Nicolajs Log

Dagens træning:

Bænkpres
15*20kg
5*60kg
5*70kg
5*80kg
5*82,5kg
5*85kg
5*85kg

Incline bænk
5*60kg
5*65kg
5*65kg

Push press
5*40kg
6*40kg
6*45kg
5*50kg

Triceps push down
10*25kg
10*30kg
10*30kg

Ab-wheel
12
12
10

Sideplanke
1 minut på hver side.

Dagens træning:

Squat
8*60kg
5*80kg
5*100kg
4*105kg
3*107,5kg
3*107,5kg
3*107,5kg

Sumo dødløft dynamisk
2*97,5kg
2*97,5kg
2*97,5kg
2*97,5kg
2*97,5kg
2*97,5kg
jeg er begyndt på Max effort peaking cycle. Så jeg forhåbentlig kan få min styrke i dødløft op på et mere acceptabelt niveau.

Bor
6*82,5kg
6*82,5kg
6*82,5kg
6*82,5kg

Pull ups
9
9
8

Calf raises
12*200kg
12*200kg
12*200kg

Leg curl (supersets)
10*50kg
10*70kg
10*70kg

lidt udstrækning til sidst.

Dagens træning:

Bænkpres dynamisk
2*67,5kg
2*67,5kg
2*67,5kg
2*67,5kg
2*67,5kg
2*67,5kg
2*67,5kg
2*67,5kg

Db flies
10*12kg
8*18kg
8*18kg
8*18kg

Pull over
8*34kg
8*34kg
8*34kg

Lateral raise
10*10kg
10*10kg
10*10kg

Rotator cuff øvelser

Planke
40 sek. BW
45 sek. Bw +20kg

Ab-wheel
8
8
8

Lidt udstrækning til sidst.

Dagens træning:

Db shrugs
10*30kg
10*36kg
10*36kg

Sumo dødløft
5*60kg
5*80kg
3*117,5kg
3*117,5kg
3*117,5kg

Squat
8*60kg
8*80kg
8*80kg
8*80kg

Yates rows
6*82,5kg
6*82,5kg
6*85kg Pr
6*85kg

Seated rows
12*35kg
8*65kg
8*65kg
8*65kg

Lidt udstrækning til sidst

Dagens træning:

Bænkpres 1RM test
12*20kg
8*40kg
5*60kg
4*70kg
3*80kg
2*90kg
1*95kg
1*100kg
1*102,5kg pr

Det er også over 8 måneder siden jeg sidst fik en Pr i bænk, jeg er også lidt tyndere nu

Push press 1RM test
8*20kg
4*40kg
2*50kg
1*55kg
1*60kg
1*65kg Pr
1*67,5kg Pr

Incline Bænk
5*60kg
5*60kg
5*60kg

Rotator cuff øvelser

Side bends
12*20kg
10*40kg
10*40kg

Sideplanke
45 sek. på hver side

Lidt Udstrækning til sidst

Dagens træning
Lidt iso-øvelser til at starte med fordi squat racket var optaget.

Db shrugs
10*30kg
12*30kg
12*30kg

Bb curl
10*30kg
10*30kg
10*30kg

Squat
5*60kg
5*80kg
5*100kg
4*105kg
3*107,5kg
3*110kg
3*110kg længe siden jeg har kørt så 'tung' squat, det er sgu lækkert

Dødløft dynamisk
3*60kg
2*97,5kg
2*97,5kg
2*97,5kg
2*97,5kg
2*97,5kg
2*97,5kg

Pull ups
9
9
9

Seated rows
10*40kg
7*70kg
7*70kg
7*70kg

Morgenvægt: 89,6

Dagens træning

Bænkpres
15*20kg
8*60kg
5*80kg
5*82,5kg
5*82,5kg jeg var svag i dag

Db flies
10*12kg
8*18kg
8*18kg
8*18kg

Pull over
10*24kg
7*36kg Pr
7*36kg
7*36kg

Lateral raise
9*12kg
8*12kg
8*12kg

Dragon flags (dårlig form)
8
8
8

Side bends
8*40kg
8*40kg

Lidt udstrækning til sidst

Dagens træning

Sumo dødløft
5*60kg (opvarmning)
3*100kg(opvarmning)
3*120kg
3*120kg
3*120kg

Benpres Let
8*100kg
6*140kg
6*140kg
6*140kg
6*140kg

Calf raises
12*200kg
12*200kg
12*200kg
12*200kg

Seated rows
10*40kg
10*60kg
10*60kg
10*60kg

Rear lateral raise
10*5kg
7*8kg
6*8kg
5*8kg

Lat pulldown let
10*50kg
8*65kg
8*65kg
8*65kg

Dagens træning:

Bænkpres let
10*20kg
6*65kg
6*65kg
6*65kg
6*65kg

Incline bænk
10*40kg
6*60kg
6*60kg
6*60kg
6*60kg

Db skulderpres
8*16kg
8*18kg
8*20kg
8*20kg

Ab-wheel
10
10
10

Planke
1 minut
45 Sek.
45 Sek.

Triceps push down
10*25kg
8*32,5kg
8*32,5kg
8*32,5kg

Rotator cuff øvelser og så lidt udstrækning til sidst.

Trænede også en lille smule i dag

Rumænsk dødløft
8*40kg
5*60kg
5*80kg
5*80kg
5*90kg

Bor
8*70kg
8*70kg
8*70kg

Lateral raise
10*9kg
10*9kg
10*9kg

Side planke
2* 40 sekunder på hver side.

Dagens træning:

Squat
5*60kg
5*80kg
3*100kg
3*110kg
3*112,5kg
3*112,5kg
3*112,5kg Hårdt

Sumo dødløft Dynamisk
3*60kg
2*97,5kg
2*97,5kg
2*97,5kg
2*97,5kg
2*97,5kg
2*97,5kg

Yates rows
6*60kg
6*85kg
6*85kg
6*85kg
6*85kg

Pull ups
6
6
6

Calf raises
15*200kg
15*200kg
15*200kg

Dagens træning:

Bænkpres dynamisk
5*40kg
2*67,5kg
2*67,5kg
2*67,5kg
2*67,5kg
2*67,5kg
2*67,5kg
2*67,5kg
2*67,5kg

Push press
7*40kg
3*50kg
3*50kg
2*60kg
2*62,5kg
2*65kg Pr

Db flies
10*16kg
10*16kg
10*16kg

Pull over
8*24kg
7*36kg
7*36kg
7*36kg

Ab-wheel
12
10
10

Side bends
10*28kg
10*42kg
10*42kg

Lidt udstrækning til sidst.

Dagens træning

Sumo dødløft max effort peaking cycle uge 3
5*60kg
3*100kg
3*125kg
3*125kg
3*125kg

Squat dynamisk
3*60kg
2*80kg
2*80kg
2*80kg
2*80kg
2*80kg
2*80kg
2*80kg
2*80kg
God fart i kiloene

Pull ups
9
9
9

Real lateral raise Kabel
8*5kg
8*7,5kg
8*10kg
6*10kg
6*10kg

Bb Shrugs
10*60kg
8*80kg
8*100kg
8*110kg
8*120kg

Seated rows
10*50kg
8*60kg
6*70kg
6*70kg

Dagens træning

Bænkpres
15*20kg
8*60kg
6*80kg
6*80kg
6*80kg
6*80kg
en smule overskud i alle sets

Lateral raise
10*12kg Pr
9*12kg
8*12kg

Incline bænk
8*50kg
8*50kg
8*50kg

Rotator cuff øvelser

Planke
45 sekunder
45 sekunder +10kg
45 sekunder +10kg

side planke
45 sekunder på hver side.

Dagens træning:

Squat
8*20kg
5*60kg
3*80kg
3*100kg
3*102,5kg
3*110kg
3*112,5kg
2*115kg
2*115kg

Sumo dødløft dynamisk
3*60kg
2*97,5kg
2*97,5kg
2*97,5kg
2*97,5kg
2*97,5kg
2*97,5kg

Pull ups
8
6
6

Seated rows
10*40kg
7*70kg
6*75kg
6*75kg

4 set leg curl som jeg ikke kan huske.

Morgenvægt: 90,2kg
Dagens træning

Bænkpres
15*20kg
8*60kg
6*80kg
6*80kg
6*80kg
6*80kg

Millitary press
8*20kg
5*40kg
Push press
3*50kg
2*55kg
2*60kg
2*60kg
2*60kg

Triceps push down
4 set 6-10 reps med varierende belastning

Db flies
10*14kg
8*18kg
8*18kg
8*18kg

Crunch maskine
10*40kg
8*60kg
6*60kg
6*60kg

Planke
30 sekunder
30 sekunder + 10kg
30 sekunder + 10kg
30 sekunder + 10kg

Dagens træning:

Sumo dødløft
5*60kg
5*100kg
2*127,5kg
2*127,5kg
2*127,5kg

Squat
5*60kg
6*90kg
6*90kg
6*90kg
6*90kg

Yates rows
6*85kg
6*85kg
6*85kg
6*85kg

Seated calf raise
12*80kg
10*120kg
8*140kg
7*150kg
7*150kg

Db real lateral raise
8*5kg
6*8kg
6*8kg
5*8kg

Seated rows
10*60kg
10*60kg
10*60kg

Jeg skulle have trænet i går, men jeg var bagud med en eksamensopgave så det blev i dag, i stedet for.

Dagens træning
bænk
15*20kg
8*60kg
4*80kg
5*85kg
5*85kg
12*60kg

Lateral raise
8*12kg
8*12kg
8*12kg
8*12kg

Pull over
10*24kg
8*36kg
8*36kg
8*36kg

Rotator cuff øvelser

side bends
10*32kg
10*42kg
10*42kg

Planke
30 sekunder
1 minut + 10kg
1 minut + 10kg

lidt udstrækning til sidst

Dagens træning:

Squat
5*20kg
5*60kg
4*80kg
4*100kg
4*105kg
4*105kg
4*110kg Pr

4*105kg
4*100kg
4*80kg
Awesome squat i dag

Bor
8*60kg
7*80kg Pr
7*80kg
7*80kg

hyper extensions
10
10+10kg
10+10kg
10+10kg

Rear lateral raise
8*7,5kg
8*7,5kg
7*10kg

Bb curl
8*30kg
8*32kg
8*32kg
8*32kg

Dagens træning

Bænkpres dynamisk
3*60kg
2*70kg
2*70kg
2*70kg
2*70kg
2*70kg
2*70kg
2*70kg
2*70kg

Incline bænk
5*60kg
5*65kg
5*67,5kg Pr
5*67,5kg

Lateral raise
7*14kg
7*14kg
8*12kg

Rotator cuff øvelser

Ab-wheel
10
10
10

Sideplanke
1 minut på hver side

Lidt udstrækning til sidst

Dagens træning

Sumo dødløft: max effort peaking cycle uge 5
5*60kg
5*100kg
2*130kg Pr
2*130kg
2*130kg
det er hårdt når det er 95% af ens max

benpræs
8*100kg
5*180kg
5*180kg
5*180kg

seated calf raise
12*80kg
10*120kg
8*140kg
8*140kg

Pull ups
10* 22,5kg assistance
8
8
8

Seated rows
10*45kg
8*70kg Pr
8*70kg
8*70kg

Db shrugs
10*32kg
10*34kg
8*36kg

Dagen efter en julefrokost, så det blev med lidt koffein i blodet i dag

Dagens træning

Bænkpres
8*60kg
8*70kg
8*80kg Pr
6*82,5kg og så var der en douche som hjalp på sidste rep,selv om jeg ikke havde brug for det, typisk FW
6*82,5kg Pr

Millitary press
8*30kg
6*40kg
4*50kg PR
5*45kg
5*45kg

Triceps push down
10*20kg
8*30kg
8*35kg
8*35kg
8*35kg

Db flies
8*18kg
8*18kg
8*18kg
8*18kg

Crunch maskine
10*20kg
10*50kg
10*50kg
10*50kg

Side bends
12*32kg
10*36kg
10*36kg

God Jul

Dagens træning

Squat
5*60kg
5*80kg
5*100kg
3*105kg
3*110kg
3*115kg Pr

3*115kg

Sumo dødløft dynamisk
3*60kg
3*90kg
2*100kg
2*100kg
2*100kg
2*100kg
2*100kg

Yates rows
6*85kg
6*85kg
6*85kg
6*85kg

Leg curl
10*30kg
8*50kg
7*60kg
7*60kg

Real lateral raise
10*5kg
6*10kg
6*10kg
6*10kg

Planke
35 sekunder
3*35 sekunder på en bold

Morgenvægt: 91,2kg

Dagens træning
Bænkpres
15*20kg
8*60kg
6*70kg
6*80kg
6*80kg
6*80kg

Incline bænk
8*40kg
6*60kg
6*60kg
6*60kg

Push press
5*40kg
3*50kg
3*55kg
3*55kg
2*60kg
1*65kg
1*70kg Pr

Rotator cuff øvelser

Dragonflags excentrisk laaaangsomt
8
8
8

Side bends
10*34kg
8*40kg
8*40kg

Dagens træning

Seated calf raise
10*80kg
8*120kg
8*140kg
8*140kg
8*140kg

Bb curl
10*25kg
8*30kg
8*30kg

Bb Shrugs
10*50kg
10*90kg
8*100kg
8*100kg

Sumo dødløft 6.uge i cyklus

8*60kg
3*100kg
2*120kg
2*135kg Pr
2*135kg

Benpræs
8*100kg
6*140kg
6*160kg
6*160kg
6*160kg

Pull ups
12*22,5kg assistance
8
7
7 lidt svag i dag

Sideplanke
45 sekunder +5 kg på hver side

Dagens træning:

Bænkpres
15*20kg
8*60kg
5*80kg
5*85kg
4*90kg Pr
4*85kg
4*80kg
12*60kg

Pull over
10*24kg
8*36kg
8*36kg
8*36kg

Lateral raise
8*12kg
8*12kg
8*12kg
8*12kg

Flies let
10*16kg
10*16kg
10*16kg

Lidt mave og noget udstrækning til sidst

Dagens træning

Squat
6*55kg
6*80kg
6*100kg
6*102,5kg Pr
6*102,5kg
6*102,5kg

Yates rows
8*80kg Pr
8*80kg
8*80kg

Seated calf raise
10*80kg
10*130kg
10*130kg
10*130kg

Hyper extensions
12*Bw
10*10kg
10*10kg
10*10kg

Seated rows
10*45kg
6*75kg
6*75kg
6*75kg

Rear lateral raise
8*7,5kg
8*7,5kg
8*7,5kg

Planke
30 sekunder
45 sekunder 15kg
45 sekunder 15kg

Dagens træning

Bænkpres dynamisk
3*60kg
2*70kg
2*70kg
2*70kg
2*70kg
2*70kg
2*70kg
2*70kg
2*70kg

Push press
6*40kg
4*50kg
3*55kg
3*55kg
3*55kg
3*60kg Pr
6*40kg

Incline Bænk
5*60kg
5*60kg
mine skuldre var udmattede, så jeg droppede flere sets her.

Triceps push down
10*20kg
8*30kg
8*35kg
8*35kg

Rotator cuff øvelser

Ab-wheel
10
10
10

Side bends
8*40kg
8*40kg
8*40kg

Lidt udstrækning til sidst

Dagens træning

Sumo dødløft
6*60kg
3*100kg
2*120kg
2*137,5kg Pr

2*137,5kg
Så er den cyklus slut

Squat dynamisk
2*80kg
2*80kg
2*80kg
2*80kg
2*80kg
2*80kg
2*80kg
2*80kg

Seated calf raise supersets
10*100kg
10*100kg
10*100kg
10*100kg
10*100kg

Seated rows
10*50kg
10*65kg Pr
8*65kg
8*65kg
8*65kg

Bb curl
10*25kg
Db curl
8*14kg
8*16kg
8*16kg

Sideplanke
30 sekunder
30 sekunder + 10kg

Dagens træning

Bænkpres
10*50kg
5*80kg
5*82,5kg
5*82,5kg
5*82,5kg
5*82,5kg
16*50kg

MIllitary press
8*20kg
4*40kg
4*45kg
4*45kg
3*50kg
3*50kg
3*50kg

Incline bænk
5*60kg
5*60kg
5*60kg
5*60kg

Triceps push down
3*10 mange kg

Hanging leg raises
12
12
12
12

lidt udstrækning til sidst

Nicolajs Log

Brugere online