Hej BB.dk

Ville høre om der var nogen der gad lige og kigge mit program, og om i evt. havde nogen forbedringer og forslag til det.
Jeg spiller håndbold ved siden af, så jeg har prøvet at tilrettelægge det derefter.

Det er et fullbody program som køres 3 gange om ugen, med et A og et B pas som i SL5x5 og Starting Strength
Der er 4 hovedløft i hvert pas, hvor 2 af dem af benøvelser, samt 1 ryg og 1 bryst.

Der bliver kørt en del assistance ved siden af. Er en meget skadesplaget person i armene og skuldrene så derfor er der en del øvelser her til. Øvelserne omkring albuen køres med en rep-range der falder fra 15-6 over 10 uger.
Assistance øvelser bliver supersettet med hovedløftene hvis jeg føler der er overskud til det. Ellers køres de til sidst i træningen.

Pas A:
Squat - 3x5
Dødløft - 3x5
Incline bænkpres - 3x5
Kropshævninger - 3xmax

Strict kabel rowing - 3x12
Læg - 3x8-12
Albue - se nedenfor
Abs (enten ab roll-out, eller maveøvelser på gulvet med fokus på at holde lænd i gulvet)
evt. hyper-extensions
evt. y-raises el. cubanpresses

Pas B:
Squat - 3x5
Bulgarian split squat - 3x8
Bænkpres - 3x5
Pendlay rowing - 3x5

Facepulls - 3x15
Albue - se nedenfor
Hyper-extensions - 3x12
Depth jumps - 3x3
evt. abs
evt. y-raises el. cubanpresses

Der hæves med 2,5 kg efter hvert pas undtagen i kropshævninger og bulgarian split squat, da jeg har nået en vægt i split squat, der er passende, så arbejder med teknik og balance de næste ugers tid i denne øvelser.

Albue:
Håndled dumbbel flexion - 3x 15-6
Håndled dumbbel extension - 3x 15-6
Hammercurl - 3x se progression
Liggende triceps extension - 3x 15-6
Håndled dumbbel pronation - 3x 15-6
Håndled suppination - 3x 15-6

Ps. er startet meget lavt i kiloene, og har ca. kørt det i 8 uger så er ved at nå nogen kilo hvor jeg bliver presset.

Bump.

Der er tre ting, der kan ske, når du kører dit program
1) Du kommer til at gå i stå meget hurtigt
2) Du kommer til ikke at have et liv, da træning kommer til at tage 3 timer
3) Du dør fordi grunde

1) Pga. for mange øvelser?
2) Kommer igennem det på cirka en time og et kvarter.

Borumpas skrev:Der er tre ting, der kan ske, når du kører dit program
1) Du kommer til at gå i stå meget hurtigt
2) Du kommer til ikke at have et liv, da træning kommer til at tage 3 timer
3) Du dør fordi grunde

Det kommer ikke til at tage i nærheden af 3 timer.

Jeg synes det ser ganske fornuftigt ud. udover de 3xmax i kropshævninger, put heller kilo om livet.

Jeg synes det ser ganske fornuftigt ud. udover de 3xmax i kropshævninger, put heller kilo om livet.

Træner ikke mine ryg øvelser for styrke, men mere for at have sunde skuldre, og kommer alligevel heller ikke over en 7-9 stykker i første sæt afhængig af dagsformen. Så tænker jeg venter til jeg er stærkere i øvelsen, før jeg putter kilo på.
Er det ikke fornuftigt nok?

Regner også med at skære ned på mængden af øvelser til albuen når jeg er kommet over min skade.

Skulder øvelser??

toto_G4M3R skrev:Skulder øvelser??

Har lidt knas med skulderen af og til, men kunne godt være jeg skulle prøve at komme lidt i gang med det, når den får det lidt bedre.
Det kan være jeg skal begynde på militærpres fremfor incline når bænken bliver meget hård, for at kunne forsætte progressionen eller ville det så stadig være bedre med x3 bænk om ugen?

Laigaard7000 skrev:

toto_G4M3R skrev:Skulder øvelser??

Har lidt knas med skulderen af og til, men kunne godt være jeg skulle prøve at komme lidt i gang med det, når den får det lidt bedre.
Det kan være jeg skal begynde på militærpres fremfor incline når bænken bliver meget hård, for at kunne forsætte progressionen eller ville det så stadig være bedre med x3 bænk om ugen?

Hvis du kan træne bænk, men ikke military press osv er der noget galt. Få det løst, og kom igang med skuldertræningen... Svage skuldre er aldrig godt.

toto_G4M3R skrev:

Laigaard7000 skrev:

toto_G4M3R skrev:Skulder øvelser??

Har lidt knas med skulderen af og til, men kunne godt være jeg skulle prøve at komme lidt i gang med det, når den får det lidt bedre.
Det kan være jeg skal begynde på militærpres fremfor incline når bænken bliver meget hård, for at kunne forsætte progressionen eller ville det så stadig være bedre med x3 bænk om ugen?

Hvis du kan træne bænk, men ikke military press osv er der noget galt. Få det løst, og kom igang med skuldertræningen... Svage skuldre er aldrig godt.

Uuh, det ligesom side og front laterals, det er direkte smerte foran i skulderen, men bænk med et godt og solidt opspænd er helt smertefri. Ved ikke hvorfor, men kommer jo til at presse nedad med et godt opspænd, og tror ikke det er helt lige så hårdt, som at presse opad.
Men duu har nok ret. I længden er styrke balanceret skuldre nok sundest.
Så bare starte med lave kilo, også supersætte med y-raises, eller andet godt for skulderen, de første par uger hvor det er let?