Nicolajs Log

Morgenvægt 82,5kg

Rumænsk dødløft
5*60kg
5*80kg
5*90kg
5*100kg
5*100kg
5*80kg
5*80kg

Leg extension
10*40kg
8*95kg
10*85kg
10*85kg

Lat pull down
12*45kg
8*67,5kg
8*72,5kg
8*72,5kg

Seated rows
10*35kg
8*55kg
8*55kg
8*55kg
8*55kg

En masse udstrækning og stabilitetsøvelser til sidst

Sidste træning inden jeg skal på ferie.

Sumo dødløft
6*60kg
5*80kg
5*100kg
5*110kg
4*120kg
3*120kg
5*100kg
5*80kg

Military press
10*20kg
8*30kg
5*40kg
5*45kg
5*45kg
5*40kg
5*40kg

Incline bænkpres
10*20kg
8*40kg
6*50kg
6*55kg
6*55kg
6*50kg
6*50kg

Seated rows
12*35kg
8*60kg
8*60kg
8*60kg
8*60kg

Leg extension
10*50kg
8*85kg
8*85kg
8*85kg

Chest press maskine
12*30kg
10*50kg
8*70kg
6*80kg
6*80kg
6*80kg

Ab-wheel
10
8
8

Jeg kommer hjem fra ferie 16. august, Jeg ved ikke om jeg vil cutte mere når jeg kommer hjem igen. Jeg begynder på Jim Wendler 5 3 1 den 20. august fordi jeg er blevet svag og gerne vil være stærk.

Morgenvægt: 82,3kg

5 3 1
Cyklus:1 uge:1 dag:1

Dødløft
5*60kg
5*80kg
5*92,5kg
8*105kg
Fint

Front squat
5*30kg
5*40kg
4*45kg
4*45kg
4*50kg
Det er første gang jeg kører denne øvelse, så jeg skal lige vænne mig til det.

Seated rows
10*30kg
8*60kg
8*60kg
8*60kg
8*65kg

Kabel rear lateral raise
8*7,5kg
8*7,5kg
8*7,5kg

Cyklus:1 uge:1 dag:2

Bænk
15*20kg
5*55kg
5*65kg
8*75kg grind på sidste rep.

Incline bænk
6*50kg
6*55kg
6*55kg
6*55kg

Db lateral raise
10*10kg
10*10kg
10*10kg
10*8kg
10*8kg

Db side bends
10*22kg
10*26kg
10*30kg

Lidt udstrækning til sidst.

Cyklus:1 uge:1 dag:3

Squat
6*40kg
5*70kg
5*80kg
9*92,5kg nice

Rumænsk dødløft
6*60kg
6*80kg
5*90kg
5*90kg
5*90kg

Pull ups
10*30kg assistance
8*20kg assistance
7
7
7

Hammer curl
10*12kg
8*14kg
8*14kg

Cyklus:1 uge:1 dag:4

Military press
10*20kg
5*32,5kg
5*37,5kg
9*42,5kg

CG bænk
10*40kg
6*60kg
5*70kg
5*70kg
5*70kg
5*70kg

Db shoulder press
10*12kg
8*18kg
7*18kg
8*18kg

Kabel crunch
12*20kg
10*40kg
10*40kg
10*40kg

Cyklus:1 uge:2 dag:1

Dødløt
5*60kg
3*87,5kg
3*100kg
7*112,5kg
Alle løft er sat ret lavt, men de bliver hævet med 5kg hver cyklus, så det skal nok blive til noget

Front squat
6*40kg
5*60kg
5*60kg Pr
5*65kg Pr
4*65kg Stangen gled, jeg er stadig en noob til front ..

Seated rows
10*40kg
8*60kg
8*60kg
8*60kg

Lat pulldown
10*50kg
6*75kg
6*75kg
6*75kg

Db lateral raise
8*6kg
6*7kg
6*7kg
6*7kg

Cyklus:1 uge:2 dag:2

Bænk
15*20kg
3*62,5kg
3*70kg
7*80kg

Incline bænk
8*40kg
6*55kg
6*55kg
6*55kg
6*55kg
Nemt

Db lateral raise
10*10kg
10*10kg
10*10kg
10*10kg
10*8kg

Ab-wheel
10
10
10

Db triceps extension
10*20kg
10*26kg
10*26kg

Cyklus:1 uge:2 dag:3
squat
6*40kg
3*60kg
3*75kg
3*85kg
7*97,5kg

Rumænsk dødløft
5*60kg
5*80kg
5*90kg
5*90kg
5*90kg

Pull ups
8
8
8
6

Calf raise i leg press maskine
12*200kg
12*200kg
12*200kg

Db hammer curl
10*14kg
10*14kg
10*14kg

Cyklus:1 uge:2 dag:4
Military press
10*20kg
3*35kg
3*40kg
8*45kg Pr
Jeg havde ikke regnet med pr allerede nu, det er nice.

CG bænk
10*40kg
6*60kg
5*70kg
5*70kg
5*70kg
5*70kg

Db shoulder press
10*12kg
8*18kg
8*18kg
8*18kg

Kabel runch
12*20kg
10*40kg
10*40kg
10*42,5kg

Cyklus:1 uge:3 dag:1
Dødløft
5*60kg
5*80kg
5*92,5kg
3*105kg
5*120kg
Kørte ganske fint
Så smadrer jeg mit ene knæ ind i squat racket, så må droppe front squat i dag #-o

Lat pull down
8*40kg
8*75kg
8*75kg
8*75kg
8*75kg

Seated rows
10*40kg
8*60kg
8*50kg
8*50kg
8*50kg
Lidt calf raise til sidst

Cyklus:1 uge:3 dag:2
Bænk
12*40kg
5*65kg
3*75kg
7*82,5kg Pr
Perfekt

Incline bænk
12*20kg
6*55kg
6*55kg
6*55kg
6*55kg
6*55kg
Let

Db lateral raise
10*10kg
10*10kg
10*10kg
10*10kg
10*8kg

Db side bends
10*22kg
10*32kg
10*32kg
10*32kg

Cyklus:1 uge:3 dag:3
Squat
6*bw
5*40kg
5*60kg
5*80kg
3*92,5kg
6*102,5kg kun 2,5kg fra min bedste 6'er.

Rumænsk dødløft
6*60kg
6*90kg
6*90kg
6*90kg
6*90kg

Pull ups
8
8
8
7

Db hammer curl
10*14kg
8*16kg Pr
8*16kg

Cyklus:1 uge:3 dag:4
Military press
10*20kg
5*37,5kg
3*42,5kg
9*47,5kg Pr
Det er helt sygt så megen fremgang jeg har

CG bænk
12*20kg
6*60kg
5*70kg
5*70kg
5*70kg
5*70kg
5*70kg

Db shoulder press
10*14kg
8*20kg
8*20kg
8*20kg

Kabel cruch
12*20kg
10*40kg
10*42,5kg
10*42,5kg

Rotator cuff øvelser og lidt udstrækning til sidst.

Bonustræning
Front squat
5*40kg
4*60kg
4*60kg
4*65kg
3*70kg Pr
3*75kg Pr halvtungt, men 100kg burde være realistisk inden 2013.

lidt shrugs og noget sideplanke.
15 minutters powerwalking.

Nu står den på deload næste uge. Jeg er blevet fan af 5 3 1

Cyklus:1 uge:4 dag:1

Dødløft
5*60kg
5*65kg
5*75kg

Front squat
5*40kg
5*50kg
5*50kg
4*55kg
4*60kg
4*60kg

Lat pulldown
8*50kg
8*50kg
8*50kg
8*50kg

Seated rows
8*40kg
8*40kg
8*40kg

Kabel rear lateral raise
8*5kg
8*5kg
8*5kg

Damn det er kedeligt at deloade.

Cyklus:1 uge:4 dag:2
Bænk
5*35kg
5*45kg
5*55kg

Incline bænk
6*40kg
6*50kg
5*55kg
5*55kg
5*55kg
5*55kg

Db lateral raise
10*8kg
10*8kg
10*8kg
10*8kg
10*8kg
10*8kg

Ab-wheel
8
8
8

Planke
1 minut
1 minut

Cyklus:1 uge:4 dag:3
Squat
5*42,5kg
5*55kg
5*65kg

Rumænsk dødløft
5*60kg
5*80kg
5*80kg
5*80kg
5*80kg
5*80kg

Pull ups
8
8
8
8

Db hamer curl
10*12kg
10*12kg
10*12kg

Cyklus:1 uge.4 dag:4
Military press
5*20kg
5*25kg
5*32,5kg Skulle have været 30kg, men det gør nok ikke det store

CG bænk
8*40kg
5*60kg
5*60kg
5*60kg
5*60kg
5*60kg

Db shoulder press
10*12kg
10*14kg
10*16kg
10*16kg

Db side bends
10*26kg
10*26kg
10*26kg

Kabel crunch
10*20kg
10*40kg
10*40kg
10*40kg

Det her deload er ikke så godt for egoet

Udgangspunkt for 2. cyklus.
90% 1rm estimat:
Dødløft: 130kg
Bænkpres: 92,5kg
Squat: 112,5kg
Military press: 55kg

Cyklus:2 uge:1 dag:1
Dødløft
5*60kg
5*85kg
5*97,5kg
8*110kg Pr Jeg gik ikke all-out, da teknikken ikke var så pæn på sidste rep.

Front squat
6*40kg
4*60kg
3*70kg
3*75kg
3*80kg Pr
4*60kg
4*60kg

Lat pulldown
8*50kg
8*60kg
8*70kg
8*75kg
8*75kg

Rows maskine
10*40kg
8*60kg
8*70kg
8*70kg
8*70kg

Noget calf raise til sidst.

Cyklus:2 uge:1 dag:2
Bænk
15*40kg
5*60kg
5*70kg
10*77,5kg Pr

Incline bænk
12*20kg
6*60kg
6*60kg
6*60kg
6*60kg

Db lateral raise
10*10kg
10*10kg
10*10kg
10*10kg
10*10kg

Ab-wheel
10
10
10

God træning

Cyklus:2 uge:1 dag:3
Squat
6*45kg
5*72,5kg
5*85kg
10*95kg Pr fy for satan det var hårdt.
3*60kg paused
3*60kg paused
jeg laver fremover et par lette sets med pause i bunden, for at forbedre bundstyrken, som p.t. er ringe. Desuden har jeg nemmere ved at restituere mig fra squat, end andre basisøvelser.

Rumænsk dødløft
6*60kg
5*80kg
5*90kg
5*95kg
5*95kg
5*95kg

Pull ups
8
8
8

Lat pull down
8*70kg
8*70kg

Db hammer curl
8*14kg
8*16kg
8*16kg

Cyklus:2 uge:1 dag:4

Military press
5*35kg
5*42,5kg
8*47,5kg Lort og sidste rep var endda push press. Måske mistede jeg kræfter da jeg skulle cleane stangen op, fordi squat racket var optaget..eller måske er det lidt for optimistisk at hæve udgangspunktet fra 50 til 55.

Cg bænk
12*20kg
6*65kg
6*65kg
6*65kg
6*65kg
6*65kg

Skulder pres maskine
10*40kg
8*45kg
7*50kg
7*50kg
7*50kg

Mave på incline bænk
10
10*8kg
8*10kg
8*10kg

Jeg har haft en mærkelig fornemmelse omkring højre øje, siden i går morges, men det er nok blodsprængninger fra bænkpres hvor jeg kæmpede med sidste rep i 3-4 sek. men jeg lider også lidt af hypokondri så jeg tror sgu helvede er løs hver gang jeg kan mærke noget :shock:

Cyklus:2 uge:2 dag:2
Dødløft
6*60kg
3*90kg
3*105kg
7*117,5kg Pr

Front squat
6*40kg
5*60kg
4*70kg
4*80kg Pr
5*65kg
5*65kg
5*65kg

Row maskine
10*40kg
10*60kg
8*70kg
10*80kg
10*80kg

Lat pull down
10*50kg
10*60kg
8*60kg
8*60kg

God træning, desuden gør jeg ikke brug af valsalva manøvren mere.

Så er det på tide at logge igen. Jeg er blevet tynd og slap... jeg har dog trænet regelmæssigt siden 1. februar og jeg er ved at være på vej tilbage.

vægt: 81kg
fedt% ca. 13

Dagens træning
bænk med pause
10*20kg
5*50kg
5*60kg
4*70kg
4*75kg Pr
4*75kg
5*60kg
bænker med pause for bedre bundstyrke, og jeg får bedre kontakt til pecs. Jeg roder heller ikke rundt med alt for tunge vægte.

Lat pulldown
18*45kg
12*63kg
12*54kg
12*54kg

Rumænsk dødløft
6*50kg
5*70kg
5*80kg
5*85kg
5*85kg
6*70kg
6*50kg

Benpræs (deload)
12*75kg
6*125kg
6*125kg
6*125kg

Lateral raise
8*10kg
8*10kg
8*10kg

Hammer curl
8*15kg
8*15kg
8*15kg

Dagens træning
Sumo dødløft
5*60kg
4*80kg
4*100kg
5*110kg Det var tungt
3*112,5kg
4*100kg
4*80kg

Front squat
5*40kg
4*50kg
4*60kg
4*50kg
4*50kg
stille og roligt

Db press
12*25kg
8*25kg
8*25kg
8*25kg overskud
Længe siden jeg har kørt øvelsen, så starter med lette vægte.

Seated rows
12*38kg
10*54kg
10*63kg
10*63kg

lateral raise
8*10kg
8*10kg
8*10kg

Rotator cuff øvelser

Crunch maskine
12*35kg
12*45kg
12*45kg
12*45kg

Ikke en særlig vild træning, men styrken er da på vej tilbage

Træning torsdag d. 18. april
front squat
6*30kg
5*50kg
3*60kg
3*65kg
3*70kg
3*72,5kg Det var tungt
3*65kg
3*60kg

Military press
10*20kg
5*40kg
5*42,5kg
5*40kg
5*40kg

Bænk med pause
10*20kg
4*60kg
4*60kg
4*60kg
4*60kg

Hyper extension
10
10*15kg
10*15kg
10*15kg

Hammer curl
8*15kg
8*15kg
8*15kg
8*15kg

rotator cuff øvelser

træning søndag 21 April
Squat
8*Bw
5*40kg
5*60kg
3*80kg
3*90kg
4*97,5kg
4*97,5kg med en smule overskud
5*70kg
6*60kg

Bænk med pause
10*20kg
5*50kg
5*70kg
5*75kg Pr
5*65kg
5*60kg
5*50kg
En hjemmelavet pyramide, Jeg ved ikke hvor godt det virker på længere sigt.

T-bar row
10*20kg
10*30kg
8*35kg
8*35kg

Lat pulldown
12*55kg
12*55kg
12*55kg

Triceps push down
10*20kg
10*27,5kg
8*30kg
8*30kg

Hyper extension
10
10*10kg
10*10kg
10*10kg

Dagens træning

Sumo dødløft
5*60kg
4*80kg
5*110kg
5*110kg
5*90kg
4*80kg
Jeg fik ondt i venstre balde..

Military press
10*20kg
5*40kg
5*45kg
5*42,5kg
5*40kg
5*40kg
Fint

Db press
12*15kg
8*25kg
8*25kg
8*25kg
Jeg bør øge til 27,5kg

Rotator cuff øvelser

hammer curl
8*15kg
8*15kg
8*15kg
8*15kg

Lidt mave og udstrækning til sidst.

Dagens træning
Front squat
5*30kg
5*50kg
4*60kg
3*70kg
4*72,5kg Lidt overskud her.
3*60kg
5*50kg
5*50kg

Rumænsk dødløft
5*50kg
5*70kg
5*80kg
5*90kg
5*90kg

Bænk dynamisk
2*60kg
2*60kg
2*60kg
2*60kg
2*60kg
2*60kg
2*60kg
2*60kg

Lateral raise
8*10kg
8*10kg
8*10kg

4 lette set t-bar row og lidt mave til sidst

Dagens træning
Squat
5*40kg
5*60kg
5*80kg
5*97,5kg
5*97,5kg
5*97,5kg
5*60kg

Bænk med pause
15*20kg
5*60kg
5*70kg
5*75kg
5*75kg
5*65kg

Lat pulldown
15*45kg
10*63kg
10*72kg
15*54kg

Lateral raise
8*10kg
8*10kg
8*10kg
8*10kg

Hyper extension
10
8*15kg
8*15kg
8*15kg

Rotator cuff og udstrækning til sidst

Squatten og bænken kørte godt i dag

Nicolajs Log

Brugere online