nu har jeg trænet 2 split i lidt over 2 år.. med pauser..
men pga af nyt job har jeg ikke overskud til at træne 5 gange i ugen.. så har lige bikset et full body program sammen istedet, vil lige hører jeres mening om det.

dumbbell curls
barbell curls
wrist curls
push down
one arm dumbbell triceps extensions
military press
upright rowing
bench pres
dumbbell flyes
incline dumbbell pres
behind neck pulldowns
close grip lat pull downs
deadlifts
dumbbell shrugs
set ups med vægt
"russeren" kan ik huske navnet


mit gamle program så sådan her ud..



mandag - onsdag

biceps

Barbell Curl 8 * 3
Dumbbell Curl 8*3
Barbell Preacher Curl 8*3

ryg

Smith Bent-over Row 8*3
Lever Seated Row 8*3
Cable Close Grip Pulldown 8*3
Cable Rear Pulldown 8*3

Nakke

Dumbbell Shrug 8 *3
Barbell Shrug 8*3

mave

Weighted Vertical Leg-Hip Raise 12 * 3
dragon flyes 12 * 3
sit ups med ekstra vægt på bryst 8 * 3



tirsdag - tors

bryst

Barbell Bench Press 8 / 6 *3
Dumbbell Bench Press 8 * 3
Dumbbell Fly 8 * 3
Dumbbell Decline Bench Press ( ligger skrå opad ikke nedad) 8*3

skulder

Military Press 8 *3
Dumbbell Front Raise 8*3
Dumbbell Lateral Raise 8*3
Lever Lateral Raise 8 *3 overvejer at bytte ud med arnold pres


triceps

Cable Pushdown 8 *3
Cable One Arm Pushdow 8*3
Weighted Triceps Dip 8*3

Er der ikke rimlig mange øvelser?

Jo alt for mange øvelser!

Hva med benene?

hvad vil i tage fra da?

Hva med benene?

bare maskiner
løb og cykel

Jeg ville smide de her væk:

Barbell Preacher Curl

En af shrug øvelserne... Dumbbell Shrug og Barbell Shrug træner jo præcist det samme

Cable Pushdown eller Cable One Arm Pushdown... de to øvelser er næsten ens

Så synes jeg du skal udskifte en af dine rygøvelser med dødsløft, og tilføje squat i dit mandag-onsdag program

lille lise tror du har misforstået mig.. jeg snakker om mit fullbody program, det som i skal kommentere overvejer at skifte fra min gamle ( 2 split ) til fullbody som ser sådan her ud


dumbbell curls
barbell curls
wrist curls
push down
one arm dumbbell triceps extensions
military press
upright rowing
bench pres
dumbbell flyes
incline dumbbell pres
behind neck pulldowns
close grip lat pull downs
deadlifts
dumbbell shrugs
set ups med vægt
"russeren" kan ik huske navnet


kommenter?

Ja, jeg må nok hellere til at læse lidt grundigere

ku være en god start

Hep

Nu ved jeg ikke så meget om det, men sådan som jeg har opbygget mit eget fullbody ud fra hvad jeg har læst og hørt ville jeg nok satse på flere basisøvelser og færre isolationsøvelser. Og så forsøge at holde det omkring eller under 10 øvelser. De der 16 øvelser kommer sgu til at tage tid at tage...

fx:

dødløft, squat, dips, pullups, bent over rows bb, dragon flags, biceps curls, military press, bench press, ??

Freds

fx:

dødløft, squat, dips, pullups, bent over rows bb, dragon flags, biceps curls, military press, bench press, ??

hvad er dragon flyes`?

hvad med det her?

bænkpres
dumbbel flyes
close grip press
barbell curls
dumbbell curls
dødsløft / squat skifte dagvis
bent over rows
millitary pres
dips triceps
mave

hvad siger i til det??

Jeg syntes umiddelbart at det ser godt ud, men kan du godt overkomme hele den omgang hver gang? Må da tage dig 2 timer?

Jeg syntes umiddelbart at det ser godt ud, men kan du godt overkomme hele den omgang hver gang? Må da tage dig 2 timer?

ingen anelse starter på programmet på mandag, hvad vil du sortere fra, hvis det var?

Hep

Dragon flags er en maveøvelse - søg på forummet, der er lagt nogle videoer ud af den.

Dit andet forslag ser bedre ud.

Synes dog i hvert fald at der mangler noget til dine vinger, hvis jeg har forstået alle øvelserne rigtigt. Så pullups/pull-downs er vist en god ide. Måske i stedet for en dine to bicepsøvelser. Hvis db curls og bb curls skal forstås som isolationsøvelser til biceps er det måake lidt overdrevent. Du kan evt. lave chinups i stedet for pullups, som giver lidt mere til biceps og så fjerne den ene af bicepsøvelserne.

Du har også en del brystøvelser så måske kunne du erstatte en af dem med chins...

Men få andres mening også, det her er bare mine gæt...

Freds

kom endelig med kritik. min masse har stået stille for længe så nu skal der satme ske noget.!! tror muligvis jeg har overbelastet mig selv med mit tidligere program.