneden for at holde det oppe i mod noget.
Træningen har dog lagt lidt stille de sidste par måneder meget on/off eftersom jeg har en skade i mit håndled, skaden gør at det er meget forskelligt hvornår og hvor hårdt jeg kan træne. Den er dog under bedring og har henvendelse til læge med efterfølgende tid hertil. Det gør dog at jeg ikke er i stand til at lave pull ups og ikke have alt for meget vægt på i enkelte øvelser.
Når jeg kigger herinde på bb og sammenligner mig med andre som har samme stats som mig, føler jeg virkeligt at jeg er langt bagude, ved godt at mange herinde har trænet meget, længe og seriøst, men føler virkeligt at der er en kæmpe forskel. Så vil høre om der er nogen som kan have ideer til hvordan den forsatte udvikling skal være for mig.

Bænkpres: 60-65kg af 8 reps 4 sæt
Squat: 60-70 kg af 8 reps 4 sæt (dog kn til omkring vandret)
Dødløft: 60-65 kg af 8 reps 4 sæt (føler godt jeg kan tage lidt mere, men hænderne sætter grænsen da jeg føler stangen falder ud af dem)

Altså opsummering, vil gerne tage på, har en skade i håndledet(under bedring), føler mig svag i basis øvelserne.
Er der nogle bud på hvordan jeg kommer videre og hvordan jeg eventuelt kan skåne håndledet mest muligt men stadig få trænet?

Spørg endeligt hvis i mangler info eller lignende, det her blev meget rodet, men håber i forstår essencen. Jeg har også lidt billeder fra februar 2013, maj 2013, jan 2014 og maj 2014 hvis det kan hjælpe noget. Har desuden en holdning i ryggen som jeg forsøger at rette op på.

På forhånd tak

Mendez, velkommen til BB.dk,

Jeg er nok ikke den mest erfarne herinde, men lige et par tips:

Når du døjer med håndleddene (som jeg gør), skal du være opmærksom på dit greb i presseøvelser. Forsøg at få dine hænder (eller oversiden af dem) til at flugte med dine underarme under pres (næsten som et "knytnæveslag") - eller så meget som muligt. Forstået på den måde at dine hænder ikke må bukke for meget bagover, når du presser. Det vil mindske stresset på dine håndled.

Jeg har svage håndled, så jeg undgår alle OH Presses med stang, men bruger håndvægte i stedet for. Bredt greb og OH Presses lægger et alt for stort stress på mine håndled. Desuden stabiliserer "wrist wraps" håndleddene, men de skal nok bruges med lidt omtanke - måske kun under de tunge sæt.

Med hensyn til din styrkeliste, ja, så har du da nok ret i, at du er "bagud". Du burde være noget stærkere, men skader og "on/off-træning" er jo ikke den bedste forudsætning for fremgang. Det kan jeg skrive under på med kun sammenlagt 8 måneders træning de sidste halvandet år pga. problemer med helbredet. Så kodeordet til progression er vel "vedholdenhed", korrekt teknik og struktur i træningen kombineret med en alsidig kost, som giver en de fornødne kalorier og proteiner til muskelopbygning. Men det ser ud til, at du er med på den.

Har du overvejet programmet StrongLifts 5x5? Det er et fullbody-program med 3 ugentlige træningspas, som fokuserer på basisøvelser, bl.a. Bench Press og OH Press. Det er tilsyneladende et rigtig godt "fundamentbyggende træningsprogram", der helt sikkert kunne banke din styrke op. Men jeg ved ikke, om det er muligt for dig at træne efter programmet med din håndledsskade. Det har jeg ikke forstand på.

Hej Etrius

Tak for dit svar, jeg prøver i forvejen at fokusere meget på at holde håndledet stift og ret, således det bliver belastet mindst muligt og er kommet frem til samme konklusion som dig, at et "knytnæveslag" er vejen frem. Rart at høre der er andre med disse problemer også

Medhensyn til basis øvelserne føler jeg mig virkeligt langt bagud, squat tror jeg der er et spørgsmål om at jeg ikke ligefrem er sindsygt vild med den øvelse(ved den er vigtig) men jeg tror måske jeg er lidt for dårlig til at øge vægten heri. Dødløft føler jeg ikke at jeg har grebsstyrken til mere i, når jeg når 6-8 rep føler jeg at stangen er lige ved at glide ud af mine hænder. Bænkpres er jeg ikke så nervøs for, den skal jeg nok komme efter hen af vejen, dog tror jeg også at en del af det ligger i at jeg måske ikke har så vanvittig stærk en arme her.. det hele skal jo gerne følges nogenlunde ad. Men igen sætter håndledet en stopper for det her

Medhensyn til stronglift5x5 tror jeg det vil være et rigtigt godt program, så snart håndledet er i orden. Det ser ud til at der er en del øvelser hvor håndledet her kan komme på arbejde og det er måske ikke så smart endnu :/

mendez skrev:Hej Etrius

Tak for dit svar, jeg prøver i forvejen at fokusere meget på at holde håndledet stift og ret, således det bliver belastet mindst muligt og er kommet frem til samme konklusion som dig, at et "knytnæveslag" er vejen frem. Rart at høre der er andre med disse problemer også

Medhensyn til basis øvelserne føler jeg mig virkeligt langt bagud, squat tror jeg der er et spørgsmål om at jeg ikke ligefrem er sindsygt vild med den øvelse(ved den er vigtig) men jeg tror måske jeg er lidt for dårlig til at øge vægten heri. Dødløft føler jeg ikke at jeg har grebsstyrken til mere i, når jeg når 6-8 rep føler jeg at stangen er lige ved at glide ud af mine hænder. Bænkpres er jeg ikke så nervøs for, den skal jeg nok komme efter hen af vejen, dog tror jeg også at en del af det ligger i at jeg måske ikke har så vanvittig stærk en arme her.. det hele skal jo gerne følges nogenlunde ad. Men igen sætter håndledet en stopper for det her

Medhensyn til stronglift5x5 tror jeg det vil være et rigtigt godt program, så snart håndledet er i orden. Det ser ud til at der er en del øvelser hvor håndledet her kan komme på arbejde og det er måske ikke så smart endnu :/

StrongLifts 5x5 kan virkelig få banket din styrke op i basisøvelserne (og massen skal nok følge med, hvis du bulker). Jeg har fulgt programmet siden slutningen af februar måned og har fx øget min squatstyrke med godt 15-20 kg - under cut. Man starter med meget lav vægt i øvelserne, men stiger så hver uge. I squat øger man fx med i alt 7,5 kg hver uge, så det går hurtigt.

Har du prøvet at bruge "mixed grip" under dødløft? Det hjælper. Ellers er der jo altid straps, men så får du ikke mere grebsstyrke. Jeg har også før trænet efter B2B-programmet. Jeg var ikke udtalt fan af ben- og rygdagen. Altså først 4 sæt squat efterfulgt af 4 working sæt dødløft med 6-8 reps, hvilket ristede min lænd godt og grundigt. I StrongLifts tager man kun 1 working sæt i dødløft og ikke lige efter squat.

I stedet for bænkpres kunne du presse med håndvægte på flad bænk? Det kan måske nedsætte stresset lidt på dine håndled.

Undskyld det sene svar - bestemt mig for at køre videre med b2b indtil jeg får svar på håndledet.

Medhensyn til mixed grips var det et rigtigt godt råd. Det føltes meget underligt i starten, men det var blot et spørgsmål om tilvænning. Dødløft er nu gået op på 85 kg. Squat puttede jeg bare mere vægt på og det viste sig at jeg kunne gå op på 90 kg her. Men dette er så også grænsen. Men mange tak for rådet