Bryst/triceps

Bænkpres 5/3/1
20 x 20 kg
10 x 40 kg
5 x 50 kg
3 x 65 kg
6 x 72, 5 kg Lort, fik 7 sidst.. Men så prøvede jeg med 60 kg og fik én mere end sidst
15 x 60 kg PR

45º Incline db press
6 x 30 kg
4 x 30 kg
4 x 30 kg
4 x 30 kg

Decline NG db press
10 x 24 kg
10 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg

Rope pushdowns
15 x 15 kg
15 x 17,5 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
10 x 20 kg

Ben/skulder

Squat 5/3/1
20 x 20 kg
10 x 40 kg
5 x 70 kg
3 x 77,5 kg
5 x 85 kg PR

Dødløft 5/3/1
10 x 40 kg
5 x 85 kg
3 x 95 kg
3 x 107,5 kg Mixed grip. Ved ikke om det er PR

Seated military press
12 x 20 kg
8 x 30 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
5 x 50 kg

Db lateral raises
8 x 12 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
Fremgang

CS rear delt flyes
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Ryg/biceps

Bent over rows
15 x 20 kg
15 x 40 kg
8 x 62,5 kg
8 x 62,5 kg
8 x 62,5 kg
7 x 62,5 kg

Pullups
6 x bw
6 x 8 kg
6 x 10 kg
4 x 10 kg
4 x 10 kg

OA db rows
12 x 32 kg
12 x 32 kg
12 x 32 kg

Bb curls
12 x 20 kg
8 x 32,5 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Var oppe i mundtlig matematik i morges. Fik 02..

Bryst/triceps

Bænkpres 5/3/1
20 x 20 kg
8 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 57,5 kg
12 x 65 kg
20 x 50 kg PR

Incline db press
5 x 30 kg
6 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg

Decline db press
6 x 28 kg
6 x 30 kg
4 x 30 kg
Fik lidt i venstre skulder, så tog nogle flyers istedet.

Cable flyers
10 x 10 kg
10 x 15 kg
7 x 17,5 kg
6 x 17,5 kg

V-bar pushdowns
20 x 20 kg
8 x 30 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Rope pushdowns
20 x 15 kg
15 x 17,5 kg
11 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Ben/skulder

Squat 5/3/1
12 x 20 kg
10 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 67,5 kg
8 x 77,5 kg PR

Dødløft 5/3/1
5 x 72,5 kg
5 x 85 kg
8 x 95 kg

Seated military press
12 x 12 kg
8 x 30 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg

Db lateral raises
12 x 10 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Godt at se at du har taget 5/3/1 i brug i squat

Active skrev:Godt at se at du har taget 5/3/1 i brug i squat

Jeg gør jo hvad der bliver sagt
Synes at det godt med det lige for tiden, men ved ikke om det går ud over mit dødløft, at jeg laver squat først.. Kan være jeg bare lige skal vænne mig til det?

N97 skrev:

Active skrev:Godt at se at du har taget 5/3/1 i brug i squat

Jeg gør jo hvad der bliver sagt
Synes at det godt med det lige for tiden, men ved ikke om det går ud over mit dødløft, at jeg laver squat først.. Kan være jeg bare lige skal vænne mig til det?

Ja eller bare varier mellem at køre dødløft og squat først Ellers er det bare et spørgsmål om tilvænning

Bryst

Kunne ikke nå at træne i går, pga. noget familieting om dagen og Fast & Furious 6 med nogle venner om aftenen. I dag vågnede jeg kl. 14 og centeret lukkede kl. 15, så måtte få det bedste ud af det herhjemme..
I morgen er det ben/skulder og måske lidt triceps

Bænkpres
op til 1 x 86 kg PR +1 kg...
8 x 68,5 kg
10 x 61 kg
10 x 61 kg
10 x 61 kg
10 x 61 kg

Armbøjninger
20 x bw
10 x 10 kg
10 x 10 kg
15 x bw
15 x bw

Ben/skulder

Dødløft 5/3/1
12 x 40 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
8 x 102,5 kg PR

Squat 5/3/1
10 x 40 kg
3 x 62,5 kg
3 x 72,5 kg
8 x 80 kg PR
Fedt

Db shoulder press
15 x 12 kg
6 x 26 kg
6 x 26 kg
6 x 26 kg
5 x 26 kg

Db lateral raises
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

CS rear delt flyes
12 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg

Rope pushdowns
15 x 15 kg
15 x 20 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg

Ryg/biceps

Det var sygt varmt i dag..

Bent over rows
15 x 40 kg
6 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
2 x 80 kg Tungt, men fin form på de to

Pullups
6 x 10 kg
6 x 10 kg
6 x 10 kg
6 x 10 kg

Db curls
12 x 12 kg
8 x 16 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg
10 x 16 kg

Db hammer curls
12 x 16 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg

Bryst/triceps

Bænkpres 5/3/1
20 x 20 kg
10 x 40 kg
3 x 50 kg
3 x 57,5 kg
3 x 65 kg
8 x 72,5 kg PR yesss

Incline db press
8 x 18 kg
4 x 32 kg
4 x 32 kg
4 x 32 kg
4 x 32 kg

Cable flyers
12 x 10 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg
10 x 15 kg
12 x 15 kg

CGBP
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
8 x 50 kg

Rope pushdowns
15 x 15 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg

Hvordan er det helt præcist du køre dit 5/3/1. Hvilke tanker ligger bag? Så vidt jeg kan se køre du et let back-off sæt. Hvad er retningslinjerne for det sæt?

Almond skrev:Hvordan er det helt præcist du køre dit 5/3/1. Hvilke tanker ligger bag? Så vidt jeg kan se køre du et let back-off sæt. Hvad er retningslinjerne for det sæt?

Hvis du tænker 15 x 60 kg og 20 x 50 kg sættene jeg kørte forleden, så er det egentlig bare fordi jeg synes at det er fedt at slå PR på en eller anden måde og da jeg ikke lavede PR i topsættet i 5/3/1, tog jeg nogle high-rep sæt for sjov
Har bare flettet programmet ind i mit 3-split, så frekvensen er lidt højere end anbefalet, da jeg gerne vil træne hver dag.

N97 skrev:

Almond skrev:Hvordan er det helt præcist du køre dit 5/3/1. Hvilke tanker ligger bag? Så vidt jeg kan se køre du et let back-off sæt. Hvad er retningslinjerne for det sæt?

Hvis du tænker 15 x 60 kg og 20 x 50 kg sættene jeg kørte forleden, så er det egentlig bare fordi jeg synes at det er fedt at slå PR på en eller anden måde og da jeg ikke lavede PR i topsættet i 5/3/1, tog jeg nogle high-rep sæt for sjov
Har bare flettet programmet ind i mit 3-split, så frekvensen er lidt højere end anbefalet, da jeg gerne vil træne hver dag.

Køre du så 5/3/1 i alle løft 2 x om ugen i dit 3 split?

Almond skrev:Køre du så 5/3/1 i alle løft 2 x om ugen i dit 3 split?

I de tre store, ja.
Dag 1 - Bryst/triceps (5/3/1 i bænk + 2 brystøvelser @ 4x4-8, samt 2 triceps øvelser
Dag 2 - Ben/skulder (5/3/1 i DL og squat + tre skulderøvelser @ 4x6-12
Dag 3 - Ryg/biceps (tre-fire rygøvelser @ 4x6-10 efterfulgt af to biceps øvelser @ 4x6-12
Dag 4 - Forfra

N97 skrev:

Almond skrev:Køre du så 5/3/1 i alle løft 2 x om ugen i dit 3 split?

I de tre store, ja.
Dag 1 - Bryst/triceps (5/3/1 i bænk + 2 brystøvelser @ 4x4-8, samt 2 triceps øvelser
Dag 2 - Ben/skulder (5/3/1 i DL og squat + tre skulderøvelser @ 4x6-12
Dag 3 - Ryg/biceps (tre-fire rygøvelser @ 4x6-10 efterfulgt af to biceps øvelser @ 4x6-12
Dag 4 - Forfra

Men så gennemfører du vel en hel 5,3,1 cyklus på 2 uge?!

Almond skrev:

N97 skrev:

Almond skrev:Køre du så 5/3/1 i alle løft 2 x om ugen i dit 3 split?

I de tre store, ja.
Dag 1 - Bryst/triceps (5/3/1 i bænk + 2 brystøvelser @ 4x4-8, samt 2 triceps øvelser
Dag 2 - Ben/skulder (5/3/1 i DL og squat + tre skulderøvelser @ 4x6-12
Dag 3 - Ryg/biceps (tre-fire rygøvelser @ 4x6-10 efterfulgt af to biceps øvelser @ 4x6-12
Dag 4 - Forfra

Men så gennemfører du vel en hel 5,3,1 cyklus på 2 uge?!

Det kan man sige, så kører ikke 100% efter 5/3/1 programmet. Synes at det fungerer helt fint og laver PR's i næsten hver træning og så er programmet Active-approved (tak til Active)

Ben/skulder

Squat 5/3/1
12 x 20 kg
10 x 40 kg
5 x 70 kg
3 x 77, 5 kg
7 x 85 kg PR

Dødløft 5/3/1
5 x 85 kg
3 x 95 kg
5 x 107,5 kg PR

Military press
10 x 40 kg
10 x 40 kg
8 x 40 kg
9 x 40 kg
Har overvejet at køre 5/3/1 i MP, så den skulle lige prøves og det føltes godt

Db lateral raises
8 x 10 kg
6 x 18 kg
6 x 18 kg
6 x 18 kg
6 x 18 kg

CS rear delt flyes
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

Ryg/biceps

Bent over rows
12 x 40 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
Lænden var ikke glad for den oven på dødløft og squat i går..

5 sæt CS bb row med 40 kg for lige at prøve den

Pullups
6 x 12 kg PR
6 x 12 kg
5 x 12 kg
5 x 12 kg

Technogym low rows
12 x 50 kg
6 x 75 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
4 x 100 kg --> 6 x 70 kg

Hammer curls
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Db curls
10 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Bryst/triceps

Bænkpres 5/3/1
20 x 20 kg
8 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg
9 x 67,5 kg PR
2 x 80 kg

Incline db press
8 x 18 kg
5 x 32 kg
4 x 32 kg
3 x 32 kg
3 x 32 kg

Cable flyers
12 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg

CGBP
10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
Albuer inde.

V-bar pushdowns
8 x 30 kg
8 x 35 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
3 x 40 kg --> 6 x 30 kg
3 x 40 kg --> 6 x 30 kg

Rope pushdowns
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Ben/skulder

Dødløft 5/3/1
12 x 40 kg
5 x 75 kg
5 x 85 kg
6 x 97,5 kg
Ikke helt til failure, men til gengæld gik det super i squatten

Squat 5/3/1
12 x 20 kg
10 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
10 x 80 kg PR

Military press 5/3/1
Max test op til 1 x 60 kg PR
8 x 45 kg PR
Havde ikke regnet med at mit max var over 55 kg, så det var fedt

Seated db lateral raises
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

CS rear delt flyes
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

Ryg/biceps

CS bb rows
20 x 40 kg
12 x 60 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg
6 x 70 kg
1 sek. hold i toppen på alle

Pullups
6 x 14 kg PR
6 x 14 kg
5 x 14 kg
5 x 14 kg

CS db rows
12 x 18 kg
12 x 24 kg
12 x 24 kg
12 x 24 kg
12 x 24 kg

Hammer curls
12 x 18 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
Holdte 10 sek. pause efter den 8. rep i sidste sæt pga. at jeg var ved at miste grebet Plejer jeg ellers ikke at have problemer med det..

Incline db curls
12 x 10 kg
12 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Bryst/triceps

Bænkpres 5/3/1
20 x 20 kg
8 x 40 kg
3 x 55 kg
3 x 62,5 kg
9 x 70 kg PR

Incline db press
10 x 18 kg
10 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg
6 x 28 kg

Cable flyers
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
6 x 17,5 kg

Skull crushers
20 x 18 kg
12 x 28 kg
12 x 28 kg
11 x 28 kg
9 x 28 kg

Rope pushdowns
15 x 15 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Bryst/ryg/arme

Har ikke fået trænet i to dage nu pga. dimission og druktur, så lavede lidt ekstra i dag. I morgen er det ben/skulder

Bænkpres 5/3/1
20 x 20 kg
10 x 40 kg
5 x 60 kg
3 x 67,5 kg
6 x 75 kg PR

45º Incline db press
10 x 18 kg
10 x 28 kg
8 x 28 kg
7,5 x 28 kg
7 x 28 kg
6 x 28 kg

CS bb rows
20 x 40 kg
8 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 75 kg PR
5 x 75 kg
5 x 75 kg
1 sek. squeeze på de fleste. Den rammer skidegodt og så får min lænd lige en pause.

Technogym pulldowns
10 x 70 kg
6 x 90 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
Smith-stativet hvor jeg plejer at lave pullups var optaget..

Hammer curls
15 x 20 kg
15 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
Lidt pushdowns imellem, men mine underarme blev alt for smadrede af supersæt.

Incline db curls
10 x 12 kg
10 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

Reversed pushdowns
15 x 20 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg

Har lige trænet ben/skulder, men glemte mobilen, så fik ikke logget det hele.
Squat var lort da jeg blev afbrudt og fik at vide at jeg skulle stå bredere og så prøvede jeg bare det.. Lavede 5 x 105 kg i dødløft og 5 x 50 kg i military press.. Kunne nok godt have taget mere på en god dag
Er godt øm i ryggen i dag!

Ryg/biceps

Pulldowns
12 x 50 kg
6 x 65 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg --> 6 x 60 kg
4 x 75 kg
Der var optaget der hvor jeg plejer at lave pullups og rows, så startede her og der var godt med pump i lats!

CS bb rows
12 x 40 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

Cable seated rows
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
1 sek. hold

Hammer curls
10 x 20 kg
8 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg

Incline db curls
12 x 12 kg
10 x 12 kg
9 x 12 kg
8 x 12 kg

Ben/bryst

I morgen tidlig er jeg på vej til Mallorca i ni dage, så lavede bare hvad jeg lige følte for i dag og så må jeg se om jeg ikke kan få trænet på en eller anden måde dernede. Laver nok bare pullups (tager min Iron Gym med), strækkere med vægt på og evt. squat med brormand på ryggen

Squat
12 x 20 kg
10 x 40 kg
6 x 60 kg
5 x 70 kg
3 x 80 kg
5 x 90 kg PR fedt
0 x 105 kg den er der efter ferien! ..

Front Squat
6 x 40 kg
4 x 60 kg
4 x 60 kg
4 x 60 kg
4 x 60 kg

Bænkpres
20 x 20 kg
10 x 40 kg
5 x 60 kg
3 x 70 kg
6 x 75 kg + 3 forced

Incline db press
10 x 18 kg
6 x 30 kg
4 x 32 kg
6 x 30 kg
4 x 30 kg
4 x 30 kg

Bænkpres i smith-stativ
4 sæt @ lort x lort

Feriehyggetræning

Diamond pushups
20
15
15
13
12
12

CG pushups
12
12
10
10

Pushups lidt bredere end skulderbredde
17
13
12
12

Ryg/biceps

Hjemme i Danmark igen og det gik super! Bortset fra at jeg fik ondt i lænden..

CS bb rows
15 x 40 kg
10 x 60 kg
8 x 70 kg
6 x 77,5 kg PR
6 x 77,5 kg
5 x 77,5 kg
4 x 77,5 kg

Pullups
8 x bw
4 x 18 kg PR
4 x 18 kg
4 x 18 kg
4 x 18 kg

OA db rows
6 x 32 kg
8 x 36 kg PR
8 x 36 kg
8 x 36 kg
8 x 36 kg
De har endellg fået lidt tungere håndvægte i centeret, men så fik jeg smerter i højre side af lænden.. Håber de er væk når jeg skal dødløfte og squatte

Hammer curls
10 x 20 kg
10 x 24 kg
6 x 26 kg
6 x 26 kg
6 x 26 kg

Incline db curls
7 x 12 kg
7 x 10 kg 4 sek excentrisk herfa
5 x 10 kg
4 x 10 kg