Dagens træning

Squat
5*70kg
3*100kg
3*110kg
3*115kg
1*117,5kg
2*117,5kg Pr god dybde
8*90kg hurtige reps
12*50kg meget hurtige reps

Sumo dødløft dynamisk
3*50kg
2*97,5kg
2*97,5kg
2*100kg
2*100kg
2*100kg
2*100kg

Seated calf raise
10*90kg
8*130kg
8*140kg
8*140kg

Pull ups
10* 32,5kg assistance
8
8

Lat pulldown
10*45kg
8*67,5kg
8*73,7kg/162,5 pund
8*73,7kg
8*73,7kg

Lidt udstrækning til sidst
droppede core træning pga. tidspres

Morgenvægt: 91,9kg
Dagens træning

Bænkpres
15*20kg
8*60kg
9*75kg Pr og der var til mindst en rep mere
8*75kg
8*75kg

Db lateral raise
8*12kg
8*12kg
8*12kg

Pull over
10*24kg
8*32kg
8*36kg
8*38kg Pr

Db flies
8*14kg
8*18kg
8*18kg
8*18kg

Side bends
10*24kg
8*36kg
8*36kg

Dragonflags excentrisk
10
10
10

Planke på bold
3 set, tog ikke tid på det.

Lidt udstrækning til sidst

kropsmål 10. januar:
læg 39,5cm
lår 63cm
underarm 31cm
overarm 38cm
mave 89,5 cm
bryst 107 cm

Fremtidsplaner med træning:
jeg bulker indtil 1. marts. derefter begynder jeg på at cutte, ikke helt i bund, men til jeg får synlige abs. Jeg skal løbe marathon igen helst under 4 timer . Så jeg regner ikke med at blive meget stærkere i år, men til gengæld får jeg (Forhåbentlig) mere relativ styrke.

Dagens træning

Sumo dødløft deload
5*60kg
3*80kg
3*110kg
3*110kg
3*110kg

Squat let
6*60kg
6*80kg
6*80kg
6*80kg
6*80kg

Yates rows
8*60kg
8*82,5kg Pr
8*82,5kg
8*82,5kg

Db rear lateral raise
8*5kg
6*7kg
6*7kg
6*7kg

Seated rows
10*40kg
10*60kg
10*60kg
10*60kg

Side planke
30 sekunder
45 sekunder +10kg

Dagens træning

Bænkpres
12*40kg
5*60kg
5*80kg
5*85kg
5*87,5kg En tangering af den bedste 5'er jeg har lavet
5*85kg
5*80kg
10*60kg

Incline bænk
5*60kg
5*65kg
4*70kg Pr
5*65kg

Push press
10*20kg
6*40kg
6*40kg
færdig her

Rotator cuff øvelser

Ab-wheel
10
10
10

abdominal twist stående
10*10kg
10*20kg
10*20kg
10*20kg

Lidt udstrækning til sidst

Dagens træning

Sumo dødløft 1rm test
6*60kg
4*80kg
3*100kg
2*110kg
2*120kg
1*130kg
1*140kg Pr
1*142,5kg Pr
1*145kg Pr
7,5 kg i løbet af 9 uger, det er sgu okay.

Squat
5*60kg
5*60kg
5*80kg
5*80kg
5*80kg
var helt smadret efter dødløft

Lat pulldown
10*45kg
8*60kg
8*75kg
8*80kg Pr
8*80kg
8*80kg

Db curl
8*14kg
6*16kg
6*16kg
6*16kg

Dagens træning

Bænkpres dynamisk
3*60kg
2*70kg
2*70kg
2*70kg
2*70kg
2*70kg
2*70kg
2*70kg
2*70kg

Military press
8*20kg
5*40kg
5*45kg
5*50kg Pr
5*50kg
5*50kg

Db flies
8*18kg
8*18kg
8*18kg

Triceps push down
10*15kg
8*30kg
8*35kg
8*35kg

Ab-wheel
10
10
10

Side bends
8*32kg
8*40kg
8*40kg

Dagens træning

Squat
6*60kg
4*80kg
3*100kg
3*107,5kg
3*107,5kg
3*112,5kg
3*115kg
1*120kg nem, men jeg kom kun ned til næsten parralel.
10*80kg

Seated calf raise
10*80kg
10*130kg
10*140kg Pr
8*150kg Pr
8*150kg

Lat pulldown
10*45kg
8*67,5kg
8*80kg
8*80kg
8*80kg

Hyperextensions stille og roligt pga. mandagens dødløft.
12
12
12

Planke med fødderne på en bold
45 sekunder
35 sekunder
35 sekunder

Rear lateral raise
8*7,5kg
8*7,5kg
7*10kg Pr
7*10kg

Dagens træning

Bænkpres
10*60kg
6*80kg
6*82,5kg
6*82,5kg
6*82,5kg

Db lateral raise
8*12kg
8*12kg
8*12kg
8*12kg

Incline bænk
8*50kg
8*55kg Pr
8*55kg

Triceps pushdown
10*20kg
10*35kg Pr
10*35kg
10*35kg

Crunch maskine
10*30kg
8*50kg
8*50kg
8*50kg

Bb Wrist curl
10*15kg
8*30kg
8*30kg
8*30kg

Diverse udstrækningsøvelser til sidst.

Dagens træning

Squat dynamisk
3*60kg
2*80kg
2*80kg
2*80kg
2*80kg
2*80kg
2*80kg
2*80kg
2*80kg

Rumænsk dødløft for første gang i meget lang tid
6*60kg
5*80kg
5*90kg
5*100kg
5*105kg
5*105kg

Yates rows
8*60kg
8*80kg
8*85kg Pr
8*85kg
jeg bruger forresten altid underhåndsgreb i denne øvelse.

Pull ups
10*32,5kg assistance
7
7

Bb curl
8*30kg
6*35kg
6*35kg
6*35kg

Seated calf raise supersets
10*100kg
10*100kg
10*110kg
10*110kg
10*110kg
10*110kg

Lidt udstrækning til sidst.

Dagens træning

Bænkpres
15*20kg
10*60kg
5*80kg
5*82,5kg
5*85kg
5*85kg
5*85kg Uhh den var sgu tung
10*60kg

Military
10*20kg
5*40kg
Push press
3*50kg
3*55kg
3*60kg
2*60kg

Db flies incline 15 grader
10*14kg
8*18kg
8*18kg
8*18kg

Dragonflags excentrisk
10
10 så fik jeg krampe i underarmene, så jeg ikke kunne holde fast i bænken.

Side bends
12*32kg
10*32kg
10*32kg

Rotator cuff til sidst

Var lidt svag i dag pga. en forkølelse.

Svenskerhegn

Dagens træning

Seated calf raise
10*90kg
10*110kg
10*110kg
10*110kg

Squat
8*60kg
4*80kg
4*100kg
4*110kg
4*112,5kg Pr
4*112,5kg
4*110kg
4*100kg

Lat pulldown
10*45kg
8*67,5kg
8*80kg
8*80kg
8*80kg

Seated rows
10*45kg
10*60kg
10*60kg
10*60kg

leg curl
6*50kg
6*50kg
6*60kg
6*62,5kg
6*62,5kg

Hyper extensions
10*bw
8*20kg
8*20kg
8*20kg

Lidt udstrækning til sidst

generelt god energi i dag, og min forkølelse er forsvundet.

havde været i byen torsdag aften, så jeg var lidt uoplagt, men der skal jo også være plads noget spas

Dagens træning

Bænkpres let
12*20kg
6*60kg
6*65kg
6*70kg
6*70kg

Incline bænk
6*60kg
6*60kg
6*60kg
6*60kg
Den var faktisk rimelig nem i dag.

lateral raise
8*12kg
8*12kg
8*12kg
8*12kg

Triceps push down
10*20kg
10*30kg
8*35kg
8*35kg
8*35kg

Bb wrist curl
12*22,5kg
12*22,5kg
12*22,5kg

Dragonflags excentrisk
10
10
10
10

Sideplanke
50 sekunder på hver side med 10kg

Lidt udstrækning til sidst.

Morgenvægt: 91,9kg
Dagens træning

Sumo dødløft
4*60kg
4*80kg
4*100kg
4*110kg
4*120kg
4*125kg Pr
4*127,5kg Pr
4*127,5kg sidste rep var tung.
4*100kg

Squat dynamisk
3*60kg
2*80kg
2*80kg
2*80kg
2*80kg
2*80kg
2*80kg
2*80kg
2*80kg

Lat pulldown
10*45kg
8*67,5kg
8*80kg
8*80kg
8*80kg

Seated rows
10*50kg
8*65kg
8*65kg
8*65kg

Db rear lateral raise
7*5kg
5*7kg
5*7kg
5*7kg

Dagens træning

Bænkpres dynamisk
3*60kg
2*70kg
2*70kg
2*70kg
2*70kg
2*70kg
2*70kg
2*70kg
2*70kg

Military press
8*20kg
5*40kg
4*50kg
4*52,5kg Pr
4*50kg
5*45kg

Triceps push down
12*20kg
8*35kg
8*37,5kg Pr
8*37,5kg

Incline Bænk
8*45kg
8*55kg
8*55kg

Rotator cuff øvelser

Ab-wheel
12
10
10

Side bends
10*26kg
8*40kg
8*40kg

Lidt udstrækning til sidst.

Dagens træning

Squat
6*BW
6*60kg
6*80kg
6*100kg
6*100kg
6*105kg Pr
6*105kg

Rumænsk dødløft
5*60kg
5*80kg
5*100kg
5*110kg
5*110kg

Yates rows
8*60kg
8*85kg
8*85kg
8*85kg

Rear lateral raise
8*7,5kg
8*7,5kg
8*7,5kg

Pull ups
7
7
7

Bb curl supersets
12*25kg
12*25kg
12*25kg

Dagens træning

Bænkpres
12*30kg
8*60kg
5*80kg
5*85kg
3*87,5kg
3*90kg nem
2*92,5kg Pr der var til to reps mere
2*92,5kg

Lateral raise
8*12kg
8*12kg
8*12kg
8*12kg

Db flies
8*18kg
8*18kg
8*18kg

Rotator cuff øvelser

Tre gange planke med armene på en bold

Dragonflags excentrisk
8
8
8

Dagens træning

Sumo dødløft
6*60kg
5*80kg
5*100kg
5*110kg
5*120kg Pr
5*120kg
5*120kg

Squat
5*60kg
5*80kg
5*80kg
5*85kg
5*85kg

Lat Pulldown
10*50kg
8*65kg
8*80kg
8*85kg Pr
8*85kg

Calf raise i leg press maskine
12*200kg
12*200kg
12*200kg

Seated rows
10*60kg
10*60kg
10*60kg


lidt udstrækning til sidst.

Dagens træning

Incline bænk
10*20kg
6*60kg
5*65kg
5*70kg Pr
5*70kg
5*70kg

Military press
8*20kg
6*40kg
5*50kg
3*52,5kg fail på 4. rep
svag omgang

Db press
10*22kg
8*26kg
7*30kg

triceps push down
10*20kg
8*35kg
8*35kg
8*35kg

Ab-wheel
12
10
10

Side bends
10*32kg
10*32kg
10*32kg

Havde ikke fået så mange carbs indenbords før træningen så jeg gik hurtigt kold.

Dagens træning

Squat
6*60kg
4*80kg
3*100kg
3*105kg
3*110kg
2*115kg
1*117,5kg
2*120kg Pr
3*100kg
10*60kg

Rumænsk dødløft
6*60kg
6*80kg
6*100kg
6*100kg
6*100kg

Yates rows
8*60kg
8*85kg
8*85kg
8*85kg

Seated rows
10*40kg
6*65kg
6*75kg
6*75kg

Bb curl
8*32kg
8*32kg
8*32kg

Dagens træning

Bænkpres
15*20kg
8*60kg
5*80kg
4*85kg
3*90kg
2*92,5kg
2*95kg Pr der var nok til 1 rep mere
10*60kg

Military pres
10*20kg
5*40kg
5*50kg
5*52,5kg Pr
5*45kg
5*40kg

Db flies
8*18kg
8*18kg
8*18kg

Rotator cuff øvelser

Planke
40 sek. BW
45 sek. 15kg
45 sek. 15kg

Dragons
5
5
5

Lidt udstrækning til sidst

Dagens træning

Sumo dødløft
4*60kg
4*80kg
4*100kg
4*120kg
4*120kg
4*125kg
4*130kg Pr
4*120kg

Squat dynamisk
3*60kg
2*80kg
2*80kg
2*80kg
2*80kg
2*80kg
2*80kg
2*80kg
2*80kg

Pull ups
8
8
8

Lat pulldown
10*50kg
8*70kg
8*70kg
8*70kg
8*70kg
Stille og roligt

Calf raise i leg press maskine
15*200kg
15*200kg
15*200kg

Dagens træning
Var helt smadret efter en lang dag på uni, og en lang cykeltur

Squat
8*Bw
6*60kg
5*80kg
3*100kg
3*100kg
3*110kg
3*110kg
3*112,5kg
3*110kg
3*80kg
Det blev da en hæderlig omgang

Hyper extensions
12*bw
10*10kg
10*20kg
8*30kg Pr

Seated rows
10*50kg
8*65kg
8*65kg
8*65kg

Real lateral raise
8*7,5kg
8*7,5kg
7*10kg
7*10kg

Leg extensions
10*40kg
10*60kg
10*60kg
10*60kg

Morgenvægt: 92,3kg
Dagens træning

Bænkpres
15*20kg
10*60kg
6*82,5kg
6*82,5kg
6*82,5kg
6*82,5kg

Military pres
10*20kg
4*40kg
4*50kg
4*50kg
4*50kg
4*50kg

Incline bænk
8*50kg
8*50kg
8*50kg

Ab-wheel
12
12
12

Rotator cuff øvelser og noget udstrækning til det

Dagens træning

Sumo dødløft
5*60kg
5*80kg
5*100kg
5*120kg
5*120kg
3*132,5kg Pr med lidt overskud
4*120kg
6*100kg
fin omgang

Squat
6*80kg
6*80kg
6*80kg
6*80kg
fint og nemt

Lat pulldown
12*45kg
8*70kg
8*80kg
8*80kg
8*80kg
10*60kg

Leg curl
10*25kg
10*50kg
8*65kg
8*70kg
8*70kg

Db shrugs
12*12kg
12*28kg
10*36kg
10*36kg

lidt udstrækning til sidst. Jeg mangler stadig en del smidighed.

Morgenvægt: 92,5kg

Bænkpres
12*30kg
10*60kg
4*80kg dette set blev ødelagt pga. dårligt opspænd.
6*85kg Pr der var til en enkelt rep mere
3*90kg let
6*80kg
6*70kg
10*60kg

Db lateral raise
8*12kg
8*12kg
8*12kg
10*12kg Pr

Triceps push down supersets
12*20kg
8*30kg
8*30kg
8*30kg
8*30kg

Dragonflags
6
6
6
6

Sideplanke
30 sekunder
45 sekunder med 10kg

lidt udstrækning til sidst

dagens træning

Bb curl
8*30kg
8*30kg
8*30kg

Db shrugs
18*12kg
8*40kg
8*40kg
8*40kg

Og så blev squat racket ledigt

Squat
6*60kg
5*80kg
8*100kg Pr
5*110kg pr
5*110kg
5*110kg
Lækker squat i dag.

Rumænsk dødløft
6*60kg
6*80kg
6*90kg
6*90kg
6*90kg

Seated rows
10*50kg
8*65kg
8*65kg
8*65kg

Real lateral raise
8*7,5kg
8*7,5kg
6*10kg
6*10kg

Lidt udstrækning til sidst.

Dagens træning med syge doms i glutes og hams

Bænkpres
12*20kg
8*60kg
5*70kg
3*80kg
3*80kg
3*80kg
ingen problemer

Db flies
8*16kg
8*20kg
8*20kg
8*20kg

Military pres
8*20kg
5*40kg
5*50kg
5*50kg
5*50kg
3*55kgPr
5*40kg

Rotator cuff øvelser

Ab-wheel
12
12
12

Side bends
12*18kg
8*40kg
8*40kg

lidt udstrækning til sidst

jeg har desværre fået lidt ondt i venstre håndled , håber ikke det er noget slemt.

Dagens træning

Konventionel dødløft
5*60kg
5*80kg
3*90kg
3*90kg
sumo dødløft
3*90kg
3*100kg
3*110kg
3*120kg
2*125kg
3*135kg Pr

Squat dynamisk
3*60kg
2*80kg
2*80kg
2*80kg
2*80kg
2*80kg
2*80kg
2*80kg
2*80kg

Calf raise i leg press maskine
15*200kg
15*200kg
15*200kg

Pull ups
8
8
8

Seated rows
12*50kg
12*55kg Pr
12*55kg

Planke
30 sekunder
30 sekunder +20kg
35 sekunder +20kg

Lidt udstrækning til sidst

Droppede yates rows og curls Pga. håndledet. der var heller ikke noget at mærke under træningen

Morgenvægt 92,7kg

Dagens træning

Bænkpres dynamisk
10*40kg
2*70kg
2*70kg
2*70kg
2*70kg
2*70kg
2*70kg
2*70kg
2*70kg

Incline bænk
5*60kg
5*70kg
5*65kg
5*65kg
5*65kg

Military press
6*30kg
5*40kg
5*45kg
5*50kg
5*50kg

Rotator cuff øvelser

Dragon flags excentrisk
10
10
10

Side bends
12*30kg
12*30kg
12*30kg

Lidt udstrækning til sidst

det gør lidt ondt i håndledet når jeg unracker stangen. Men så længe mit håndled er stabilt gør det ikke ondt. Når mit bulk er slut om et par uger, vil jeg holde en lille pause for at se om smerterne forsvinder.

Dagens træning

Squat
8*Bw
6*60kg
5*80kg
4*100kg
4*105kg
4*110kg
4*115kg Pr
4*105kg
8*60kg

Rumænsk dødløft
8*20kg
6*60kg
6*80kg
5*100kg
5*110kg

Hyper extensions
12
12
12

Lat pulldown
10*50kg
8*70kg
8*80kg
8*80kg
8*80kg

Seated rows
10*40kg
8*60kg
8*60kg
8*60kg
8*60kg

Fin træning i dag.