Hej,

Lige et par spørgsmål fra en kvindelig nybegynder!

Jeg har før trænet crossfit, fitnesshold, masser af cardio osv, men vil gerne i gang med mere målrettet vægttræning mhp at få stærkere muskler, blive mere markeret og bare være sundere. Ikke vægttab som sådan.

Jeg er 29 år, vejer 58 kg. og er 160 cm høj.

Mit ligevægtsindtag er således 2236 kcal, og jeg har på baggrund af denne artikel: http://news.bodylab.dk/artikler/145-kos ... ketraening, regnet mig frem til, at jeg skal spise med følgende fordeling:

Protein: 116 g.= 464 kcal.

Fedt: 58 g. = 522 kcal.

Kulhydrater: 312 g. = 1250 kcal.

Mit træningsprogram er et hjemme-back to basic 2-split program fra bodylab: http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics, kun med få ændringer så det passer til mig.

Mine spørgsmål:

1. Hvad tænker I om det næringsindtag jeg er kommet frem til?

2. Kan jeg sætte indtaget ned de dage jeg restituerer? eller skal jeg indtage samme mængder hver dag?


Tak for hjælpen

Jeg synes, at din fordeling af makronæringsstoffer ser fornuftig ud. Godt at se, at du læser artiklerne!
Ja. Du bør spise efter dit aktivitetsniveau, så du indtager mere de dage, du er aktiv, og dermed forbrænder flere kalorier.

Ella29 skrev:Jeg har før trænet crossfit, fitnesshold, masser af cardio osv, men vil gerne i gang med mere målrettet vægttræning mhp at få stærkere muskler, blive mere markeret og bare være sundere. Ikke vægttab som sådan.

Du kan godt blive stærkere, sundere og formentlig også mere markeret ved at løfte vægte og spise ordentligt som nybegynder, men det holder kun så længe, hvis du indtager dit ligevægtsindtag. Det kommer selvfølgelig helt an på dine mål, men når du begynder at stagnere, vil du enten skulle ligge i overskud af kalorier for at øge din muskelmasse, eller underskud for at minimere din fedtmasse.

Daniel, tak! Er nu i tvivl om jeg må gå under ligevægtsindtaget hvis mit fokus er øget muskelmasse. Skal jeg forstå det sådan: hvis målet er større muskelmasse, skal jeg så minimum spise ligevægtsindtaget hver dag, og op til 500 g ekstra på træningsdage?

Ella29 skrev:Daniel, tak! Er nu i tvivl om jeg må gå under ligevægtsindtaget hvis mit fokus er øget muskelmasse. Skal jeg forstå det sådan: hvis målet er større muskelmasse, skal jeg så minimum spise ligevægtsindtaget hver dag, og op til 500 g ekstra på træningsdage?

Nej, du burde ikke ligge i kalorieunderskud, hvis du ønsker øget muskelmasse. Du bliver nødt til at indtage mere energi end kroppen har brug for, for at der er noget "tilovers" som musklerne kan blive større af (kalorieoverskud).
500 g ekstra hvad? Men ja. Du kan tilføje ekstra kalorier til dig ligevægtsindtag dagligt, fx 250 eller 500 afhængig af dit mål.

danielhansen13 skrev:

Ella29 skrev:Daniel, tak! Er nu i tvivl om jeg må gå under ligevægtsindtaget hvis mit fokus er øget muskelmasse. Skal jeg forstå det sådan: hvis målet er større muskelmasse, skal jeg så minimum spise ligevægtsindtaget hver dag, og op til 500 g ekstra på træningsdage?

Nej, du burde ikke ligge i kalorieunderskud, hvis du ønsker øget muskelmasse. Du bliver nødt til at indtage mere energi end kroppen har brug for, for at der er noget "tilovers" som musklerne kan blive større af (kalorieoverskud).
500 g ekstra hvad? Men ja. Du kan tilføje ekstra kalorier til dig ligevægtsindtag dagligt, fx 250 eller 500 afhængig af dit mål.

Husk på at, du er kvinde og ikke har mulighed for at bygge specielt meget muskel sammenlignet med en mand; derfor vil 500 kcal nok være lidt i overkanten

Daniel, som jeg har forstået det, er protein- og fedtmængden det samme, mens det er hovedsagligt er kylhydraterne man bruger til at regulere med ikke?

Borumpas, det giver mening. Jeg har selvfølgelig også overvejet hvordan jeg skal forholde mig til reguleringerne som kvinde. Synes også at de 500 kcal ekstra lyder som meget mere mad end jeg ville kunne spise, og 500kcal mindre ville være direkte usundt for mig i længden. Jeg må tjekke vægten løbende og se hvad der virker på min krop. Umiddelbart tænker jeg at regulere med omkring 300 kcal.