Hej builders

Jeg har trænet i et par år, dog ikke så seriøst som jeg har gjort de sidste 6 mdr. Jeg vil gerne lave et simpelt træningsprogram, som holder hele min krop veltrænet og symetrisk. Det skal siges at jeg er kvinde og ikke er interesseret i at få store muskler.

Jeg har før i tiden trænet en del benpres, men jeg føler at mine "overlår" (kan ikke huske den rette betegnelse) er ved at blive lidt for trænede og har derfor droppet benpressen. Jeg har valgt at lægge squat og lunges ind i mit program, da jeg ved at det er en god øvelse som træner flere muskler i kroppen. Jeg er dog bange for at mine lår vil blive større, når jeg træner disse øvelser. Vil det hjælpe at bruge lavere vægt med 12-15 gentagelser, i stedet for høj vægt med fx. 8-10 gentagelser? Så ville jeg gå ud fra at det ikke vil belaste mine lårmuskler så meget, som de andre muskler jeg træner ved squat, som jeg ikke har trænet ved benpres? (Jeg håber at i forstår hvad jeg mener).

Mit styrketræningsprogram ser indtil videre således ud:

Program A:
Jeg tager disse øvelser direkte efter hinanden, derefter 60 sek. pause og gentager 3 gange i alt.
Crunches m. vægtskive: 20 reps.
Leg raises m. vægt: 8-10 reps.
Side chrunches m. vægtskive: 20 reps.
planken

Program B
Hip thrust m. vægt:
10 reps. x 4 sæt

Barbell squats
10-12 reps. x 4 sæt

Barbell lunges
10-12 reps x 4 sæt

Biceps/ryg:
seated cable rows 10 reps. x 3 sæt

Jeg vil gerne tilføje øvelser til triceps og skuldre i program A. Jeg er van til at træne triceps og bryst i maskine, men jeg ved ikke hvor optimalt det er. Nogle der kan komme med simple øvelser til triceps og evt. skuldre/bryst?

Mit ugentlige program ser således ud:
Mandag: A
Tirsdag: B
Onsdag: Hviledag
Torsdag: A
Fredag: B + 1 times pilates (for smidige muskler og forebyggelse af skader)
Weekend: Hviledag

Alle træningsdagene starter jeg med 15-20 min. høj intensitet interval træning og slutter af med samme. Jeg er interesseret i at få en lavere fedtprocent, men jeg vil ikke ødelægge min styrketræning eller overbelaste mine knæ.

Jeg er klar over at min krop vil vænne sig til disse øvelser efter cirka 3 uger og at jeg derefter må variere mit program.

Jeg er meget åben for kritik og tilføjelser. Ser det fornuftigt ud eller er jeg helt ude at skide?

Hej DobbeltK

Jeg tror du får svært ved at overbevise nogle herinde at du har fået store lår at at lave benpres. Jeg er sikker på det ikke er tilfældet. På trods af at det er en subjektiv vurdering.

Der var i sidste nummer af træningsmagasinet en glimrende artikel med fokus på piger og styrketræning:

traeningsmagasinet/

Læs desuden:
newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

Og ja, dit program virker lidt uigennemtænkt. En hel dag med kun mavetræning er spild af tid og ganske overflødigt. Derudover kan du sagtens dosere HIIT mindre aggressivt. Hvis du presser citronen til du næsten kaster op, har du alligvel ikke lyst til dette 4 gange om ugen. 2 gange er IMO rigelig (!). Et godt 2-split program kunne givetvis være en fin start hvis du alligevel træner 4 gange om ugen.

Læs de to artikler, med fokus på den i træningsmagasinet. Og stil flere spørgsmål på dette forum hvis det er. Folk plejer at være ganske behjælpelige, og brutalt ærlige.

God fornøjelse.