Day 2
Chest & Back (ME)

BP
1x5 @ 60kg
1x5 @ 70kg
1x5 @ 75kg
1x5 @ 80kg
1x5 @ 85kg
1x5 @ 90kg

Push-ups
2x25 @ bw

pullups
4xmax @ bw

one arm rows
3x8 @ 20kg

seated rows
3x10 @ 50kg

triceps ext.
4x12 @ 45kg

ab circuit
4x12 @ bw

der blev ændret lidt på workout'en pga jeg har problemer med min skulder efter min skitur

Day 3
Legs & Delts (ME)

SQ
1x5 @ 50kg
1x5 @ 55kg
1x5 @ 60kg
1x5 @ 65kg
1x5 @ 70kg
1x5 @ 75kg
1x5 @ 80kg
1x5 @ 85kg

w. lunges
3x6 @ 12kgs

DB romanian DL
3x12 @ 16kgs
1x12 @ 18kgs

military press
4x12 @ 20kg

upright rows
4x12 @ 30kg

plate raises
4x12 @ 10kg

Ab wheel from knees
4x12 @ bw

cable curls
4x12 @ 35kg

har ikke fået blogget i denne uge, da jeg er igang med at lave nogle justeringer i mit træningsprogram.
Men begynder på blogge igen på mandag når jeg har prøvet det nye program af

har ikke kunne tage mig sammen til at logge de sidste par uger, men vil forsøge at blive bedre fremover
her ses mit nuværende program jeg har kørt i ca. 3uges tid nu.

Mandag - legs & delts
A1 Squat 4 x 6
B1 Leg extensions dropset
C1 DB rumænsk dødløft 4 x 10
D1 Upright rows 4 x 8
D2 Laterial raises 4 x 8
EZ curls 4 x 12
Tricep pushdowns Dropset

Onsdag - chest & back (ME)
A1 ME upper body
B1 Dips 4x10
C1 Pull ups 4 x max
D1 Seated rows 4 x 10
E1 DB flies 2x10
F1 Close grib Pulldown 2x 10
Scull cruscher 4 x 12
Ab circuit 4 x 12

Fredag - legs & delts (ME)
A1 ME lower body
B1 W. Lunges 3 x 6
C1 Dødløft 3x8
D1 BB shoulder pres 4 x 10
E1 Upright rows 4 x 10
EZ curls 3 x 12
Ab 'knee' wheel 4 x 12

Søndag - chest & back
A1 RE upper body 4 x 6
A2 DB flies 4 x 10
B1 Seated rows 4 x 10
C1 pullups 4 X max
D1 cable crossover 2 x 12
D2 one arm rows 2 x 12
Scull crusher 4 x 12
EZ curls Dropset

Uge 4 - Legs & delts

SQ
4x6 @ 75kg

leg ext.
dropset

DL
1x3 @ 90kg
1x2 @ 110kg
1x1 @ 130kg <---- PR
3x8 @ 90kg

upright rows
4x8 @ 30kg

laterial raise
4x8 @ 8kg's

biceps cable curls
4x10 @ 45kg

triceps cable ext.
dropset

Chest & Back

- lavede lidt om på dagens træning

BP
1x10 @ 90kg
1x8 @ 100kg
2x6 @ 100kg

dips machine
4x10 @ 70kg

pullups
4x8 @ bw

one arm rows
4x9 @ 22,5kg

DB flies
1x10 @ 12,5kg
1x10 @ 15kg
1x10 @ 17,5kg
1x8 @ 20kg

pulldowns close grib
2x10 @ 65kg
1x8 @ 70kg

EZ curls
3x10 @ 30kg

triceps cable ext.
4x10 @ 40kg

Efter at have kørt lidt løst i sommeren, vil jeg starte på styrkeprogram.
skal køre et Sheiko begynderprogram, der strækker sig over 4 uger
- glæder mig til at få ordenlige kg på stængerne!

Week 1
Day 1

Bænkpres
1x5@ 60,00
2x4@ 72,00
2x3@ 84,00
6x3@ 96,00

Squat
1x5@ 50,00
1x4@ 60,00
2x3@ 70,00
5x3@ 80,00

Bænkpres
1x5@ 60,00
1x5@ 72,00
5x5@ 84,00

Flat dumbell flyes
5x10@12,5kg

Squat
1x5@ 55,00
1x4@ 65,00
5x3@ 75,00

Good morning
5x5@35kg <--- det er en øvelse jeg nok lige skal have lidt mere styr på :/

Pullups
3xmax@BW <--- savnede pump i vingerne

Day 2


Dødløft
1x4@ 65,00
2x4@ 78,00
2x3@ 91,00
5x3@ 104,00

Bænkpres
1x5@ 62,50
1x5@ 75,00
2x4@ 87,50
2x3@ 93,75
2x2@ 100,00
1x1@ 106,25
1x1@110,00
2x2@ 100,00
2x3@ 93,75
1x4@ 87,50
1x6@ 81,25
1x8@ 75,00
1x10@68,75
1x12@62,50

Flat dumbell flyes
5x10@12,5

Bænkpres
1x1@120kg <--- ville lige prøve!

Dødløft "from boxes"
1x5@ 78,00
2x4@ 91,00
3x3@ 104,00
4x2@ 117,00

Lunges
5x5@25kg

Mave
3x10@BW

Day 3

Squat
1x5@ 50,00
2x4@ 60,00
2x3@ 70,00
5x3@ 80,00

Bænkpres
1x5@ 62,50
2x4@ 75,00
2x3@ 87,50
6x2@ 100,00

Dips (maskine)
5x6@75kg <--- ikke sikker på vægten da jeg ikke ved helt hvad blokkene vejer

Squat
1x5@ 50,00
2x5@ 60,00
4x4@ 70,00

triceps cable ext.
5x10@45kg

hyperextension
5x5@bw+15kg

Week 2
Day 1

Squat
1x5@ 50,00
2x4@ 60,00
2x3@ 70,00
2x2@ 80,00
2x1@ 90,00
1x1@100,

Bænkpres
1x5@ 62,50
1x4@ 75,00
2x3@ 87,50
6x2@ 100,00

Flat dumbell flyes
5x10@12,5kg

Cable Crossover
5x10@30kg

Squat
1x5@ 50,00
1x4@ 60,00
2x3@ 70,00
4x2@ 80,00

Good mornings
5x5@45kg<---- dårlig teknik

Week 2
Day 2


Dødløft (til knæene)
1x4@ 65,00
2x4@ 78,00
2x3@ 91,00
4x3@ 97,50

Bænkpres
1x5@ 62,50
1x5@ 75,00
2x4@ 87,50
2x3@ 93,75
1x2@ 100,00
1x2@105,00
1x5@110,00<----------- thank you boris sheiko!
2x5@ 90,00
1x7@ 80,00
1x9@ 65,00

Flat dumbell flyes
4x10@12,5kg
1x10@15kg

Dødløft
1x4@ 65,00
1x4@ 78,00
2x3@ 91,00
5x3@ 100,

Lunges
5x5@30kg

NiklasO skrev:...Bænkpres
1x5@110,00<----------- thank you boris sheiko! .....

nå skal han have æren?
Sejt at du kører reps med 110
Henning

tak henning, var også selv godt tilfreds i går
ja, er ihvert fald sikker på at jeg ikke have kommet så højt op uden hans program

Week 2
Day 3


Bænkpres
1x5@ 70,00
2x4@ 80,00
2x3@ 90,00
5x2@ 105,00

Squat
1x5@ 50,00
2x5@ 60,00
5x5@ 70,00

Bænkpres
1x4@ 70,00
1x3@ 85,00
1x8@100,00<--------------- tror ikke der går længe før jeg kan lave en 10RM på 100kg
1x5@100,00

Dips
4x6@75kg (ikke sikker på kg'ene)

Benpres
5x6@110kg

hyperext.
4x6@bw <-- orkede ingenting

pullups
3x8@bw

Hvorfor er styrken i squat så ringe i forhold til din barske bænk?

fordi jeg har chicken legs men er også noget der skal gøres noget ved, det er ikke fedt at have en højere 1RM i bænk end i squat

week 3
day 1


Squat
1x5@ 55,00
2x4@ 65,00
2x3@ 75,00
5x3@ 85,00

Bænkpres
1x5@ 62,50
1x4@ 75,00
2x3@ 87,50
5x3@ 100,00

Squat
1x6@ 50,00
1x6@ 60,00
4x6@ 65,00

Bænkpres
1x5@ 70,00
2x5@ 80,00
4x4@ 95,00

One arm DB rows
3x10@22,5kg

Week 3
Day 2

Dødløft
1x4@ 65,00
1x4@ 78,00
2x3@ 91,00
3x3@ 105,00
3x2@ 110,00

Bænkpres
1x6@ 62,50
1x5@ 75,00
2x4@ 90,00
2x3@ 95,00
2x2@ 100,00
2x1@ 107,50
2x2@ 100,00
2x3@ 95,00
1x5@ 90,00
1x7@ 80,00
9x1@ 75,00
1x11@70,00
1x13@70,00

Flat dumbell flyes
5x10@12,5kg

Dødløft (from boxes)
1x5@ 90,00
2x5@ 100,00
4x4@ 105,00

Lunges
5x5@25kg

Mave
3x10@bw

Week 3
Day 3


Bænkpres
1x5@ 62,50
1x4@ 75,00
2x3@ 90,00
6x3@ 100,00

Squat
1x5@ 50,00
1x4@ 60,00
2x3@ 70,00
2x3@ 80,00
3x2@ 85,00
3x3@ 80,00

Bænkpres
1x5@ 62,50
2x5@ 75,00
5x5@ 90,00

Flat dumbell flyes
5x10@13kg

DL
2x5@70,00
1x5@80,00
2x5@90,00

Pulldowns
3x8@67,00
2x10@58,00

Week 4
Day 1

Squat
1x5@ 50,00
1x4@ 60,00
2x3@ 70,00
2x3@ 80,00
2x2@ 85,00
2x1@ 90,00

Bænkpres
1x5@ 62,50
1x4@ 75,00
2x3@ 90,00
2x3@ 105,00
2x2@ 110,00
2x3@ 100,00

Flat dumbell flyes
3x10@12,00
2x10@14,00

Dips
5x10@bw

Squat
1x4@ 55,00
1x4@ 65,00
5x3@ 75,00

DL
5x5@80kg

Har ikke fået maxtestet efter jeg blev færdig med sheiko. dog er jeg ikke i tvivl om at jeg er steget meget i bænken!

Men nu vil jeg starte på et 2split program (Legs/upperbody) hvor jeg kører med 2 dage med hypertrofi i fokus og 2 dage med tungere vægte.

Mandag - Heavy Legs
A1. Back squat (4-6 reps)
A2. Leg extensions (6-8 reps)

B1. SL dødløft (4-6 reps)
B2. Lying leg curl (6-8 reps)
kører 4-5 sæt

Tirsdag - Heavy Upperbody
A1. Bænkpres (4-6 reps)
A2. Cable crossover (6-8 reps)

B1. Chins (4-6 reps)
B2. Cable rows (6-8 reps)
kører 4-5 sæt

Torsdag - Hypertrophy Legs
DL 3x8
SQ 3x8
Lunges 3x8
Benpres 3x12
Crunch 3x10

Fredag - Hypertrophy Upperbody
Bænkpres 3 x 8
Pullups 3 x 8
Dips 3 x 10
One arm rows 3 x 10
Military press 2 x 10
Seated rows 2 x 10
DB press 2 x 12
Pulldowns 2 x 12

Week 1
Day 1

Pulldowns
3x8@70kg

BP
3x8@90kg

One arm rows
3x10@24kg

dips
3x10@bw

seated rows
2x10@45kg

DB military
2x10@14kg

Pulldowns Closegrib
2x12@55kg

DB press
2x12@22kg

laver rækkefølgen om så det nu bliver:

Man: Tung lower
Tirsdag: Let upper
Onsdag: Fri
Torsdag: Let lower
Fredag: Tung Upper
Lørdag: Fri
Søndag: Fri
Mandag: Forfra

Week 1
Heavy Lower


SQ
4x6@80kg

leg ext.
2x8@40
1x8@45
1x8@50

DL
4x6@90kg

leg curls
4x8@35kg

crunch machine
3x10@45kg

Hypertrophy upper

Pulldowns
3x8@70kg

BP
1x8@60kg
3x8@90kg

one arm rows
3x10@26kg

Dips
3x10@bw <--- mangler et dipsbælte så der kan komme nogle kg på

seated rows
2x10@45kg

DB military press
2x10@14kg

pullups
1x10@bw
1x6@bw

DB press
2x12@24kg

Hypertrophy Lower

DL
2x8@90kg
1x8@100kg

SQ
1x8@60kg
3x8@80kg

lunges DB
1x9@14kg
1x8@14kg
1x7@14kg

leg press
3x12@80kg

flyers machine
1xdropset

pulldown
1xdropset

crunch machine
1x12@45
1x12@50
1x12@55

Heavy Upper

BP
1x8@60kg
1x6@80kg
4x6@100kg

Cable Crossover
2x8@25kg
2x6@30kg

Pulldowns
2x6@75kg
1x6@80kg
1x6@75kg

Seated rows
2x8@45kg
2x6@50kg

Week 2

Heavy Lower

SQ
4x6@80kg

Leg ext.
2x8@50kg
2x6@60kg

DL
4x6@100kg

Leg curls
2x8@30kg
2x6@35kg

Er begyndt på ABCDE-diæten så skifter hver anden uge mellem tung træning og mere hypertrofi præget træning.

Hypertrofi Week 1, day 1

BP
1x12@60
3x8@90
1x6@100

Pullups
4xmax@BW

incline DB press
3x10@24
1x8@24

seated rows
4x10@45

(ss) flyers (machine)
2x15@45

(ss) low pull (machine)
2x15@40

EZ curls
2x12@27

mit program fokusere på en høj volumen, som jeg vil træne med i 4 ugers tid.
så håber jeg den høje volumen kan give lidt resultater angående hypertrofien ;)
(det er 2-split)

Upper Body
BP
3x8
2x10

One arm rows
3x8
2x10

Dips
4x max

Pullups
4x max

Military press
3x10
2x15

Bend-over rows
4x12

Flyers
2x15

Pulldowns
1x Dropset


Lower Body
SQ/DL
3x8
2x10

DL/SQ
2x10
1x12

Leg ext.
4x10

Leg curls
4x10

Calf raises
4x10

Mave
4x10

Biceps
2x10
2x12

Triceps
2x10
2x12

- kom meget gerne med nogle kommentare til programmet