Hej hej..

Dette vil så være mit første indlæg på dette meget glimrende forum og mine første spørgsmål som nybegynder indenfor området. Situationen er således, at jeg er startet med styrketræning samtidig med jeg er begyndt at dyrke Brazilian Jiu-jiutsu. Det er alt sammen meget glimrende, men i og med at jeg vitterligt er en nybegynder har jeg nogle spørgsmål til min træning. Jeg har lagt mærke til at de fleste body-buildere stort set ikke kører de samme øvelser mere end 1 gang i ugen. Er det grundet frygt for overtræning eller er det fordi de kører med så tunge vægte, så musklerne simpelthen bare er nødt til at have den hvileperiode. Som det er nu, har jeg kørt et mere eller mindre konsistent program 2 gange om ugen, som har behandlet hele kroppen. Og jeg giver det som reelt 3 dages pause, før jeg tager den næste omgang. Er som sagt lige startet, så efter at have læst en del på dette forum, bliver jeg en smule nervøs for at jeg måske overtræner og derfor ikke får det resultat ud af min træning som jeg har er efter. Bør man bygge en base op med lav vægt inden man kører videre til de tungere stykker? Eller er det fint nok bare at gå lige til det? Og er det grund til at være bange for overtræning, hvis man kører hårdt på de samme muskelgrupper 2 gange i ugen? Kører en del cardio ved siden af vha. løb og er også lidt i tvivl om hvorvidt det er sundt efter en styrketræning plus at Brazilian Jiu-jiutsu er en full-body workout, hvor dine muskler også bliver kørt godt igennem. Mit mål er en trimmet krop, men ikke overdrevent store muskler. Er mere ude efter eksplosiviteten og styrken der er brug for i kampsport og lignende. Jeg undskylder på forhånd hvis der er svaret på disse spørgsmål andre steder og tager gerne imod henvisninger. Har kigget en del rundt, men har ikke helt kunne finde en situation der matchede min komplet.

Hvis du kun styrketræner to gange om ugen, og altid med tre dages mellemrum skal du absolut ikke være bange for overtræning!
Jeg ville sige, at i din situation er et fullbodyprogram det ideele!
Cardio er glimrende ved siden af din styrketræning. Bliv ved med det, så længe du husker også at indtage de kcal du forbrænder!

Held og lykke med træningen

Tak for dit svar og det ville faktisk være mit næste punkt at for styr over. Må læse lidt i kost forummet og blive klog på det med kcal forbrænding osv. det styrkecenter jeg går i, er nemlig ikke særligt hightech. Så skal finde en måde, hvorpå jeg selv kan holde styr på det.

Du er i overtræning, når du er blevet vildt syg pga. træningen, dine led brokker sig, du er begyndt at miste muskelmasse (også selvom du spiser masser af mad) og du har vildt ondt i hovedet. Overtræning sker heller ikke over en dag, du vil sagtens kunne begynde at mærke store symptomer på det. Så lad vær' med at tænk over om du overtræner. Det er forresten også næsten helt umuligt at komme i overtræning på et normalt, vel-planlagt program (hvadenten det er fullbody eller 5-split).

Du skal slet ikke være bange for at træne kroppen igennem 2 gange i ugen. Jeg har trænet hele kroppen igennem 3 gange (2-3timer) om ugen i godt et år og jeg har ikke overtrænet på noget tidspunkt.
Jeg vil dog sige, at i og med at du har Jiu-Jiutsu og cardio ved siden af, er det måske lidt overkill at træne 3 gange i ugen. Der skal også være tid til at slappe lidt af og derfor vil jeg sige, at som du gør nu er optimalt.
For eksplosivitet er få repetitioner og tung vægt vejen frem, jeg kan anbefale 5x5 (sætxreps).
Jeg vil ikke sige at det er livsvigtigt at bekymre sig om selve vægten i starten, nærmere teknikken er vigtig at være sikker i.
Her er lidt jeg har skruet sammen:
Jeg kan anbefale et solidt fullbody program som du kan træne 2-3 gange i ugen afhængigt af hvor meget tid du har.

Jeg har haft god erfaring med følgende fullbody program (mandag/onsdag/fredag) i følgende rækkefølge:

Opvarmning (sjipning/armbøjninger/løb etc. etc.)
Chinups
Squat
Dødløft*
Bænkpres
Bent over Rows
Shoulder press
Decline Crunches(mave)

*Dødløft vil jeg anbefale at du træner 1 gang i ugen, evt. onsdag og den skal ligge som noget af det første i programmet. Afhængigt af din ryg, vil jeg sige hver onsdag, men hvis du virkelig føler for det kan du godt træne dødløft 2 gange i ugen, jeg er måske lidt pylret, da jeg selv har haft lidt problemer med dødløft.

Du kan jo vælge/variere øvelserne som du vil, eks:
Chinups/pullups/cablepulldowns etc.
Bent over rows/Yates rows
Decline crunches/pilates crunches etc. etc.

Korrekt Squat teknik:
artikler/bodybuilding/squatthekingoflifts.php

Korrekt Bænkpres teknik:
artikler/bodybuilding/baenkpresoverkroppenskonge.php

Korrekt Dødløft teknik:
artikler/bodybuilding/doedloeftn ... glentilmassivryg.php

(squat=knebøy)
(bænkpres=benkpress)
(dødløft=markløft)
http://www.styrkeloft.no/utdanning/kneboy.WMV
http://www.styrkeloft.no/utdanning/benkpress.WMV
http://www.styrkeloft.no/utdanning/markloft.WMV

Jeg er ikke helt klar over hvor meget du ved om træning og kost, så du får lige et par ekstra links for en sikkerheds skyld

Grundlæggende ernæring:
artikler/kostogkosttilskud/grundlaggendeernaring.php

En MEGET vigtig artikel, hvis du ikke har set den:
artikler/styrketraening/styrketraeningogmartinarts.php

Helt kanont, jeg tror jeg vil prøve at følge dit program der Bjørnen, det ligger ikke så helt vildt langt fra det jeg selv kører. Tusind tak!

kbc skrev:Helt kanont, jeg tror jeg vil prøve at følge dit program der Bjørnen, det ligger ikke så helt vildt langt fra det jeg selv kører. Tusind tak!

No problemo
Den sidste artikel er helt essentiel for din forståelse af diverse styrkebegreber, den er meget vigtig!

kbc skrev:Hej hej..

Dette vil så være mit første indlæg på dette meget glimrende forum og mine første spørgsmål som nybegynder indenfor området. Situationen er således, at jeg er startet med styrketræning samtidig med jeg er begyndt at dyrke Brazilian Jiu-jiutsu. Det er alt sammen meget glimrende, men i og med at jeg vitterligt er en nybegynder har jeg nogle spørgsmål til min træning. Jeg har lagt mærke til at de fleste body-buildere stort set ikke kører de samme øvelser mere end 1 gang i ugen. Er det grundet frygt for overtræning eller er det fordi de kører med så tunge vægte, så musklerne simpelthen bare er nødt til at have den hvileperiode. Som det er nu, har jeg kørt et mere eller mindre konsistent program 2 gange om ugen, som har behandlet hele kroppen. Og jeg giver det som reelt 3 dages pause, før jeg tager den næste omgang. Er som sagt lige startet, så efter at have læst en del på dette forum, bliver jeg en smule nervøs for at jeg måske overtræner og derfor ikke får det resultat ud af min træning som jeg har er efter. Bør man bygge en base op med lav vægt inden man kører videre til de tungere stykker? Eller er det fint nok bare at gå lige til det? Og er det grund til at være bange for overtræning, hvis man kører hårdt på de samme muskelgrupper 2 gange i ugen? Kører en del cardio ved siden af vha. løb og er også lidt i tvivl om hvorvidt det er sundt efter en styrketræning plus at Brazilian Jiu-jiutsu er en full-body workout, hvor dine muskler også bliver kørt godt igennem. Mit mål er en trimmet krop, men ikke overdrevent store muskler. Er mere ude efter eksplosiviteten og styrken der er brug for i kampsport og lignende. Jeg undskylder på forhånd hvis der er svaret på disse spørgsmål andre steder og tager gerne imod henvisninger. Har kigget en del rundt, men har ikke helt kunne finde en situation der matchede min komplet.

Hvis du gerne vil støtte din sport med vægttræning er dr næsten ikke noget dårligere sted at lede efter svar end blandt BB'ere. Du skal hellere finde din inspiration blandt atletikfolk, vægtløftere og styrkeløftere. Nøgleordene er
-styrke i underkroppen (squats, dødløft, frivend)
-moderat udmattelsesgrad i træningen
høj træningsfrekvens

incognito skrev:

kbc skrev:Hej hej..

Dette vil så være mit første indlæg på dette meget glimrende forum og mine første spørgsmål som nybegynder indenfor området. Situationen er således, at jeg er startet med styrketræning samtidig med jeg er begyndt at dyrke Brazilian Jiu-jiutsu. Det er alt sammen meget glimrende, men i og med at jeg vitterligt er en nybegynder har jeg nogle spørgsmål til min træning. Jeg har lagt mærke til at de fleste body-buildere stort set ikke kører de samme øvelser mere end 1 gang i ugen. Er det grundet frygt for overtræning eller er det fordi de kører med så tunge vægte, så musklerne simpelthen bare er nødt til at have den hvileperiode. Som det er nu, har jeg kørt et mere eller mindre konsistent program 2 gange om ugen, som har behandlet hele kroppen. Og jeg giver det som reelt 3 dages pause, før jeg tager den næste omgang. Er som sagt lige startet, så efter at have læst en del på dette forum, bliver jeg en smule nervøs for at jeg måske overtræner og derfor ikke får det resultat ud af min træning som jeg har er efter. Bør man bygge en base op med lav vægt inden man kører videre til de tungere stykker? Eller er det fint nok bare at gå lige til det? Og er det grund til at være bange for overtræning, hvis man kører hårdt på de samme muskelgrupper 2 gange i ugen? Kører en del cardio ved siden af vha. løb og er også lidt i tvivl om hvorvidt det er sundt efter en styrketræning plus at Brazilian Jiu-jiutsu er en full-body workout, hvor dine muskler også bliver kørt godt igennem. Mit mål er en trimmet krop, men ikke overdrevent store muskler. Er mere ude efter eksplosiviteten og styrken der er brug for i kampsport og lignende. Jeg undskylder på forhånd hvis der er svaret på disse spørgsmål andre steder og tager gerne imod henvisninger. Har kigget en del rundt, men har ikke helt kunne finde en situation der matchede min komplet.

Hvis du gerne vil støtte din sport med vægttræning er dr næsten ikke noget dårligere sted at lede efter svar end blandt BB'ere. Du skal hellere finde din inspiration blandt atletikfolk, vægtløftere og styrkeløftere. Nøgleordene er
-styrke i underkroppen (squats, dødløft, frivend)
-moderat udmattelsesgrad i træningen
høj træningsfrekvens

Nu er vi jo ikke alle bodybuildere, og dem der er bodybuildere har enorm inspiration/indflydelse fra styrkeløfter miljøet, så helt firkantet er det vel ikke

nej, men nu burde det fremgå rimelugt tydeligt at "din sport" i denne sammenhæng refererer til jiu jitsu

I øvrigt, det du har set med at de fleste bb'ere kun træner samme øvelse én gang om ugen kan sagtens være fordi de bare tager en anden øvelse der går på samme muskelgruppe for at få lidt variation i træningen

Der er en artikel omkring kombinationen af styrketræning og kampsport her:

artikler/styrketraening/styrketraeningogmartinarts.php