My MOOSCLES are STRONKER!

A: SLDL: P120 T4010
8xlol
8x60
8x80
8x80
8x80
8x80
8x80

B1: GHR, hænder bag hovedet: P90 T4010
8
8
8
8

B2: BB Front Stepups: P90 T2010
16+70kg
16+70kg
16+70kg
16+70kg

C: Reversed back extensions: P60 T2012
6
6
6
6

D: Udstræk af over- og underkrop

A1: 45° zottmann curls: P60 T3010
10x16
10x16
10x16
10x16
10x16

A2: Overhead triceps extensions m. reb: P60 T3010
12x60
12x60
12x60
12x60
12x60

B1: Stående udadrotation i tårn skulder abduceret 90°: P60 T3010
12x25
12x25
12x25
12x25
12x25

B2: Stående udadrotation i tårn hånd ved navle: P60 T3010
12x25
12x25
12x25
12x25
12x25

C1: Mave i GHR: P0 T3010
12
12
12
12
12

C2: Overhead trap-3 i tårn: P60 T3010
12x30
12x30
12x30
12x30
12x30

D: Calfs i legpress: P60 T2013
12x125+slæde
12x125+slæde
12x125+slæde
12x125+slæde
12x125+slæde

E: Seated calfs: P60 T2310
12x110
12x110
12x110
12x110
12x110

F: Prowler: P30
10 runder med slæde+40kg

AM:
Dynamisk opvarmning +
Foam roll

A1: FSQ: P120 T10-010
8xlol
6x40
1x60
1x80
1x80
1x90
1x90
1x90
1x90
1x90
1x90
1x90
1x100

A2: Lying Leg curls -2 ben op 1 ben ned: P120 T4010
3x60
3x60
3x60
3x60
3x60
3x60
3x60
3x60
3x60
3x60

B1: Snatch grip DL fra platform: P100 T3010
8xlol
6x60
5x90
5x90
5x90
5x90
5x90

B2: Peterson stepups: P100 T2010
28
25+10
25+10
25+10
25+10

C1: Standing calfraises flad: P0 T1010
50x60
40x60
40x60
40x60
35x60

C2: Standing calfraises uden vægt: P100 T1010
50
50
50
50
50

PM:
Dynamisk opvarmning +
Foam roll

A: FSQ: P180 T2310
8xlol
6x40
4x60
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80

B: SLDL snatch grip: P120 T3010
8xlol
3x60
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100

A: 60% BSQ: P120 T3010
8xlol
5x60
5x90
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100

B1: Military pres: P100 T3010
8xlol
8x40
6x45
6x45
6x45
6x45

B2: Neutral grip pullups: P100 T3010
6
6
6
6

C1: Yates rows 45°: P80 T2011
8xlol
8x60
8x60
8x60
8x60

C2: Seated skulderpres: P80 T3010
8x26
8x26
8x26
8x26

D: YTWL raises: P100 T1010
10x3 / position
10x3 / position
10x3 / position

E: Udstræk af overkrop

Dynamisk opvarmning +
Foam roll

A: 50% FSQ m. kæder: P180 T3010
8xlol
8x50
3x50/64
3x50/64
3x50/64
3x50/64
3x50/64
3x50/64
3x60/74

B1: Preacher hammer curls: P60 T3010
8x13,5
6x16
5x16
5x16
5x16

B2: Reversed triceps pulldown: P60 T3010
8x45
8x55
8x60
8x65
8x70

C1: Standing hammer curl m. reb: P60 T3010
8x50
8x50
8x50
8x50
8x50

C2: OH triceps extensions m. kabel: P60 T3010
8x60
8x60
8x60
8x60
8x60

A: 60% Cyclists SQ, hæle 45°: P120 T3010
8xlol
5x50
5x50
5x55
5x55
5x55
5x55
5x55

B1: Back extensions m. stang: P100 T2016
6x20
6x20
6x20
6x20
6x20

B2: Mave i GHR: P100 T2010
12
12
12
12+10kg
12+10kg

C1: Banda raises 60°: P0 T1010
6x6
6x6
6x6
6x6
6x6

C2: Behind the back barbell wrist curl: P0 T1010
40x20kg
40x20kg
40x20kg
40x20kg
40x20kg

C3: Flat bench DB wrist extension: P0 T1010
30x(2x5kg)
30x(2x5kg)
30x(2x5kg)
30x(2x5kg)
30x(2x5kg)

D: Udstræk af over- og underkrop

Træning d.8.2

AM:
Dynamisk opvarmning +
Foam roll

A1: FSQ: P120 T10-010
8xlol
6x40
4x60
3x70
1x95
1x95
1x95
1x95
1x95
1x95
1x95
1x95
1x95
1x95

A2: Lying Leg curls -2 ben op 1 ben ned: P120 T4010
8x30
6x45
3x65
3x65
3x65
3x65
3x65
3x65
3x65
3x65
3x65
3x65

B1: Snatch grip DL fra platform: P100 T3010
6x50
5x95
5x95
5x95
5x95
5x95

B2: Peterson stepups: P100 T2010
30+10kg
30+10kg
30+10kg
30+10kg
30+10kg

C1: Standing calfraises flad: P0 T1010
50x70
50x70
50x70
50x70
50x70

C2: Standing calfraises uden vægt: P100 T1010
50
50
50
50
50

PM:
Dynamisk opvarmning +
Foam roll

A: FSQ: P180 T2310
8xlol
8x50
3x80
3x85
3x85
3x85
3x85
3x85
3x85
3x85
3x85
3x85
3x85

B: SLDL snatch grip: P120 T3010
5x50
3x105
3x105
3x105
3x105
3x105
3x105
3x105
3x105
3x105
3x105

A: 60% BSQ: P120 T3010
8xlol
6x60
5x90
5x105
5x105
5x105
5x105
5x105

B1: Military pres: P100 T3010
8xlol
6x30
6x40
6x50
6x50
6x50
6x50

B2: Neutral grip pullups: P100 T3010
6
6
6
6
6

C1: Yates rows 45°: P80 T2011
8x50
8x70
8x70
8x70
8x70
8x70

C2: Seated skulderpres: P80 T3010
8x28
8x28
8x28
8x28
8x28

D: YTWL raises: P100 T1010
15x4 / position
13x4 / position
12x4 / position

A: 50% FSQ m. kæder: P180 T3010
8xlol
6x40
5x60
3x70/84
3x70/84
3x70/84
3x70/84
3x70/84
3x70/84
3x90/104
3x90/104

B1: Preacher hammer curls: P60 T3010
6x16
6x16
6x16
6x16
6x16

B2: Reversed triceps pulldown: P60 T3010
8x70
8x70
8x70
8x70
8x70

C1: Standing hammer curl m. reb: P60 T3010
8x55
8x55
8x55
8x55
8x55

C2: OH triceps extensions m. kabel: P60 T3010
8x65
8x65
8x65
8x65
8x65

D: Udstræk af over- og underkrop

Dynamisk opvarmning +
Foam roll

A: 60% Cyclists SQ, hæle 45°: P120 T3010
8xlol
6x50
5x60
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70

B1: Back extensions m. stang: P100 T2016
6x25
6x25
6x25
6x25
6x25

B2: Seated cable crunches: P100 T2010
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50

C1: Banda raises 60°: P0 T3010
6x7
6x7
6x7
6x7
6x7

C2: Behind the back barbell wrist curl: P0 T1010
40x25kg
40x25kg
40x25kg
40x25kg
40x25kg

C3: Flat bench DB wrist extension: P0 T1010
30x(2x6kg)
30x(2x6kg)
30x(2x6kg)
30x(2x6kg)
30x(2x6kg)

AM:
Dynamisk opvarmning +
Foam roll

A1: FSQ: P120 T10-010
8xlol
6x50
4x80
1x100
1x100
1x100
1x100
1x100
1x100
1x100
1x100
1x100
1x100

A2: Lying Leg curls -2 ben op 1 ben ned: P120 T4010
8x30
5x45
3x65
3x65
3x65
3x65
3x65
3x65
3x65
3x65
3x65
3x65

B1: Snatch grip DL fra platform: P100 T3010
8xlol
6x50
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100

B2: Peterson stepups: P100 T2010
10+10kg
20
10+10kg
10+10kg
10+10kg

C1: Standing calfraises flad: P0 T1010
50x80
50x80
50x80
50x80
50x80

C2: Standing calfraises uden vægt: P100 T1010
50
50
50
50
50

PM:
Dynamisk opvarmning +
Foam roll

A: FSQ: P180 T2310
8xlol
6x50
4x80
3x90
3x90
3x90
3x90
3x90
3x90
3x90
3x90
3x90
3x90

B: SLDL snatch grip: P120 T3010
6xlol
4x60
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110

Dynamisk opvarmning +
Foam roll

A: 60% BSQ: P120 T3010
8xlol
6x50
5x80
3x100
5x110
5x110
5x110
5x110
5x110

B1: Military pres: P100 T3010
8xlol
6x40
6x50
6x55
6x55
6x55
6x55

B2: Neutral grip pullups: P100 T3010
6+10kg
6+10kg
6+10kg
6+10kg

C1: Yates rows 45°: P80 T2011
8xlol
8x80
8x80
8x80
8x80

C2: Seated skulderpres: P80 T3010
8x31
7x31
6x31
6x31

D: YTWL raises: P100 T1010
12x4 / position
12x4 / position
12x4 / position

E: Udstræk af over- og underkrop

Dynamisk opvarmning +
Foam roll

A: 50% FSQ m. kæder: P180 T3010
8xlol
6x40
4x60
3x70/84
3x70/92
3x70/92
3x70/100
3x70/100
3x70/100
3x70/100
3x70/100
3x70/100
3x70/100

B1: Preacher hammer curls: P60 T3010
8x16
8x16
7x16
7x16
6x16

B2: Reversed triceps pulldown: P60 T3010
8x75
8x75
8x75
8x75
8x75

C1: Standing hammer curl m. reb: P60 T3010
8x60
8x60
8x60
7x60
7x60

C2: OH triceps extensions m. kabel: P60 T3010
8x70
8x70
8x70
8x70
8x70

Dynamisk opvarmning +
Foam roll

A: 60% Cyclists SQ, hæle 45°: P120 T3010
8xlol
6x50
5x75
5x75
5x75
5x75
5x75

B1: Back extensions m. stang: P100 T2016
6x30
6x30
6x30
6x30
6x30

B2: Leg raises: P100 T1010
12
12
12
12
12

C1: Banda raises 60°: P0 T3010
6x7
6x7
6x7
6x7
6x7

C2: Behind the back barbell wrist curl: P0 T1010
40x30kg
40x30kg
40x30kg
30x30kg
30x30kg

C3: Flat bench DB wrist extension: P0 T1010
30x(2x7kg)
30x(2x7kg)
30x(2x7kg)
30x(2x7kg)
30x(2x7kg)

D: Udstræk af over- og underkrop

Efter en skulderskade og 3 måneders efterfølgende rehab af denne, havde jeg i dag første brysttræning. Er blevet godkendt til politiets optagelsesprøve, som finder sted sidst på måneden. En af de fysiske forudsætninger at bestå den fysiske prøve er, at man kan bænkpresse. Derudover prøvede jeg kræfter med længdespring og pullups, som også er en integreret del af denne fysiske prøve.

Dynamisk opvarmning

A: Pullups: P120 T1010
12
8
8
7
6

B1: Bænkpres: P120 T1010
10xlol
8x40
8x60
12x80
12x85
12x85
12x85

B2: Længdespring med samlede ben
5 hop

C: Prowler
15 omgange +30kg

D1: DB flies: P80 T3010
12x12
12x12
12x12
12x12
12x12

D2: Mave @ GHR: P80 T4010
12
12
12
12
12

E: Udstræk af overkrop

Dynamisk udstræk

A: DL: P180 T2010
10xlol
8x60
5x100
8x140
8x140
8x140
8x140

B: FSQ: P120 T3310
6x60
6x60
6x60
6x60

C: DB rows: P120 T3012
8x42
8x42
8x42
8x42

D: Facepulls: P60 T3012
10x40
10x40
10x40
10x40

Dynamisk opvarmning

A1: DB bænkpres: P80 T3010
12x12
12x21
10x31
10x31
10x31
10x31
10x31

A2: Facepulls til lige over hovedet: P80 T3010
10x35
10x35
10x35
10x35
10x35

B1: Pec deck flies: P80 T3012
12x63
12x63
12x63
12x63
12x63

B2: Reversed pec deck: P80 T3012
12x28
12x28
12x28
12x28
12x28

C: Banda raises: P60 T4010
10x6
10x6
10x6

D: Udstræk af overkrop

15 min cykel
Dynamisk opvarmning

A: DB bænkpres: P120 T3010
10x12
10x22
10x32
10x36
10x36
8x36
8x36

B: Decl. BB bænkpres: P90 T3010
10x60
8x100
7x100
6x100
6x100

C: Seated DB pres: P80 T3010
8x24
6x24
5x24
5x24

D: DB laterals: P80 T2011
10x12
10x12
8x12
8x12

E: Fransk pres: P60 T3010
12x40
10x40
8x40
8x40

15 min cykel
Dynamisk opvarmning

A: Pullups: P120 T3010
8
8
6
6
5
5

B: Yates rows: P90 T2012
8x50
8x70
8x70
8x70
8x70

C: Seated w. grip cable rows: P80 T3010
8x50
8x50
8x50
8x50

D: Rear delt cable o.a. rows: P80 T3010
10x12,5
10x15
10x15
10x17,5

E: Preacher curls -Hammer grip: P60 T3010
7x16
6x16
5x16
4x16

F: EZ preacher curls: P60 T3010
8x30
6x30
6x30

15 min cykel
Dynamisk opvarmning

A: FSQ: P120 T4010
10xlol
8x40
6x60
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80

B: Cyclists SQ: P90 T3010
5x60
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80

C: Stiff-legged DL fra platform: P90 T3010
8xlol
8x40
8x60
8x80
8x80
8x80
8x80
8x80

D: BB walking lunges: P60 T1010
16 skridt +40kg
16 skridt +40kg
16 skridt +40kg
16 skridt +40kg
16 skridt +40kg
16 skridt +40kg

E1: Standing calfraise: P0 T1010
50
50
50
50

E2: Evil Wheel: P60 T2210
8
8
8
8

Træning d.10-03-2014

Dynamisk opv. +
Foam roll

A: 60% BSQ: P120 T3010
8xlol
6x60
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80

B1: DB bænkpres, neutral grip: P80 T3010
8x13,5
8x31
8x35,5
8x35,5
8x35,5
8x35,5

B2: Chinups, neutral grip: P80 T3010
6+12kg
6+12kg
6+12kg
5+12kg
5+12kg

C1: Pec-dec flies: P80 T3210
12x63
12x63
12x63
12x63
12x63

C2: Yates rows: P80 T2012
8x50
8x80
8x80
8x80
8x80
8x80

D1: YTWL raises: P100 T1010
12x3/position
12x3/position
12x3/position
12x3/position

D2: Facepulls til lige over hovedet: P100 T3010
8x35
8x35
8x35
8x35

E: Udstræk af overkrop

Dynamisk opv. +
Foam roll

A1: FSQ: P120 T10-010
8xlol
6x50
4x80
1x95
1x95
1x95
1x95
1x95
1x95
1x95
1x95
1x95
1x95

A2: Lying leg-curls, 2 ben op 1 ben ned: P120 T4010
8x35
3x55
3x55
3x55
3x55
3x55
3x55
3x55
3x55
3x55
3x55

B1: GHR: P100 T3010
6+5kg
6+10kg
6+10kg
6+10kg

B2: Split SQ m DB, forreste for på step: P100 T2210
6+(2x35kg)
6+(2x35kg)
6+(2x35kg)
6+(2x35kg)

C1: Poliquin steupups: P0 T2010
20+(2x10kg)
20+(2x10kg)
20+(2x10kg)
20+(2x10kg)

C2: Standing BB calfraises: P0 T1010
50x70
50x70
50x70
50x70

C3: Standing calfraises: P0 T1010
50
50
50
50

D: Crunches: P60 T1010
15
15
15
15
15

E: Udstræk af underkrop

Dynamisk opv. +
Foam roll

A1: FSQ m. kæder 50%: P90 T3010
8xlol
4x70/100
4x70/100
4x70/100
4x70/100
4x70/100
4x70/100

A2: Military press: P90 T3010
8xlol
6x40
8x50
8x50
8x50
8x50
7x50
6x50

B1: 45° incl. zottmann curls: P60 T3010
10x16
10x16
10x16
10x16
10x16

B2: OH triceps extensions m. reb: P60 T3010
10x70
9x70
9x70
8x70
8x70

C1: Stående udadrotation i kabeltårn skulder abduceret 90 grader: P60 T3010
12x25
12x25
12x25
12x25
12x25

C2:Stående udadrotation i kabeltårn hånd ved navle: P60 T3010
12x25
12x25
10x25
10x25
10x25

C3: Overhead trap-3 i kabeltårn: P60 T3010
12x25
12x25
10x25
10x25
10x25

D: Prowler: P30
10 runder +40kg

Dynamisk opv.

A1: Cyclists SQ 60%: P90 T3010
8xlol
6x50
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80

A2: Stiff-legged DL: P90 T4010
8xlol
6x40
5x70
5x90
5x90
5x90
5x90
5x90

B1: Back extensions m. stang: P80 T2016
6x30
6x30
6x30
6x30
6x30

B2: Reversed back extensions i GHR: P80 T2012
12
12
12
12
12

C1: Goodmornings: P80 T3010
8x20
8x20
8x20
8x20

C2: DB split SQ m. forreste fod på step: P80 T2210
6+(2x35kg)
6+(2x35kg)
6+(2x35kg)
6+(2x35kg)

D: Udstræk af over- og underkrop

Dynamisk opv. +
Foam roll

A1: FSQ: P120 T10-010
8xlol
6x50
3x80
1x90
1x100
1x100
1x100
1x100
1x100
1x100
1x100
1x100
1x100
1x100

A2: Lying leg-curls, 2 ben op 1 ben ned: P120 T4010
8x35
3x60
3x60
3x60
3x60
3x60
3x60
3x60
3x60
3x60
3x60

B1: GHR: P100 T3010
8+10kg
8+10kg
8+10kg
8+10kg

B2: Split SQ m DB, forreste for på step: P100 T2210
8+(2x35,5kg)
8+(2x35,5kg)
8+(2x35,5kg)
8+(2x35,5kg)

C1: Poliquin steupups: P0 T2010
25+(2x10kg)
25+(2x10kg)
25+(2x10kg)
25+(2x10kg)

C2: Standing BB calfraises: P0 T1010
50x80
50x80
50x80
50x80

C3: Standing calfraises: P30 T1010
50
50
50
50

D: Cable crunches: P60 T3012
12x75
12x80
12x80
12x80
12x80

E: Udstræk af underkrop

Dynamisk opv. +
Foam roll

A: 60% BSQ: P120 T3010
8xlol
6x50
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80

B1: DB bænkpres, neutral grip: P80 T3010
8x16
8x41,5
8x41,5
8x41,5
8x41,5
8x41,5

B2: Chinups, neutral grip: P80 T3010
6+12kg
6+12kg
6+12kg
6+12kg
6+12kg

C1: Pec-dec flies: P80 T3210
12x70
12x70
12x70
12x70
12x70

C2: Yates rows: P80 T2012
8xlol
8x90
8x90
8x90
8x90
8x90

D1: YTWL raises: P100 T1010
12x5/position
12x5/position
12x5/position
12x5/position

D2: Facepulls til lige over hovedet: P100 T3010
8x35
8x35
8x35
8x35

E: Udstræk af overkrop

Dynamisk opv. +
Foam roll

A1: Cyclists SQ 60%: P90 T3010
8xlol
6x50
5x85
5x85
5x85
5x85
5x85

A2: Stiff-legged DL: P90 T4010
8xlol
6x50
5x95
5x95
5x95
5x95
5x95

B1: Back extensions m. stang: P80 T2016
6x35
6x35
6x35
6x35
6x35

B2: Reversed back extensions i GHR: P80 T2013
12
12
12
12
12

C1: Lying leg-curls: P80 T3010
6x80
6x80
5x80
5x80

C2: DB split SQ m. forreste fod på step: P80 T2210
8+(2x35kg)
8+(2x35kg)
8+(2x35kg)
8+(2x35kg)

D: Udstræk af over- og underkrop

Dynamisk opv. +
Foam roll

A1: FSQ m. kæder 50%: P90 T3010
8xlol
6x60
4x75/105
4x75/105
4x75/105
4x75/105
4x75/105
4x75/105

A2: Military press: P90 T3010
8xlol
6x40
8x55
8x55
7x55
6x55
6x55
6x55

B1: 45° incl. zottmann curls: P60 T3010
8x21
8x21
7x21
6x21
6x21

B2: Reversed triceps extensions: P60 T3010
12x70
12x80
8x90
8x90
7x90

C1: Stående udadrotation i kabeltårn skulder abduceret 90 grader: P60 T3010
12x25
12x25
12x25
12x25
12x25

C2: Stående udadrotation i kabeltårn hånd ved navle: P60 T3010
12x25
12x25
12x25
12x25
12x25

C3: Overhead trap-3 i kabeltårn: P60 T3010
12x25
12x25
12x25
12x25
12x25

D: Prowler: P30
10 runder +50kg

Dynamisk opv. +
Foam roll

A: 60% BSQ: P120 T3010
8xlol
6x60
5x85
5x85
5x85
5x85
5x85

B1: DB bænkpres, neutral grip: P80 T3010
8x12
6x23,5
8x44,2
7x44,2
6x44,2
6x44,2
5x44,2

B2: Chinups, neutral grip: P80 T3010
8+12kg
7+12kg
6+12kg
6+12kg
5+12kg

C1: DB flyes: P80 T3210
10x13,5
10x13,5
10x13,5
10x13,5
10x13,5

C2: Yates rows: P80 T2012
8xlol
6x60
8x95
8x95
8x95
8x95
8x95

D1: Liggende DB flyes til over hovedet: P80 T4010
12x5
12x5
12x7
12x7

D2: Facepulls til lige over hovedet: P80 T3010
8x42
8x42
8x42
8x42

E: Udstræk af overkrop

Dynamisk opv. +
Foam roll

A1: FSQ: P120 T10-010
8xlol
6x50
3x80
1x90
1x105
1x105
1x105
1x105
1x105
1x105
1x105
0x105 - besvimede i ~1-2 sekunder

1x105
1x105
1x105

A2: Lying leg-curls, 2 ben op 1 ben ned: P120 T4010
8x35
3x65
3x65
3x65
3x65
3x65
3x65
3x65
3x65
3x65
3x65

B1: GHR: P90 T3010
8+15kg
8+15kg
8+15kg
8+15kg

B2: DB drop lunges: P90 T2210
6+(2x10,5kg)
6+(2x10,5kg)
6+(2x10,5kg)
6+(2x10,5kg)

C1: BB front stepup på boks: P0 T2010
16x60
16x60
16x60
16x60
16x60

C2: Standing BB calfraises: P0 T1010
50x80
50x80
50x80
50x80
50x80

C3: Standing calfraises: P30 T1010
50
50
50
50
50

D: Mave i GHR: P60 T3010
12
12
12
12
12

E: Udstræk af underkrop

My MOOSCLES are STRONKER!

Brugere online