Hej velkommen til min log

Jeg har trænet siden januar 2009. Jeg startede med at træne fordi jeg var træt af at være en tændstikmand. jeg bulkede op til 93 kg og følgende max løft den 1. April

bænk 100 kg
squat 125 kg
dødløft 132,5 kg

Så cuttede jeg ned til 86 kg, men jeg fandt ud af, at jeg ikke havde nok masse på kroppen til at cutte helt ned. Nu jeg vil bulke inden jeg skal være helt cuttet omkring august-september næste år. Jeg er lige begyndt på 20 rep breathing squats . Ris og ros modtages gerne.

Dagens træning:

Squat
20 *60kg nok lidt for nemt, øger næste gang.

Bor
5*80kg
5*80kg
5*80kg
5*80kg
5*80kg

Bænkpres
8*60kg
5*70kg
5*80kg
3*85kg
2*87,5kg med lidt overskud

Push press
10*20kg
5*40kg
5*40kg
4*45kg
4*45kg

Pullover
8*26kg
7*32kg
7*32kg
7*32kg

Ab-wheel
10
10
10

Dagens træning
Sumo dødløft:

5*60kg
5*100kg
3*110kg
3*110kg
3*120kg
3*125kg PR

Pull ups
8*BW
7*BW +5kg
7*BW +5kg

Dips
8*BW
7*BW +5kg
7*BW +5KG

Lateral raise
8*12kg
7*12kg
7*12kg

Leg curl (let)
10*30kg
8*60kg
8*60kg
8*60kg

Planke
30 sek.
50 sek. +10kg
50 sek. +10kg

diverse udstrækningsøvelser til sidst.

Dagens træning:

Squat
20*70kg

Rumænsk dødløft
5*60kg
5*90kg
5*100kg
5*100kg
5*100kg

Seated rows

6*70kg
6*75kg
6*75kg
6*75kg

DB flies
10*12kg
8*18kg
8*20kg
8*20kg

Incline bænk
15*20kg
5*60kg
5*60kg
5*62,5kg
5*62,5kg

Side planke
Et minut på hver side.

Jeg kører 2-split 4 gange om ugen fra nu af.

Dagens træning

squat
20*72,5kg

Bor
6*80kg
6*80kg
6*80kg
6*80kg

Pull ups
8
8
8

Hyper extensions
15
15
15

leg curl (baglår)
10*60kg
8*65kg
8*65kg

Calf raise i benpres maskine
15*200kg
15*200kg
15*200kg

Dagens træning:

Bænkpres
Var uden spotter så pressede ikke mig selv særlig meget i dag.
10*40kg
8*60kg
7*70kg
5*75kg
3*80kg
3*80kg Der var nok til 3 reps mere her

Db pres
10*24kg
8*26kg
8*26kg
8*26kg

Pushpress
8*20kg
5*40kg
5*45kg
3*50kg
3*50kg

Pullover
8*32kg
8*32kg
8*32kg

Ab-wheel
10
10
10

side bends
8*36kg
8*38kg
8*38kg

udstækning til sidst, fordi jeg er stiv som et bræt.

Dagens træning:

Squat
5*60kg (opvarmning)
20*75kg

Sumo dødløft
5*60kg
3*100kg
3*110kg
3*110kg
3*115kg
3*120kg
3*120kg
1*125kg
1*130kg

Bor
10*60kg
8*70kg
8*75kg
8*75kg

DB shrugs
10*26kg
10*38kg
10*38kg
10*38kg

Dagens træning

bænkpres
10*20kg
5*60kg
5*70kg
4*80kg
4*85kg
2*90kg
1*92,5kg med overskud

Lateral raise
8*12kg
7*12kg
7*12kg

Incline bænk
5*60kg
5*60kkg
5*60kg

DB flies
8*16kg
8*16kg
8*16kg

Ab-wheel
8
8
8

Planke
30 sek. bw
30 sek. bw + 15kg
40 sek. bw + 15kg

lidt rotator cuff øvelser til sidst.

Morgenvægt: 87,6kg

Dagens træning:

Squat
5*60kg
20*77,5kg

Rumænsk dødløft
5*60kg
5*80kg
5*100kg
5*110kg
5*115kg
5*115kg

Pull ups
10
9
8

Seated rows
10*45kg
8*60kg
8*60kg
8*60kg

Calf raise
15*200kg
15*200kg
15*200kg

Dagens træning:
Bænkpres dynamisk:
2*65kg
2*65kg
2*65kg
2*65kg
2*65kg
2*65kg
2*65kg
2*65kg

Push press
8*20k
5*40kg
5*45kg
5*50kg pr

DB flies
8*18kg
8*18kg
8*18kg

dips
8
8
8

Rotator cuff

Ab-wheel
10
10
10

Planke
90 sekunder

lidt udstrækning til sidst. Det var hårdt at strække ud pga. Doms fra rumænsk dødløft

dagens træning:

Squat
6*40kg
20*80kg

Sumo dødløft stille og roligt
5*60kg
5*70kg
5*75kg
5*80kg
5*80kg

Bor
5*80kg
5*82,5kg
5*85kg
5*85kg
5*85kg

Pull ups
8
8
8
6

One leg calf raise
10*BW
10*BW +10kg
12*BW +10kg

Fin træning set i lyset af at jeg er forkølet.

Dagens træning:

Bænkpres:
10*42,5kg
5*70kg
5*80kg
5*82,5kg
5*82,5kg

DB pres
8*26kg
7*28kg
9*30kg

lateral raise
8*12kg
8*12kg
8*12kg

Pullover
8*32kg
8*32kg
8*32kg

Ab-wheel
10
10
10

Sideplanke
1 minut på hver side

Dagens træning:

Squat
6*60kg
20*82,5kg

Sumo dødløft
5*60kg
5*100kg
3*110kg
2*120kg
1*130kg
1*135kg Pr

Bor
5*85kg
5*85kg
5*85kg
5*85kg

Pull ups
8
8
8
8

Fin træning i dag. Der var dog lidt cheat på de sidste pull ups.

Morgenvægt: 88,3kg

Dagens træning:

Bænkpres
15*20kg
8*60kg
5*70kg
4*80kg
3*90kg
1*95kg
kommer snart op på de 100 igen

Incline bænk
5*60kg
5*62,5kg
5*62,5kg

Push ups
8*20kg
5*40kg
3*50kg
2*55kg pr
2*55kg

Dips
10
10
8

Wannabe dragonflags
8
8
8

Side bends
10*38kg
10*38kg
8*38kg

udstrækning til sidst

Dagens træning:

Startede med lidt curls og shrugs fordi squat racket var optaget.

Bb curl
8*30kg
8*30kg
8*30kg

Db shrugs
12*30kg
12*30kg

Squat
6*60kg
20*85kg

Rumænsk dødløft
5*60kg
5*80kg
5*90kg
5*90kg
5*100kg

Hyper ekstensions
12*BW
10*BW +10kg
10*BW +10kg

Pull ups
8
8
8

Seated rows
10*35kg
8*60kg
6*70kg
6*70kg

Lidt udstrækning til sidst.

Dagens Træning:

Db pres
10*22kg
8*28kg
8*32kg Pr

Db flies
8*14kg
8*18kg
8*18kg
8*18kg

Lateral raise
8*12kg
7*12kg
7*12kg

Triceps pushdown
10*25kg
8*30kg
8*32,5kg
8*32,5kg

Rotator cuff

Ab-wheel
8
8
8

Planke
30 sek. BW
30 sek. BW +10kg
30 sek. BW +20kg

Dagens træning:
Squat
6*60kg
20*87,5kg

Sumo Dødløft
5*60kg
5*80kg
5*100kg
3*110kg
3*115kg
4*120kg Pr
3*120kg

Bor
10*60kg
5*85kg
5*85kg
5*85kg
5*85kg
5*85kg

Calf raise
12*200kg
12*200kg
12*200kg

Seated rows let
10*45kg
10*55kg
10*55kg

Dagens Træning:

Bænkpres dynamisk
2*65kg
2*65kg
2*65kg
2*65kg
2*65kg
2*65kg
2*65kg
2*65kg

Push press
10*20kg
5*40kg
5*50kg
3*55kg Pr
3*55kg

Dips
10
8
8

Pull over
10*22kg
7*32kg
7*32kg
7*34kg Pr

Dragon flags excentrisk
10
10
10

Sideplanke
45 sekunder på hver side med 5kg

udstrækning til sidst.

Dagens træning:

Squat
10*20kg
5*60kg
20*90kg damn det var hårdt.
Det var sidste gang jeg kørte 20 rep breathing squats, fordi jeg hellere vil køre noget tungere squat

Yates rows
8*60kg
6*70kg
6*70kg
6*75kg
6*80kg

Hyper extensions
12*BW
10* BW + 20kg
8*BW + 25kg
8*BW + 25kg

Pull ups
10* BW -30kg
8
8
8

Rumænsk dødløft meget let
8*60kg
6*70kg
6*70kg

til sidst nogle supersets i calf raise som jeg ikke kan huske.

Dagens træning

Bænkpres
10*20kg
8*60kg
5*70kg
5*80kg
5*80kg
5*85kg
4*85kg

Incline bænk
5*60kg
5*65kg
5*65kg

Lateral raise
10*10kg
10*10kg
10*10kg

Triceps pushdown
10*20kg
8*30kg
7*35kg
7*35kg

Ab-wheel
10
10
10

Planke
30 sek. BW
35sek. +10kg
35sek. +20kg

Dagens træning:

Squat
10*20kg
5*60kg
5*100kg
5*100kg
5*100kg
5*100kg
5*100kg

Dødløft nem
5*60kg
5*90kg
5*90kg
5*90kg
5*100kg
5*100kg

Yates rows
8*60kg
6*80kg
6*80kg
6*80kg
6*80kg

Pull ups
8
8
8

Calf raise
12*200kg
12*200kg
12*200kg

Morgenvægt: 88,8kg

Dagens træning:
Bænkpres
5*40kg
5*60kg
5*82,5kg
5*82,5kg
5*82,5kg
5*82,5kg
5*82,5kg

Db flies
8*18kg
8*18kg
8*18kg

Push press
5*40kg
3*50kg
2*55kg
2*55kg
2*57,5kg Pr

Ab-wheel
10
10
12

Sideplanke
et minut på hver side

lidt rotator cuff øvelser til sidst.

Dagens træning:

Sumo dødløft
5*60kg
5*100kg
3*110kg
3*115kg
3*115kg
3*120kg
3*120kg

Squat
5*85kg
5*85kg
5*85kg
5*85kg
5*85kg

Seated calf raise
10*50kg
10*110kg
10*120kg
10*130kg

Seated rows
10*40kg
6*70kg
6*70kg
6*75kg Pr
6*75kg

Bb biceps curl
8*30kg
8*30kg
8*30kg

Dagens træning:

Incline bænk
12*20kg
5*65kg
5*65kg
5*65kg
5*65kg

dips
8
8
8

Db pres
12*24kg
10*24kg
10*24kg

Pull over
8*32kg
8*34kg Pr
8*34kg

lateral raise
8*12kg
8*12kg
7*14kg Pr

Side bends
12*34kg
12*34kg

Planke
30 sek.
30 sek. +10kg
25 sek.+ 20 kg så gled skiven af min ryg lol

Lidt udstrækning til sidst

Dagens træning:

Squat
5*60kg
5*100kg
5*100kg
5*100kg
5*102,5kg
5*102,5kg

Sumo dødløft
5*60kg
5*100kg
5*100kg
5*100kg
5*110kg
5*110kg

Pull ups
9
9
9

Hyper extensions
12
12
12

Bb shrugs
10*60kg
10*80kg
8*100kg
8*110kg

Dagens træning:

Bænkpres dynamisk
2*67,5kg
2*67,5kg
2*67,5kg
2*67,5kg
2*67,5kg
2*67,5kg
2*67,5kg
2*67,5kg

Push press
10*20kg
5*40kg
3*50kg
2*57,5kg
2*60kg Pr

Db flies
10*14kg
10*14kg
10*14kg

Triceps push down
10*25kg
8*30kg
8*32,5kg
8*32,5kg

Rotator cuff øvelser
15 reps med 2,5kg

dragonflags
5
5
5
5
De er ikke helt ordentlige endnu

Sideplanke
2*45 sekunder

Dagens træning:

Sumo dødløft
5*60kg
5*100kg
4*110kg
3*120kg
1*125kg
1*125kg
1*130kg
1*132,5kg rimeligt overskud her, men min bundstyrke sucks

Squat
5*80kg
5*80kg
5*80kg
5*80kg
5*80kg

Bor
5*85kg
5*85kg
5*85kg
5*85kg
5*85kg

Pull ups
8
8
8

Calf raises
12*200kg
12*200kg
12*200kg

Dagens træning:

Bænkpres
15*20kg
5*60kg
5*70kg
5*80kg
3*85kg
3*85kg
3*85kg

lateral raise
8*12kg
8*12kg
8*12kg

Dips
8
8
8

Incline bænk
5*60kg
6*60kg
6*60kg
6*60kg

Ab-wheel
10
10
10

Side bends
10*22kg
10*40kg
10*40kg

Lidt udstrækning til sidst.

Dagens træning:

Squat
5*60kg
5*102,5kg
5*102,5kg
5*102,5kg
5*102,5kg
5*102,5kg

Rumænsk dødløft let
8*60kg
8*80kg
8*80kg
8*80kg

Yates rows
5*60kg
5*80kg
5*80kg
5*82,5kg
5*82,5kg
5*82,5kg

Pull ups
9
8
8

Calf raises
12*200kg
12*200kg
12*200kg

Db shrugs
10*30kg
10*30kg
10*30kg

Morgenvægt: 89,9kg

Dagens træning:
Bænkpres
15*20kg
5*60kg
5*70kg
6*80kg De var lettere end troede
5*82,5kg
5*82,5kg

Db flies
7*18kg
7*18kg
7*18kg

Push press
8*30kg
5*50kg
3*55kg
3*55kg
3*55kg

Pull over
8*34kg
8*34kg
8*34kg

Planke
30 Sek. BW
35 Sek. BW+10kg
35 Sek. BW+20kg
35 Sek. BW+20kg

Side bends
10*18kg
8*42kg
8*42kg

Udstrækning til sidst

Dagens træning:

Sumo dødløft
5*60kg
3*100kg
3*110kg
3*110kg
2*125kg
1*130kg
1*135kg
1*137,5kg Pr med lidt overskud.

Squat
6*85kg
6*85kg
6*85kg
6*85kg

Bor
10*70kg
10*70kg
10*70kg

Seated rows
10*45kg
8*65kg
8*65kg
8*65kg

Bb curl
8*30kg
6*32kg
6*32kg
6*32kg