Hejsa

Jeg er forholdsvis ny i at træne kontinuerligt startede ud med 3 gange om ugen i December, men blev bidt af at træne så jeg træner nu 5 dage om ugen ( weekenden er fri pga jeg er alene med min søn).
Målet er en stram og fit krop en markeret men kvindelig krop, har ingen mål om at deltage i noget vil bare ha en krop jeg kan være stolt af igen.

Efter jeg fik min søn fik jeg overskuds deller på maven som før sad hele vejen op men nu kun rundt hoften, armene har stadig lidt vinkeflæsk men er blevet betydelig strammere, lårene har lidt overskud helt oppe på indersiden og røven JAA hmm den er ikke som Jennifer Lopezes mere men den er der da
Min daglige træning ser således ud:
20 min på løbebånd med moderat hældning (har ledegigt og kan derfor ikke tåle så stor belastning på knæ) tempo ligger på 8,0 ca.
resten på diverse maskiner vi har ikke verdens største trænings center men har elipse maskine, sådan en maskine som har tre i en, arme bryst mave lår, rygtræner diverse bolde og elastikker og håndvægte og vægte på stang.

Kunne godt tænke mig at høre hvad i herinde har af gode råd til mig evt ændringer i træningen??

Har lidt problemer med sidestik på løbebåndet, og så har jeg seriøst energi mangel når jeg rammer de sidste dage på ugen

Det du sådan set skal lægge mest vægt på er din kost - for lige at eksemplificere; så du kan i teorien løbe 20 km. hver morgen, uden at tabe dig.

Du skal sørge for, at spise mindre, end du forbrænder. Den letteste måde at gøre det på, ville være ved at beregne dit ligevægtsindtag og deraf tælle kalorier. (Links til førnævnte findes længere nede)

Dit ligevægtsindtag, er den mængde kalorier, hvor du hverken taber dig, eller tager på. Jeg linker til en beregner nede på siden, disse er dog ikke helt præcise, da vi ikke er skabt genetisk ens. Derfor er du nødt til at notere din vægt, hver uge, samt bruge spejlet - hvis ikke du oplever, ændringer, skal du så derefter sænke dit kalorieindtag, forsætte, indtil du ser ændringer. (Mht. kcal. indtag; se nedenstående)

Jeg ville umiddelbart sige, at du skulle gå efter et underskud på 500 kcal. Det er dog lidt svært at bedømme, uden information, såsom din alder, vægt, højde etc. Udover det, ved jeg ikke om der skal tages særlige forbehold, da du har født, og der efter det, kan/sker noget med forbrændingen. Det er jeg ikke så godt inde i.(jeg går i 9. klasse, og har ikke haft andet end min biologi-undervisning) - Så den vil jeg lige lade stå, til en der ved mere.

Hermed ikke sagt at du skal lægge motionen på hylden - det er en rigtig god ting. Bare sørg for, at der er styr på kosten. Du kan evt. læse mere, herinde på siden, hvis du skulle være interesseret.

Du kan evt. supplere med styrketræning, for at "stramme op". Du skal ikke være bange for at blive for stor, kvinder har ikke de samme hormonelle forudsætninger for hypertrofi (muskelvækst), som vi mænd har. Jeg kan se du nævner maskiner, men jeg vil til hver en tid anbefale dig frie vægte. (Link til artikel omhandlende kvinder og styrketræning, nederst)

Jeg håber du kunne bruge det til noget - du skal være velkommen til at sende mig en besked her på siden, hvis du skulle have andre spørgsmål.

Mvh

Links:

Guide til sidens kostplan-funktion:
www.bodybuilding.dk/viewtopic.php?f=4&t=35128

Ligevægtsberegner:
http://slettet af admin.dk/ligevaegtsindtag-beregner/

Artikel omhandlende kvinder og styrketræning:
artikler/styrketraening/kvinder-styrketraening.html

Vægt 83 (NOT proud)
højde 168
alder 32


Bruger madital.dk så jeg beregner mine daglige kalorie indtag hver dag ligger på rundt 1000 burde ligge på 1250 ifølge den ????

Er rigtig god til at følge stram diet da jeg aldrig har været en ædedolk så jeg lever stort set af grønt frugt og magert kød har lagt mælkeprodukter og gluten på hylden da jeg reagere kraftigt på det med ubehag og oppustet mave.

det skal sige jeg blev meget syg da jeg ventede min søn og lagde mange kilo på mig har klaret at slanke mig fra 110 til 83 på 2 år men det var uden motion, men det gik op for mig at du kan ikke få en stram og flot krop bare på lavkalorie diet.
Er det rigtigt at man i starten af ens træning kan opleve ens væg sår bom stille pga man bygger muskler???

borntorun skrev:Vægt 83 (NOT proud)
højde 168
alder 32


Bruger madital.dk så jeg beregner mine daglige kalorie indtag hver dag ligger på rundt 1000 burde ligge på 1250 ifølge den ????

Er rigtig god til at følge stram diet da jeg aldrig har været en ædedolk så jeg lever stort set af grønt frugt og magert kød har lagt mælkeprodukter og gluten på hylden da jeg reagere kraftigt på det med ubehag og oppustet mave.

det skal sige jeg blev meget syg da jeg ventede min søn og lagde mange kilo på mig har klaret at slanke mig fra 110 til 83 på 2 år men det var uden motion, men det gik op for mig at du kan ikke få en stram og flot krop bare på lavkalorie diet.
Er det rigtigt at man i starten af ens træning kan opleve ens væg sår bom stille pga man bygger muskler???

Det er ikke nødvendigt med en stram diæt - så længe du sørger for, at ligge i et kalorieunderskud.

Du kunne ikke lige prøve, at bruge den beregner jeg sendte dig, og smide resultatet, vel

Det er rigtigt at motion er godt, for en pæn krop, hvilket var derfor jeg bl.a. anbefalede styrketræning. Kosten er bare en meget vigtig faktor, som, i mine øjne, mange overser, og tror at de får en pæn krop, udelukkende ved hjælp af motion.

Som udgangspunkt, kan man ikke opbygge muskelmasse og tabe sig samtidig. Det hænder dog, at det i starten sker - så du er også nødt til at bruge spejlet som indikator for dit vægttab.

Følger du en kostplan?


Udover det, ville det være en god idé at oprette en logbog, her på sitet - så kan folk komme med feedback til din træning etc.

Jeg følger en kostplan lavet af min træner i fitness centeret hun er udd ernæringsterapeut (bor i Norge og det hedder det heroppe) brugte den beregner men er usikker om jeg indtastede korrekt under aktivitetsniveau trykkede jeg "stående arb moderat til hårdt 5-6 gange ugentligt" ud fra jeg træner 1 til 2 timer 5 dage om ugen.
men resultatet blev:
Resultater
Ligevægtsindtag: 2630 kcal
Bulk: 2930 kcal
Cut: 2330 kcal
Protein pr. dag: 166g

Og den kostplan, indeholder 1000 kcal. om dagen?

Og var hun informeret, om dit aktivitets-niveau etc?

ifølge madital gør den ifølge min træner indeholder den 1250

Var hun informeret om dit aktivitets-niveau?

hun er informeret om det da det er hende som jeg går hos en gang om ugen til vejning og privattime (har en time om ugen hvor der køres cardio for fulde damp med hende som slavepisker på siden ;)

borntorun skrev:hun er informeret om det da det er hende som jeg går hos en gang om ugen til vejning og privattime (har en time om ugen hvor der køres cardio for fulde damp med hende som slavepisker på siden ;)

Det lyder sgu da godt

Så skal vægttabet nok komme!

I forhold til din træning; skal du sørge for at variere det - kør noget forskelligt kredsløbs-træning, i stedet for de samme øvelser etc.

På den måde responderer kroppen bedre.

Nogen forslag til kredsløbs træning??? kan ikke holde så meget til elipse maskinen pga mine dumme knæ så jeg bruger kun løbebånd pt men måske jeg skal ta mere interval træning på den???

borntorun skrev:Nogen forslag til kredsløbs træning??? kan ikke holde så meget til elipse maskinen pga mine dumme knæ så jeg bruger kun løbebånd pt men måske jeg skal ta mere interval træning på den???

Du skal først og fremmest passe på dine knæ.

Altså, bare alt der får pulsen op - du kunne også prøve at svømme, hvis du har mulighed for det.

Det vigtige er, at du ikke tager de samme 20 min. på løbebåndet hver gang.


Hvilke faciliteter har dit center ellers tid rådighed?

Du kan sikkert få noget inspiration her:
viewtopic.php?f=5&t=42443&hilit=cardio+type

mit trænings center (brace yourself det er på Norsk ;)
http://trimloftetaakra.com/trimloftet.php

Under timeplan Åkra (min by) kan du finde de timer de køre i ugen.

vil nærstudere dit link.

Svømning er no go er bange for dybt vand

Vender tilbage når jeg er færdig med dagens træning............ WIIIII feel the burn

Ja, tag et kig på linket, der kan du sikkert finde noget du synes lyder fedt.

God træning!

er oppe på 6K på løbebåndet og øget hældningen træner 3x10 på alle maskinerne så jeg får trænet hele kroppen med øget fokus på problemområderne.
Er begyndt at bruge vægte både på stang og håndvægte syntes det gir mere end på maskinen???

Har smidt adskillige cm siden jeg startet er gået en bukse str mere ned. vægten er langsom med at dale men er stoppet med at være så fokuseret på den som jeg har været så længe jeg går ned er jeg tilfreds de mange cm jeg smider er vigtigere.


Er bare så glad for at jeg valgte at lægge livet om kan ikke undvære mine 5 træninger om ugen, slider med at sidde stille de to hvile dage jeg har så er begyndt at gå power walks hvis jeg blir helt rastløs. Invistere i løbebånd til at ha her så jeg kan træne hjemme hvis der sker noget som en syg unge el andet.

Ugens glædes indlæg