Hva synes i om dette program ?

Min træningserfering at ca et halvt år og målet med min træning generelt er at få en flot og stor krop...

Vægt:83kg
Højde:185
Alder:17


Mandag:
BB Benchpress
Front Squat
Chinups/Træk til bryst
Dødløft
Upright row/Lateral Raises
Triceps Extension
Decline Crunch
BB Biceps Curls

Onsdag:
Incline BB Press
Benpres
Bent over row
Wieghted Back Extensions
Leg curls
Lateral raises
Fransk Press
Leg Raises
Biceps Hammer Curls

Fredag:
DB Decline Benchpress
Back Squat
DB B.O.Rows
Stivbenet dødløft
Military press
Dips
Chrunch på bold
Biceps Concentration curls


Uge 1 - 2x12
Uge 2-3 - 3x10
Uge 4-5 - 3x8
Uge 6-7 4x6
Uge 7-9 - 6x5

Det ved jeg ikke, hvad vil du opnå ved det?

Dårlig rækkefølge, alt for høj volumen, mangler information om ting som volumen og intensitet, mangler dit træningsmål og erfaring.

det er ikke et program at skrive nogle øvelser op

Havde lidt for travlt retter det med det samme...

bump

Hej igen Dreier


Jeg ved ikke, hvad du vejer, hvordan din kropsbygning er, hvordan din kost er og hvor meget du løfter lige pt., så jeg tager forbehold for en vis unøjagtighed.

Jeg tager højde for, at du allerede har trænet et halvt år, så dine sener og led har vænnet sig til tunge løft (ikke dermed sagt at du ikke fortsat skal passe på overbelastninger).

Jeg synes, at der er for mange øvelser i dit program. Når du vil opbygge muskelmasse og har tænkt dig at træne tre gange om ugen med en hviledag i mellem så kan du roligt skrotte dine isolerende
øvelser til biceps og triceps. Ligesådan med leg extensions og -curls, lateral raises .

Fokuser i stedet på lave store øvelser som involverer flere led (herinde kaldet compoundøvelser). Og lav dem i 2-4 set med rep range på 8-12 for at opbygge muskelmasse. Det er bevist hvis du kører med vægt hvor du kun kan tage 8-12 reps, så er det optimalt for at opbygge muskelmasse.


Jeg vil råde dig til enten...

A/

At holde fast i din mandag - onsdag - fredag idé og lav hver dag en stor øvelse til benene (squat og variationer af squat, benpres og weighted lunges), en stor øvelse hvor du presser med din overkrop (bænkpres eller variation heraf, military press o.lign.) en stor øvelse hvor du trækker med overkroppen (pull ups, dødløft, bent over barbell rows).

Hvis du har overskud til det, så kør to øvelser til pres, træk og ben, men glem de små øvelser, dine arme og skuldre skal nok følge med, når de store muskelgrupper gør.

Så kan din træning f.eks. se således ud:

Mandag: Bænkpres, bent over barbell rows, benpres.

Onsdag: Military press, dødløft, lunges.

Fredag: Dumbbell bænkpres, pull ups, squat.

eller

B/

Kør HST, det virker som det helt store hit for tiden. artikler/traeningsprogrammer/hst-hypertrophy-specific-training.html

eller et Sheikoprogram (det kan du også finde her på forum under bodybuilding)


Og for guds skyld sørg for at være i kalorieoverskud og få hvilet Din indsats i træningscentret er kun 50%, din kost og hvile udgør resten.


Beklager hvis jeg har glemt noget eller sjusket, men der er mange af disse tråde, og det er svært at forklare den dybe tallerkens oprindelse med lige stor entusiasme hver gang. Det vigtige er at du skal blive ved med at tage fat i træningscentret, man bliver ikke stor af at læse herinde

Tak for et godt og langt svar
Synes helt klart jeg kan bruge dit indlæg til noget ,
Men synes også at det program du har stillet op ikke er så stort kun 3 øvelser pr dag ? Synes det lyder af lidt kan det virkelig give gode resultater ? Men hva ved jeg...