Noot Noot

Tirsdag 14 oktober

Frontsquat
5 sæt op til 5 x 90

Bænkpres
6 sæt op til 3 x 80

Dødløft
5 sæt op til 5 x 132,5

Incline DB pres
8 x 26
12 x 20
17 x 16

Facepulls
10 x 32,5
13 x 27,5
18 x 22,5

Chinups
2 x 5
4

Benpres
10 x 200
15 x 180
20 x 160

Onsdag 15 oktober

Sg dødløft
5 sæt op til 5 x 82,5 - meget let

Pushpress
5 sæt op til 5 x 60

Shrugs
5 sæt op til 5 x 130

Dips
2 x 10 - bred
2 x 10 - smal

DB curl
7 x 18
13 x 14
15 x 12

Straight arm pulldown
7 x 45
15 x 32,5
16 x 25

Mandag 20 oktober

Sg dødløft
5 sæt op til 5 x 90

Ohp
5 x 32,5
5 x 37,5
10 x 42,5

Shrugs
5 sæt op til 5 x 132,5

Dips
2 x 10 - bred
2 x 10 - smal

Hip thusters
4 x 8 x 60

Straight arm pulldown
9 x 45
14 x 35
20 x 25

DB curl
7 x 18
12 x 14
15 x 12

Onsdag 22 oktober

Dødløft
5 x 87,5
5 x 100
10 x 115

Pushpress
5 sæt op til 3 x 62,5

Frontsquat
5 x 5 x 67,5 - 60 sekunders pause

Facepulls
8 x 35
15 x 27,5
20 x 22,5

Incline DB pres
8 x 24
14 x 20
19 x 16

Benpres
10 x 200
13 x 190
18 x 170

Fredag 24 oktober

T-bar row
5 sæt op til 5 x 60

Cg bænkpres
5 x 50
5 x 57,5
9 x 67,5

Dips
2 x 10 - smal
2 x 10 - bred

Er curls
7 x 32,5
13 x 27,5
18 x 22,5

Hip thusters
4 x 8 x 80

Søndag 26 oktober

Frontsquat
5 x 60
5 x 67,5
10 x 77,5

Bænkpres
5 x 5 x 57,5 - med pause på bryst 60 sekunder mellem sæt

Hacksquat
10 x 40
15 x 30
20 x 20

Pulldown
8 x 60
12 x 50
18 x 40

Shovelgriprow
8 x 55
13 x 45
20 x 35

Calf raise
3 x 10 x 37,5

Mandag 27 oktober

Sg dødløft
5 sæt op til 5 x 95

Ohp
3 x 32,5
3 x 37,5
10 x 42,5

Shrugs
5 sæt op til 5 x 132,5

Pushdown
8 x 45
15 x 35
20 x 25

Flies
8 x 16
12 x 14
16 x 12

Straight arm pulldown
7 x 45
12 x 35
18 x 25

DB curl
8 x 16
11 x 14
16 x 12

Hip thrusters
Omkring 10 sæt op til 6 x 140

Onsdag 29 oktober

Dødløft
3 x 95
3 x 107,5
12 x 120

Pushpress
5 sæt op til 4 x 62,5

Frontsquat
5 x 5 x 67,5 - 60 sekunders pause

Facepulls
10 x 35
12 x 30
18 x 25

Incline DB Press
9 x 24
12 x 20
18 x 16

Chinups
2 x 5
4

Fredag 31 oktober

Frontsquat
2 x 5 x 67,5 - med pause i bunden

T-bar row
5 sæt op til 5 x 62,5

Cg bænkpres
3 x 55
3 x 62,5
9 x 70

Pushdown
9 x 45
12 x 37,5
18 x 27,5

Flies
7 x 18
13 x 14
16 x 12

Er curl
9 x 32,5
11 x 27,5
16 x 22,5

Tirsdag 4 november

Frontsquat
3 x 62,5
3 x 72,5
8 x 82,5

Bænkpres
5 x 5 x 60 - 60 sekunders pause

Hack squat
10 x 45
15 x 35
20 x 25

Pulldown
8 x 60
13 x 50
18 x 40

Shovelgrip row
8 x 55
12 x 45
18 x 35

Call raise
3 x 12 x 35

Tirsdag 4 november

Sg dødløft
5 sæt op til 5 x 100

Ohp
5 x 35
3 x 40
8 x 45

Shrugs
5 sæt op til 5 x 135

Dips
4 x 12

Straight arm pulldown
3 x 15 x 30

DB curl
8 x 16
12 x 14

Rotatorcuff

Onsdag 5 november

Dødløft
5 x 100
3 x 115
11 x 127,5

Pushpress
5 sæt op til 4 x 62,5

Facepulls
3 x 15 x 30

Incline DB pres
3 x 12 x 20

Chin-ups
5
2 x 4

Hip thrusters
3 sæt op til 10 x 100

Torsdag 6 november

Cg bænkpres
5 x 57,5
3 x 65
7 x 75

Lidt mave

Fredag 7 november

T-bar rows
5 sæt op til 5 x 60

Pushdown
3 x 15 x 35

Ez curl
3 x 12 x 22,5

Flies
3 x 13 x 10

Frontsquat
5 sæt op til 5 x 67,5 med pause i bunden

Mandag 10 november

Frontsquat
5 x 67,5
3 x 77,5
9 x 87,5

Bænkpres
5 x 5 x 57,5 - 60 sekunders pause

Pulldown
3 x 12 x 50

Shovelgrip row
3 x 10 x 40

Tirsdag 12 november
Deload

Sg dødløft
3 x 5 x 60

Ohp
3 x 5 x 30

Shrugs
3 x 5 x 70

Dips
4 x 6

Straightarm pulldown
2 x 10 x 30

DB curl
2 x 10 x 12

Torsdag 13 november

Dødløft
3 x 5 x 80

Pushpress
5 sæt op til 5 x 50

Facepulls
2 x 10 x 30

Incline DB pres
2 x 10 x 18

Reversegrip pulldown
2 x 10 x 40

Frontsquat
5 x 5 x 40

Mandag 17 november

Sg dødløft
5 sæt op til 5 x 105

Ohp
3 x 35
3 x 40
9 x 45

Shrugs
5 sæt op til 5 x 130

Dips
2 x 12 - bred
2 x 11 - smal

Straight arm pulldown
3 x 15 x 30

DB curls
3 x 15 x 10

Tirsdag 18 november

Dødløft
3 x 97,5
3 x 112,5
15 x 126

Pushpress
5 sæt op til 4 x 65

Facepulls
3 x 15 x 35

Incline DB pres
3 x 13 x 20

Hack squat
3 x 15 x 30

Ab wheel rollout
3 x 6-8

Torsdag 20 november

T-bar row
5 sæt op til 5 x 60

Cg bænkpres
3 x 57,5
3 x 65
8 x 72,5

Ez curls
3 x 15 x 22,5

Pushdown
3 x 15 x 30

Flies
3 x 15 x 10

Frontsquat
5 x 5 x 70 - 60 sek pause

Rotatorcuff

Lørdag 23 november

Frontsquat
3 x 65
3 x 75
10 x 85

Bænkpres
1 x 90
5 x 5 - 60 sekunders pause

Hack squat
3 x 15 x 35

Pulldown
3 x 12 x 50

DB row
15 x 40
7 x 40

Søndag 23 november

Sg dødløft
5 sæt op til 5 x 107,5

Ohp
5 x 32,5
5 x 37,5
10 x 42,5

Shrugs
5 sæt op til 5 x 120

Dips
2 x 12 - bred
2 x 12 - smal

Straight arm pulldown
3 x 12 x 32,5

Db curls
3 x 12 x 12

Tirsdag 25 november

Dødløft
5 x 90
5 x 105
15 x 120

Pushpress
5 sæt op til 5 x 5 x 65

Facepulls
3 x 15 x 30

Incline DB pres
2 x 14 x 20
13 x 20

Chinups
2 x 5
4

Torsdag 27 november

Bænkpres
5 x 50
5 x 60
12 x 67,5

Ez curl
3 x 12 x 25

Pushdown
3 x 15 x 32,5

BB uh row
5 sæt op til 5 x 70

Flies
3 x 15 x 10

Lørdag 29 november

Frontsquat
5 x 60
5 x 70
12 x 80

Pulldown
3 x 13 x 50

Hip thrusters
3 x 12 x 90

Bænkpres
5 x 5 x 60 - 60 sekunder pause

Seal db row
3 x 14 x 14

Mandag 1 december

Sg dødløft
5 sæt op til 5 x 110

Ohp
5 x 37,5
3 x 42,5
8 x 47,5

Dips
2 x 13 - bred
2 x 12 - smal

Shrugs
5 sæt op til 5 x 125

Db curls
3 x 13 x 12

Straight arm pulldown
3 x 15 x 32,5

Onsdag 3 december

Dødløft
5 x 105
3 x 120
15 x 132,5

Torsdag 4 december

Bænkpres
5 x 60
3 x 68
7 x 75

Facepulls
3 x 15 x 30

Flies
3 x 15 x 10

Ez curls
3 x 14 x 22,5

Pushdowns
3 x 15 x 35

Lørdag 6 december

Frontsquat
5 x 70
3 x 80
7 x 90

Bænkpres
5 x 5 x 60

Incline DB pres
3 x 13 x 20

Cable row
3 x 12 x 55

Pulldown
12 x 50

Lørdag 13 december

Bænkpres
5 x 1 x 80
5 x 5 x 67,5

Frontsquat
5 x 5 x 80

T-bar row
3 x 14 x 35

Ez curls
3 x 12 x 22,5

Hipthruster
3 x 12 x 80

Noot Noot

Brugere online