har de sidste par måneder kørt det samme program, hvilket har fungeret fint, men vil prøve og lægger lidt om i træningen, har trænet i snart 1 år fast 3-4 dage og omkring 5 år periodevis on/off.
vil køre et 3 dags split program, hvor jeg de første 3 dage fokusere på styrke (få reps 5-8) og de efterfølgende dage masse, færre kg, flere reps 10-14.
derudover havde jeg de første 3 dage tænkt på og køre sets a 3*5-8 reps og de efterfølgende 3 dage køre 6*10-14 reps
køre pt cut indtil sommer hvor jeg skal ramme 10% (grundet bet og egen vilje self. :p) derefter kommer det til og stå på Bulk.
Vil med glæde høre jeres ris/ros for mit program, evt hjælpe med og optimere det eller hvis i syntes der er for meget på programmet
logbog vil blive ført inden længe over træningen

dag 1:
Skuldre-triceps-bryst

bænkpres
cable Chest Press
standing cable flys
DB flys
-
Dips
Cable Pushdown (heavy)
Skull Crusher
Triceps Extension
-
Mili press
mili pres fra gulv
arnold press
Rear lateral raises
Cable Straight Back Seated Row-

dag 2:
biceps-mave

BB curl
db curl
DB og Ez-bar incline curl
single Cable curl
Cable Curl
-
DB 45° Side Bend
weighted crunch
bicycle crunch
leg raises

dag 3:
ryg-Ben

Squat
Benpres
lying leg curl
BB Calf raises
Leg Extension
-
Dødløft
Chinups, pullups og Parallel Close Grip Pull-up
Cable Pulldown
Cable Underhand Pulldown
Cable Pulldown

dag Rest: Omnomnomnom

dag 5:

DB press
cable flys
alternative machine
-
mili press
arnold press
-
Triceps ext
skullcrusher

dag 6:

BB curl
DB curl
DB og Ez-bar incline curl
-
DB 45° Side Bend
weighted crunch
bicycle crunch

dag 7:

BB Calf raises
Benpres
lying leg curl
-
Dødløft
Cable Pulldown
Cable Pulldown
chin ups.

pt laver jeg 55-70 min cardio 6 dage om ugen (separat fra vægt træningen) kommer til og køre det sammen med denne træning også dvs 3 dage cardio - rest - 3 dage

Det ser ud som et meget fornuftigt split, dog vil jeg lige tilføje at du bruger biceps til mange af dine rygøvelser, fx pullups og chinups, og hvis du træner din biceps 2 dage i streg vil du nok ikke kunne yde så meget næste dag og være mere udsat for skader, men ellers synes jeg det er et meget godt valg af øvelser osv

synes ikke dag 2 er optimal! byt om på mave og ryg, så du har ryg-bicep og ben mave..