Hej,

Jeg har efterhånden trænet en del år. Jeg synes efterhånden jeg har ramt et plateau. Jeg har 2 gange trænet HST programmer, som egentligt virkede OK. Men nu har jeg så læst en bunke materiale om hypertrofi, og hvilke metoder der er bedst for mest mulig hypertrofi hurtigst muligt.

Det er efterhånden gået hen og blevet forvirrende for mig.

Jeg har nu læst, at undulating periodization skulle være godt. OK, men de steder det står nævnt, står der bare en rep/set range for hver træningssession - men ikke rigtigt procenter for progression eller af RM1 eller lignende.

Jeg tror dét jeg søger er et simpelt og effektivt træningsprogram som kan hjælpe mig til at bygge mere muskelmasse.

Jeg træner 2-3 gange om ugen, og regner derfor med at træne fullbody - men det er ikke et krav, hvis der findes effektive split-programmer der kan trænes på 2-3 gange om ugen. Jeg træner som regel 1-2 timer ad gangen - så der skal jo helst ikke være alt for mange øvelser/sets/reps.

Er der nogen der ved, hvor jeg kan finde et "færdigt" effektivt program, hvor øvelser, sets, reps, progression/RM1/RMX er givet på forhånd, som jeg kan komme i gang med??

Find et fornuftigt program du finder spændende, og så post det herinde for lige at få lidt udtalelser på vejen.. men derefter er det op til dig at arbejde hårdt

Jeg har intet imod at træne hårdt. Men jeg ved, at det skal være struktureret, hvis man vil have resultater, og det er der jeg gerne vil have et effektivt program, som jeg kan følge.

Min plan er at træne følgende øvelser:
- Dødløft (hvis jeg kan ramme teknikken - sidst jeg havde den med brugte jeg forkert teknik, og min fleksibilitet gjorde, at jeg var nødt til at krumme ryggen til sidst i øvelsen, og det kan skade mere, end øvelsen vil gavne - derfor påtænker jeg at droppe den, og bare nøjes med back extension, som vel mere er en udholdenhedsøvelse, end det er en styrkeøvelse)
- Barbell benchpress
- Dumbell Bend over Rows (min kiropraktor har frarådet mig barbell BOR)
- Træk til bryst
- incline bænk
- Laterals / (evt military press med dumbbells)
- Dips
- Curls
- Triceps pushdowns
- Evt. Squat/benpres, hvis jeg vil træne ben, men da mine benmuskler er ret store i forvejen, tvivler jeg lidt på ret meget bentræning
- Mave træner jeg for sig selv hjemme - jeg har 5 øvelser, som tager 10-15 minutter at træne igennem (lidt i tvivl om navnene på dem, men):
1:Planken + planken på hhv. venstre og højre ben
2:Jackknife situp + JK for hhv. venstre og højre side
3: luftcykel
4: løft ben med exerciseball imellem dem - nederste del af maven.
5: en form for dragon flags - hvor jeg løfter nederste del af maven, et stykke op fra gulvet, med benene lige i vejret

Istedet for at skifte til back extensions, hvad så med rack pulls?

Min kiropraktor fraråder Barbell BOR fordi der ikke er nogen støtte til ryggen i selve øvelsen, hvilket kan belaste ryggen. Ved dumbbell BOR har man jo en bænk (og hånd og knæ) til at støtte ryggen/holdningen.

Er skulderpres meget bedre end latterals??
- For jeg kan mærke at min venstre skulder laver en form for knæk (føles som om den er på vej ud af led), når jeg laver skulderpres (og incline bænk, hvis hældningen er høj). Men det kan selvfølgelig være fordi jeg sænker vægtene for meget-

Det kan være jeg skal checke stifflegged dødløft, hvis udførelsen er nemmere ved den.
Min plan er dog, at holde mig på relativt få øvelser per gang, da jeg som regel ikke bruger over 2 timer i centeret. Så jeg regner med omkring 6-7 øvelser - primært compound.