Efter at have fulgt med i andre folks logbøger det seneste måneds tid, vil jeg selv prøve at bevæge mig ud i logland og se, om det ikke kan medvirke til, at jeg får bedre struktur på min træning.

Alder: 22 år
Højde: 183 cm
Vægt: +87 kg

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

20. december 2013
A. Barbell bench press T:20X0 R:90
15x20kg
10x40kg
10x40kg
5x60kg
5x73kg
5x73kg
5x73kg
5x73kg
5x73kg

B. Incline DB press T:20X0 R:90
8x26kg
8x26kg
8x26kg
8x26kg

C. Incline DB flies T:40X0 R:60
12x11kg
12x11kg
12x11kg
12x11kg

D. Military press T:20X0 R:120
5x43kg
5x43kg
5x43kg
5x43kg
5x43kg

E1. DB bent-over rear delt raise T:20X0 R:10
12x5kg
12x5kg
12x5kg

E2. DB seated lateral raise T:20X0 R:60
12x5kg
12x5kg
10x5kg

F1. French press T:20X0 R:10
12x32kg
9x32kg
7x32kg

F2. DB overhead triceps ext. unilateral T:20X0 R:60
10x6kg
8x6kg
6x6kg

G. AB wheel on kness R:60
10
8
8
8 + 15 leg pull-in

Dette blev årets sidste træning i PG for mit vedkommende. Nu står den på juleferie, træning i det lokale FW og eksamenslæsning.

21. december 2013
A. Squat T:20X0 R:120
15x20kg
10x60kg
5x115kg
5x115kg
5x115kg
5x115kg
5x115kg

B. Deadlift T:00X0 R:120
3x150kg
3x150kg
3x150kg
3x160kg
3x160kg

C. Walking lunges T:20X0 R:90
10x26kg
10x26kg
10x26kg
5x26kg... død

D. Leg extensions T:20X0 R:60
12x85kg
10x85kg
10x85kg
10x85kg

E. Pulldown T:20X0 R:90
8x68kg
8x68kg
8x68kg
7x68kg

F: Standing DB curls okk. T:20X0 R:45
15x7.5kg
15x7.5kg
15x7.5kg

G. Calf raise okk. i leg press-maskine T:20X0 R:30
15x35kg
15x35kg
15x35kg

Tidlig morgentræning, der var forfærdelig hårdt. Jeg dropper leg extensions og smider en row-variant ind næste gang. Imorgen er det off-day.

Velkommen til

Hvad er dit mål med træningen?

TheCzech skrev:Velkommen til

Hvad er dit mål med træningen?

Tak! Målet er med træning er meget klassisk - overall masse og mere styrke. I øjeblikket fokuserer jeg mest på at få et ordentligt styrkefundament, hvorfor jeg kører 5x5 i de store basisøvelser. Når styrken er plads, regner jeg med, at der nok skal være kommet lidt kød på dyret.

22. december 2013
Det var egentlig meningen, at jeg skulle holde fri idag, men hen på aftenen meldte rastløsheden sig. Det endte så med en omgang pecs. Mine ben fik også lidt kærlighed at føle med min nyindkøbte foam roller, selvom det stadig føles en smule akavet at trille rundt på den.

A. Barbell bench press T:20X0 R:90
15x20kg
10x40kg
10x40kg
5x60kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg

B. Incline DB press T:20X0 R:90
8x28kg
8x28kg
7x28kg
6x28kg

C. Incline DB flies T:40X0 R:60
12x12kg
12x12kg
12x12kg
12x12kg... Dårligt tempo i sidste sæt.

D. Military press T:20X0 R:120
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg

E1. DB rear delt raise T:20X0 R:10
12x5kg
12x5kg
12x5kg

E2. DB seated lateral raise T:20X0 R:60
12x5kg
12x5kg
10x5kg

F1. French press T:20X0 R:10
12x32.5kg
10x32.5kg
9x32.5kg

F2. DB overhead triceps ext. unilateral T:20X0 R:60
15x6kg
8x6kg
6x6kg

G. AB wheel on knees R:60
10
10
10 (+20 leg pull-in)

Imorgen står den på tidlig bentræning i godt selskab. Jeg fik skudt et billede efter træningen. Billeder hører sig jo til i en log. Flex 'n pump. Lyset gør absolut ikke noget dårligt for mine ellers normalt godt skjulte abs. Glemte at veje mig - det gør jeg imorgen.

23. december 2013
Jeg nåede ikke at logge træningen igår, - der var heller intet at berette. Motivationen var for en sjælden gang i bund, så det blev kun til lidt hyggesingler og lidt foam rolling.

A. Deadlift
Op til:
1x140kg
1x160kg
1x170kg

B. Squat
8x100kg
1x110kg
1x120kg
1x130kg
1x140kg
1x145kg

C. Dips
15xbw

25. december 2013

A. Barbell bench press T:20X0 R:90
15x20kg
10x40kg
5x60kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

B. Incline DB press T:20X0 R:90
8x28kg
8x28kg
8x28kg
6x28kg

C. Incline DB flies T:20X0 R:60
12x12kg
12x12kg
12x12kg
12x12kg

D. Military press T:20X0 R:90
3x50kg... Alt for tungt til at forsøge 5x5.
8x40kg
7x40kg
5x40kg
5x40kg

E1. DB seated lateral raise T:20X0 R:10
10x7kg
10x7kg
10x7kg

E2. DB rear delt raise T:20X0 R:60
10x5kg
10x5kg
10x5kg... For meget cheat i de sidste 2-3 reps

F1. French press T:20X0 R:10
12x32.5kg
10x32.5kg
6x32.5kg

F2. DB overhead triceps ext. unilateral T:20X0 R:60
10x7kg
7x7kg
5x7kg

G. AB wheel on knees R:60
10
10
10 (+20 leg pull-in)... Jeg prøver at køre 3x12 næste gang, evt. med 10 leg pull-in efter hvert sæt.

Energien var fin idag. Bænken var tung, så jeg tvivler på, at jeg når at komme op på 5x5x85kg i denne omgang. Jeg har tænkt mig at hoppe videre til 6x4 (og senere til 7x3), når jeg ikke længere kan stige i vægt i 5x5. Jeg failede for groft i military, og det var kun med nød og næppe, at jeg fik taget 3 reps. Jeg er bare svag i military, men det kommer forhåbentlig på et tidspunkt. Jeg huskede at veje mig idag - 91,3 kg (FW's vægt). Det lyder lige i overkantet (+4 kg på 3-4 dage), selvom der selvfølgelig er blevet spist meget og bundet noget ekstra væske her i juledagene.

Jeg er i tvivl, om jeg får stimuleret obliques nok gennem de nuværende øvelser (squat, dødløft, military, ab wheel). Jeg har før kørt weighted sidebend, men er ikke den store tilhænger af den øvelse. Jeg prøver at søge lidt på nettet efter alternativer.

26. december 2013

A. Squat T:20X0 R:120
15x20kg
10x60kg
5x100kg
5x120kg... Video!
5x120kg
5x120kg
4x120kg
4x120kg

B. Deadlift T:00X0 R:120
3x160kg
3x160kg
5x140kg
5x140kg
5x140kg

C. Wide-grip pronated pulldown T:20X0 R:90
8x68kg
8x68kg
8x68kg
8x68kg

D. Standing DB curls T:40X0 R:60
6x12kg
6x12kg
6x12kg
6x12kg

Hurtig omgang i dag, da jeg var lidt presset med tiden.

27. december 2013

A. Barbell bench press T:20X0 R:120
12x20kg
10x40kg
5x60kg
5x82.5kg
5x82.5kg
5x82.5kg... For meget bounce på sidste rep.
5x82.5kg
4x82.5kg... Manglede en spotter, så turde ikke forsøge den 5.

B. Incline DB press T:20X0 R:90
8x28kg
8x28kg
8x28kg
8x28kg... Flere sekunders koncentrisk fase på sidste rep.

C. Incline DB flies T:40X0 R:60
12x12kg
12x12kg
12x12kg
12x12kg
Jeg prøver at ændre rep range næste gang, således jeg kører 4x15x10kg - stadig med samme tempo.

D. Military press T:20X0 R:90
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
Let omgang. Havde en smule kvalme, så jeg valgte at tage det med ro.

E. Dips T:20X0 R:120
5xbw+10kg
0xbw+20kg
13xbw
Jeg havde lyst til lidt variation fra min normale tricepstræning. +20 kg var tungere end jeg havde regnet med.

F1. DB seated lateral raise T:20X0 R:10
10x6kg
10x6kg
10x6kg

F2. DB standing lateral raise T:20X0 R:60
8x10kg
5x10kg... Cheat
5x10kg... Cheat
Alt for meget hiv og sving i de sidste to sæt. Jeg holdte igen i den excentriske fase, så de kan bedst ses som negative reps.

AB wheel on knees R:60
12
11... Kollaps
12
7... Kollaps

Fin omgang i dag, selvom jeg flere gange i løbet af træningen havde bræksmag i munden. 1 liter sødmælk senere var jeg dog ovenpå igen. Resten af dagen står i pato'ens tegn.

28. december 2013

A. Deadlift T:00X0 R:180
5x60kg
5x100kg
5x140kg
5x160kg
1x180kg
0x180kg
3x160kg
3x160kg
3x160kg

B. Squat T:20X0 R:120
5x60kg
5x100kg
1x120kg
1x130kg
1x140kg
1x140kg
1x140kg
0x140kg

C. Yates row T:20X0 R:90
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

D. Wide-grip pronated pulldown T:20X0 R:90
5x82kg
5x82kg
4x82kg
4x82kg
3x82kg

E. Standing DB hammer curls T:20X0 R:60
10x12.5kg
10x12.5kg
10x12.5kg

+ 5-6 sæt forskellige curl-varianter.

Dejlig tung omgang i dag. Jeg prøver at tage lidt færre kilo i yates row næste gang og i stedet fokusere på formen.

29. december 2013

A. Barbell bench press T:20X0 R:90
15x20kg
10x40kg
5x60kg
1x85kg
1x95kg... Post-tetanic potentiation. Om det reelt set har nogen effekt i praksis, ved jeg ikke. Måske skulle jeg have lavet en tung single efter hvert sæt, hvis det skulle have nogen virkning.
4x85kg
4x85kg
4x85kg
4x85kg... Bounce på sidste rep.
4x85kg

B. Incline DB press T:20X0 R:90
8x28kg
8x28kg
8x28kg
6x28kg

C. Incline DB flies T:40X0 R:60
15x10kg
15x10kg
15x10kg

D. Military press T:20X0 R:120
0x60kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
4x50kg
Det gik over i push press, men jeg forsøgte at begrænse momentum fra benene.

E1. DB seated lateral raise T:20X0 R:10
10x8kg
10x8kg
10x8kg

E2. DB rear delt raise T:20X0 R:60
10x5kg
10x5kg
10x5kg

F. Weighted dips T:20X0 R:120
5xbw+10kg
5xbw+15kg
5xbw+20kg
3xbw+25kg
0xbw+30kg

G. AB wheel on knees R:60
12
12
12

30. december 2013

A. Deadlift T:00X0 R:180
15x20kg
5x60kg
5x100kg
1x140kg
1x140kg
1x140kg
1x140kg
1x160kg
5x160kg PR
Jeg havde glemt at få straps med, så jeg forsøgte med alverdens alternativer lige fra toiletpapir til havehandsker. Til sidst kom der én, jeg kunne låne af. Jeg takkede ved at lave ny PR.

B. Squat T:20X0 R:180
1x100kg
1x120kg
1x140kg

C. Squat T:40X0 R:120
5x100kg
5x100kg
5x100kg

D. Wide-grip pronated pulldowns T:20X0 R:120
5x82kg
5x82kg
5x82kg
3x89kg
2x96kg
15x54kg
15x54kg

+ 6-7 sæt db curls.

Træningen var ustruktureret, rodet og med alt for lange pauser. Jeg var slet ikke motiveret i dag og glemte både at få straps og logbog med. Det blev ikke bedre af, at kuglepennen også løb tør for blæk. Sødmælken hjalp dog på humøret. My precious!

31. december 2013

A. Barbell bench press T:20X0 R:90
15x20kg
10x40kg
5x60kg
5x60kg
2x80kg
2x90kg
2x90kg
2x90kg
1x100kg
0x105kg... Hjælp fra spotter. Jeg får den næste gang.
2x90kg
2x90kg
2x90kg
5x60kg... 2 sek stop i bunden
5x60kg... 2 sek stop i bunden
5x60kg... 2 sek stop i bunden
5x60kg... 2 sek stop i bunden
5x60kg... 2 sek stop i bunden

B. Incline DB press T:20X0 R.90
8x30kg
8x30kg
5x30kg

C. DB flies T:20X0 R:90
8x16kg
8x18kg
8x18kg

D. Push press T:20X0 R:90
5x50kg
5x50kg
5x50kg
4x50kg

E. DB lateral raise T:20X0 R:90
15x8kg
15x8kg
15x8kg

F. Dips T:20X0 R:120
5xbw+20kg
5xbw+20kg
3xbw+20kg

AB wheel on knees R:60
12
11
12

1. januar 2014

Off-day

Ingen træning i dag. I stedet vil jeg se frem på det nye år. Jeg har ærlig talt ingen idé, om hvilken fremgang jeg skal forvente, men det skal ikke forhindre mig i at komme med nogle konkrete styrkerelaterede træningsmål:
Bænkpres: 100 kg --> 120 kg
Squat: 150 kg --> 170 kg
Dødløft: 180 kg --> 210 kg

Vejen til målet
I første omgang er planen at fortsætte med at bulke til og med marts (4300-4800 kcal) til trods for, at fedtprocenten i øjeblikket er ganske høj (ca. 18%), men det er altså vigtigere for mig at få noget mere muskelmasse pakket på. Jeg er bekendt med, at det er bedre at bulke med en lavere fedtprocent på grund af den øgede insulinsensitivitet, men mon ikke der kommer noget muskelmasse alligevel. Delmålet for perioden (1. januar-1. april) er:
Bænkpres: 100 kg --> 110 kg
Squat: 150 kg --> 155 kg
Dødløft: 180 kg --> 190 kg

Fra april og frem til juli har jeg tænkt på at cutte og se, hvad der gemmer sig indenunder det hele. Gennem hele perioden vil jeg fokusere på at dyrke så meget cardio som tiden tillader - gerne mere end 1 time dagligt. Jeg bilder mig ind, at det er mere fordelagtigt (og sundere) at have eksempelvis et energiforbrug på 4500 kcal og et energiindtag på 3500 kcal, end at have et forbrug på 2500 kcal og indtag på 1500 kcal, til trods for at kalorieunderskuddet er ens i de to tilfælde. Broscience? Måske, men det giver meningen i hovedet for mig. I starten vil jeg ligge i et ganske stort kalorieunderskud dagligt (ca. 1000 kcal) pga. den høje fedtprocent, og efterhånden som fedtprocenten falder, mindske underskuddet.

Sommeren (juli+august) er lidt uvis, og træningen må formodes at komme til at stå på standby pga. klinikophold (og ferie) i Malaysia. Jeg ved ikke, hvordan mulighederne er for at få nok ordentlig mad in the jungle - for slet ikke at tale om træningsmulighederne. Whatever, der er andre ting i livet end træning. Efteråret og vinteren byder som altid på bulk og søgen efter at blive så sw0le som muligt. Planen er lagt. Nu gælder det bare om at få tingene gjort.

2. januar 2014

A. Deadlift T:00X0 R:180
5x100kg
1x140kg
1x160kg
1x180kg... 4 min pause
1x190kg PR
8x160kg PR
8x160kg
8x160kg

B. Squat T:20X0 R:120
20x60kg
20x60kg
20x60kg

C. Wide-grip pronated pulldown T:20X0 R:60
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

D. Standing DB curl T:20X0 R:60
8x12kg
8x12kg
8x12kg

Rigtig god omgang dødløft idag med hele to gange PR. I morgen er jeg tilbage i Performance Gym, hvor den står på træning af pecs.

3. januar 20144

A. Barbell bench press T:20X0 R:90
15x20kg
10x40kg
5x60kg
5x60kg
2x80kg
1x90kg
0x105kg
0x105kg... Den gider bare ikke op!
3x80kg... T:21X0
3x80kg... T:21X0
3x80kg... T:21X0
10x60kg
10x60kg
10x60kg

B. Incline DB press T:20X0 R:90
8x26kg
8x26kg
8x26kg

C. Incline DB flies T:20X0 R:60
12x11kg
12x11kg
12x11kg

D1. Military press T:20X0 R:10
8x40kg
8x40kg
6x40kg

D2. Standing DB lateral raise T:20X0 R:90
10x7kg
10x7kg
8x7kg

E. Weighted dips T:20X0 R:90
5xbw+10kg
5xbw+10kg
5xbw+10kg

F. AB wheel on kness R:60
12
12
12

Irriterende omgang bænkpres. Jeg kan simpelthen ikke få 105'eren op. Overordnet set har min træning været alt for ustruktureret og med en håbløs (for ikke at sige ikke-eksisterende) progression. Jeg starter forfra og vil prøve med den progression, der er beskrevet i "Bliv stærkere i bænkpres på 12 uger".

4. januar 2014

A. Deadlift T:00X0 R:120
10x60kg
5x100kg
1x120kg
1x140kg
1x160kg
1x180kg
5x150kg
5x150kg
5x150kg
5x150kg
5x150kg

B. Leg extension unilateral T:20X0 R:90
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

C. Plate-loaded 45 degree leg press T:20X0 R:120
5x330kg
3x350kg
3x350kg
3x350kg
3x350kg
Der var bevidst bounce i bunden. Grunden til dette var, at jeg ville prøve at belaste quads og i særdeleshed VMO, som -så vidt jeg har forstået- særligt er involveret i den sidste del af bevægelsen, inden benet er fuldt ekstenderet. Det er muligt, at øvelsen er fuldkommen idiotisk, og jeg har egentlig heller ikke tænkt mig at lave den fremover, men min lænd var alt for træt til at squatte idag.

D. Wide-grip pronated pulldown T:20X0 R:90
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg

E. Seated cable reverse flies T:20X0 R:60
15x4kg
15x4kg
15x4kg

F. Standing DB hammer curls T:20X0 R:60
10x14kg
10x14kg
10x14kg

Min cykel gik i stykker på vej hjem fra træningen i Performance Gym igår, så træningen foregik i stedet i det nærtliggende FW. Jeg kommer formodentlig til at træne dér de næste par dage, indtil jeg har fået overstået eksamen og fået ordnet min cykel. Min lænd var træt efter dødløft, så jeg droppede for en gangs skyld squat.

5. januar 2014

A. Barbell bench press T:20X0 R:90
15x20kg
10x40kg
5x60kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

B. Incline DB press T:20X0 R:90
10x26kg
10x26kg
10x26kg

C1. Military press T:20X0 R:10
10x40kg
7x40kg
5x40kg

C2. Standing DB lateral raise T:20X0 R:90
12x7kg
8x7kg
8x7kg

D1. French press T:20X0 R:10
12x30kg
12x30kg
12x30kg

D2. Seated DB lateral raise T:20X0 R:30
20x5kg
20x5kg
20x5kg

E. AB wheel on knees R:60
12
12
12

6. januar 2014

A. Deadlift T:00X0 R:180
15x40kg
10x70kg
3x110kg
1x150kg
1x170kg
1x190kg
1x200kg PR
5x170kg
5x170kg
5x170kg... Planen var at køre 5x5x170kg, men jeg fik at vide, at jeg ikke måtte dødløfte, fordi jeg larmede for meget... Behøves jeg at nævne, at jeg trænede i FW idag? Jeg glæder mig til at komme tilbage til Performance Gym!

B1. Lying cable reverse flies T:40X0 R:10
10x5kg
10x5kg
10x5kg

B2. Wide-grip pronated pull-ups T:20X0 R:60
4xbw
3xbw
3xbw... Pinligt ikke at kunne tage 5 reps. Jeg er åbenbart tykkere end jeg er stærk!

C. Wide-grip pronated pulldowns T:20X0 R:90
5x80kg
3x80kg
5x75kg
5x75kg
4x75kg
12x50kg
12x50kg
10x50kg

D. Squat T:20X0 R:180
5x80kg
3x110kg
1x130kg
1x150kg
3x110kg... T:22X0
3x110kg... T:22X0
5x100kg... T:22X0
5x100kg... T:22X0
5x100kg... T:22X0

E. Standing DB curls T:20X0 R:90
8x14kg
8x14kg
8x14kg

+ 4-5 sæt læg i leg press-maskinen.

Jeg regner med at holde pause fra dødløften i en uges tid og så starte stille og roligt op igen med noget 5x5. Jeg har kørt tunge singler meget det seneste stykke tid, og mit CNS skulle nødigt brænde helt ud. Det siger jeg så uden at have nogen fornemmelse for, hvad der skal til for, at det bliver udkørt - men det er jo så populært at tale om, så mon ikke der er noget om det (godt argument!). Imorgen holder jeg fri og rammer så igen Performance Gym onsdag ved middagstid, når eksamen er blevet klaret.

7. januar 2014

A. Barbell bench press T:20X0 R:90
15x20kg
10x40kg
5x60kg
5x60kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg

B. Decline bench press T:20X0 R:90
8x80kg
8x80kg
5x80kg

C1. DB flies T:20X0 R:10
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

C2. DB overhead triceps ext. unilateral T:20X0 R:60
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg

D. Standing DB lateral raise T:20X0 R:60
8x12kg
8x12kg
8x12kg
8x12kg
15x6kg
15x6kg
15x6kg

8. januar 2014

A. Deadlift T:00X0 R:180
10x60kg
5x80kg
3x120kg
1x160kg
1x180kg
1x180kg
1x170kg
1x170kg
1x150kg
1x150kg
1x100kg
1x100kg
1x100kg
1x100kg
1x100kg
God omgang med masser af singler, hvor jeg prøvede at fokusere på at være så eksplosiv som muligt.

B. Squat T:20X0 R:120
5x60kg
3x100kg
1x120kg
1x130kg
1x130kg
1x130kg
3x100kg... T:22X0
3x100kg... T:22X0
3x100kg... T:22X0
5x60kg... T:22X0
5x60kg... T:22X0
30x60kg
30x60kg
Fuldstændig færdig efter 2x30x60kg. Modbydeligt!

10. januar 2014

A. Power clean and push press R:90
5x50kg
5x50kg
2x60kg
1x62.5kg
1x62.5kg
1x62.5kg

B. Incline DB press T:20X0 R:75
10x26kg
10x26kg
10x26kg
10x26kg
8x26kg

C. Push press T:20X0 R:90
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
1x60kg

D. DB shoulder press T:20X0 R:90
7x24kg
7x24kg
6x24kg

E1. Close-grip decline bench press T:20X0 R:10
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

E2. Decline bench press T:20X0 R:90
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
4x60kg

12. januar 2014

A. Deadlift T:00X0 R:120
Op til:
1x140kg
1x160kg
1x160kg
3x140kg
3x140kg
3x140kg
3x140kg
3x140kg

B. Bent-over row T:20X0 R:90
8x60kg
8x60kg... Fik ondt i håndleddet, så stoppede her.

C1. Wide-grip pronated pull up T:20X0 R:10
3xbw
2xbw
4xbw (negativ)
4xbw (negativ)

C2. Wide-grip pronated pulldown T:20X0 R:60
8x61kg
8x61kg
8x61kg
8x54kg

+ en masse sæt curls og lidt calf raises.

14. januar 2014

A. Barbell bench press T:20X0 R:90
15x20kg
10x40kg
5x60kg
3x80kg
1x90kg
1x100kg
1x105kg PR

B. DB flies T:20X0 R:90
8x16kg
8x16kg
8x16kg

C1. Military press T:20X0 R:10
10x40kg
10x40kg
10x40kg

C2. Standing DB lateral raise T:20X0 R:90
10x6kg
10x6kg
10x6kg

D. Dips T:20X0 R:90
5xbw+10kg
3xbw+20kg
5xbw+10kg

E1. Close-grip bench press T:20X0 R:10
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

E2. DB overhead triceps ext. unilateral T:20X0 R:90
5x12kg
5x12kg
5x12kg
5x12kg

F1. AB wheel on knees R:10
10
10
10

F2. DB weighted sidebend R:60
12x26kg
12x26kg
12x26kg

15. januar 2017

A. Deadlift T:00X0 R:180
Op til:
1x140kg
1x160kg
1x180kg
1x185kg
5x140kg
5x140kg

B. Power clean and push press R:90
1x60kg
1x60kg
1x60kg
1x60kg
1x60kg

C. Squat T:20X0 R:120
10x60kg
5x100kg
2x120kg
35x60kg
25x60kg

D. Neutral-grip pull up T:20X0 R:90
5xbw
5xbw
5xbw

E. Standing DB curls T:40X0 R:90
8x10kg
8x10kg
8x10kg

17. januar 2014

A. Power clean and push press R:60
1x60kg
1x60kg
1x60kg
1x62.5kg
1x65kg

B. Deadlift T:00X0 R:180
Op til:
5x140kg
1x160kg
1x180kg
1x190kg

C. Barbell bench press T:20X0 R:60
10x60kg
10x60kg
10x60kg
9x60kg
8x60kg

D. DB flies T:30X0 R:60
7x16kg
7x16kg
7x16kg

E1. Military press T:20X0 R:10
8x40kg
8x40kg
8x40kg

E2. Standing DB lateral raise T:20X0 R:90
12x6kg
12x6kg
12x6kg

F1. AB wheel on knees R:10
12
12
12

F2. DB overhead triceps ext. unilateral T:20X0 R:10
10x12.5kg
8x12.5kg
6x12.5kg

19. januar 2014

A. Deadlift T:00X0 R:180
Op til:
1x140kg
1x160kg
1x180kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg

B. Squat T:20X0 R:90
10x60kg
5x100kg
3x120kg
3x120kg
3x120kg
3x120kg
3x120kg

C. Neutral-grip pullups T:20X0 R:90
5xbw
5xbw
5xbw

D1. Neutral-grip pulldowns T:20X0 R:10
8x61kg
8x61kg
8x61kg

D2. Bent-over DB lateral raise T:20X0 R:60
12x4kg
12x4kg
12x4kg

E1. French press T:20X0 R:10
10x30kg
10x30kg
10x30kg

E2. Barbell curls T:20X0 R:60
10x30kg
10x30kg
10x30kg

20. januar 2014

A. Deadlift T:00X0 R:180
Op til:
5x140kg
1x160kg
1x180kg
1x180kg
1x180kg
1x180kg
1x180kg

B. Squat T:20X0 R:120
5x60kg
3x100kg
3x120kg
1x140kg
1x150kg
0x155kg... Den kommer i næste uge.
30x60kg
30x60kg

C1. RFE lunges T:40X0 R:10
10xbw
10xbw
10xbw

C2. Squat: T:42X0 R:60
5x40kg
5x40kg
5x40kg

D1. 45 degree leg press unilateral T:40X0 R:10
5x45kg
5x45kg
5x45kg

D2. 45 degree leg press T:40X0 R:60
10x45kg
10x45kg
10x45kg

21. januar 2014

A. Barbell bench press T:20X0 R:90
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

B. Dips T:20X0 R:60
8xbw
4xbw+20kg
3xbw+20kg
3xbw+20kg
8xbw
8xbw
8xbw

C. Military press T:20X0 R:90
7x40kg
7x40kg
7x40kg
7x40kg

D. French press T:20X0 R:60
8x35kg
8x35kg
6x35kg
6x35kg

E. DB flies T:20X0 R:45
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg

F1. Standing DB lateral raise T:20X0 R:10
10x7kg
10x7kg
10x7kg
10x7kg

F2. Seated DB lateral raise T:20X0 R:60
10x5kg
10x5kg
10x5kg
10x5kg

23. januar 2014

A. Deadlift T:00X0 R:180
Op til:
1x140kg
1x160kg
1x180kg
1x190kg
5x160kg

B. Squat T:20X0 R:120
5x60kg
3x100kg
1x120kg
1x140kg
1x155kg PR
0x157.5kg
30x60kg
20x60kg
20x60kg

C1. RFE lunges T:40X0 R:10
10xbw
10xbw
10xbw

C2. Squat T:22X0 R:
5x60kg
5x60kg
5x60kg

D1. 45 degree leg press unilateral T:20X0 R:10
8x45kg
8x45kg
8x45kg

D2. 45 degree leg press T:20X0 R:60
8x45kg
8x45kg
8x45kg

E1. Wide-grip pronated pulldowns T:20X0 R:10
10x61kg
10x61kg
10x61kg

E2. Bent-over rear delt raise T:20X0 R:60
10x5kg
10x5kg
10x5kg