Hej folkens.

Jeg begyndte at træne her for 10 dages tid siden og er blevet rigtig bidt af det. Jeg har dog nogle spørgsmål, ikke så meget omkring træningen da jeg bare følger mig 3 split slavisk 6 dage i ugen..

Jeg er lidt tyk (66-67kg og 178cm høj), ikke så meget da jeg siden Januar har smidt 10kg. Selvom der er lidt ekstra på sidebenene vil jeg gerne starte med at bulke, eventuelt indtil sidst januar/start februar og derfra cutte, hvordan syntes i det lyder? Mit mål i første omgang er at være "pæn" til sommeren 2014, altså ret trimmed, hvor mange muskler der så sidder på min krop på det tidspunkt må tiden så vise. Lyder det helt dumt eller?
For at bulke har jeg læst mig frem til at man skal være i kalorieoverskud, noget jeg ikke har arbejdet i de sidste års tid, hvis ikke mere. Har skrevet min kost op idag og den ser således ud:

Morgen, 07.20
170g skyr med 45g müsli og lidt akaciehonning
200ml øko. skummetmælk

Middag, 10.00 og 12.30 ca:
Rugklapper af en art med salat og kylling pålæg (mor har kun skrevet værdierne ned, ikke vægten)

Før træning, 12.15 (fik tidligt fri fra skole):
1 Banan og 200ml øko. skummetmælk

Efter træning, 14.00:
1 Banan, 400ml øko. skummetmælk, 170g skyr med 45g müsli og lidt akaciehonning

Mellemmåltid, 17.00
1 Banan

Aftensmad, 18.00
210g kylling, 183g ris og 140g sur/sød sovs

Det hele løber op i:

156,41g Protein
335,44g Kulhydrater
23,83g Fedt
2280,5 Kcal

Dette er selvfølgelig ikke præcise tal, glemte at måle morgenmaden af, så målte kun måltidet efter træning.

Kan godt se at jeg ikke får super mange kcal, nogle gode råd til hvordan jeg kan få flere?(Hvis nødvendigt) Måltiderne passer helt fint til mig, har jo vænnet mig til ikke at spise super meget pga. jeg skulle tabe mig.

Derudover vil jeg gerne høre hvordan kroppen ville have det hvis jeg dyrkede noget cardio oveni? Vil gerne holde min form ved lige da jeg en gang i mellem kører mtb med min far samt deltager i lidt løb, og vil gerne kunne køre fra ham - as always (manden er i ret god form af en 45årig tidligere ryger at være).

Og sidst men ikke mindst, efter jeg er begyndt at spise skyr igen efter en sommerpause hvor den stod på koldskål/øl lugter min prutter virkelig fælt, nogen sammenhæng?

Lidt stor smøre, men svar på det i har lyst til og ved noget om, så kommer jeg nok til bunds på et tidspunkt! :-)

På forhånd tak!
- Nicklas

Kaas95 skrev:Hej folkens.

Jeg begyndte at træne her for 10 dages tid siden og er blevet rigtig bidt af det. Jeg har dog nogle spørgsmål, ikke så meget omkring træningen da jeg bare følger mig 3 split slavisk 6 dage i ugen..

Jeg er lidt tyk, ikke så meget da jeg siden Januar har smidt 10kg. Selvom der er lidt ekstra på sidebenene vil jeg gerne starte med at bulke, eventuelt indtil sidst januar/start februar og derfra cutte, hvordan syntes i det lyder? Mit mål i første omgang er at være "pæn" til sommeren 2014, altså ret trimmed, hvor mange muskler der så sidder på min krop på det tidspunkt må tiden så vise. Lyder det helt dumt eller?
For at bulke har jeg læst mig frem til at man skal være i kalorieoverskud, noget jeg ikke har arbejdet i de sidste års tid, hvis ikke mere. Har skrevet min kost op idag og den ser således ud:

Morgen, 07.20
170g skyr med 45g müsli og lidt akaciehonning
200ml øko. skummetmælk

Middag, 10.00 og 12.30 ca:
Rugklapper af en art med salat og kylling pålæg (mor har kun skrevet værdierne ned, ikke vægten)

Før træning, 12.15 (fik tidligt fri fra skole):
1 Banan og 200ml øko. skummetmælk

Efter træning, 14.00:
1 Banan, 400ml øko. skummetmælk, 170g skyr med 45g müsli og lidt akaciehonning

Mellemmåltid, 17.00
1 Banan

Aftensmad, 18.00
210g kylling, 183g ris og 140g sur/sød sovs

Det hele løber op i:

156,41g Protein
335,44g Kulhydrater
23,83g Fedt
2280,5 Kcal

Dette er selvfølgelig ikke præcise tal, glemte at måle morgenmaden af, så målte kun måltidet efter træning.

Kan godt se at jeg ikke får super mange kcal, nogle gode råd til hvordan jeg kan få flere?(Hvis nødvendigt) Måltiderne passer helt fint til mig, har jo vænnet mig til ikke at spise super meget pga. jeg skulle tabe mig.

Derudover vil jeg gerne høre hvordan kroppen ville have det hvis jeg dyrkede noget cardio oveni? Vil gerne holde min form ved lige da jeg en gang i mellem kører mtb med min far samt deltager i lidt løb, og vil gerne kunne køre fra ham - as always (manden er i ret god form af en 45årig tidligere ryger at være).

Og sidst men ikke mindst, efter jeg er begyndt at spise skyr igen efter en sommerpause hvor den stod på koldskål/øl lugter min prutter virkelig fælt, nogen sammenhæng?

Lidt stor smøre, men svar på det i har lyst til og ved noget om, så kommer jeg nok til bunds på et tidspunkt! :-)

På forhånd tak!
- Nicklas

Der findes en fantastisk kostplan funktion her på siden. Ellers vil jeg mene du godt kunne bruge noget mere fedt, og så selvfølgelig kalorier. Og så er 1-2 liter sødmælk om dagen en fantastisk måde at bulke;)

Kan se at du får alt for lidt fedt, så det var ihvertfald et sted at starte i forhold til at få flere kcal. sats på minimum 1g fedt pr. kg kropsvægt. nødder, avocodo og fed fisk er vejen frem..

Start med at smide din mad ind i kostplan-funktionen her på siden. Den giver et rigtig godt overblik over ikke bare hvor meget du får (kaloriemæssigt) men også hvordan det er fordelt på protein, fedt og kulhydrat.

Dernæst skal du nok have styr på dit ligevægtsindtag - det er jo en forudsætning for at vide, om man får nok til at ligge i overskud. Der findes et utal af beregnere rundt omkring på nettet der kan bruges - du skal ikke stole 100% på dem, men mere bruge dem som et udgangspunkt.

I forhold til din kostplan, så synes jeg umiddelbart der mangler (grove) grøntsager, og mit gæt er, at der også mangler fedt. Tommelfingerreglerne er 2g protein og 1g fedt pr. kg. kropsvægt, men det er bedre med for meget end for lidt. Skummetmælk kan med fordel ændres til let- eller sødmælk, rugklapperen kan peppes op med advocado, din skyr kan peppes op med fx mandler.

I forhold til cardio, så forstår jeg dit ønske. Du skal bare huske, at det du forbrænder ved træning, skal indtages i kalorier, for at du ligger i overskud. Hvis du kan få kosten til at hænge sammen inkl. din cardiotræning, så synes jeg bestemt du skal holde fast i den - det er vigtigt at kunne give farmand baghjul!


PS: Smid lige din vægt ind i første indlæg også, så bliver det rigtig overskueligt

@fedania
Det må jeg lige prøve i morgen det kostplan der..

Nu er aftensmaden ikke et sted hvor jeg har særligt meget at sige, min mor gider ikke leve som jeg og vi har ikke lige pengene til at spise forskelligt hele tiden. Men selvfølgelig kan der sagtens gøres lidt, bare ikke hver dag. Skummetmælken er faktisk for at undgå muskelømhed, også derfor den er øko, mor drikker minimælk og det gør jeg for det meste også om morgnen osv, det er kun lige efter træning at den står på skummetmælk (endnu en ting jeg har sløset lidt med i min kostmåling..)

I forhold til at nå alle de her kcal, med/uden cardio, kan jeg så drage fordel af kulhydrater i pulverform? Regner med at købe noget bodylab whey hjem og drikke efter træning for at få fyldt depoterne op, kunne jeg eventuelt blande deres kulhydrater med i den shake også?

Ja daddy-o skal sgu have baghjul ;-)

Vægt samt højde er smidt ind i første indlæg, men du får dem lige her også: 67kg og 178cm høj - er ikke noget muskelbundt, men det skal der helst laves lidt om på!

Kaas95 skrev:Skummetmælken er faktisk for at undgå muskelømhed, også derfor den er øko

Øhhhh.... den forstår jeg ikke? Skulle (øko) skummetmælk gøre noget specielt for muskelømhed?
mor drikker minimælk og det gør jeg for det meste også om morgnen osv, det er kun lige efter træning at den står på skummetmælk (endnu en ting jeg har sløset lidt med i min kostmåling..)

Kaas95 skrev:I forhold til at nå alle de her kcal, med/uden cardio, kan jeg så drage fordel af kulhydrater i pulverform? Regner med at købe noget bodylab whey hjem og drikke efter træning for at få fyldt depoterne op, kunne jeg eventuelt blande deres kulhydrater med i den shake også?

Brug blendede havregryn i stedet - billigere og lige så effektivt. Smid evt. peanutbutter og/eller smagsneutral olie i shaken også; det gi'r godt med kcal

Kaas95 skrev:Vægt samt højde er smidt ind i første indlæg, men du får dem lige her også: 67kg og 178cm høj - er ikke noget muskelbundt, men det skal der helst laves lidt om på!

Så har du som sådan ikke brug for proteinpulver, så du kan sagtens spare de penge, og justere din kost på andre områder i stedet.

Jeps, økologisk skummetmælk skulle fjerne mælkesyren, er heller ikke så øm efter mine træningspas så tror det passer meget godt.. Har hørt det fra et par instruktører så stoler da på det.

Så blendede havregryn i stedet for kulhydrater i pulverform, kan man blende dem "rå"? Gider ikke stå med blenderen fremme hver dag hvis jeg kan slippe for det, skal helst bare hælde noget op i en shaker, blande væske i og ryste det sammen.

Jeg får som jeg kan se det også rigeligt med protein i forhold til min vægt. Men tænkte at det måske kunne være en fordel af få noget hurtigt (valleprotein) i "det åbne vindue"? Spiser også en banan inden for den halve-hele time der for at få fyldt energidepoterne igen.

Mht. til mere fedt vil jeg begynde at putte smør på mit rugbrød, smide mandler på min skyr - og så vil jeg lige finde ud af hvad det der avocado er for noget :-)

mælk økologisk eller ej, absolut ingen forskel bum!

Det var noget af et statement, jeg syntes det virker fint, jeg er ikke så øm som jeg var inden jeg begyndte på det - og jeg træner ret hårdt vil jeg selv mene.

Ikke at jeg har noget der underbygger at det virker, men har du noget der underbygger at det IKKE gør?

Kaas95 skrev:Jeps, økologisk skummetmælk skulle fjerne mælkesyren, er heller ikke så øm efter mine træningspas så tror det passer meget godt.. Har hørt det fra et par instruktører så stoler da på det.

Okay, det har jeg ikke hørt noget om før, men hvis det virker så bliv da endelig ved agtigt...

Kaas95 skrev:Så blendede havregryn i stedet for kulhydrater i pulverform, kan man blende dem "rå"? Gider ikke stå med blenderen fremme hver dag hvis jeg kan slippe for det, skal helst bare hælde noget op i en shaker, blande væske i og ryste det sammen.

Ja, de skal bare blendes som de er i posen. Blend en ordentlig portion og ha' det stående ligesom mel.

Kaas95 skrev:Jeg får som jeg kan se det også rigeligt med protein i forhold til min vægt. Men tænkte at det måske kunne være en fordel af få noget hurtigt (valleprotein) i "det åbne vindue"? Spiser også en banan inden for den halve-hele time der for at få fyldt energidepoterne igen.

"det åbne vindue" er en myte. Men det kan være et fint tidspunkt at hælde noget ned, hvis du er sulten efter træning. Nogle gange handler det jo om at udnytte alle chancer kroppen giver for at få mad nok ned

Kaas95 skrev:Det var noget af et statement, jeg syntes det virker fint, jeg er ikke så øm som jeg var inden jeg begyndte på det - og jeg træner ret hårdt vil jeg selv mene.

Ikke at jeg har noget der underbygger at det virker, men har du noget der underbygger at det IKKE gør?

Jeg tror det er aminosyrer generelt, og ikke mælk som sådan, der hjælper - se evt. http://news.bodylab.dk/artikler/2072-ka ... uskelomhed

"det åbne vindue" er en myte. Men det kan være et fint tidspunkt at hælde noget ned, hvis du er sulten efter træning. Nogle gange handler det jo om at udnytte alle chancer kroppen giver for at få mad nok ned :-)

Myte? Er det ikke bare fordi at systemet er "oppe og køre" at kroppen optager bedre? Altså sådan i meget korte træk.

Jeg tror det er aminosyrer generelt, og ikke mælk som sådan, der hjælper - se evt. http://news.bodylab.dk/artikler/2072-ka ... uskelomhed

Muligvis, skal ikke gøre mig klog på det, har ikke undersøgt det. De gik bare op i at det skulle være økologisk, ellers tror jeg ikke de havde sagt det - de virker ikke ligefrem som øko-typerne
- Læser artiklen i morgen, er på vej i seng

Tak for de brugbare svar, keep em' comming!