Ny log - Westside

Ny log, der gerne skulle have mere kød på end de sidste.

Lidt info:
Alder: 18 år (22. juni, 1992)
Vægt: 105 kg.
Højde: 196 cm
By: Randers
Lokaler: RSM, Fjeren

Løft:/b]
Bænkpres (med wrist wraps og bælte): 137,5 kg.
Dødløft (med bælte): 190 kg.
Squat (med bælte): 170 kg.
Clean: 100 kg.
Snatch: 80 kg.
Jerk: 90 kg.

[b]Mål lige pt.:
Bænkpres: 150 kg. (i slutningen af maj)
Dødløft: 250 kg. (i slutningen af maj)
Squat: 225 kg. (i slutningen af maj)
Clean and jerk: 105 kg. (i slutningen af maj)
Snatch: 95 kg. (i slutningen af maj)

Det er rimeligt høje mål på kort tid, men jeg synes hellere, man skal skyde for højt end for lavt.

Der er lagt størstedelen af fokus på squats, da bænkpressen ligger fint, efter min mening, lige pt.

Mvh,
Emil

Dagens træning: Let ME Lower

AM træning:
DE: Dødløft (med både sumo og konv. - skiftende): 15x1 @ 80 kg.
ME: Dødløft: 1x190 kg. (føltes let, så regner med at forsøge på 195-200 om en måneds tid)
Bb. RDL: 3x10 @ 60 kg.
Seated GM's: 2x15 @ 60 kg.
Hack Squats: 3x10 @ 50 kg. ekst. load + 50 kg.
Leg Ext.: 1x12 @ 80 kg.

Lidt udstrækning efter træning.

PM træning:
GHR's med reverse band (ca. 20 kg. i bunden): 3x8
Band Shrugs: 3x10
Band Pull Aparts: 6x25
Band Crunches: 3x25
Rygøvelser (yoga-gøgl): 4x50

Det var alt for i dag, imorgen er det ME upper, der er blevet rykket fra lørdag til fredag, grundet planer, der kom i vejen.

Mvh,
Emil

Ekstra omgang Glute ham raises til aftensmad: 10x3 @ bw og 5x10 @ partials.

Sengetid klokken 21.00 og træning klokken 06.00

ME Bænk rykket tilbage til lørdag alligevel.

PM træning - Hofteflexere, mave, erektorer + bands:

Liggende Leg Raises: 4x25
Liggende rygsvaj/sammentræk: 4x25
Udstræk af hofteflexere og forlår.
Band Shrugs: 3x10
Band Crunches: 3x25
Band Pull Aparts: 6x25
Hammer Curls: 3x20

AM Træning:

ME Incline Bænkpres: 1x1 @ 105 kg.
Db. Bænk: 5x5 @ 40 kg.
Maskinpres/triceps, vertikal skub: 3x15 @ 40 kg.
Triceps i reb: 4x10 @ 25 kg.
Lateral Raises: 5x12 @ babyvægte

Det var alt i første omgang.

PM træning:

Liggende Leg Raises: 4x25
Liggende rygsvaj/sammentræk: 4x25
Udstræk af hofteflexere og forlår.
Band Shrugs: 3x10
Band Crunches: 3x25
Band Pull Aparts: 6x25
Hammer Curls: 3x20

Glute-Ham Raises: 10x4 @ bw

AM træning:

Ryg og biceps:

Clean fra gulv: 1x100 kg.
Pulls/Chins: 45 reps i alt
Chest-Supported Rows: 5x8 @ 85 kg.
Pulldowns med bredt og neutralt greb: 5x12 @ 65 kg. og 3x21 @ 55 kg.
Pullovers: 3x15 @ 30 kg.
Barbell Shrugs: 3x8 @ 70 kg
Rope Hammer Curls: 3x12 @ 25 kg.
SS af 3x12 med cable curls og machine curls, 10 kg. i begge.

Lidt ekstra arbejde senere til mave og bagskulder.

PM træning:

Band Shrugs: 3x10
Band Pull Aparts: 6x25
Band Hammer Curls: 3x25

Mobilitets-arbejde og udstrækning.

Regner med, at det er alt for idag, måske noget ekstra mave senere.

AM træning:

ME Squats: 1x3 @ 150 kg.
Front Squats: 4x10 @ 50 kg.
Farmer's Walk: 10 runder med 50 kg. dumbbells
Planks: 5 sets

Meget forkølet og ondt i hovedet, så stille og rolig træning.

AM træning:

DE bænk: 10x3 @ 85 kg. med tre forskellige greb, hvor den bredeste er ringefingeren på ringen.
Overhead Bb. Press: 6x5 @ 47,5 kg.
Dips: 2x12 @ b/w
Triceps Ext. i kabel: 3x15 @ 25 kg.
Rack Lockout fra 1 cm. over brystet: arbejdet op til en 3RM på 120 kg.

Meget syg, så ikke noget, at råbe hurra for. I morgen skal der forhåbentlig ske noget.

Ingen træning i dag - for meget muskelømhed.

Squats i morgen. Farmer's walk i morgen. Squats i morgen.. og squats!

I dag var jeg næsten rask, er ved at være det lige så stille.

AM træning - mandehænder og squats:

Squats: Dropsets (2,5 kilo per drop): 1x5 @ 100 kilo, 1x8, 1x12, 1x15, 1x18, 1x20
Speed Deadlifts: 15x1 @ 80 kg.
Farmer's Walk: 6 runder og 1 dobbeltrunde. Alle sets med 81 kilo i hver hånd.

Færdig!

Rask. BOM. Træning, tak.

ME Bench: Rack Press 1 cm over brystet: 1x1x130 kg.
Lidt repetitionsarbejde med bænkpres ved 100 kg. Tog et par sæt af 7-10 gentagelser.
Db. Bænkpres: 5x5 @ 42,5 kg.
Triceps pres i maskine: 4x15 @ 7 skiver (vægt er måske 35 kg. cirka)
Lean-Away Laterals: 5x12 @ 6,5 kg.
Six-Ways: 3x8 @ 8 kg.

Rimelig tilfreds med bænk, vil til at arbejde med noget rep. work på 100 kg. i bænkpres.

Nyt split i takt med sidste fase: påskebulk

Mandag: Squats + DE deads, lats
Tirsdag: DE Bench, abs
Onsdag: OLY, traps, biceps
Torsdag: Squats + DE deads, lats
Fredag: OFF
Lørdag: ME Bench, abs
Søndag: Hjemmetræning, bands og abs

Mindre tid til at træne - mere tid til at spise! GOGO!

Squats i morgen: ME Deadlift eller Rep. squats.

AM træning:

ME Deadlift:
2x160 kg. (god fart, mindre god teknik)
1x180 kg. (god fart og god teknik)
1x200 kg. kom kun op til lige over knæene, og kunne ikke komme til lockout. Dog er det positivt, at der alligevel var så god fart på indtil da, DE deads har vist virket rimelig godt. For mit sticking point ligger lige under knæet.

Træt efter misset dødløft, så tog noget ryg og skulder:

Db. Shrugs: 3x8 @ 43 kg., 3x12 @ 30 kg.
Wide Grip Pulldowns: 5x15 @ 50 kg.
Neutral grip Pulldowns: 3x21 @ 45 kg.
Rows: 5x6 @ 43 kg.
Superset: 5x8
- Wide Grip Seated Rows
- Standing Pullovers

Rimelig skod træning, men nu ved jeg, hvad der skal arbejdes med.

Lidt ekstra arbejde:

Superset af Roman Chair sit ups og GHR: 8x15/4
100m sprint: 5 runder

udstrækning og lidt cleans med 70 kg. barbell.

Ekstra arbejde med band, semistærk:

Shrugs: 3x25
Pull aparts: 6x25
Goodmornings: 3x10
Power Pulls: 3x10

AM træning:

DE Bænk: 8x3 @ 85 kg. (3 greb) - god fart på
Lidt rep. bænk: 2x7 @ 100 kg.
Seated Barbell Press: 5x12 @ 40 kg. - ingen lockout, føltes godt
JM Press: 3x8 @ 40 kg. - for let, men havde albueknas, så tog det stille og roligt
Superset: 3x15
- Db. Triceps Extensions: 10 kg.
- Db. Cross Body Hammer Curl: 10 kg.
Superset: 5x8
- Low Pulley Cable Curl: 40
- High Pulley Rope Pushdown: 35 kg.
Band Abs: 5x15
Pallof Press i kabel: 3x15 @ 15 kg.

Ude og svømme en times tid.

Ekstra træning med bands:

Shrugs: 3x25
Band Pull Aparts: 6x25
Power Pulls: 1x10, 1x25

Lidt BB i morgen til bagskulder og lign.

AM træning:

Chins/Pulls: 45 reps fordelt på cirka 10 sets
Shrug m. ext. rotation: 3x8 @ 12 kg.
Shrugs på Smith Maskine: 5x12 @ 60 kg. + stang og 1x12 @ 90 kg. + stang
Machine Rear Raises: 5x35 @ 15 kg.
Destroyer Set på incline bænk med db.'s, ingen pause mellem sets:
1x60 @ 20 kg. (partial rear raises)
1x30 @ 6,5 kg. PRR,
1x15 @ 3,5 kg. PRR, næsten fulde reps
1x5 @ makkers belastning, fulde reps
Band pull aparts: 4x25
Plank: 5 sets, hvor vi arbejde os op til en ekstern belastning, der skulle holdes i 5s. Nåede op på 115 kg.

Rimelig god træning!

Squats og svømning i morgen.

1 times svømning - GOGOGO

Squats:

Speed Deads - mange
1x1 @ 150 kg. stille og roligt
Squats - alle sets med 60 kg.: 1x20, 1x19, 1x18, 1x17, 1x16, 1x15, 1x14, 1x13, 1x12, 1x11, 1x10
BOM

Lats:
Superset 5x8 med 35 kg. og 40 kg.: Standing Pullover i kabel og Cable Rows.

Plus 1 times svømning. GOGO

AM træning:

ME Bench: 1x2 @ 130 kg. Bænkpres
Db. Press: 5x5 @ 42,5 kg.
Maskinpres: 4x15 @ 7 plader
Lean-Away Lateral Raise: 5x15 @ 6,5 kg.
Superset med Rope Hammer Curls/Rope Pushdowns: 5x15 @ 25 kg.
Hi-Pulley 1-Arm Biceps Curl: 3x8 @ 25 kg.

God træning, lækkert med pump i armene fra både biceps og triceps. Stille og rolig bænk. Går efter 3 eller 4 reps i næste uge med samme vægt.

AM træning:

ME Close Stance Squats: 1x3x120 kg.
Front Squats: 5x5x80 kg. - føltes godt

Db. Shrugs: 7x15x22,5 kg. (3sec squeeze i toppen, indtil det var umuligt, derefter 3sec eccentrisk)

Wide Grip Pulldowns: 3x12x40 kg (fokus på god form, squeeze i bunden og træk med lillefinger),
5x5x80 kg. (mindre fokus på formen, men stadig god form)
Wide Grip Cable Rows: 3x12x30 (ligesom 3x12 i pulldowns)
5x5x65 (samme som i 5x5 i pulldowns)

God træning i dag!

AM træning:

DE Bænk med tre forskellige greb: 9x3 @ 90 kg.
- god fart på, super teknik. Forbedring med spot af stang under "rejsen".
Seated Press (uden lockout): 5x12 @ 42,5
Floor Press, smalt greb: 5x5 @ 90 kg.
Superset: 5x15:
- Lying Db. Extensions @ 12 kg.
- Db. Cross Body Hammer Curls @ 12 kg.
Superset: 5x8:
- Hi Pulley Rope Extensions @ 40 kg.
- Lo Pulley Curl @ 40 kg.

Skod træning, men god fart på DE bænken.

1 Times svømning GOGOGO

Træningen i går:

Chins/Pulls: 9x5 @ b/w
Db. Cleans: 5x5 @ 21 kg.
Db. Shrugs: 6x16 @ 25 kg.
Rear Raises på maskine: 6x35 @ 15 kg.
Destroyer set (incline db. rear raises, partials - undtaget sidste set)
1x60 @ 20 kg.
1x30 @ 8,5 kg.
1x15 @ 3,5 kg.
1x10 uden vægt, men fulde reps med squeeze

Dagens træning:

AM træning:

DE Deads med sumo og konventionel: 15x1 @ 90 kg. - god fart og god teknik!
DE Box Squats Mid/lav box: 5x2 @ 90 kg. (stoppede grundet smerte i øvre ryg)
Leg Curls: 1x20 @ 10 kg., 1x18 @ 15 kg., 1x15 @ 20 kg., 1x12 @ 25 kg.
Hack Squats: 3x3 @ 80 kg. ekst. load
Standing Cable Pullovers: 5x10 @ 40 kg. med squeeze

Skal snart til at tage mig sammen og køre mere abs. Jeg slacker.

Og 1 times svømning + lidt GHR's om en times tid. Sandsynligvis 10x3 + abs.

Boksning, svømning + GHR's - GOGOGO

AM træning:

ME Bench Press: 1x3 @ 130 - fik hjælp i bunden på de sidste to, så kørte nogle partials i bunden:
2x6 @ 100 kg. partials
Db. Bench Press: 5x5 @ 42,5 kg. - easy cake
Machine Press: 4x15 @ 45 kg. partials fra bunden
Superset: 5x10
- Overhead Triceps Extensions
- Db. Preacher Hammer Curls
Begge vægte var 12,5 kg.
Superset: 3x8
- Rope Pushdowns: 35 kg.
- Db. Preacher Curls: 14 kg.
Preacher Curls på maskine: 2x12 @ 10 kg.

Lækkert pump, god træning - men bænken skal hamres igennem i bunden!

1 times svømning om lidt.

Ny log - Westside

Brugere online