Efter 8 uger med 2-split af The Basics of Hypertrophy har jeg nydt kæmpe fremskridt. Nu kunne jeg dog godt tænke mig at prøve kræfter med et 2-split, hvor jeg undgår at starte cyklussen med 70% af mit RM.
Altså et program, der kan medføre hypertrofi, på trods af, at jeg ikke starter fra "scratch" - evt. med inspiration fra Bill Starrs' program. Årsagen til jeg ikke går i kast med hans er dog, at jeg ikke bryder mig om hans (5x20kg 5x40kg 50x60kg 5x80kg 5x100kg)-princip.

Ser frem til at høre nogle gode bud

Bill Starr har en masse principper om tilgangen til træning, så man kan ikke sige der findes ÉT Bill Starr-program. Ens for alle hans principper er dog at træningen bør bygges op omkring de 3 store.
Da jeg kørte noget Bill Starr inspireret så det sådan her ud:

Mandag:
Squat: 5x10
Incline bænkpres 5x5
Let dødløft 5x5 (80% af fredagens dødløft)

Onsdag:
Squat 5x3
Tung bænkpres 5x5
Medium dødløft 5x5 (90% af fredags dødløft)

Fredag:
Squat 5x5
Military press 5x5
Tung dødløft 5x5

Derudover kan man selv tilføje det ekstra BB-fis... Man bør i hvert fald have nogle barbell rows og chin ups/pullups også imo .

Den stigende sætstruktur, som du skriver den: "5x20kg 5x40kg 50x60kg 5x80kg 5x100kg" behøver ikke ligepræcis se sådan ud. Der er masser andre måder at gøre det på. Det kan være med mindre spring, med 5 lige tunge sæt eller med 3 topsæt for den sags skyld. Selv gjorde jeg det, at jeg havde 5kg spring i hvert sæt. Så fredagens dødløft var:
5x100kg
5x105kg
5x110kg
5x115kg
5x120kg
Og så galdte det altså, at i mandagens dødløft var topsættet 80% af fredagens topsæt og så stadigvæk med 5kg spring imellem.
Dog tror jeg, at jeg i dag er nået frem til, at 80% og 90% var nogle lidt for tunge dage, når det kom til dødløft. Hvis jeg skulle køre det i dag ville jeg have nogle lette dødløftsingles mindst den ene dag . Bill Starr brugte faktisk slet ikke dødløft i hans træning, men frivend som den tredje store øvelse i stedet for, og det er derfor måske også tvivlsomt om princippet på denne måde kan overføres til dødløft, men det kan i hvert fald sagtens gøres i bænkpres og squat, hvor jeg dog har brugt andre metoder med lette-medium-tunge dage.

Jeg vil bestemt anbefale dig at køre programmet. Det fungerede rigtig godt for mig. Jeg ville foretrække fullbody, men hvis du absolut vil træne 2-split kan du godt gøre det, og så overføre principper fra de tre store øvelser.

EDIT: Her er GULD-tråden om Bill Starrs:
viewtopic.php?f=1&t=21826

og denne artikel beskriver en masse forskellige måder hvorpå man kan planlægge sin træning med 3 x FB ugentlig:
http://stronglifts.com/bill-starrs-stre ... big-three/

Et af de mest centrale principper i Bill Starr's træningsprogammer er heavy-light-medium princippet. Den samlede workload på den tunge dag skal være større end den lette og mellemtunge dag og ligeledes for mellemtung og let.

Det er for så vidt ikke vigtigt at programmet er bygget omkring de 3 store øvelser.

EDIT:
Det betyder også at du kan tage 5x5 med samme vægt, 2x5+2x3+2x1 eller 4x10 hvis du vil. De 5 sæt til 5RM behøves heller ikke køres med så store hop som i programmet her på siden. Madcow anbefaler f.eks. 10-15% spring.

Virkelig lærerige indlæg!

I Artikelsektionen omtaler de træningssystemet som "ikke besværligt" i modsætning til HST, men jeg synes dog at skulle skifte vægte ved hver enkelt sæt er selve essensen af besværlighed

Nu siger NoGood godt nok, at det ikke er nødvendigt, men jeg forstår ikke helt din forklaring? :
"Det betyder også at du kan tage 5x5 med samme vægt, 2x5+2x3+2x1 eller 4x10 hvis du vil. De 5 sæt til 5RM behøves heller ikke køres med så store hop som i programmet her på siden. Madcow anbefaler f.eks. 10-15% spring."

Sagen er, at jeg synes HST fungerede godt for mig. Men er der en måde hvorpå jeg kan køre videre med mit gamle 2-split, dog hvor jeg skipper de første 65 - 80% træninger? Altså kører tæt på max fra start af på en eller anden måde?

Continuity skrev:Sagen er, at jeg synes HST fungerede godt for mig. Men er der en måde hvorpå jeg kan køre videre med mit gamle 2-split, dog hvor jeg skipper de første 65 - 80% træninger? Altså kører tæt på max fra start af på en eller anden måde?

Idéen med HST er, at du både har en ændring i intensitet og antallet af reps, da reps falder som vægten stiger. Du kan sagtens starte med 80%, men det kræver selvfølgelig, at du tager tilsvarende få reps.

Var dit gamle HST 2-split?
Hvis vi går ud fra du splitter push-pull, altså "Ben, ryg og bicep" + "Bryst, skulder og tricep" med 4 træningspas om ugen, kunne du gøre sådan her:

Uge 1:
p1 80% af 5RM
p2 85% af 5RM

Uge 2:
p1 85% af 5RM
p2 90% af 5RM

Uge 3:
p1 90% af 5RM
p2 95% af 5RM

Uge 4:
p1 95% af 5RM
p2 100% af 5RM

Uge 5:
p1 100% af 5RM
p2 103% af 5RM

Uge 6:
p1 103% af 5RM
p2 105% af 5RM

...eller noget i den dur

Jeg ville stadig foretrække noget Bill Starr inspireret, men du kan selvfølgelig prøve begge dele (efter hinanden) og se hvad du synes

Synes rasks progressionscyklus ser ganske fornuftig ud.

Det jeg mente var at princippet med heavy-light-medium kunne bruges ligegyldig hvilken reprange du vælger at benytte, den samlede workload skal bare være i relation til de andre. Du kan også indsætte en progressionscyklus for den hvis du ønsker det. Det er ikke et clear-cut program, men et princip som du kan bruge på et utal af forskellige måder!

Jeg kørte netop push-pull, hvis det er betegnelsen for "Ben, Ryg, Biceps" + "Bryst, Skul der, Triceps".

- Døfløft, Squat, BOR, Chinups, DB Curls + Wrist Curls (Indsætter Hammer Curls, når jeg har styrket mit håndled)

- Bænkpres, Inc. Bænk, Flyers, Fransk Pres, Skulder Pres, Calfs, Standing Cable Crunches,

Det vil være lækkert, hvis du gad prøve at indsætte det her 2-split i dit udkast evt. med nogle fiktive kg, altså hvis vi nu fx siger mit Dødløft 100% 1RM er 100Kg osv. Du må gerne bruge Starr' princippet, men dog uden idéen med at skulle skifte vægt i hvert sæt - går ikke ud fra det er grundprincippet?