Hej Kropsbyggere,

Jeg har kigget lidt på min kost, og er kommet frem til at mit indtag af Omega-3 er tæt på nul. Da jeg ikke bryder mig om fisk, eller at indtage "piller/kapsler", vil jeg gerne finde en anden kilde til dette.

Jeg har fundet denne oversigt :

http://www.foodcomp.dk/v7/fvdb_foodnutr ... ompId=0206

Hvor det ser ud til at der er 53,3G omega-3 per 100g hørfrøolie. Jeg har læst at der er forskellige typer omega-3, og at nogle er tæt på ubrugelige for mennesker. Kan den type der findes i høfrøolie optages af mennesker? Såfremt den kan har jeg jo kun brug for en 6-7g for at dække mit dagsbehov.

som et afsluttende spørgsmål, bliver Omega-3 fedtsyrene ødelagt af opvarmning?

Mange tak for hjælpen.

Du kan jo købe dig noget levertran, hvis du er imod at indtage kapsler (hvorfor er du det?). Lidt fiskeolie og lidt hørfrø(/olie) vil vel være en fin kombination til ALA, EPA og DHA.

Her står lidt om det: http://www.supplementquality.com/effica ... axoil.html

Alan Aragon siger følgende:

Alan Aragon skrev:.. having both flaxseed & fish oil in your diet is probably a good idea, in moderate amounts. If not exceeding target fat grams is an issue, these need not be taken on the same days. Rotational dosing through the week is fine; our bodies don't work on a 24-hr clock.

Kilde: http://forum.bodybuilding.com/showthrea ... 039&page=1 (det er godt nok skrevet syv år siden, men..)

Det er EPA og DHA omega-3 typerne der har de mest potente sundhedseffekter. Det er de langkædede typer som vi har svært ved at danne i kroppen. Omega-3 fra f.eks. hørfrø er kortere kæder (18 C-atomer) og vores krop er ret elendig til at påsætte de ekstra C'er på kæden. Tror at omdannelsesgraden er i omegnen af 10 % . At indtage EPA og DHA direkte er bedre.
Der er btw ganske meget EPA i almindelig hel makrelfilet i tomat på dåse

Vi har Biosym EPA+GLA på http://www.bodyman.dk til 189 kr. eller ca. 1,5 kr. på kapsel.

Det anbefalede indtag af bodylab hørfrøolie 1-2 spsk hørfrøolie dagligt - altså lige omkring 30g hvoraf indholdet af ALA er omkring 60% svarende til 18g ALA.
http://www.bodylab.dk/shop/biolio-frisk ... -629p.html

Det anbefalede indtag af f.eks. bodylab Omega-3 (fiskeolie) er 6 kapsler dagligt der giver 540mg EPA og 360mg DHA.
http://www.bodylab.dk/shop/bodylab-omega-3-249p.html

Lad os kigge nærmere på konverteringen af ALA til EPA/DHA.

"with a background diet high in saturated fat conversion to long-chain metabolites is approximately 6% for EPA and 3.8% for DHA. With a diet rich in n-6 PUFA, conversion is reduced by 40 to 50%. It is thus reasonable to observe an n-6/n-3 PUFA ratio not exceeding 4-6"
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9637947

Selv med en diæt med et højt indhold af mættet fedt eller de pro-inflammatoriske omega-6 fedtsyrer er konverteringen af ALA til EPA/DHA 3% og 1,9%. Det giver et dagligt indtag af 540mg EPA og 340mg DHA. Med en mere gunstig balance mellem omega-6/omega-3 ville konverteringen have været væsentlig højere.

Det er herudover givet at ALA har egen effekt på sundheden og ikke kun gennem virkningen af de langkædede fedtsyrer. Mængden af forskning er stadig begrænset men effekten på bl.a. kolesterol og inflammatoriske tilstande er god. Hørfrøolie indeholder derudover ikke tungmetaller eller anden forurening fra verdenshavene.

Jeg kan varmt anbefale hørfrøolie som et dagtlig supplement. Bodylab har flere godt opskrifter herinde hvor du kan bruge olien:

http://www.fitnessopskrifter.dk/frisk-s ... g-omega-3/
http://www.fitnessopskrifter.dk/kyllingesalat/
http://www.fitnessopskrifter.dk/velsmag ... a-omega-3/
http://www.fitnessopskrifter.dk/hurtig- ... nsmoothie/

Men kosttilskud kan ikke stå alene. Der må nødvendigvis være en sammenhæng med en iøvrigt sund kost. Ganske som for konverteringsgraden mellem ALA og DPA/AHA vs omega-6 kunne man i sidste uge læse at sukker hæmmer fiskeolie evne til at nedsæte kolesterolet i blodet.

http://videnskab.dk/krop-sundhed/sukker ... -fiskeolie