Færdiggjorde for et par uger siden 8 ugers 2-split, hvilket gav mig 3 kg ekstra masse. Overvejede at gentage det, da det virkede fint, men besluttede mig for at tage et fullbody program istedet. Jeg har ladet mig inspirere af bodylabs b2b 2-split program, da jeg ikke selv føler, at jeg har brug for at komplicere tingene mere end højst nødvendigt for at opnå resultater.

Har pt. været igang i en uge, og er helt vild med frekvensen man opnår i et fullbody program. Da jeg har ferie indtil 1. sep træner jeg hver anden dag, da jeg ikke føler, at jeg har brug for den ekstra hviledag i weekenden. Kan dog være, at det senere i programmets forløb bliver nødvendigt, at tage en ekstra hviledag eller to, når vægtene bliver tungere.

Programmet:
Sæt øvelse Pause
4x6-8 Bænk 120 sek
3x6-8 Benpres 120 sek
4x6-8 Dødløft 120 sek
3x8-10 Seated Rows 90 sek
3x8-10 DB Skulderpres 90 sek
| 3x8-10 Dips 60 sek
| 3x8-10 Triceps Pushdowns 60 sek
3x8-10 Biceps DB 60 sek
3x8-10 Shrugs DB 60 sek
3x10-12 Leg extensions 60 sek
3x8-12 Mave 60 sek
3x10-12 Læg 60 sek

- Squat er udeladt og erstattet af benpres - er kørt lidt træt i squat.
- Skifter imellem dips og triceps pushdowns.
- Shrugs + Leg extensions bliver kørt som supersæt.
- Mave + læg bliver kørt som superset.
- Progression: I programmets tidlige uger forsøger jeg, at holde mig til det højst angivne antal reps, så der stadig er plads til at stige i de senere uger, ellers øger jeg vægten, når jeg kan. F.eks. stiger jeg i bænkpres, når jeg kan løfte 70 kg i 4x8 gange. Derefter stiger jeg til 72,5 kg indtil jeg også kan løfte dem 4x8 gange osv.

Vejning
Der er nu gået en uge siden min sidste tur på vægten, hvor den d. 19/9-2011 sagde 83,6 kg. Idag, en uge senere, siger den så 84,1 kg. Den sædvanlige ugentlige fremgang på 300-500 gram er igen nået. Fortsætter derfor med samme kostplan som hidtil og vender tilbage om en uge.

Træning
Træningen går også fint, udover jeg har lidt skulderproblemer under rows. Udelader derfor rows på ubestemt tid. Der er ingen problemer i resten af programmet - end ikke skulderpres, dips eller bænkpres.

Afslutningsvis bliver jeg nødt til at dele en lille episode fra gårsdagens træning. Fristes til at sige, at en ældre mand havde forvildet sig vej over til læg maskinen(Se billedet nedenunder). Trods der er store skilte med vejledninger på maskinerne der hvor jeg træner, så formåede han at forvandle en udemærket læg øvelse til en meget alternativ row-variant. Han gav sig simpelthen til at hive og flå frem og tilbage i det lange håndtag, som man bruger til at hjælpe vægten op med, idet man placerer vægten på sine ben. Har som regel ikke meget for at blande mig i folks træning og måden de udfører øvelserne på, men i dette tilfælde følte jeg lidt, at det ville være ondt ikke at gøre det. Han tog det heldigvis med et smil, og både ham og maskinen er stadig okay

Vores maskine minder om denne. Til den ældre herres forsvar, så er håndtaget på maskinen i mit center noget større end det på billedet.

Vejning
Det er en uge siden sidste vejning, hvor vægten sagde 84,1. Idag siger den 84,7. Har taget 600 gram på, hvilket jeg synes er lige i overkanten. Da jeg også lå forholdsvist højt i sidste uge, skærer jeg dagligt 150 kcal ned, og håber på at holde vægtforøgelsen på 300-400 gram om ugen.

Træning
Træningen går stadig frem ad. Løfter tungere end jeg nogensinde har gjort. Rows udelader jeg dog stadig. Er altid tilpas smadret i kroppen dagen efter en træning. To dage efter er jeg alligevel klar igen, og har endnu ikke holdt mere end en enkelt fridag imellem mine træningspas.
Har desuden kørt 2 omgange dropset i DB Biceps Curl med en uges mellemrum, hvilket virkelig har føltes godt. Holder mig til dropset i én øvelse hver tredje til fjerde træning. Overvejer at prøve triceps her i ugen.

Træning
Trænede igår aftes ved 2100 tiden. Havde mistanke om, at jeg muligvis var ved at blive lidt småsyg, men troede egentlig mest det bare var noget allergi. Da jeg begyndte at løfte, kunne jeg dog hurtigt fornemme, at det ikke var allergi. Træningen blev heller ikke den allerbedste, og løftede lidt lettere end jeg burde i en del af øvelserne + et par øvelser blev cuttet væk. Holder 2-3 fridage, for at se hvad det bliver til. Håber ikke det er alverden og jeg snart kan vende tilbage til jernhulen. Indtil da vil jeg gå i Tour de France mode + jeg snart skal ud og forsøge at smække nogle protein/Energi barer sammen

Træning
Vendte for to dage tilbage til træningen, efter 3 dages pause pga. forkølelse og hoste. Løftede lidt lettere i de fleste øvelser, for lige at komme igang. Til sidst i træningen følte jeg mig rigtig godt tilpas, og smed et dropset i biceps DB curl ind - det kan stadig mærkes! Imorges klokken 0730 stod den igen på træning. Havde hele centret for mig sel - altid dejligt!

Træningen så således ud:
BB Bænkpres 3x10 - 70kg
Dødløft 3x8 - 80 kg
Benpres 3x8 - 130 kg
DB Skulderpres 3x10 - 18 kg
Dips 3x10 - egen vægt
DB Biceps - (1x8 - 18 kg), (2x10 - 16 kg)
DB shrugs 3x10 - 26 kg (Alternativ for Rows, som har givet mig lidt skuldergener)
Leg Curls 3x12 - 25 kg
Læg pres 3x12 - 47,5
Mave 3x10 - 10 kg

Vejning
Efter jeg sidste søndag/mandag lagde mig syg, skar jeg også ned på kosten, og sigtede efter at holde vægten ugen ud, når træningen alligevel blev begrænset. Det er også lykkes og jeg vejer stadig 84,7 kg. Derudover har jeg skåret 225 kalorier ud af kostplanen på daglig basis. Håber på denne måde på, at kunne begrænse vægtforøgelsen til 200-300 gram om ugen, frem for de 500 gram. Er dog lidt i tvivl, om jeg burde ligge en smule højere kaloriemæssigt på mine træningsdage. Så overvejer lidt at indtage 100 kcal mere på træningsdage end på off-dage. Synes det giver god mening ihvertfald, så det tror jeg, at jeg prøver.

Det blev til en fin omgang træning idag, som så således ud:

BB Bænkpres (2x8 - 72,5 kg) (2x7 - 70 kg)
Dødløft (2x8 - 85 kg) (1x8 - 80 kg)
Benpres (2x8 - 135 kg) (1x8 - 130 kg)
DB Skulderpres (2x9 - 20 kg) (1x9 - 18 kg)
Dips (2x8 - 7 kg)
Tricep Pushdown (2x10 - 50 kg)
DB Biceps - (2x8 - 18 kg), (2x10 - 16 kg)
Shrugs (maskine) (2x10 - 85 kg) (2x10 - 80 kg)
Leg Curls (1x10 - 30 kg) (2x12 - 25 kg)
Læg pres 3x12 - 50 kg
Mave 3x10 - 10 kg

Dejlig tidlig formiddags træning. Var i centeret klokken 0930, og havde det hele for mig selv. Brændte lidt ud efter dropsættet for triceps, og syntes det var lidt hårdt at komme videre derfra. Træningen så således ud:

BB Bænkpres (2x8 - 75 kg) (2x7 - 72,5 kg)
Dødløft (3x6 - 85 kg)
Benpres (2x6 - 130 kg) (1x7 - 125 kg)
DB Skulderpres (1x8 - 20 kg) (3x8 - 18 kg)
Tricep Pushdown (4x8 - 50 kg)
--> Tricep pushdown dropsæt: (1x8 - 35 kg) (1x8 - 25 kg) (1x8 - 15 kg)
DB Biceps Curl (2x8 - 18 kg), (2x10 - 16 kg)
Shrugs (maskine) (2x10 - 85 kg) (2x10 - 80 kg)
Læg pres 3x12 - 50 kg
Mave 3x10 - 10 kg
+ et par øvelser på bold for mine knæ.

Det blev til endnu en formiddagstræning. Træningen gik fint og tog 1 time og 10 min. Tror jeg har løftet lidt for tungt i dødløft, så jeg tog nogle kg af idag og lagde mere fokus på udførelsen, hvilket fungerede langt bedre for mig samtidig med det faktisk føltes langt bedre i musklerne. Til sidst i træningen tog jeg en omgang Tabata træning på løbebåndet. Desværre kan man højst løbe 16 km/t på det, så måtte indstille stigningen en del. Synes Tabata fungerer bedre ude i det fri, på cykel eller løb, så det holder jeg mig nok til fremover. Træningen så således ud:

BB Bænkpres (2x8 - 75 kg) (1x7 - 75 kg) (1x6 - 72,5 kg)
Dødløft (4x6 - 80 kg)
Benpres (2x6 - 130 kg) (1x10 - 120 kg)
DB Skulderpres (2x10 - 18 kg) (1x9 - 18 kg)
Tricep Pushdown (3x10 - 50 kg) (1x9 50 kg)
DB Biceps Curl (1x10 - 18 kg) (1x8 - 18 kg) (2x10 - 16 kg)
Shrugs (maskine) (2x12 - 85 kg) (1x10 - 80 kg)
Læg pres 3x12 - 52,5kg
Mave 2x10 - 10 kg
+ et par øvelser på bold for mine knæ.
+ 4 min Tabata løb på løbebånd.

Var nede i centeret klokken 0900 imorges, og havde igen det hele for mig selv. Trænede ikke benpres idag, da mine ben var lidt trætte efter cykling og løb i de foregående dage.

BB Bænkpres (2x6 - 77,5 kg) (2x6 - 75 kg)
Dødløft (3x6 - 80 kg)
Weighted Hyperextension (2x8 - 5 kg)
DB Skulderpres (2x10 - 18 kg) (1x8 - 18 kg) (1x10 - 16 kg)
Tricep Pushdown (1x8 - 52,5) (2x8 - 50 kg) (1x10 - 47,5 kg)
DB Biceps Curl (3x8 - 18 kg) (1x10 - 16 kg)
Shrugs (maskine) (2x12 - 85 kg) (1x10 - 80 kg)
Læg pres 3x12 - 52,5kg
Mave (maskine) (3x10 - 3 kg)

Var ganske tilfreds med bænkpressen idag. Fik lavet 2 sæt med 77,5 kg med god kontrolleret form. Indtil for 3-4 mdr siden havde jeg altid lagt på 55-60 kg i bænkpres i sæt, så det er gået okay frem af på det sidste.

Vanvittig hård træning idag. Havde måske noget at gøre med, at jeg spillede fodbold igår aftes + jeg sluttede af med en omgang tabata sprint. Kroppen var ihvertfald lidt tung at få slæbt ud af sengen imorges.

BB Bænkpres 5x5 - 77,5 kg
Dødløft (4x8 - 70 kg)
Benpres (3x7 - 130 kg)
DB Skulderpres (1x10 - 18 kg) (3x8 - 18 kg)
Dips (3xBW+6kg)
DB Biceps Curl (1x8 - 18 kg) (3x10 - 16 kg)
Shrugs (maskine) (3x12 - 75 kg)
Læg pres 3x12 - 52,5kg
Mave (maskine) (3x10 - 3 kg)

Prøvede at køre 5x5 i bænk idag. Synes det føles bedre at køre 6,7 eller 8 reps. Men vil prøve at variere lidt fremover, så jeg får mixet det hele lidt op og ikke går i stå.

BB Bænkpres (4x7 - 75 kg)
Dødløft (4x7 - 80 kg)
Benpres (3x8 - 130 kg)
DB Skulderpres (4x7 - 20 kg)
Triceps Pushdown (3x9 - 52,5 kg) (1x10 - 50 kg)
DB Biceps Curl (2x6 - 20 kg) (2x7 - 18 kg)
Shrugs (maskine) (2x12 - 75 kg)
Læg pres 2x12 - 52,5kg
Mave (maskine) (2x10 - 3 kg)

Da jeg kørte biceps curls var det ligesom om, at noget blev forstrukket på indersiden af venstre arm. Har ikke ondt i den, den føles bare lidt mærkelig. Håber det er væk til fredag!

Es war ein fantastisches Krafttraining heute!
Var i centeret klokken 10:00. Havde det hele for mig selv igen, ligeudover en ældre herre på en 60,65 år. Han optog nu ikke nogle særlige redskaber, udover motionscyklen. Tilgengæld sørgede han for god træningsstemning i form af Go' Morgen Danmark i TV og et slukket anlæg! Men der skal jo være plads til os alle Han gik heldigvis efter 10 min, hvorefter min fætter endelig ankom. Vi fik sat noget musik på og træningen kunne begynde

Squat (4x8 - 60 kg)
BB Bænkpres (2x7 - 77,5 kg) (2x7 - 75 kg)
Dødløft (4x7 - 80 kg)
DB Skulderpres (3x7 - 20 kg)(1x8 - 18 kg)
Seated row (Lidt forskelligt)
Triceps Pushdown (3x9 - 52,5 kg) (1x10 - 50 kg)
DB Biceps Curl (3x10 - 14 kg)
Læg pres (1x20 - 120 kg) (1x20 - 110 kg) (1x20 - 100 kg) (120 - 90 kg)
Mave på gulv (3kg bag nakken)

Fik trænet squat igen efter en lang periode med benpres. Startede stille og roligt ud - Måske en smule for roligt. Fik også prøvet mig lidt frem i seated row i 4 sæt. Det gik udemærket, mærkede ikke nogle problemer. Næste gang smider jeg nogle flere kg på både squatten og seated rows. Biceps træningen bar desværre også præg af, at jeg sidste gang mærkede en slags forstrækning i armhulen under min biceps træning. Kørte idag derfor høje reps med færre kg - men det gik nu også ganske udemærket.


Vejning:
Vægten siger nu 85,9 kg, så ligger stadig ret stabilt og tager 400-500 gram på om ugen. Er gået lidt fra at forsøge at ligge på 300 gram, da jeg ikke rigtig har tålmodighed til det. Vil bare have pakket noget masse på i en fart. Skulle jo gerne op på de 100 kg inden april!

Træls start på træningen. Havde glemt mine shorts, så måtte tilbage efter dem. Tog så lige 20 min ekstra at komme igang. Ellers var det en fin træning. Holdte den mere eller mindre på en times tid, og kan tydeligt mærke, at mine træninger har været lidt for lange på det sidste. Har langt mere overskud tilbage idag, end da jeg kørte 4 sæt og med flere øvelser. Håber at "less is more"

Det er dejligt at være tilbage i squatten, efter min knæskade har holdt mig væk derfra i et års tid. Hold da kæft hvor er jeg glad for at være væk fra benpressen. De to øvelser kan slet ikke sammenlignes!

Har smidt noget træning ind for bagskulderen, da jeg føler mine skuldre er lidt for fremskudte. Håber jeg kan ændre lidt på det og få en bedre kropsholdning med tiden

Squat (5x5 - 70 kg)
BB Bænkpres (5x5 - 77,5 kg)
Dødløft (3x8 - 70 kg)
DB Skulderpres (1x12 - 16 kg) (1x11 - 16 kg) (1x10 - 16 kg)
Pulldowns (3x12 - 50 kg)
Triceps Pushdown (3x11 - 50 kg)
Supinated DB biceps curl (3x8 - 16 kg)
Dumbbell Lying Rear Lateral Raise (3x12 - 3 kg)
Læg pres (1x20 - 130 kg) (1x18 - 125kg) (1x16 - 120 kg) (1x17 - 110 kg)

Det er en uge siden jeg sidst vejede mig. Dengang stod den på 85,9 kg. Idag står den desværre kun på 85,2 kg. Selvom den er faldet er jeg overbevist om, at jeg ikke har tabt mig, der er nok blot tale om lidt vægtafvigelse. Omvendt har jeg desværre heller ikke taget på. Det har nok noget at gøre med, at jeg for nogle uger siden cuttede 300-400 kcal ud af min kostplan. Dem vil jeg smide tilbage igen + jeg vil ligge 120 kcal yderligere oven i på træningsdage i form af druesukker.

her er de ekstra ting jeg smider ind i kostplanen:
25 g kylling
100 g æggehvide
25 g havregryn
100 g gulerødder
1 æble
30 g druesukker (På træningsdage)

Det bliver til cirka 300-320 kcal ekstra på off-dage og 420 kalorier på træningsdage. Håber dette vil medføre vægtforøgelse igen. Lidt træls at have spildt hårde træningstimer på, ja... ingenting

Skal virkelig have købt mig et par headphones. Det er så dybt demotiverende at træne, når centeret er indtaget af pensionister, som kun er der for at snakke og se go' morgen Danmark! Det er slet ikke til at arbejde med. Trods den manglende stemning kom jeg alligevel igennem dagens træning, som faktisk blev til en fin en af slagsen.

Squat (3x8 - 65 kg)
BB Bænkpres (4x8 - 70 kg)
Dødløft (5x5 - 85 kg)
DB Skulderpres (1x6 - 22 kg) (2x6 - 20 kg) (1x7 - 18 kg)
Dips (3x10)
Supinated DB biceps curl (3x12 - 14 kg) (1x12 - 12 kg)
Pulldowns (3x12 - 50 kg)
Læg pres (1x20 - 130 kg) (1x18 - 125kg) (1x16 - 120 kg) (1x17 - 110 kg)

Notes:
- Det føles rigtig godt at variere i sæt/reps fra gang til gang. Især bænkpressenn føltes godt idag - rart med lidt flere reps.
- Biceps Curl med supineret greb må også siges at være en af mine favoritter. Det er helt klart den som giver mig den bedste biceps træning. Og så længe jeg ikke kører med 30 kg DB's burde det ikke være noget problem, at vægten kan have svært ved at komme helt ned langs siden når armen er extenderet.
- Pulldowns begynder jeg igen at kunne køre. Først døjede jeg med lidt gener i forskulderen/brystet under trækøvelser. Da det var væk lykkedes det mig at forstrække noget i venstre arm, som også gav gener under træk. Men nu har jeg to gange i træk trukket nogle pulldowns uden de store problemer. Så forhåbentlig jeg snart kan få både pulldowns og BOR tilbage i programmet.

Fedt! Fandt en tabata-udgave af Fort minor - Remember the name. Genial motivation til cykelspurterne!



og så lige en lille motivator til hvorfor det er der bliver brugt tid i centeret:



No homo! Men det er satme et fint kadaver han har sig der. 1.87 høj og 85 kg mere eller mindre ren muskelmasse. Som Lou Ferrigno's far ville have sagt det: "You look like something michelangelo cut out"

Det blev til en fin omgang formiddagstræning idag. Var i centeret cirka klokken 0945, hvor jeg brugte 5-10 min på opvarmning. Pensionistklubben holdte fri idag, så kunne høre musik fremfor at se Go' morgen Danmark og høre/se dem holde møde UDEN at træne noget som helst. Great succes!


Kom igang med træningen og den kom til at se således ud:

Squat: (4x5 - 75 kg) (1x5 72,5 kg)
Bænkpres: (2x5 - 77,5 kg) (1x4 - 77,5 kg) (2x5 - 75 kg)
Dødløft: (1x10 - 70 kg) (2x8 - 75 kg)
DB Skulderpres: (1x12 - 16 kg)(1x11 - 16 kg)(1x10 - 16 kg)(1x10 - 14 kg)
Dips: (4x10 BW)
DB supinated Biceps Curl: (4x8x16)
Pulldown: (4x8 - 55 kg)
Shrugs: (1x18 - 65 kg)(1x16 - 65 kg) (1x18 - 60 kg)
lateral Raise: (3x12 - 6 kg)
Læg: (1x20 - 130 kg)(1x15 - 130 kg)(1x17 - 120 kg)(1x15 - 120 kg)(1x15 - 100 kg)

Shrugs blev supersettet med lateral raise. Læg skulle have været supersettet med mavetræning, men overspiste igår, så det stikker sgu i maven når jeg strækker den ud idag. Et lille problem jeg desværre døjer med engang imellem, heldigvis ikke så tit!

Da jeg var færdig og skulle hjem så jeg så det største menneske jeg nogensinde har set. Hans læg var på størrelse med mit lår og kanonkugle-runde skuldre. Overdrevet stort menneske. Men han var hverken høj eller clean, så "that don't impresses me much"..

Udemærket træning idag. Havde igen centeret for mig selv, så fik en hyggelig træning ud af det. Min træningsmakker meldte fra, pga rygsmerter, så måtte klare det selv

Squat (3x8 - 65 kg)
Bænkpres (1x10 - 70 kg) (1x9 . 70 kg) (1x8 - 70 kg) (1x7 - 70 kg)
Dødløft (5x5 - 85 kg)
Skulderpres (1x8 - 20 kg) (1x7 - 20 kg) (2x6 - 20 kg)
BOR (4x lidt forskelligt)
Dips (4x8 - BW+5 kg)
DB Supinated Biceps Curl (4x12 - 14 kg)
Shrugs (2x18 - 65 kg)
Lateral raise (2x12 - 6 kg)
Læg (2x18 - 130) (1x17 - 120) (1x15 - 120)
mave skråbænk (2x12 - BW)

- Fik kørt BOR idag, og der var slet ingen problemer. Så er klar til at få den tilbage i programmet - dejligt!
- Dødløft gik også godt. Synes jeg er ved at finde en meget fin teknik, så kommer højst sandsynligt til at smide flere kg på over de næste gange!

Efter træning var jeg en tur i silvan, hvor jeg købte en kæde, et par karabinhager, en rulle gaffa og et stk rørisolering. Tet blev forvandlet til et udemærket dip-bælte, da jeg kom hjem. Prisen blev holdt på 90 kr, så det er ikke noget der har væltet budgettet omkuld.. Det bliver noget nemmere at få belastning på dips nu, istedet for at dippe med ½-1 kg's sandsække


Desværre ligner det lidt noget, som kunne komme ud af endetarmen af en hund - Kunne godt være jeg skulle have brugt 40 kr ekstra på sort tape men det virker!!

Så fik jeg startet på et split program. Må nok indse at jeg er mere til split end fulbody. Føler virkelig de enkelte muskelgrupper bliver trænet godt igennem. Til trods for lidt skulderproblemer - som opstod ved at unrack stangen i bænk alt alt alt for lavt igår - så gik træningen rigtig godt. Var færdig på 1 time og 17 min. Træningen så således ud:

Ben, ryg og biceps:

Squat
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg
4x72,5 kg
5x75 kg

Dødløft:
8x70 kg
7x70 kg
7x70 kg
8x70 kg

BOR
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg

Leg Curl
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg
20x10 kg

DB Supinated Biceps Curl
10x14 kg
10x14 kg
9x14 kg
8x14 kg

Shrugs
20x60 kg
19x60 kg
16x60 kg
17x55 kg

DB Hamer Curl
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

Læg
21x120 kg
19x120 kg
16x120 kg
16x110 kg

Er godt udmattet nu og håber skulderen er klar til onsdag, hvor det igen er tid til træning.

Rimelig meget stilstand i vægten. Faktisk er den faldet 1 kg over den sidste uge, der har jeg dog også haft maveproblemer + mini dekonditionering, hvor kostindtaget har været kraftigt reduceret. Håber det er lidt vandvægt der gør udsvinget.
Jeg har dog valgt at tilføje lidt ekstra til kostplanen, da jeg iforvejen synes det er begyndt at gå lidt langsomt. På træningsdage kommer jeg til at indtage 3767 kcal og på off-dage 3717 kcal. Det burde sætte lidt skub i vægten.

Valgte at cykle til træning idag, hvilket frem og tilbage ialt er 11 km. Turen til træning gik også fint og fungerede egentlig bare som opvarmning. Turen hjem derimod synes var et helvede. Er ikke vant til at afslutte styrketræning med cardio, og kommer heller aldrig til det, for det er satme hårdt! Men træningen i sig selv gik rigtig godt. For første gang i rigtig lang tid havde jeg BB Skrå bænkpres med - min styrke deri var skræmmende svag. Efter jeg har oplevet fin fremgang i flad bænkpres havde jeg også forventet noget fremgang i skrå bænk - det er dog ikke sket - og jeg måtte lidt misfornøjet under de 60 kg.

BB Bænkpres
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

BB Skrå bænkpres
6x60 kg
9x55 kg
8x52,5 kg
8x50 kg

DB Skulderpres
9x16 kg
6x16 kg
9x14 kg
11 x 14 kg

Triceps Dips
7x BW
9x BW
10x BW
9x BW

Latera Raise
12x6 kg
12x6 kg
12x6 kg
16x6 kg

Triceps Pushdown
9x45 kg
10x45 kg
11x42,5 kg
10x42,5 kg

mave Skråbænk
12xBW
12xBW
10xBW
8xBW

Læg
25x120 kg
20x120 kg
17x120 kg
15 x 120 kg

Rotator Cuff
3 øvelser for rotator cuff - 2 med kabel og 1 med DB.

- Træningen tog 1 time og 15 min. Supersettede ingen øvelser, da jeg ville prve at se, hvor længe en træning uden superset ville tage. Jeg regner med at skifte center til fitness world fra d. 1 sep, derinde satser jeg ikke på at få mulighed for superset, når der er så mange mennesker.
- Jeg måtte gå ned i kg i skulderpres og triceps pushdown idag. Det har nok noget at gøre med, at jeg er skiftet til 2-split fra FB, og nu træner henholdsvis skå bænk og dips før de to nævnte øvelser.

Det blev en sen aftentræning. Var først færdig kl. 2230. Havde haft en lang dag i Fårup sommerland, hvorefter vi måtte gå 6-7 km for at komme med en bus. Så turen til træning var lidt hårdere end den plejer at være.

Squat
4x70 kg
4x70 kg
4x70 kg
4x70 kg

Dødløft
5x85 kg
5x85 kg
5x85 kg
4x85 kg
5xx85 kg

BOR
12x40 kg
12x40 kg
11x40 kg
10x40 kg

Leg Curl
12x17,5 kg
11x17,5 kg
12x15 kg
10x15 kg

Straight arm pulldown
12x45 kg
12x45 kg
11x45 kg
11x45 kg

DB Supinated Biceps Curl
12x14 kg
11x14 kg
10x14 kg
8x14 kg

Shrugs
20x60 kg
19x60 kg
16x60 kg
17x55 kg

DB Hamer Curl
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg
10x12 kg

Læg
21x120 kg
19x120 kg
16x120 kg
16x120 kg

Længe siden jeg har postet i min logbog, hvilket har været grundet stilstand. Jeg skruer fra idag kalorieindtaget op til 4000 kcal dagligt, samt skifter fra 2-split til 3x FB om ugen grundet tidsmangel. Håber at vende tilbage om en uge hvor vægten forhåbentligt er steget 4-500 g!

Anden dag på mit nysammensatte FB program. Træningen gik fint og tog 1 time og 30 min. Pga knæet har jeg pillet squat og benpres helt ud af programmer et stykke tid. Sidst jeg kørte squat begyndte knæet at låse lige bagefter, så det får en pause. Det gør mig egentlig heller ingenting da mine lår er en del foran resten af kroppen.
Men programmet for idag så således ud:

Bænkpres:
5x75 kg
5x75 kg
5x72,5 kg
4x72,5 kg
5x70 kg

Dødløft:
5x85 kg
5x85 kg
5x85 kg
5x85 kg
5x85 kg

BOR:
9x52,5 kg
8x52,5 kg
8x52,5 kg
8x52,5 kg

DB Skrå bænkpres:
10x22 kg
9x22 kg
7x22 kg

DB Skulderpres:
12x14 kg
11x14 kg
12 x 14 kg

Dips:
6xBW+10 kg
9xBW+5 kg
8xBW+5 kg

Triceps Pushdown:
11x40 kg
10x40 kg
10x40 kg

DB Biceps Curl:
9x16 kg
9x16 kg
8x16 kg

Læg:
15x160 kg
15x160 kg
16x150 kg

Shrugs:
15x65 kg
15x65 kg
16x65 kg

Mave på skråbænk:
12x8 kg
12x8 kg

Er igen ved at blive syg(Kun to mdr siden sidst) så træningen skulle bare overstås. Den gik dog uforventet godt og blev færdig på 1 time og 20 min. De første 6 øvelser blev færdiggjort på 55 min, hvor der også begyndte at mangle energi. De sidste 6 øvelser er heldigvis mere isolationsprægede og kræver knap så meget energi, men elsker sidste del af programmet, den er sgu hyggelig

Bænkpres:
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg
5x72,5 kg
5x72,5 kg

Dødløft:
8x80 kg
8x80 kg
7x80 kg

BOR:
9x52,5 kg
8x52,5 kg
8x52,5 kg
9x50 kg

DB Skrå bænkpres:
10x22 kg
9x22 kg
8x22 kg

DB Skulderpres:
9x16 kg
9x16 kg
8x16 kg
8x16 kg

Dips:
8xBW+5 kg
8xBW+5 kg
8xBW+5 kg

Triceps Pushdown:
13x40 kg
12x40 kg
10x40 kg

DB Biceps Curl:
9x16 kg
9x16 kg
8x16 kg

Læg:
15x150 kg
15x150 kg
13x150 kg

Shrugs:
9x85 kg kg
9x85 kg kg
8x85 kg kg

Mave på skråbænk:
hul 9 - ingen belastning

Programmet fra sidst har jeg ændret en smule. Kører istedet færre øvelser, men flere sæt. Har 3 forskellige programmer, hvor jeg fra gang til gang varierer sæt x reps.
Dagens træning var den første efter en uges sygdom. Den var godt nok hård, og følte mig til tider lettere utilpas. Skar også mave, shrugs og lateral raise fra, da jeg simpelthen ikke følte jeg havde overskudet til det.
Træningen så således ud:

Dødløft:
9x75 kg , 9x75 kg , 9x72,5 kg , 9x72,5 kg , 10x70 kg

BOR:
10x52,5 kg , 10x50 kg , 10x50 kg, 9x50 kg , 10x45 kg

DB Incline Bænk:
10x22 kg , 10x22 kg , 10x22 kg , 9x20 kg , 10x20 kg

DB Skulderpres:
10x14 kg , 10x16 kg , 9x16 kg , 9x16 kg , 10x14 kg

Triceps Pushdown:
12x45 kg , 12x45 kg , 12x42,5 kg , 12x42,5 kg

DB Biceps supinated Curls:
10x14 kg, 10x14kg , 10x12 kg, 10x12 kg , 10x12 kg

Læg:
15x150 kg , 15x150 kg 15x150 kg


Har valgt at erstatte BB Bænkpres med DB Incline, da jeg udelukkende er interesseret i hypertrofi. Har læst flere steder, at man får mere ud af incline, end den flade bænkpres. Hvis jeg finder ud af at det virker, kommer jeg sandsynligvis aldrig til at flad-bænke igen. Mine skulderpres gik også bedre efter en omgang incline end de plejer at gøre efter fladbænk. Så indtil videre er jeg ret begejstret over min bænkpres erstatning

Så er jeg endelig ved at være 100% på højkant igen og ser frem imod morgendagens træning! Regner med at lave det til en formiddagstræning, da jeg har fri fra skole imorgen!

For en gang skyld har jeg overhovedet ingen planer for resten af dagen - det ser jeg sgu lidt frem til

Efter lidt program forvirring på det seneste tror jeg nu, at jeg har fået kombineret det på en måde, som jeg er ret glad for og samtidig er tidsmæssig overkommelig. Har lavet et A og B pas som ser således ud:

Pas A:
5x8 Dødløft
4x12 DB Incline Bænkpres
4x12 One Arm DB Row
5x8 DB Skulderpres
5x8 Dips
4x12 Biceps Curls
4x12 Lateral Raise
3x15-20 Shrugs
3x15-20 Læg
3x15-20 Mave

Pas B:
4x12 Dødløft
5x8 DB Incline Bænkpres
5x8 One Arm DB Row
4x12 DB Skulderpres
4x12 Triceps Pushdown
5x8-10 DB Biceps Supinated Curls
4x12 Lateral Raise
3x15-20 Shrugs
3x15-20 Læg
3x15-20 Mave

Det skal køres tirsdag, torsdag og lørdag/Søndag.
Hver torsdag erstatter jeg DB Skulderopres med rear lateral raise, så der også kommer bare en smule for bagskulderen + jeg fjerner lidt stress fra den forreste del af skulderen.