29dec. 2009

Squat Sheiko 3/9
5x80
2x4x100
2x3x115
5x2x132,5

Calves
1sæt

Pull-ups
10
10
8

Squat
3x90
3x110
4x3x125

Puha... Nu venter 4-5 dages pause fra squatten... Tiltrængt!

Ganske habil squattet Nick!

Hvornår starter diæten?

BODYBUILDER skrev:29dec. 2009

Squat Sheiko 3/9
5x80
2x4x100
2x3x115
5x2x132,5

Calves
1sæt

Pull-ups
10
10
8

Squat
3x90
3x110
4x3x125

Puha... Nu venter 4-5 dages pause fra squatten... Tiltrængt!

Godt at se, at dine calves bliver pryglet! Men pas nu på skader med den voldsomme volumen

Godt at se, at dine calves bliver pryglet! Men pas nu på skader med den voldsomme volumen

haha... Stoppede fordi jeg havde lidt irritation på forsiden af skinnebenet. Det kom samme sag under første squat. Så stoppede bare ved 1 sæt, da jeg havde mere squat i vente:-)

Ganske habil squattet Nick!

Tak, har sat max til 165 og før skaderne var det 200kg, så der er lang vej endnu:-)
Hvornår starter diæten?

den starter stille og roligt 4. januar.
Har planer om ca. 3200kcal (men kommer an på aktivitets niveau) + spise 1-2 spisemåltider om ugen.
Holder så samme kostplan og øger cardioen undervejs:-)
ca. min. 300gram prots dagligt og min. 80gram sundt fedt. Rest carbs:-)

30dec. 2009

træning:
Skulder
15sæt

Triceps
6sæt.


orker ikke at skrive mere, 15reps i alle øvelse. PUMP all the way... Går ned på 12reps snart... Next step.

31 dec.

Deadlift
15x1x150

Pulleyrow
3x15x50

Chins
3x10

mave
3sæt

Chest press så der er pump på front siden i aften
3sæt til ønsket pump blev opnået.

Gik så ud i omklædning for at finde ud af at mine guns manglede pump
tilbage foran spejlet og 15reps med 20kg rakte lige..

Træning i morgen afhænger indtaget af væsker i aften:-) Men planen er en omgang chest.

2. januar træning nr. 1 2010.

Næste fase i program 12reps i første sæt minimum.

Løb 2x7min

Chest - Biceps

BP inc.
3x12x70

DB press low inc.
3x12x26

Standing flies cable
3x12x10

Chest press
3sæt for pump.

Barbell Curls
3x12x30

Seated Curls
3x12x12

Cable curls
3x15x10

>imorgen står den på sheiko squat.

Har du et forslag til en lille KB GPP session som rammer hele kroppen? Jeg mangler nemlig lidt inspiration.

Har du et forslag til en lille KB GPP session som rammer hele kroppen?

Hvis det skal være en fullbody workout så ville jeg vælge 5øvelser, som minimum og strukturer det udfra f.eks denne artikel:

The Five Pillars Of kettlebell training
The Five Pillars:
* Press
* Pull
* Squat
* Lower body pull
* Core
By Mike Mahler
http://www.mikemahler.com/articles/5pillars.html

i artiklen kan du se øvelserne.

Håber du kan bruge svaret?

BODYBUILDER skrev:

Har du et forslag til en lille KB GPP session som rammer hele kroppen?

Hvis det skal være en fullbody workout så ville jeg vælge 5øvelser, som minimum og strukturer det udfra f.eks denne artikel:

The Five Pillars Of kettlebell training
The Five Pillars:
* Press
* Pull
* Squat
* Lower body pull
* Core
By Mike Mahler
http://www.mikemahler.com/articles/5pillars.html

i artiklen kan du se øvelserne.

Håber du kan bruge svaret?

Den er perfekt. Tak for hjælpen

3. januar træning nr. 2 2010.

Efter 30min opvarmning fik jeg endeligt wheels varme nok til at kunne gå i gang med squatten. Trænede kl. 09.00

Squat sheiko 4
4x90
3x100
2x3x115
6x3x125
forsatte i stedet for at dele det op.
4x2x125 - havde 2 rigtig gode sæt her, teknikken var bedre end ellers.. fremgang at spore. skal være bedre til ikke at søge den.

Leg curls
3sæt

Calves
5sæt

Diæt start:
Mål: -300-500gram pr. uge
4/1-2010: 89,8kg

4. Jan. Træning nr. 3 og 4.

Hold træning i praktikken 1½time.

Senere i FDK med Clauer power.

Pushpress
3x12x45

DB press
3x12x20

Lat. raises
3x12x7,5

Shoulder press i smith
3x12x??

100chins på 19min 50sek

50pull-ups på 15min.

Calves
3x12

BB Curls
3x12

Hams og lowerback i morgen

Diæt start:
Mål: -300-500gram pr. uge
4/1-2010: 89,8kg
5/1-2010: 89,2kg

Rackpulls
5x1x180

Lying leg curls
5x12x25

30min cardio.

Diæt start:
Mål: -300-500gram pr. uge
4/1-2010: 89,8kg
5/1-2010: 89,2kg
6/1-2010: 89,0kg

Træning nr. 6
6. jan 2010

Havde en travl dag og nåede ikke alt jeg skulle have nået. Men tog til træning 45min for at for hjernen til at koble af.

Powerwalk 15min.

Guns and Calves.

9sæt til biceps.
6sæt til triceps.
5sæt til calves.

Muligvis wheels i morn,.

7. januar
1½times træning (ryghold) på studiet.

8. januar / 8 træninger i 2010
Sheiko squat
2x4x100
2x3x115
5x3x132,5

Leg ext.
3sæt

Calves
7sæt

9. januar / 9 træninger i 2010

Chest

BP Inc.
3x12x70

DB Press
9x32
10x32
12x32

Cable Flies
3sæt

Dips
3sæt

Chest press
3sæt

10.jan. træning nr. 10 i 1010

Chins
100reps på 16min 56sek - god forbedring. (20sæt x 5reps)

AGM
5x10x50

Træk maskine
3sæt

Biceps maskine
5sæt.

11. jan.
Shoulder - fee træniing.

12. jan
GPP 30min.
+ 15min diverse sjov. kettlebell

13. jan
Squat
3x110
3x130
3x140
2x150
1x160
8x130 - BB - Der bygges.

Leg press
2sæt uni
1sæt x stack x 15reps (begge ben)

Leg ext
1sæt træt

biceps
3sæt


14. jan

Det er satme ondt squattet Nick! BB!

Det er satme ondt squattet Nick! BB!

Tak. Skal se om jeg ikke kan nå de 200 helt raw i år.

14.jan
ryghold/kondi i praktikken 1time 30min

15. jan
Benchpress
12x70
10x80
8x90
4x100

DB press low inc. 32kg
12
10
10
9

Chins
100reps / 20sæt a 5reps / 19min - hårdt i dag, blev afbrudt to gange....

one arm pulley row
4sæt

Flies
4x10x18

lowerback i morgen

17 jan træning nr. 16

lowerback
Agm

Hams
leg curl uni

Calves

Biceps

18. jan /17
Shoulder
3x8x32 dm pushpress

seated
4sæt

laterals
3sæt

rear
3sæt

TRiceps
dips
pushdown
db triceps ext. lying

19. Jan
20min Cardio.

20. jan. - Træning nr. 18 2010
Back and Biceps
Chins
5x10xBW

Pull-ups
4x10xBW
1x9xBW

99reps totalt

Pulleyrow
3sæt

Seated Db curls
5sæt.

Træning 21jan / 19
Quads

Squat
5x30
5x50
5x70
5x90
3x110
3x130
5x140
3x150
Fremgang i styrken.

Lunges
10x20
9x26
5x32

Legpress
15xstack

Claves
5x15x80

Leg Ext. uni
3x10x35

22. jan / 20

Chest & Biceps.
Benchpress Incline
15x50
12x60
10x70
6x80

DB Press Low incline
4x10x32

Flies
3sæt

3øvlerser til biceps x3sæt

-Jeg tager snart på ferie 10dage, hvor jeg har mulighed for at træne kettlebell og måske komme i center.
Planen er at begynde på et mere struktureret program.
Derudover kommer Høj. int. Cardio træning stille roligt igang.

Lad os nu få bikset et godt fællesprogram sammen, så vi kan teame op igen efter ferien.. Jeg er træt af at se på dine fesne træningspas

Det er er på tegnebrættet... Men du træner jo KUN 5gange om ugen og er altid så smadret at du må have 2 off dage i træk... Så der skal jo tages en masse hensyn til din indstilling. NL!!!

Du må være mere seriøs!

Skal vi sige træning lørdag også? så kan vi holde søndag off?

NYT PROGRAM

8/2-10
Quads - Abs + Firkanten

Makker: Powerclauer

High box squat: (~ 10cm over godkendt)
10xstang
5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x110kg
3x130kg
2x5x150kg
5x160kg
3x170kg
2x180kg

Bulgarian split squats: fra box (SYG ROM)
2x15xbw
10xbw +10kg
10xbw+20kg
8xbw+24kg

Horisontal leg press:
20x140kg
20x160kg
15x190kg (stakken)

Planken: (2min, rest pause)
1min 15 rest
45sek

Planken, sideliggende:
1min på hver side

Firkanten: (superset mellem 4 øvelser, 2 runder)
Low inc. chest press:
1. runde = 10x20kg
2. runde = 8x32kg
Chins:
1. runde = 6xbw
2. runde = 8xbw
Db laterals:
1. runde = 8x6kg
2. runde = 10x12kg
Db curl:
1. runde = 8x12kg
2. runde = 8x20kg

kopi fra PC log....

One legged st. smith calf raises:
5x10-12

Tabata, bodyweight complex: (20sek work / 10sek rest)
- jumping split lunges
- Push ups
- Jumps (knæ til mave)
- Mountain jumpers
x 2 runder i træk.

Sprints: (20sek work / 10sek rest)
8runder

Romaskine: (30-60sek pause mellem runder)
250m
200m
150m
100m

Tabata dumb bell complex: (20sek work / 10sek rest)
- Romanian DL (2x14kg Db's)
- thrusters (2x14kg Db's)
- front squat (1x14kg Db)
- rows (2x14kg Db's)
x 2 runder i træk.

Fee omgang