Hi Guys

Er ved at ændre mit program fra 3 split til 2 split da jeg har fået tid til en ekstra dag i centret om ugen... yeaaah...
Gider I flinke mennesker at tage et kig på det da jeg er begyndt at se mig blind på det, og smide en kommentar eller foreslag til ændringer:)

Programmet:

dag 1: Bryst, skulder og triceps
dag 2: Ben, ryg og biceps
dag 3: fri
dag 4: Bryst, skulder og triceps
dag 5: Ben, ryg og biceps
dag 6: fri
dag 7: fri

Dag 1:

Bænk (5x5)
Military (5x5)
Weighted dips (3x8)
Side laterals DB (3x8)
incline bænk (3x8)
DB Flyers (3x8)
Smal bænk (3x8)
Kabeltræk mave (failure)
DB side bend (failure)

Dag 2:

Pullups (failure)
Squat (5x5)
Dødløft (5x5)
Romansk dødløft (3x8)
Pull down (3x8)
Shrugs (3x8)
Bent-over BB rows (3x8)
Calf raises (3x8)
BB curl (3x8)
Rear laterals DB (3x8)

Dag 4:

DB Shoulder press (5x5)
DB Bænk (5x5)
Weighted dips (3x8)
Side laterals Kabel (3x8)
DB Bænk incline (3x8)
DB Incline flyers (3x8)
Fransk pres (3x8)
Toes 2 barr (failure)
Russian twist (failure)

Dag 5:

Chinups (failure)
Squat (5x5)
Dødløft (5x5)
Romansk dødløft (3x8)
Pull down (3x8)
Shrugs behind the back (3x8)
Seated row (3x8)
Calf raises (3x8)
Kabeltræk biceps (3x8)
Face pull (3x8)

Takker

Ser ret mærkeligt ud, og rækkefølgen er helt hen i vejret.

Prøv hellere sådan noget her:

Dag 1 - træk: ben, ryg og biceps
Squat
Dødløft
Lunges
Rows
Kropshævninger
Preacher curls
EZ Biceps Curl
Calf-Raise

Dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps
Bænkpres
Incline bænkpres
Flyes
Skulderpres
Lateral Raise
Fransk pres
Triceps pushdowns
Mavebøjning med kabel

4x6-8/5x5

Active: Ved du udspecificere hvad det er der ser mærkeligt ud, og hvad der er galt med rækkefølgen?? Prøver nu at sprede øvelserne for de enkelte muskelgrupper ud pr dag med basisøvelserne først, så jeg fx ikke kører 3 bryst i træk, 3 skulder i træk osv... Er det helt forkert??

Vincent05 skrev:Active: Ved du udspecificere hvad det er der ser mærkeligt ud, og hvad der er galt med rækkefølgen?? Prøver nu at sprede øvelserne for de enkelte muskelgrupper ud pr dag med basisøvelserne først, så jeg fx ikke kører 3 bryst i træk, 3 skulder i træk osv... Er det helt forkert??

Hvad træner du efter, masse eller styrke? Kombo?
Hvor længe har du trænet?

Jeg har trænet 8 år, men i forbindelse med triathlon og militær fem-kamp, så cadio-træning med suplerende vægt-træning med mange reps. Jeg er først for 1 år siden begyndt at fokusere udelukkende på vægte. Jeg træner både for styrke og masse. jeg vil gerne gaine 3-5 kilo og så cutte min fedtprocent ned til 8.

Hvis du træner for muskelmasse, så er det absolut bedst at køre en muskelgrupper færdig, før man rykker videre til den næste. Det skyldes, at træthedsakkumuleringen spiller en vigtig rolle for hypertrofi-responset.

Dvs: Øvelserækkefølge: Bryst, skulder og triceps - Ben, ryg og biceps.

Desuden synes jeg ikke du skal variere i øvelserne på den måde, at konstant lave forskellige varianter fra dag til dag. Det er noget du imo burde gøre hver 8 uge måske, hvor du laver nogle andre varianter af øvelserne, så kroppen ikke vender sig til det.

Du har også lige 1-2 øvelser for meget. Jeg har gode erfariger med at fyre op for volumen istedet for at have et hav af øvelser. Men selvfølgelig man skal også lave det som man synes passer bedst til en, og det man respondere bedst på.

Active: Gode ting:) Tak for det... Jeg justere lidt ned på øvelserne, det har du sgu nok ret i:)

Vincent05 skrev:Active: Gode ting:) Tak for det... Jeg justere lidt ned på øvelserne, det har du sgu nok ret i:)