Opdateringer fra træninger i egypten:


Nr. 135

Stille og rolig træning. Energien er lav.

Pullups:
12xbw
10xbw
8xbw

Lateral raises:
3x10x14

Hyperextentions:
3x12x20u

Crunches:
3x12xbw

Biceps curls:
12x30
8x35

Pushdown:
12x30
10x35

30min.




Nr. 134

Ingen træning de sidste 2 dage pga. Diarre og let svimmelhed. Men i
dag tog jeg en let træning da jeg er i bedring.

Chins:
3x10xbw

Bp i smith:
3x10x80

Pulldowns:
15x70
12x80
8x90

Chest Press:
2sæt x stack



Nr. 133
Sharm el sheik

Gun show in the heat.

Barbell curls:
6x6x50

Fransk press:
6x6x40

Preacher curls incline bench cable:
3x10x10

Pushdown
3x12x10

Pushups
25xbw

Ca. 40 min



Nr 132 sharm el sheik
40 min shoulder workout

Pushpress (inkl frivend fra gulv)
5x3x70

Lateral raises
3x8x16

Front raises cable
3x12x7,5

Rear laterals cable
3x10x3,75

Shoulder Press Smith
3x10x50
Ok lille center, taget i betragting af stedet. 40 grader i skyggen,
men fryser næsten under træningen pga. Air conditionen og har kun
shorts og tshirts med.

Træning 21 august nr. 136

Preparation Traning Smolov Jr.
Kører programmet med lavere volume og intensitet for at komme op i gear igen indtil jeg bygynder på programmet som planlagt.

Workout B - workout 1

Bænkpress Incline
3x6x70

Pushpress
3x6x55

BP CG
3x6x70

Dips
3x6x20

s. db. press
3x6x20

Lateral Raises
3x6x16

Crunches on decline bench
3x6x10

45min - ok fart.

Hvilken øvelse vil du køre smolov jr i?

Vi kører det i alle øvelser.

Det er selvmord

BODYBUILDER skrev::mrgreen:

Vi kører det i alle øvelser.

Det er selvmord

Ja, det lyder godt nok brutalt

Hvor mange øvelser kører i pr. gang?

vi kører 2 split fordelt på 2dage med 7øvelser pr. pas

Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Week 5
Mandag WO A WO B WO A WO B WO A
Tirsdag WO B WO A WO B WO A WO B
Onsdag WO A WO B WO A WO B Hvile dag
Torsdag WO B WO A WO B WO A WO A
Fredag WO A WO B WO A WO B WO B

Copy past fra excel håber du kan tyde det.
men vi kommer samme træning ignennem 2gange den ene uge og 3gange i ugen efter.
Så det er ikke en "rigtig" Smolov Jr. Men samme koncept det meste af vejen.

Clauer rejser hjem i weekenden så der lavet jeg måske lidt recovery træning.

Træning 22 august nr. 137

Preparation Traning Smolov Jr.
Workout A - workout 1

Squat
10x10
10x30
10x40
10x50
træt i benene, mærkede intet. Så håber at den lange pause har gjort mig skadesfri

Rackpulls 3 skamler
3x6x130

SL DL
3x6x90

Pull-ups
3x6xBW + 15kg

Calves i maskine
3x6x80

DB Curls (seated on incline bench)
3x6x18

Træning 23 august nr. 138

Preparation Traning Smolov Jr.
Workout B - workout 2

Bænkpress Incline
3x5x75

Pushpress
3x5x60

BP CG
3x5x75

Dips
3x5x25

s. db. press
3x5x24

Lateral Raises
3x5x18

Crunches on decline bench
3x6x12

Skades opdate:

Har DOMS i ryg og lidt i ben dog specielt i højre.
Kan mærke en ømhed i vastus lateralis i højre lår. omkring det sted hvor jeg havde/har skaden. Så har tydeligvis brugt ben mere end jeg regnede med sidste gang jeg trænede.

Så i morgen står den på samme omgang. Så ser jeg, hvad kroppen siger og tager den der fra.

Træning 24 august nr. 139

Preparation Traning Smolov Jr.
Workout A - workout 2

Cykel
10min

diverse stræk og spring

Squat
10x10
10x30
10x40
10x50
Gik uden problemer, var lidt øm til at starte med, men forsvandt som jeg kom i gang.
Ben får nu 2dages pause før jeg smider 10kg mere på stangen.
Ingen tegn på skaden er der stadigvæk.

Rackpulls 3 skamler
3x5x145

SL DL
3x5x100

Pull-ups
3x5xBW + 17,5kg Easy

Calves i maskine
3x5x120

DB Curls (seated on incline bench)
3x5x20 Easy

Træning 25 august nr. 140

Preparation Traning Smolov Jr.
Workout B - workout 3 (4reps)

Opvarmning:
cykel 12min
div. spring og hop 5min
sjipning 3min

Bænkpress Incline
4x4x80

Pushpress
4x4x65 Hård

BP CG
4x4x80 lidt træt

1xBanan + 100ml shake

Dips
4x4x30 Easy

s. db. press
4x4x26 Easy

Lateral Raises
4x4x20 Heavy (dårlig stil på sidste rep i sidste sæt)

Crunches on decline bench
4x4xx18 Easy

Skades opdate:


25/08-09
Ingen tegn på skaden i højre lår er blevet fremprovokeret.
Ømhed i exstensor musklerne i venstre underarm.
- Pause i morgen og hjælper dette ikke må jeg jo se om jeg kan aflaste det ved evt. håndledsbind..
23/8-09
Kan mærke en ømhed i vastus lateralis i højre lår. omkring det sted hvor jeg havde/har skaden. Så har tydeligvis brugt ben mere end jeg regnede med sidste gang jeg trænede.

Træning 26 august nr. 141

Preparation Traning Smolov Jr.
Workout XTRA

Skulle egentligt ikke have trænet da jeg havde teambuilding i skolen, men det viste sig at der ikke var noget fysisk i det vi lavede så i stedet for tage en off-day valgte jeg en tur i centeret.
Jeg trænede biceps og calves i dag i stedet for i morgen og øgede vol. og intensiteten da de weakness områder og derfor trænger til mere tæsk.

Cykel 10min

Standing Calves Raises
5x10x80+stang
SS
Dumbbell curls seated (incline bench)
5x5x22

Standing Calves Raises Unilateralt
5x8x20+stang
SS
DB Preacher curls
5x5x18

Armstrækninger
30xbw

Træning 24 august nr. 142

Preparation Traning Smolov Jr.
Workout A - workout 3

Cykel
6min
sjipning 3min
+ diverse stræk og spring

Squat
10x10
10x30
10x40
10x50
10x60
Ingen problemer

Rackpulls 3 skamler
4x4x160

SL DL
4x4x110
Overvejer at lave den om til leg curls i maskine, da det er KILLER træning at køre den her øvelse ligeefter.

Pull-ups
4x4xBW (90kg) + 20kg

Trænede sammen med Kranen og det var hygge.
Vi målte lige fedt% efter træning og kranen overraskede med 25-26%.

Her er min måling:
Alder: 23
Vægt: 90kg
BMI: 25,5
Fat%: 11,2%
Fat mass: 10,1kg
FFM: 79,9kg
TBW: 58,5kg

BODYBUILDER skrev:Træning 24 august nr. 142

Preparation Traning Smolov Jr.
Workout A - workout 3

Cykel
6min
sjipning 3min
+ diverse stræk og spring

Squat
10x10
10x30
10x40
10x50
10x60
Ingen problemer

Rackpulls 3 skamler
4x4x160

SL DL
4x4x110
Overvejer at lave den om til leg curls i maskine, da det er KILLER træning at køre den her øvelse ligeefter.

Pull-ups
4x4xBW (90kg) + 20kg

Trænede sammen med Kranen og det var hygge.
Vi målte lige fedt% efter træning og kranen overraskede med 25-26%.

Her er min måling:
Alder: 23
Vægt: 90kg
BMI: 25,5
Fat%: 11,2%
Fat mass: 10,1kg
FFM: 79,9kg
TBW: 58,5kg

Det er det nemlig. Plejer at køre min leg curl efter squat, og så sl dl lige efter curls. Det bider godt i haserne!

Overvejer helt at smide øvelsen ud og så bare køre leg curls i maskine. Vi skal jo køre smolov Jr. i alle øvelserne.

Den er sku lige hård nok for systemet når vi skal kører på den måde vi skal de næste 4uger.

Træning 28 august nr. 143

Preparation Traning Smolov Jr.
Workout B - workout 4 (5setsx3reps)

Opvarmning:
cykel 10min
div. spring og hop 2min
sjipning 3min

Bænkpress Incline
5x3x85

Pushpress
5x3x70

BP CG
5x3x85

1xBanan

Dips
5x3x40

Lateral Raises
forsøgte med dumbells, men 22erne var for tunge og det er svært at lave progression.
Så i programmet skal den laves i kabeltårnet.

Crunches on decline bench
3x6x22

Træning 31 august nr. 144
Breakfast of Champions (Smolov Jr.)
Workout A - 1

Box squat: (paraelle) - COMEBACK TRAINING
6x6x70kg EASY

Pull ups:
6x6xBW + 12,5kg

Rack pulls:
6x6x130kg EASY

Lying one legged leg curl:
6x6x7,5kg EASY

St. Calf raises:
6x6x80kg EASY

Ez-Bb curl: (minus stang)
6x6x30kg EASY

Super at give den gas igen og lækkert sivet er tilbage endnu mere tynd.

Træning 1 September nr. 145
Breakfast of Champions (Smolov Jr.)
Workout B - 1

Makker: Tynd Clauer.

Inc. bænkpres:
6x6x70kg - Easy

Push press:
6x6x50kg - Easy

Cg bænkpres:
6x6x72,5kg - Easy

Db laterals cable:
6x6x5kg - Easy

Dips:
6x6xbw+20kg (112kg ca.) - træt men let

Decline crunch:
6x6xbw+22kg Tilpas.. bliver Overkill i længden!

Overhørte flere nede i centeret idag, som snakkede om hvor sindssygt tynd du så ud... Du burde spise noget mere

Det var jo dig de mente din NL'er!!!

Træning 2 september nr. 146
Breakfast of Champions (Smolov Jr.)
Workout A 2/12

Box squat: (paraelle) - COMEBACK TRAINING
5x5x75kg EASY
stoppede 2sæt før beregnet da jeg er mærkede træthed i højre lår. Så for ikke at fremprovokere den gamle skade stoppede jeg her.

Leg Ext. Uni
10x35
8x40
6x45 EASY

Pull ups:
7x5x15kg + BW

Rack pulls:
7x5x140kg EASY og GO fart

Lying one legged leg curl:
7x5x9,5kg EASY

St. Calf raises:
7x5x85kg EASY

Ez-Bb curl: (minus stang)
7x5x32,5kg EASY

Lidt over 2 timer...

Træning 3 september nr. 147
Breakfast of Champions (Smolov Jr.)
Workout B 2/12

Makker: Tynd Clauer.

Inc. bænkpres:
7x5x75kg - Øm men let

Push press:
7x5x55kg - Easy

Cg bænkpres:
7x5x77,5kg - medium

Db laterals cable:
7x5x6kg - går lige i midterstykket

Dips:
7x5xbw+25kg - godt med overskud

Decline crunch:
7x5xbw+24kg kørte ok i dag. fokus på vejrtræjning.

Xtra mave øvelse.

+ sauna som clauer varmede op over, hvad der var udholdeligt

Skades opdate:


4/09-09
Mit højre ben er begyndt at være irriteret igen, mærkede det i morges efter jeg var stået op. Det skyldes helt sikkert volumen fra mandag og onsdag i squat, selvom intensiteten var meget lav.
Dropper selvfølgelig squat træningen i dag og ser på tirsdag om den skal have mere ro eller der kan trænes squat uden vægte.
25/08-09
Ingen tegn på skaden i højre lår er blevet fremprovokeret.
Ømhed i exstensor musklerne i venstre underarm.
- Pause i morgen og hjælper dette ikke må jeg jo se om jeg kan aflaste det ved evt. håndledsbind..
23/8-09
Kan mærke en ømhed i vastus lateralis i højre lår. omkring det sted hvor jeg havde/har skaden. Så har tydeligvis brugt ben mere end jeg regnede med sidste gang jeg trænede.

Træning 4 september nr. 148
Breakfast of Champions (Smolov Jr.)
Workout A 3/12

Makker: Powerclauer som viser form fremgang... Håber sku snart for den knæft at det kan ses på kroppen også.

har de sidste 2 dage været plaget af lidt forkølelse og det har sænket energi niveauet lidt... Men kommer dog fint igennem programmet.


Box squat: (godkendt dybde)
Ingen ben træning (læs sidste indlæg)

Pull ups:
8x4xbw+17,5kg nem i dag.

Rack pulls:
8x4x150kg Go fart

Lying one legged leg curl:
8x4x12kg bliver killer i længden, men ok let i dag.

St. Calf raises:
8x4x90kg bider ikke nok synes jeg...

Ez-Bb curl: (- stang)
8x4x35kg easy

2dags pause og så skal den han tæsk igen!

Det hele skal nu nok blive hårdt, vi er trods alt kun lige blevet færdig med uge 1 ud af 5, så stop dit whine med at det er for easy - Det kaldes som sagt progression, hvilket der åbenbart skal nævnes gang på gang

Træning 7 september nr. 149
Breakfast of Champions (Smolov Jr.)
Workout B 3/12

Makker: PowerClauer og Nicklas the apprentice.

Inc. bænkpres:
8x4x80kg - Godt tryk

Push press:
8x4x60kg

Cg bænkpres:
8x4x82,5kg - Fuck det bliver hårdt det her.....

laterals i kabeltårn:
8x4x7kg - kørte kanont i dag

Dips:
8x4xbw+30kg

Decline crunch:
8x4xbw+26kg Sad godt i rectus i dag!

Træning 8 september nr. 150
Breakfast of Champions (Smolov Jr.)
Workout A 4/12

Makker: SVEDIG Powerclauer

Efter studie hurtigt til center for at fange clauer, som var i gang.

Rack pulls:
10x3x160kg Go fart og easy trods de korte pause hele passet igennem...

Lying one legged leg curl:
10x3x14kg

Standing Calf raises:
10x3x95kg

Ez-Bb curl: (- stang)
10x3x37,5kg

Pullups:
10x3xBW + 20kg

Rehab:
Step op på bænk
20xbw
20xbw + 10kg
15xbw + 14kg

Squat
2x15x30

Træning 9 september nr. 151
Breakfast of Champions (Smolov Jr.)
Workout B 4/12

Efter skole en tur hjem på sofaen, så i centeret til personlig træning og kl. 16 teamede Clauer op til en omgang træning.
Dagens højdepunkt ud over at komme igennem programmet er at norah(MOL'er) har startet log op igen. har altid været spændende at følge hendes træning. DEDIKATION!!!

Inc. bænkpres:
10x3x85kg

Push press:
10x3x65kg

Cg bænkpres:
10x3x87,5kg

Side laterals (kabel):
10x3x8kg

Dips:
10x3xbw+35kg

Decline crunch:
10x3xbw+28kg

SÅDAN første fase er gennemført!!!