NikoBo's logbog

Info
Navn : Nikolaj
Alder : 23 år
Højde : 178 cm
Vægt : 80-83 kg
Træningserfaring : ca. 5år (De første ca. 2 år fjolleri med diverse 3-4-5 split programmer)

Program
Lithium special

Max løft
Bænkpres :
1x1@112,5 kg (Slutningen af 2007), uden pause bryst
1x1@115 kg (D. 17 november 2008), uden pause bryst
1x1 @ 117,5kg (D. 22 december 2008). uden pause bryst

Dødløft :
1x1@164 kg (slutningen af 2007)
1x1@184 kg (april-maj 2008)

Squat:
1x5@99kg (januar 2008)
5x5@99kg (Uge 8 2008)
4x5@104kg (05-03-2008)
1x1@141kg (10-10-2008)
1x1@149kg (21-11-2008)
1x1@160kg (24-12-2008)
1x1@170kg (10/01-2009)


Fremtiden:
Jeg satser på at få en pæn fysik med en nogenlunde lav fedtprocent. En endelig vægt på 85kg med "lav" fedtprocent ville nok være optimalt for mig.

2010:
Prøve og få styrken igen! og gøre lidt klar til at stille lidt for sjov op i nogle konkurrencer (måske!)

Jeg vedhæfter hermed mit nuværende program

Lithium skrev:

Nikobo skrev:Og lige en video af dødløft fra træningen igår.
1x5@144kg.
Nogen kritik på teknikken ?

Hej fætter N.
Super-teknik :P Men de straps SKAL af, det har vi jo snakket om :mrgreen:
Prøv en smolov i squatten, så skal du nok komme lidt deropad :wink:

Jo tak... Jeg kan jo ikke gøre for at min ryg er dobbelt så stærk som min underarm :o Der køres jo også grebsstyrke lige for tiden, for og prøve at komeme af med dem =D>

Har også overvejet en smolov i squat, men tror jeg kan presse mig selv en del bare ved alm. cyklusser endnu, jeg har jo ik rigtig presset mig selv særlig meget i squatten endnu, kommer nok ved enden af min nuværende cyklus

Lithium skrev:

Nikobo skrev:

Lithium skrev:

Nikobo skrev:Og lige en video af dødløft fra træningen igår.
1x5@144kg.
Nogen kritik på teknikken ?

Hej fætter N.
Super-teknik :P Men de straps SKAL af, det har vi jo snakket om :mrgreen:
Prøv en smolov i squatten, så skal du nok komme lidt deropad :wink:

Jo tak... Jeg kan jo ikke gøre for at min ryg er dobbelt så stærk som min underarm :o Der køres jo også grebsstyrke lige for tiden, for og prøve at komeme af med dem =D>

Har også overvejet en smolov i squat, men tror jeg kan presse mig selv en del bare ved alm. cyklusser endnu, jeg har jo ik rigtig presset mig selv særlig meget i squatten endnu, kommer nok ved enden af min nuværende cyklus

Vi hiver en sheiko næste gang, ok ?

Det en aftale

Dagens træning ser desværre ud til at blive aflyst, da jeg lige pt. er hjemmegående med maveproblemer

Men der er vel en chance for at de går over

Træning mandag d. 3-marts-2008

Pga. maveproblemer i fredags og lidt af weekenden ser det ud til at jeg har mistet lidt styrke, desværre

Dagens træning så således ud:
Dødløft
1x5@149kg
1x3@149kg
1x4@149kg
2x3@149kg
Det var alt jeg kunne presse ud af i den øvelse, håber på at ha den næste gang 4x5

Bænkpres
1x3@100kg (Fik krampe i det ene ben imens )
1x4@100kg (Okay, den var for hård så!)
1x5@97kg
1x4@97kg
Håber at få 4x5@100kg næste gang! eller i hvert fald på fredag!

Chinups
2x8@BW+15kg (var meget hård, men den gik)

BOR BB
2x8@69kg (Den er hård, men stadigvæk som om jeg har maasser af kræfter alligevel. Tror jeg gør et eller andet galt)

Military press
2x8@59kg (Daamn den var hård! Brækfornemmelse og det )

Lateral raises
2x8@12kg (STille og roligt)

Dips
2x7@bw+40kg (Puha, den var da vist også lidt hård Turde ikke lige tage den sidste rep i begge sæt, da jeg var bange for at falde ned. Og tør ik lige ramme jorden med 40kg ekstra mellem benene )

Mave (Cable crunches)
2x8@45kg (Skulle rigtig ha kørt evil wheel, men var jeg altså ikke lige i humør til)

Læg (I Smith stativ)
2x8@136kg (Var rimelig hård)



Det var vist dagens træning, alt i alt gik den rimelig syntes jeg.
Havde dog håber på at jeg ha hevet de kg i dl og bp. Men det må blive næste gang

Lithium skrev:Det var sgu ærgerligt det ikke gik med dødløften og bænken...det er 100 procent sikkert relateret til det mave-fuck-up i fredags...

Fik du taget video af dødløften denne gang ?

Der var ingen video af dødløften denne gang. Men ser lige om jeg kan få taget lidt video af enten squat eller dødløft her i løbet af ugen.

Træning onsdag d. 05-03-20008

Pga. jeg slutter med denne cyklus på fredag, valgte jeg kun at køre halvdelen af programmet idag og den anden halvdel fredag, for at kunne presse mig selv lidt mere i de forskellige øvelser.

Squat
4x5@104kg
Rimelig hård, men alligevel lidt overskud

Military press
2x8@60kg
Mega! hård!

BOR BB
2x8@70kg
Intet specielt her, hård, men til at overkomme

Dips
1x7@BW+42,5kg
1x6@BW+42,5kg
Troede jeg kunne stige i forhold til sidst, men den gik ikke

Rackpull
2x10sek @ 124kg
Rigtig hård, min grebsstyrke er ikke særlig god

Mave (cable crunches)
2x8@47,5kg


Det var så dagens træning, jeg vender tilbage på fredag med dagens træning dér. Også laver jeg lige en hurtig oversigt over min fremgang i denne cyklus

Træning fredag d. 07-03-2008

Resten af programmet kørt idag, syntes selv det gik ret godt =D>

Dødløft
4x5@149kg
Hååård!

Bænkpres
3x5@100kg
1x3@100kg
Tror det var alt den energi der var tilbage efter dødløft der gik her Men er yderst tilfreds med resultatet her!

Chinups
2x8@BW+15kg
Det samme som mit tidligere max, men har ikke følt jeg har kørt den helt korrekt, så har koncentreret mig mere om teknikken denne gang

Lateral raises
2x7@14kg
mega hård, men syntes ikke rigtig man kan presse sig selv nok i denne øvelse, så fucker teknikken totalt op!

Evil wheel (På knæene)
2x8
Rimelig hård, har desværre forsømt den lidt i denne cyklus

Læg
2x8@136kg
Der var til mere, men der var faktisk ikke flere ledige vægte i centreret Der var lige en der kørte lidt tungt dødløft, også en der bænkede imens... skod center..

I denne omgang blev der heller ingen video, men ser hva jeg kan gøre i fremtiden.

Vil også prøve at få taget lidt billeder samt evt. lidt mål

Som lovet kommer her også lige en fremgang af mine løft i denne lille cyklus.

Det er jo ikke helt til at sammenligne de forskellige løft, da der er forskel i før og efter mht. reps og sæt, så fremgangen er formentligt lidt mindre end den jeg har skrevet jo

(før) - (efter) (Forskel)

Squat
5x5@99kg - 4x5@104kg (+5kg)

Dødløft
5x5@140kg - 4x5@149kg (+9kg)

Bænkpres
5x5@95kg - 3x5+1x3@100kg (+5kg)

Military
3x8@57kg - 2x8@60kg (+3kg)

Chinups
3x8@BW+15kg - 3x8@BW+15kg (+0kg prøvet og få mere styr på teknikken her)

BOR BB
3x8@66kg - 2x8@70kg (+4kg)

Læg (I smith)
ikke kørt før - 2x8@136kg (+136kg ,hehe )

Lateral raises
3x8@12kg - 2x7@14kg (+2kg)

Dips
3x8@BW+35kg - 2x7@BW+42,5kg (+7,5kg )

Cable crunches
3x8@42,5kg - 2x8@47,5kg (+5kg)

Rack pulls
Ikke kørt før - 2x10sek@124kg (+124kg )

Det tror jeg faktisk var alle øvelserne... Har også kørt evil wheel samt rotator manchet træning, men det er der jo ik den store fremgang i

Jeg gik igår igang med et program. Det minder meget om det jeg lige har kørt igennem, dog med et par enkelt ændringer.

Dødløft køres som de reps der står nævnt ovenover, altså 10x1 og 5x1.
Bænkpres samt squat køres med henholdvis 6x5, 4x5 og 3x5 hver rep range over 4 træningspas og derefter et fald.
Resten af øvelserne køres der 4x8, 3x8 og 2x8.

Rackpulls er udskiftet med shrugs, disse køres dog uden straps for at hjælpe lidt med min grebsstyrke, derfor køres der en del lettere end der normalt ville.

Programmet et vedhæftet.

Så er endnu en 4 ugers cyklus færdig og her er resultaterne.

Det er jo ikke helt til at sammenligne de forskellige løft, da der er forskel i før og efter mht. reps og sæt, så fremgangen er formentligt lidt mindre end den jeg har skrevet.

(før) - (efter) (Forskel)

Squat
4x5@104kg - 4x5@109kg (+5kg)

Dødløft (Single cyklus, ikke kørt før)
5x1@169kg (Omkring jul var min 1rm 164kg, så der er da sket lidt )

Bænkpres
3x5+1x3@100kg - 3x5@100kg+1x4@100kg (Den står jeg ret stille i )

Military
2x8@60kg - 2x8@61k (+1kg)

Chinups
3x8@BW+15kg - 2x8@BW+20kg (+5kg)

BOR BB - Ændret til Yates row i slutningen af cyklussen.
2x8@86kg

Læg (I smith)
2x8@136kg - 2x8@166kg (+30kg, stadig en ny øvelse )

Lateral raises
2x7@14kg - 2x8@14kg

Dips
2x7@BW+42,5kg - 2x7@45kg (+2,5kg)

Cable crunches
2x8@47,5kg - 2x8@50kg (+2,5kg)

Det var vist det! Please comment

Lithium skrev:

Nikobo skrev:Det var vist det! Please comment :)

Gode sæt-pr`s =D> men jeg venter stadig på den dødløft 1 rm !!! 179 kg MINIMUM skal du hive op!
Vi skal også have en bænk 1 rm...

Yup yup.. im getting there!



Ja jeg maxede så idag, dog kun i dødløft, der blev det til 179kg! Var rimelig tæt på 184kg, havde formentligt haft den hvis jeg var startet ud med den(Man kan altid være bagklog )

Så ny PR dødløft : 179kg!!
Min tidligere pr var 164 kg (omkring jul)

Lithium skrev:VERDENS DØDESTE LOG :fighting3:

I know, I know... Men det er sku kedeligt og sidde og skrive om hvordan man går ned i styrke...

Lige pt. er jeg lige ved at samle energi til at gi den fuld gas. Dekonditionere hele denne uge, også går jeg ellers igang med et eller andet gøjl, og denne gang prøver vi sku og holde lidt mere styr på kosten

Så går der vel en måneds tid så burde jeg være oppe og rodde med de samme kg. som dig..

Lithium skrev:

Nikobo skrev:Så går der vel en måneds tid så burde jeg være oppe og rodde med de samme kg. som dig..

In your dreams vi ses på den anden side af 500 kg på totalen om én måned så

Det er sku en aftale!
Eller...

Ej, du gir den sku nok lidt for meget gas til at jeg kan nå og indhente dig det næste lange stykke tid.

Kunne være jeg skulle prøve og nuppe en sheiko snart, har du haft gode fremskridt med...
Har du bare kørt med alle de øvelser der står i programmet, eller har du haft ændret dem?

nåeh ja., btw, prøvede lige og maxe lidt i squatten i fredags, det var slet ik planlagt, og kørte lidt sæt osv inden, så det er nok ikke mit reelle max, men fik da 141kg op med en del overskud..

Er lige gået igang med Sheiko beginners 1 (Modificeret af Lithium).

Dagens træning

Mandag d. 20 oktober 2008

Bænkpres
1x5 @ 55 kg
2x4 @ 65 kg
2x3 @ 77,5 kg
5x3 @ 82,5 kg

Squat
1x5 @ 72,5 kg
2x5 @ 87,5 kg
5x5 @ 102,5 kg

Bænkpres
1x6 @ 55 kg
2x6 @ 65 kg
4x6 @ 72,5 kg

Flat dumbell flies
5x10 @ 12 kg
Ny øvelse, og lidt brok med min højre skulder, holder mig til 12 kg de næste par gange, og ser hvordan skulderen reagere, ellers må den udskiftes med noget andet.

Dødløft
10x1 @ 112,5

Misc. Rotator manchet træning samt en maveøvelse.

God træning idag, dog tager det laang tid at køre alle de sæt, men det skal man nok bare lige vænne sig til Squatten var overraskende hård! men har lige holdt en uges dekondi, så det har nok også noget at sige.

Dagens vægt i centret (Med tøj, sko og det hele) : 84.8 kg

Lithium skrev:Dagens træning

Mandag d. 20 oktober 2008

Squatten var overraskende hård! men har lige holdt en uges dekondi, så det har nok også noget at sige.

SHEIKO FTW =D> Glæd dig til uge 3 og 4 hvis du synes det er hårdt nu kommmer du til at græde senere [/quote]

Det kunne jeg godt forestille mig, jeg glæder mig bestemt ikke, men det er nok hårdt på den dejlige måde når først det er overstået

træningen igår

Onsdag D. 22 oktober 2008

Dødløft
8x1 @ 131kg
Light weight baby...

DB benchpress
5x10 @ 30-32kg
Har aldrig rigtig kørt denne øvelse, og kører sjældent så høje reps, så skal lige finde ud af hva jeg skal køre, men det i hvert fald lige omkring de 30-32kg...

Pushpress (kører bare military)
5x5 @ 51kg
Lige tilpas, dog stadig lidt brok med højre skulder.

Box squat
5x5 @ 124kg
Kan godt smide flere kg på næste gang, skal bare lige vænne mig til den.
Kører dog ikke helt ned vandret da jeg skal køre til en bænk, nok også derfor jeg kan køre med de kg.

Abs
3x10 @ evil wheel på knæ.

God træning, dog skal man lige vænne sig til de nye øvelser. Generelt virker det til at gå godt, hvis bare ikke min skulder begynder og brokke sig mere.

Lithium skrev:

Nikobo skrev:Box squat
5x5 @ 124kg
Kan godt smide flere kg på næste gang, skal bare lige vænne mig til den.
Kører dog ikke helt ned vandret da jeg skal køre til en bænk, nok også derfor jeg kan køre med de kg.
.

Boxen skal være placeret så du kommer UNDER vandret :roll: og så af med nogle kg det er primært en teknik-øvelse - du brænder rigeligt squat mandag/fredag i forvejen :wink:

Ellers god træning fætter =D>

Der er desværre ikke rigtig andre alternativer i scala så skal jeg klodse 10'ere op, hehe

Men det er fordi jeg ikke kører så langt ned jeg kunne køre med de kg, det var rimelig streng teknik jeg kørte med, langsomt ned, meget kontrolleret.

Men må prøve nogle af de andre bænke næste gang, evt de røde der, mener man kan tilte bunden af sædet lidt nedad, kan være det er nok...

Dagens træning

Fredag d. 24 oktober 2008

Bænkpres
1x7 @ 55
1x6 @ 60
1x5 @ 65
1x4 @ 72,5
2x3 @ 77,5
2x2 @ 82,5
2x3 @ 77,5
1x4 @ 72,5
1x6 @ 65
1x8 @ 60
1x10 @ 55
Meget bedre med skulderen i bænkpres idag, også meget koncentreret om at holde skulderne tilbage under løftet.

Flat dumbell flies
5x10 @ 12kg
Stadig ikke så god i skulderen, men fandt ud af det hjalp en del hvis jeg lige sørgede for at sænke vægten ned med brystet.

Squat
1x5 @ 72,5kg
2x4 @ 87,5kg
2x3 @ 102.5kg
5x3 @ 110kg
Hård som altid

DB benchpress
5x10 @ 30-28kg
Skal stadig lige finde ud af hvor meget vægt der skal på.

Dødløft
10x1 @ 112,5kg
light weight baby...

Derudover rotator manchet træning