Noot Noot

Fredag 4 april

Frontsquat
3 x 77.5
12 x 57,5
3 x 77,5
12 x 57,5
3 x 77,5

T-bar row
5 x 52,5
5 x 52,5
5 x 52,5
5 x 52,5
5 x 52,5

DB row
10 x 40
10 x 40
10 x 40

Goodmorning
7 x 57,5
7 x 57,5
7 x 57,5

5 set facepulls, biceps og mave

Lørdag 5 april

Backsquat
Op til 1 x 105 pr
Ustabil i bunden, men fint overskud

Bænkpres
3 x 70
12 x 50
3 x 70
12 x 50
3 x 70

Incline db
10 x 20
10 x 20
10 x 20

Crossover
5 x 20 - 5 x 15
5 x 20 - 5 x 15
5 x 20 - 5 x 15 - 5 x 10

Cg bænkpres
10 x 42,5
10 x 42,5
10 x 42,5

Laterals, pushdowns og cuban press

Mandag 7 april

Frontsquat
5 x 77,5
5 x 77,5
5 x 77,5

Yates row
5 x 70
5 x 70
5 x 70

Bænkpres
5 x 70
5 x 70
5 x 70

Cable row
10 x 50
10 x 50
10 x 50

Incline DB
9 x 22
8 x 22
8 x 22

Pushdown
8 x 45
8 x 45
7 x 45

DB curl
9 x 14
8 x 14
8 x 14

Hyperextension
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Onsdag 9 april

OHP
5 x 47,5
5 x 47,5
5 x 47,5

Dødløft
5 x 110
5 x 110
5 x 110

Benpres
25 x 120
25 x 120
25 x 120

Chinups
5 x BW
5 x BW
4 x BW

Dips
5 x 10
5 x 10
7 x 10

3 set arme, mave og facepulls

Fredag 11 april

Frontsquat
3 x 80
12 x 60
3 x 80
12 x 60
3 x 60

Bænkpres
3 x 72,5
12 x 55,5
3 x 72,5
12 x 55,5
3 x 72,5

DB Decline
10 x 22
10 x 22
10 x 22

Crossover
6 x 20 - 6 x 15
6 x 20 - 6 x 15
6 x 20 - 4 x 15
Ss
Cg bænk
7 x 47,5
10 x 47,5
8 x 47,5

3 set pushdown, laterals og cuban pres

Lørdag 12 april

T-bar row
5 x 55
5 x 55
5 x 55
5 x 55
5 x 55

DB row
10 x 42
10 x 42
10 x 42

Facepulls og biceps

Mandag 14 april

Frontsquat
5 x 80
5 x 80
5 x 80

Bænkpres
4 x 72,5
4 x 72,5
4 x 72,5

Yates row
5 x 72,5
5 x 72,5
5 x 72,5

Incline db
10 x 22
10 x 22
9 x 22

Cable row
10 x 55
10 x 55
10 x 55

Goodmorning
8 x 50
8 x 50
8 x 50

Et par set arme

Onsdag 16 april

Dødløft
5 x 115
5 x 115
5 x 115

OHP
5 x 50
5 x 50
4 x 50

Chinups
5 x BW
5 x BW
4 x BW

Dips
8 x 10
7 x 10
7 x 10

Squat
5 x 70
5 x 70
5 x 70 frontsquat
Meget let

Lidt arme og noget andet

Fredag 18 april

Frontsquat
3 x 82,5
12 x 62,5 backsquat
3 x 82,5
12 x 62,5 backsquat
3 x 82,5

T-bar row
5 x 57,5
5 x 57,5
5 x 57,5
10 x 40
10 x 40

DB row
5 x 44
4 x 44
3 x 44
13 x 30
Glemte straps

Goodmornings
8 x 50
8 x 50
8 x 50

Biceps

Hvad er tanken bag den svingende vægt i FSQ sættene?

Lørdag 19 april

Bænkpres
3 x 75
12 x 55
3 x 75
12 x 55
3 x 75

Decline DB
10 x 24
10 x 24
9 x 24

Incline flyes
10 x 14
10 x 14
8 x 14
Ss
Ca bænkpres
8 x 45
9 x 45
7 x 45

Facepulls, pushdowns og mange lette sæt frontsquat og dødløft

DanielBerkheart skrev:Hvad er tanken bag den svingende vægt i FSQ sættene?

Det kaldes wave loading, helt kort så gør de tunge tripler at jeg kan den lettere vægt mere eksplosivt end jeg ville kunne uden.

Mandag 21 april

Frontsquat
5 x 82,5
5 x 82,5
5 x 82,5

Semi deload herfra

BB row uh
5 x 60
5 x 60
5 x 60

Bænkpres
5 x 60
5 x 60
5 x 60

Cable row
10 x 55
7 x 55
6 x 55

Incline db
8 x 22
7 x 22
6 x 22

Onsdag 23 april

Dødløft
5 x 120
5 x 120
5 x 120

OHP
5 x 37,5
5 x 37,5
5 x 37,5
5 x 37,5
5 x 37,5

Shovelgrip pulldown
8 x 55
7 x 50
6 x 50

Dips
8 x BW
7 x BW
6 x BW

Benpres
25 x 130
25 x 130

Facepulls
10 x 20
10 x 20
10 x 20

Flyes
10 x 12
10 x 12
10 x 12

Fredag 25 april

Frontsquat
3 x 85
12 x 65 backsquat
3 x 85
12 x 65 backsquat
3 x 85

Uh bb row
3 x 62,5
12 x 42,5
3 x 62,5
12 x 42,5
3 x 62,5

Bænkpres
3 x 62,5
12 x 42,5
3 x 62,5
12 x 42,5
3 x 62,5

Søndag 27 april

Uh bb row
5 x 62,5
5 x 62,5
5 x 62,5
5 x 62,5
5 x 62,5

Bænkpres
5 x 62,5
5 x 62,5
5 x 62,5
5 x 62,5
5 x 62,5

DB row
8 x 44
8 x 44

Incline db
7 x 24
8 x 24

Biceps og facepulls

Tirsdag 29 april

OHP
5 x 40
5 x 40
5 x 40
2 x 45
2 x 45

Bænkpres
2 x 80
0 x 90
Meget meget tæt på at komme op

Incline db
7 x 24
7 x 24
3 x 30
8 x 24

Crossover
10 x 20
15 x 15
12 x 15
Supersæt
Cg bænkpres
12 x 40
12 x 40
12 x 40

Dips
6 x BW
6 x BW
6 x BW

Skullcrusher
6 x 30
6 x 30
6 x 30

Onsdag 30 april

Dødløft
2 x 120
8 x 3 x 96

Stivbenet dødløft
8 x 70
8 x 70
Supersæt
Uh bb row
8 x 50
8 x 50
Supersæt
Uh pulldown
8 x 50
8 x 50
Supersæt
Goodmornings
8 x 50
8 x 50

Biceps

Fredag 2 maj

Squat
3 x 87,5
12 x 67,5
3 x 87,5 frontsquat
12 x 67,5
3 x 87,5

Uh bb row
3 x 65
12 x 45
3 x 65
12 x 45
3 x 65

Bænkpres
3 x 65
12 x 45
3 x 65
12 x 45
3 x 65

Facepulls, flyes og biceps

Onsdag 7 maj

Frontsquat
2 x 5 x 87,5

Bænkpres
5 x 5 x 65 - pause på bryst

Dødløft
2 x 130
8 x 3 x 105

OHP
5 x 5 x 40 - pause på bryst

Circuit x 2
Stivbenetdødløft
8 x 72,5
Uh bb row
8 x 52,5
Uh pulldown
8 x 50
Goodmornings
8 x 55

2 sæt triceps og biceps

Mandag 12 maj

Frontsquat
3 x 90
12 x 70 back
3 x 90
12 x 70 back
3 x 90

Uh bb row
3 x 67,5
12 x 47,5
3 x 67,5
12 x 47,5
3 x 67,5

Bænkpres
3 x 67,5
12 x 47,5
3 x 67,5
12 x 47,5
3 x 67,5

3 set biceps, triceps, facepulls, flyes, stivbenede dødløft og læg

Onsdag 14 maj

Dødløft
2 x 136
6 x 3 x 112,5

OHP
5 x 5 x 42,5

Circuit x 2
Stivbenet dødløft
8 x 72,5
Uh bb row
8 x 52,5
Pulldown
8 x 45
Goodmorning
8 x 55

Flyes
4 x 8 x 12

3 sæt biceps og triceps

Fredag 16 maj

Frontsquat
2 x 5 x 90
2 x 2 x 70
2 x 2 x 60

Bænkpres
5 x 5 x 67,5
Pause på bryst 5-4-3-2-1

Facepulls
5 x 8 x 15

Incline db
7 x 24
7 x 22-18-14

DB row
8 x 42
7 x 40-36-32

3 sæt biceps, triceps og mave

Søndag 19 maj

Frontsquat
3 x 92,5
8 x 72,5
3 x 92,5
3 x 72,5
3 x 92,5

Bænkpres - opvarmning supersættet med facepulls
3 x 70
8 x 50
3 x 75
8 x 55
2 x 80
8 x 60

Cable row
3 x 70
8 x 50
3 x 75
8 x 55

Chinups
2 x 4

Cg bænkpres
10 x 50
10 x 10
10 x 50

Cable row i tårn
10 x 65
10 x 65
10 x 65

Flyes
10 x 12
10 x 12
10 x 12

DB curl
10 x 12
10 x 12
10 x 12

6 sæt mave

Onsdag 21 maj

Dødløft
2 x 143,5
5 x 3 x 120

Circuit x 3
Stivbenet dødløft
8 x 75
Uh bb row
8 x 55
Uh pulldown
8 x 50
Goodmorning
8 x 55

Torsdag 22 maj

OHP + foamroling af ben og ryg
2 x 5 x 45
3 x 5 x 40

Dips
2 x 8 x 10 - bred
2 x 8 x 10 - smal

Ez curls
4 x 8 x 27,5

Supersæt x 3
Incline flies
8 x 14
Cg bænkpres
8 x 50
Incline curls
7 x 10

Søndag 25 maj

Frontsquat
Op til 1 x 90

T-bar row
4 x 8 x 40

Bænkpres
1 x 80
3 x 5 x 60 - med forskelligt greb
3 x 70 - cg

Uh bb row
13 x 45

DB row
14 x 36
13 x 36

Incline db
3 x 14 x 18

Facepulls
3 x 10 x 20

Flyes
3 x 10 x 12

Biceps, triceps og mave

Onsdag 28 maj

Dødløft
3 x 3 x 127,5
3 x 3 x 105

Shrugs
3 x 5 x 90

Stivbenet dødløft
3 x 5 x 80

BB row
3 x 5 x 60

Pulldown
3 x 5 x 60

Goodmorning
3 x 5 x 60

TKE
3 x 25

Dips
5 x 3

Incline db
3 x 10 x 18

Søndag 1 juni

T-bar row
4x8x42,5

Bænkpres
4x8x60

Cg pulldown
3x10x50

Incline db
3x10x18

3 sæt biceps og triceps

Tirsdag 3 juni

Frontsquat
2 x 5 x 80
3 x 90
2 x 6 x 80
2 x 8 x 60

OHP + frontsquat
2 x 5 x 45
3 x 47,5
2 x 6 x 45
7 x 40

Flyes
4 x 10 x 12

Onsdag 4 juni

Dødløft
2 x 136
3 x 3 x 112,5

Power shrugs
3 x 5 x 97,5

Stivbenet dødløft
3 x 5 x 82,5

Uh bb row
3 x 5 x 62,5

Pulldown uh
3 x 5 x 60

Goodmornings
3 x 5 x 60

Biceps og mave

Noot Noot

Brugere online