Non - Phreaks's Log

Torsdag D. 5-1-2012

Bryst, Skulder, Triceps, Mave dag.

Opvarmning:
1 km på romaskine

Bænkpres:
7 x 75kg
7 x 75kg
7 x 75kg
7 x 75kg

Incline bænk:
6 x 50kg
6 x 50kg
6 x 50kg
6 x 50kg

Military press:
7 x 40kg
7 x 40kg
7 x 40kg
7 x 40kg

Side laterals:
7 x 8kg
7 x 8kg
7 x 8kg
7 x 8kg

Triceps:
7 x 14kg
7 x 14kg
7 x 14kg
7 x 14kg

Plank:
1 x 60 sec
1 x 60 sec
1 x 60 sec

Crunch:
1 x 20 reps
1 x 20 reps
1 x 20 reps

Fredag D. 6-1-2012

Ben, Ryg, Biceps dag.

Opvarmning:
1 km på romaskine

Squat:
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg

Dødløft:
8 x 85kg
8 x 85kg
8 x 85kg
8 x 85kg

BOR:
7 x 60kg
7 x 60kg
7 x 60kg
7 x 60kg

Pulldowns:
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg

Calf raise:
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg

Curl:
7 x 14kg
7 x 14kg
7 x 14kg
7 x 14kg

Mandag D. 9-1-2012

Bryst, Skulder, Mave, Triceps dag.

Opvarmning:
1km på romaskine

Bænkpres:
8 x 75kg
8 x 75kg
8 x 75kg
8 x 75kg

Incline Bænk:
6 x 50kg
6 x 50kg
6 x 50kg
6 x 50kg

Military press:
7 x 40kg
7 x 40kg
7 x 40kg
5 x 40kg

Side laterals:
8 x 8kg
8 x 8kg
8 x 8kg
8 x 8kg

Triceps:(ingen ekstra triceps træning i dag)

Plank:
1 x 60 sec
1 x 60 sec
1 x 60 sec

Crunch:
1 x 20 reps
1 x 20 reps
1 x 20 reps

Tirsdag D. 10-1-2012

Ben, Ryg, Biceps dag

Opvarming:
1 km på romaskine

Squat:
9 x 80kg
9 x 80kg
9 x 80kg
9 x 80kg

Dødløft:
8 x 85kg
8 x 85kg
8 x 85kg
8 x 85kg

Bor:
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg

Puldowns:
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg

Calf raise:
9 x 30kg
9 x 30kg
9 x 30kg
9 x 30kg

Curl:
7 x 14kg
7 x 14kg
7 x 14kg
7 x 14kg

Og så lige lidt awesome musik:

Onsdag D. 11-1-2012

Bryst, skulder, triceps dag... glemte maven

Opvarmning:
1 km på romaskine

Bænk:
9 x 75kg
9 x 75kg
8 x 75kg
7 x 75kg

Incline bænk:
6 x 50kg
6 x 50kg
6 x 50kg
6 x 50kg

Military press:
7 x 40kg
7 x 40kg
7 x 40kg
7 x 40kg

Side laterals:
9 x 8kg
9 x 8kg
9 x 8kg
9 x 8kg

Triceps:
8 x 14kg
8 x 14kg
8 x 14kg
8 x 14kg

Og så lidt awesome musik:

Torsdag D. 12-1-2012

Ben, Ryg, Biceps dag.

Opvarmning:
1 km på romaskine

Squat:
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg

Dødløft:
9 x 85kg
9 x 85kg
9 x 85kg
9 x 85kg

BOR:
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg

Pulldowns:
9 x 60kg
9 x 60kg
9 x 60kg
9 x 60kg

Calf raise:
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Curl:
8 x 14kg
8 x 14kg
8 x 14kg
8 x 14kg

Fredag D. 13-01-2012

Bryst, Skulder, Triceps mave dag

Opvarmning:
1 km på romaskine

Bænk:
9 x 75kg
9 x 75kg
8 x 75kg
5 x 75kg

Incline bænk:
6 x 50kg
6 x 50kg
6 x 50kg
6 x 50kg

Military press:
7 x 40kg
7 x 40kg
7 x 40kg
7 x 40kg

Side laterals:
10 x 8kg
10 x 8kg
10 x 8kg
10 x 8kg

Triceps:
10 x 14kg
10 x 14kg
10 x 14kg
10 x 14kg

Crunch:
1 x 20 reps
1 x 20 reps
1 x 20 reps
1 x 20 reps

Plank:
1 x 60 sec
1 x 30 sec
1 x 30 sec

Lidt billeder af vinterformen... er ikke helt tilfreds... men alligevel.. set i betragtning af indsatsen er det ok..

Mandag D. 16-01-2012

Ben, Ryg, Biceps dag

Squat:
6 x 85kg
6 x 85kg
6 x 85kg
6 x 85kg

Dødløft:
10 x 85kg
10 x 85kg
10 x 85kg
10 x 85kg

BOR:
9 x 55 ?
9 x 55 ?
9 x 55 ?
1 x 92
2-3 stykker med 82

Pulldowns:
6 x 65kg
6 x 65kg
6 x 65kg
6 x 65kg

Curl:
9 x 14kg
9 x 14kg
9 x 14kg
9 x 14kg

Hyggelig dag, fik leget lidt

Tirsdag D. 17-01-2012

Bryst, Skulder, Triceps, mave dag.

Opvarmning:
1 km på romaskine

Bænk:
8 x 75kg
8 x 75kg
8 x 75kg
8 x 75kg

Incline Bænk:
6 x 50kg
6 x 50kg
6 x 50kg
6 x 50kg

Millitary press:
7 x 40kg
7 x 40kg
7 x 40kg
6 x 40kg

Side Laterals:
6 x 10kg
6 x 10kg
6 x 10kg
6 x 10kg

Triceps:
10 x 14kg
10 x 14kg
10 x 14kg
10 x 14kg

Plank:
1 x 60 sec
1 x 60 sec
1 x 60 sec

Crunch:
1 x 20 reps
1 x 20 reps
1 x 20 reps

Onsdag D. 18-01-2012

Ben, Ryg, Biceps dag.

Opvarmning:
1km på romaskine

Squat:
7 x 85kg
7 x 85kg
7 x 85kg
7 x 85kg

Dødløft:
6 x 90kg
6 x 90kg
6 x 90kg
6 x 90kg

BOR:
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg

Pulldowns:
6 x 65kg
6 x 65kg
6 x 65kg
6 x 65kg

Calf raise:
7 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg

Curl:
10 x 14kg
10 x 14kg
10 x 14kg
10 x 14kg

Torsdag D. 19-01-2012

Bryst, Skulder, Triceps, Mave dag.

Opvarmning:
1 km på romaskine

Bænk:
9 x 75kg
9 x 75kg
9 x 75kg
8 x 75kg

Incline bænk:
6 x 50kg
6 x 50kg
6 x 50kg
6 x 50kg

Military Press:
7 x 40kg
7 x 40kg
7 x 40kg
7 x 40kg

Side Laterals:
6 x 10kg
6 x 10kg
6 x 10kg
6 x 10kg

Planke:
1 x 60 sec
1 x 60 sec
1 x 60 sec

Crunch:
1 x 20 reps
1 x 20 reps
1 x 20 reps

Fredag D. 20-01-2012

Ben, Ryg, Biceps dag.

Opvarmning:
1km på romaskine

Squat:
8 x 85kg
8 x 85kg
8 x 85kg
8 x 85kg

Dødløft:
8 x 90kg
8 x 90kg
8 x 90kg
8 x 90kg

BOR:
6 x 65kg
6 x 65kg
6 x 65kg
6 x 65kg

Pulldowns:
6 x 65kg
6 x 65kg
6 x 65kg
6 x 65kg

Curl:
6 x 16kg
6 x 16kg
6 x 16kg
6 x 16kg

Overvejer at skifte til 6 dage om ugen i stedet... synes der mangler noget træning her om lørdagen...

Mandag D. 23-01-2012

Bryst, Skulder, Triceps, Mave dag.

Opvarmning:
1 km på romaskine

Bænk:
10 x 75kg
10 x 75kg
10 x 75kg
10 x 75kg
+ 5 x 80 kg senere for sjov.

Incline bænk:
6 x 50kg
6 x 50kg
6 x 50kg
5 x 50kg

Millitary press:
7 x 40kg
7 x 40kg
7 x 40kg
7 x 40kg

Side Laterals:
7 x 10kg
7 x 10kg
7 x 10kg
7 x 10kg

Triceps:
6 x 16kg
6 x 16kg
6 x 16kg
6 x 16kg

Crunch:
20 reps
20 reps
20 reps

Plank:
60 sec
60 sec
60 sec

Tirsdag D. 24-01-2012

Ryg, Ben, Biceps dag

Opvarmning:
romaskine

Squat:
10 x 85kg
10 x 85kg
8 x 85kg
8 x 85kg

Dødløft:
8 x 90kg
8 x 90kg
8 x 90kg
8 x 90kg

BOR:
7 x 65kg
7 x 65kg
7 x 65kg
7 x 65kg

Pulldowns:
7 x 65kg
7 x 65kg
7 x 65kg
7 x 65kg

Curl:
7 x 16kg
7 x 16kg
7 x 16kg
7 x 16kg

I dag lykkedes det at vælte bagover i et squatrack

Onsdag D. 25-01-2012

Bryst, Skulder, Triceps dag.

Bænk:
5 x 60kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg

Incline bænk:
7 x 50kg
7 x 50kg
7 x 50kg
7 x 50kg

Millitary press:
7 x 40kg
7 x 40kg
7 x 40kg
7 x 40kg

Side Laterals:
7 x 10kg
7 x 10kg
7 x 10kg
7 x 10kg

Torsdag D. 26-01-2012

Ben, Ryg, Biceps dag

Squat:
5 x 60kg
5 x 60kg
9 x 85kg
9 x 85kg
9 x 85kg
9 x 85kg

Dødløft:
5 x 60kg
5 x 60kg
8 x 90kg
8 x 90kg
8 x 90kg
8 x 90kg

BOR:
7 x 65kg
7 x 65kg
7 x 65kg
7 x 65kg

Pulldowns:
7 x 65kg
7 x 65kg
7 x 65kg
7 x 65kg

Curl:
8 x 16kg
8 x 16kg
8 x 16kg
8 x 16kg

Fredag D. 27-01-2012

Bryst, Skulder, Triceps, Mave dag.

Bænk:
5 x 60kg
5 x 60kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg

Incline bænk:
7 x 50kg
7 x 50kg
7 x 50kg
7 x 50kg

Millitary press:
7 x 40kg
7 x 40kg
7 x 40kg
7 x 40kg

Side Laterals:
7 x 10kg
7 x 10kg
7 x 10kg
7 x 10kg

Triceps:
7 x 16kg
7 x 16kg
7 x 16kg
7 x 16kg

Plank:
60 sec
60 sec
60 sec

Crunch:
20 reps
20 reps
20 reps

Mandag D. 30-01-2012

Ryg, Ben, Biceps dag.

Squat:
5 x 60kg
5 x 60kg
10 x 85kg
10 x 85kg
10 x 85kg
10 x 85kg

Dødløft:
5 x 60kg
5 x 60kg
9 x 90kg
9 x 90kg
9 x 90kg
9 x 90kg

Bor:
7 x 65kg
7 x 65kg
7 x 65kg
7 x 65kg

Pulldowns:
8 x 65kg
8 x 65kg
8 x 65kg
8 x 65kg

Curl:
8 x 16kg
8 x 16kg
8 x 16kg
8 x 16kg

Tirsdag D. 31-1-2012

Bryst, skulder, triceps, mave dag.

Bænk:
5 x 60kg
5 x 60kg
7 x 80kg
7 x 80kg
7 x 80kg
7 x 80kg

Incline bænk:
8 x 50kg
8 x 50kg
7 x 50kg
7 x 50kg

Military press:
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg

Fik en lidt øm skulder, så pause fra side laterals og den ekstra triceps øvelse

Plank:
60 sec
60 sec
60 sec

Crunch:
20 reps
20 reps
20 reps

Onsdag D. 1-02-2012

Ryg, Ben, Biceps dag.

Squat:
5 x 60kg
5 x 60kg
6 x 90kg
6 x 90kg
6 x 90kg
6 x 90kg

Dødløft:
10 x 90kg
10 x 90kg
10 x 90kg
10 x 90kg

Bor:
7 x 65kg
7 x 65kg
7 x 65kg
7 x 65kg

Pulldowns:
8 x 65kg
8 x 65kg
8 x 65kg
8 x 65kg

Curl:
8 x 16kg
8 x 16kg
8 x 16kg

Mandag D. 6-2-2012

Bryst, Skulder, Triceps, Mave dag.

Bænk:
5 x 60kg
5 x 60kg
7 x 80kg
7 x 80kg
7 x 80kg
7 x 80kg

Incl. Bænk:
7 x 50kg
7 x 50kg
7 x 50kg
7 x 50kg

Military press:
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg

Triceps:
8 x 16kg
8 x 16kg
8 x 16kg
8 x 16kg

Plank:
60 sec
60 sec
60 sec

Crunch:
20 reps
20 reps
20 reps

Tirsdag D. 7-2-2012

Ryg, Ben, Biceps dag.

Squat:
6 x 60kg
6 x 60kg
6 x 90kg
6 x 90kg
6 x 90kg
6 x 90kg

Dødløft:
6 x 60kg
6 x 60kg
6 x 95kg
6 x 95kg
6 x 95kg
6 x 95kg

BOR:
7 x 65kg
7 x 65kg
7 x 65kg
7 x 65kg

Pulldowns:
8 x 65kg
8 x 65kg
8 x 65kg
8 x 65kg

Curl:
8 x 16kg
8 x 16kg
8 x 16kg

Onsdag D. 8-2-2012

Bryst, skulder, triceps, mave

Bænk:
6 x 60kg
6 x 60kg
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg

Incl. Bænk:
7 x 50kg
7 x 50kg
7 x 50kg
7 x 50kg

Military press:
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg

Triceps:
8 x 16kg
8 x 16kg
glemte resten

Plank:
60 sec
60 sec
60 sec

Crunch:
20 reps
20 reps
20 reps

Torsdag D. 9-2-2012

Ben, Ryg, Biceps

Squat:
6 x 60kg
6 x 60kg
6 x 60kg
6 x 90kg
6 x 90kg
6 x 90kg
6 x 90kg

Dødløft:
6 x 60kg
6 x 60kg
7 x 95kg
7 x 95kg
7 x 95kg
7 x 95kg

BOR:
8 x 65kg
8 x 65kg
8 x 65kg
8 x 65kg

Pulldown:
9 x 65kg
9 x 65kg
9 x 65kg
9 x 65kg

Curl:
8 x 16kg
8 x 16kg
8 x 16kg

Fredag D. 10-2-2012

Bryst, Skulder, Triceps, Mave

Bænk:
10 x 60kg
10 x 60kg
9 x 80kg
9 x 80kg
9 x 80kg
9 x 80kg

Incl. Bænk:
10 x 40kg
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg

Military press:
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg

Triceps:
8 x 16kg
8 x 16kg
8 x 16kg

Plank:
90 sec
90 sec
90 sec

Crunch:
20 reps
20 reps
20 reps

Mandag D. 13-2-2012

Ben, Ryg, Biceps dag

Squat:
6 x 60kg
6 x 60kg
8 x 90kg
8 x 90kg
8 x 90kg
8 x 90kg

Dødløft:
6 x 60kg
6 x 60kg
8 x 95kg
8 x 95kg
8 x 95kg
8 x 95kg

BOR:
8 x 65kg
8 x 65kg
8 x 65kg
8 x 65kg

Pulldowns:
10 x 65kg
10 x 65kg
10 x 65kg
10 x 65kg

Curl:
8 x 16kg
8 x 16kg
8 x 16kg

Oh Yeah!

EN lille update...

Er for doven til at skrive min træningsplan ind her hver dag, da jeg i forvejen fører priv. log også.
Jeg er nu nået op på at træne 9-10 reps 4 sæt m. 90 kg i bænk
7 reps 4 sæt med 95 kg i squat
og 7 reps 4 sæt 100kg i dødløft...

langsomt men sikkert fremaf..

Hygge folkens

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