Hej!
Jeg har lige fået en instruktør fra mit træningscenter til at lave et træningsprogram til mig. Derfor vil jeg lige høre jer eksperter herinde om i er enige i de valg af øvelser han er kommet frem til. Det primære formål med programmet er at træne sig op til politiets optagelsesprøver, hvor fokus primært er bænkpres, chinups og mavebøjninger. Derudover er det selvfølgelig målet at blive `markeret`dvs. ikke pumpet men mere atletisk trænet.

Programmet er et fullbody program, der bliver trænet 3 gange om ugen:

- 10 min opvarmning
- Kropshævninger med støtte 3*10
- Lataral pull down 3*10
- Stående triceps pres 3*10
- Stående bicepscurl 3*10
- Knæstøttende håndsvægtscurl 3*10
- En maskine til øverste ryg 3*10
- Bænkpres 10*3
- skulderpres 3*10
- Bænkpres maskine 3*10
- Benpres maskine 3*8
- Maskine til forlåret 3*10
- Maskine til baglåret 3*10
- Til sidst - Forskellige maveøvelser bla. med Evil wheel og benløft i ribbe.

Hvad siger folk til dette træningsprogram?
Formål:
- Stærk i bænk, chinups samt mave
- Markeret, atletisk krop

AAAALT for mange øvelser! Derudover bliver du kun markeret via en fornuftig portion muskelmasse og en lav fedtprocent (:

Hvor lang tid har du trænet, hvad vejer du og hvor høj er du? Spiser du fornuftigt, sover du nok osv.? Det er mindst lige så vigtigt!

Macdoody skrev:AAAALT for mange øvelser! Derudover bliver du kun markeret via en fornuftig portion muskelmasse og en lav fedtprocent (:

Hvor lang tid har du trænet, hvad vejer du og hvor høj er du? Spiser du fornuftigt, sover du nok osv.? Det er mindst lige så vigtigt!

For mange øvelser? hvorfor?

Har trænet 1 år ca, dog ikke alt for seriøst. Derfor vil jeg have lavet et klart program for at træne seriøst. Jeg vejer 80 kg, 183 cm og har en fedt procent på 15 %. Og nej, har hidtil ikke spist fornuftigt, men det er jeg begyndt på nu .

Desuden konditionstræner jeg omkring 5 gange om ugen.

Hvorfor det er for mange øvelser? Fordi du ikke vil kunne træne optimalt med så mange øvelser på en dag - og hvis du mener det ikke er for mange, træner du ikke hårdt nok (: Derudover er selve øvelses-valget meget tvivlsomt!

Jeg ville gøre således:

Dag 1)
Squat
Rumænsk dødløft/Leg Curls
Bænkpres
BB Rows
Military Press
Biceps/Triceps/Mave/Læg efter behov

Dag 2)
Dødløft
Legpress
Bænkpres
BB Rows
Military Press
Biceps/Triceps/Mave/Læg efter behov

EDIT: Glemte dine chins (: Der kunne gøre skiftevis køre mange gentagelser (pulldown hvis du ikke kan med kropsvægt) og køre dem med ekstra belastning (fx 5 x 5 / 8 x 3 e.l med + 10 kg).

Det er også en mulighed at prøve en ladder. Der er oprettet en tråd om netop dette (behovet for flere chins).

Macdoody skrev:Hvorfor det er for mange øvelser? Fordi du ikke vil kunne træne optimalt med så mange øvelser på en dag - og hvis du mener det ikke er for mange, træner du ikke hårdt nok (: Derudover er selve øvelses-valget meget tvivlsomt!

Jeg ville gøre således:

Dag 1)
Squat
Rumænsk dødløft/Leg Curls
Bænkpres
BB Rows
Military Press
Biceps/Triceps/Mave/Læg efter behov

Dag 2)
Dødløft
Legpress
Bænkpres
BB Rows
Military Press
Biceps/Triceps/Mave/Læg efter behov

EDIT: Glemte dine chins (: Der kunne gøre skiftevis køre mange gentagelser (pulldown hvis du ikke kan med kropsvægt) og køre dem med ekstra belastning (fx 5 x 5 / 8 x 3 e.l med + 10 kg).

Det er også en mulighed at prøve en ladder. Der er oprettet en tråd om netop dette (behovet for flere chins).

Tak for svarene. Problemet er at jeg kender ikke halvdelen af de øvelser du nævner, og ville derfor nok ikke kunne udføre dem ordentligt.

JohnLampard skrev:Tak for svarene. Problemet er at jeg kender ikke halvdelen af de øvelser du nævner, og ville derfor nok ikke kunne udføre dem ordentligt.

Siden hvornår har det været nogen hindring? Google og youtube er din ven! Få evt. en kvalificeret træner til at vise dig øvelserne og hvordan de udføres korrekt. Faktum er at de øvelser og det program du har fået stukket i hånden, er meget dårligt. Hvis du tilmed har trænet i omkring et år og ikke kender de bedste og mest basale øvelser, så er det altså på tide at komme i gang

Hvis du har nogen intention om at blive fysisk fit og blive en lækker strandløve, vil jeg anbefale dig, at komme i gang med tunge basis-øvelser og sund mad!

Macdoody skrev:

JohnLampard skrev:Tak for svarene. Problemet er at jeg kender ikke halvdelen af de øvelser du nævner, og ville derfor nok ikke kunne udføre dem ordentligt.

Siden hvornår har det været nogen hindring? Google og youtube er din ven! Få evt. en kvalificeret træner til at vise dig øvelserne og hvordan de udføres korrekt. Faktum er at de øvelser og det program du har fået stukket i hånden, er meget dårligt. Hvis du tilmed har trænet i omkring et år og ikke kender de bedste og mest basale øvelser, så er det altså på tide at komme i gang

Hvis du har nogen intention om at blive fysisk fit og blive en lækker strandløve, vil jeg anbefale dig, at komme i gang med tunge basis-øvelser og sund mad!

Når du skriver dag 1 og 2, hvad mener du så? Skal jeg skiftevis træne øvelserne hveranden gang jeg træner? Er det nok at træne så få øvelser? det kan man jo gøre på en halv time næsten Og er det så bare 3*10 ?

Undskyld de mange spørgsmål, men jeg er meget grøn på det område her

JohnLampard skrev:

Macdoody skrev:

JohnLampard skrev:Tak for svarene. Problemet er at jeg kender ikke halvdelen af de øvelser du nævner, og ville derfor nok ikke kunne udføre dem ordentligt.

Siden hvornår har det været nogen hindring? Google og youtube er din ven! Få evt. en kvalificeret træner til at vise dig øvelserne og hvordan de udføres korrekt. Faktum er at de øvelser og det program du har fået stukket i hånden, er meget dårligt. Hvis du tilmed har trænet i omkring et år og ikke kender de bedste og mest basale øvelser, så er det altså på tide at komme i gang

Hvis du har nogen intention om at blive fysisk fit og blive en lækker strandløve, vil jeg anbefale dig, at komme i gang med tunge basis-øvelser og sund mad!

Når du skriver dag 1 og 2, hvad mener du så? Skal jeg skiftevis træne øvelserne hveranden gang jeg træner? Er det nok at træne så få øvelser? det kan man jo gøre på en halv time næsten Og er det så bare 3*10 ?

Undskyld de mange spørgsmål, men jeg er meget grøn på det område her

Det er jo op til dig selv hvor lang tid du skal bruge, det kommer an på hvor høj intensitet du vil have

Dag 1 og 2 kan du bare køre med en off dag i mellem.

Har nu læst nogle glimrende artikler her på forummet, og kan nu godt se pointerne i det i skriver

Ville super gerne igang med en masse af disse basisøvelser, men problemet med at komme igang er at mange af disse basisøvelser kræver en spotter, specielt for en nybegynder. Men jeg må prøve mig frem og tage en øvelse af gangen.

http://www.bsnonline.net/teambsn/team_t ... Data=train jeg bruger ronni´s program det er mere end fint til mig men mennesjer er jo forskællig

Ville super gerne igang med en masse af disse basisøvelser, men problemet med at komme igang er at mange af disse basisøvelser kræver en spotter, specielt for en nybegynder. Men jeg må prøve mig frem og tage en øvelse af gangen.

Nej de gør... Du skal jo ikke køre tungt i dem, hvis du ikke har teknikken!
Det er vel kun bænkpres som du kunne få brug for en spotter til???

Så vil jeg gå igang med at lære basisøvelserne Et sidste foreslag til et komplet fullbody program? Der vil blive kørt mandag, onsdag og fredag.

Mange tak for hjælpen allesammen!

JohnLampard skrev:Så vil jeg gå igang med at lære basisøvelserne Et sidste foreslag til et komplet fullbody program? Der vil blive kørt mandag, onsdag og fredag.

Mange tak for hjælpen allesammen!

Har jo givet dig et

Macdoody skrev:

JohnLampard skrev:Så vil jeg gå igang med at lære basisøvelserne Et sidste foreslag til et komplet fullbody program? Der vil blive kørt mandag, onsdag og fredag.

Mange tak for hjælpen allesammen!

Har jo givet dig et

Ja, men troede det blev defineret som 2-split program? Vil hellere have et hvor man træner det sammen hver gang, for overskuelighedens skyld

Hvad siger du til Rasmus Thorups anbefaling?

Full-body program

Squat
Dødløft
Bent over barbell rows
Pullups
Bænkpres
Incline dumbell bænkpres
Military presses
Side laterals
Barbell curls
Fransk pres
Calf raises
Weighted cruches

Det kan du også sagtens (: (altså køre det program der er fra hjemmesiden).

Jeg ville køre 4-5 x 5-6 i squat, dødløft og bænkpres (evt. military). Jeg tror bare hurtigt du vil mærke, at det er meget hårdt, at køre squat og dødløft samme dag - især hvis man har tænkt sig at køre tungt i begge.

Okay, mange tak for hjælpen! Jeg må prøve mig frem.

I starten bliver der kørt stille og roligt, indtil motorikken og teknikken er på plads. Og så venter den svære læringsproces, hvor man skal lære en masse nye øvelser

Har lige et spørgsmål til Det er om Progressiv loading/Dekonditionering.

Hvis vi hypotetisk set antager at jeg løfter 3*8 50 kg i bænkpres. Jeg træner bænkpres 3 gange om ugen. Jeg vil gerne lave en cyklus, hvordan kommer den f.eks til at se ud?

Progressiv loading/Dekonditionering er det noget man altid bruger på alle øvelser? Og vil det være godt i mit tilfælde? Hvad er alternativerne - Hvis der er nogen?

Der er masser af alternativer (: Start med at køre på dagsformen.. Så kan du altid smide progression af en art ind senere hen!

Tidligere kørte jeg sådan at hvis jeg kørte 8*3 og så tog 10 reps i sidste sæt, så steg jeg næste træningspas. Er det en skidt tilgang? og Hvad vil du anbefale når jeg får lidt mere styr på det?

JohnLampard skrev:Tidligere kørte jeg sådan at hvis jeg kørte 8*3 og så tog 10 reps i sidste sæt, så steg jeg næste træningspas. Er det en skidt tilgang? og Hvad vil du anbefale når jeg får lidt mere styr på det?

Det er en god måde at gøre det på. Jeg synes ikke du skal bryde din hjerne med at tænke for meget over det med progression. Bare du sørger for konstant at flytte flere kg, så skal du nok se fremskridt (:!

Macdoody skrev:

JohnLampard skrev:Tidligere kørte jeg sådan at hvis jeg kørte 8*3 og så tog 10 reps i sidste sæt, så steg jeg næste træningspas. Er det en skidt tilgang? og Hvad vil du anbefale når jeg får lidt mere styr på det?

Det er en god måde at gøre det på. Jeg synes ikke du skal bryde din hjerne med at tænke for meget over det med progression. Bare du sørger for konstant at flytte flere kg, så skal du nok se fremskridt (:!

Mange tak for hjælpen! Hvis jeg på et tidspunkt står stille i min udvikling vil jeg fokusere på progression.

Vejer 80 kg, 183 cm og har en fedt procent på 15 %. Med det in mente, skal jeg så i kalorie over eller underskud? Vil gerne have mere flad mave

Ingen kloge hoveder?

JohnLampard skrev:Vejer 80 kg, 183 cm og har en fedt procent på 15 %. Med det in mente, skal jeg så i kalorie over eller underskud? Vil gerne have mere flad mave

Kig evt. dig selv i spejlet. Vil du af med noget fedt så cut. Hvis du er tilfreds nok med hvordan du ser ud og bare vil være større så bulk.

Selv er jeg 16 og vejer 73,5kg...

Jeg har trænet snart et år, hvor jeg kun har forkuseret på en muskelgruppe. Den muskel gruppe var biceps og Bryst, problemet er det ser ikke godt ud og de andre muskel grupper forbliver på niveau 0.
-Selvfølgelig bliver de andre muskler også bedre men det er minimum..

Det er rigtig vigtig at træne alle musklerne det fandt jeg ud af i sidste uge. Især de største muskelgrupper... For så bliver der produceret mere testeron. -

For et år siden da jeg startede løftede jeg kun:

For et år siden:
Biceps: 10kg håndvægte hver hånd
Bryst: 10 kg hver side
____FREMSKRIDT ER LILLE, efter min mening____
Efter et år:
biceps: 15kg håndvægte hver hånd
bryst: 20kg hver side

Jeg vil give Macdoody fuldstændig ret, det program, som du har fået af instruktøren i dit center, er noget pop-bras.


Du skriver, at du vil ind til politiet, men du vil også gerne blive mere markeret, have en flad mave og blive stærkere.

Mht. markeringen og den flade mave, så burde de 5 gange konditionstræning om ugen være mere end rigeligt til at forbrænde dit overflødige fedt - hvis du altså gør det rigtigt.

Når du vil være stærkere, så får du meget mere ud af at lave de store øvelser som Macdoody siger, og der er et splitprogram efter min mening klart bedre end full body, og så kan du skære ned på løbeturene. For muskelopbygning og store mængder udholdenhedstræning går ikke så godt hånd i hånd, og hvis du samtidig vil øge din muskelmasse, skal du i hvert fald også sørge for, at du får nok næring indenbords, ellers løber du det hele af.

Der står ikke hvor du bor, men hvis du kan komme i nærheden af noget crossfittræning, så vil det nok være ideelt til dine behov og vil hjælpe dig, hvis du klarer optagelsesprøverne...

God fornøjelse