Hey alle sammen, som i nok har bemærket så er jeg ny på dette forum så please bær over med mig.
Jeg søger som sagt lidt hjælp angående opdatering af program/fornyelse af øvelser

Lige pt. ser mit program sådan ud:

Seated leg press
Leg extension
Leg curl
Chest press m. håndvægt
Pectoral fly m. håndvægt
Triceps via. kabel-maskine
Biceps via. kabel-maskine
Lift up m. stang
Shoulder press m. håndvægte
Latpulldown
8 minutters maveprogram

Jeg kører dette program igennem Mandag, Onsdag, Fredag og jeg har desværre ikke tid til mere end dette.
Jeg har hørt at Squats og lign. ting skulle være godt at træne men hvis jeg skulle proppe nogle flere øvelser på eller skifte nogle ud til nogle mere effektive øvelser, hvordan og hvorledes skulle dette så gøres, det er det jeg søger svar på ;)
(Håber i forstår hvad jeg mener)

Mvh Mike B. S. Andersen

squat
bænk
dødløft
military
row
pull up..

fundamentet og så pynt det med nogle få øvelser hvis du har lyst som f.eks: calf raise, mave træning, triceps og biceps.

og for guds skyld så drop dit 8 minutters mave trænings program.. maven skal trænes som de andre muskler med høj vægt og ikke 100 gentagelser i streg. put some weight on that bitch

Hvad Madz sagde ;)

MadzP92 skrev:squat
bænk
dødløft
military
row
pull up..

fundamentet og så pynt det med nogle få øvelser hvis du har lyst som f.eks: calf raise, mave træning, triceps og biceps.

og for guds skyld så drop dit 8 minutters mave trænings program.. maven skal trænes som de andre muskler med høj vægt og ikke 100 gentagelser i streg. put some weight on that bitch

Jeg har styrketrænet i cirka 3½ måned så jeg er rimelig ny så tænkte om du kunne sætte det lidt mere overskueligt op som f.eks mit program? Evt. nogle øvelser som jeg skal erstatte med f.eks Bænk, dødløft, Squat?
Er mega nybegynder så undskyld for de måske dumme spørgsmål

Mvh Mike

MikeBSA skrev:

MadzP92 skrev:squat
bænk
dødløft
military
row
pull up..

fundamentet og så pynt det med nogle få øvelser hvis du har lyst som f.eks: calf raise, mave træning, triceps og biceps.

og for guds skyld så drop dit 8 minutters mave trænings program.. maven skal trænes som de andre muskler med høj vægt og ikke 100 gentagelser i streg. put some weight on that bitch

Jeg har styrketrænet i cirka 3½ måned så jeg er rimelig ny så tænkte om du kunne sætte det lidt mere overskueligt op som f.eks mit program? Evt. nogle øvelser som jeg skal erstatte med f.eks Bænk, dødløft, Squat?
Er mega nybegynder så undskyld for de måske dumme spørgsmål

Mvh Mike

Jeg squattede, dødløftede og bænkede fra dag 1. Så kan du vel også?

dornerd skrev:

MikeBSA skrev:

MadzP92 skrev:squat
bænk
dødløft
military
row
pull up..

fundamentet og så pynt det med nogle få øvelser hvis du har lyst som f.eks: calf raise, mave træning, triceps og biceps.

og for guds skyld så drop dit 8 minutters mave trænings program.. maven skal trænes som de andre muskler med høj vægt og ikke 100 gentagelser i streg. put some weight on that bitch

Jeg har styrketrænet i cirka 3½ måned så jeg er rimelig ny så tænkte om du kunne sætte det lidt mere overskueligt op som f.eks mit program? Evt. nogle øvelser som jeg skal erstatte med f.eks Bænk, dødløft, Squat?
Er mega nybegynder så undskyld for de måske dumme spørgsmål

Mvh Mike

Jeg squattede, dødløftede og bænkede fra dag 1. Så kan du vel også?

Har jeg skrevet nogle steder at jeg ikke kan bænke, squatte eller dødløfte? Nej, jeg beder om noget mere overskueligt for en nybegynder som mig for det han skrev til mig gjorde mig ikke meget klogere, dernæst ved jeg ikke engang hvad dødløft er/går ud på.. har prøvet at kigge lidt rundt omkring men synes ikke rigtigt det hjælper Er forresten 16 år, ved ikke om det spiller en rolle.

Mvh Mike

MikeBSA skrev:

MadzP92 skrev:squat
bænk
dødløft
military
row
pull up..

fundamentet og så pynt det med nogle få øvelser hvis du har lyst som f.eks: calf raise, mave træning, triceps og biceps.

og for guds skyld så drop dit 8 minutters mave trænings program.. maven skal trænes som de andre muskler med høj vægt og ikke 100 gentagelser i streg. put some weight on that bitch

Jeg har styrketrænet i cirka 3½ måned så jeg er rimelig ny så tænkte om du kunne sætte det lidt mere overskueligt op som f.eks mit program? Evt. nogle øvelser som jeg skal erstatte med f.eks Bænk, dødløft, Squat?
Er mega nybegynder så undskyld for de måske dumme spørgsmål

Mvh Mike

squat 5x5
bænk 5x5
dødløft 5x5
military 3x8
row(dumbell row eller barbell row) 4x6
pull up(bredt greb) 3x8
(CG bænk/dips/skullcrusher/cabel pushdown) en af de øvelser. SUPERSET det med en af disse øvelser (barbell curl/dumbell curl/preacher curl) 3x8-12
mave træning (cable crunch, dragonflags, abwheel og andre) SUPERSET med calf raise. 3x8-12

kør lav vægt i starten og få styr på teknikken, især i de 3 store øvelser, det er meget vigtigt. evt. få nogle til at se på programmet osv. Du kan ikke erstatte squat og dødløft. og som nybegynder kan du heller ikke rigtig statte bænkpress du kan kun erstatte Barbell med Dumbell dog.

Dødløft http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere ... dlift.html
incline DB bænk (bænkpres): http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html
Squat: http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html
Military press (hold benene samlet i stedet) http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Press.html
Row (Bent over row): http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html
Pull up: http://www.exrx.net/WeightExercises/Lat ... ullup.html

MadzP92 skrev:squat 5x5
bænk 5x5
dødløft 5x5
military 3x8
row(dumbell row eller barbell row) 4x6
pull up(bredt greb) 3x8
(CG bænk/dips/skullcrusher/cabel pushdown) en af de øvelser. SUPERSET det med en af disse øvelser (barbell curl/dumbell curl/preacher curl) 3x8-12
mave træning (cable crunch, dragonflags, abwheel og andre) SUPERSET med calf raise. 3x8-12

kør lav vægt i starten og få styr på teknikken, især i de 3 store øvelser, det er meget vigtigt. evt. få nogle til at se på programmet osv. Du kan ikke erstatte squat og dødløft. og som nybegynder kan du heller ikke rigtig statte bænkpress du kan kun erstatte Barbell med Dumbell dog.

Tak, det hjalp.
Hvordan skulle jeg så helt præcist lave mit program om? Så jeg kun køre overstående eller stadig tager nogle øvelser med fra det gamle program?
Jeg styrketræner for at blive pumpet og stor, er dog ikke bodybuilder

MikeBSA skrev:

MadzP92 skrev:squat 5x5
bænk 5x5
dødløft 5x5
military 3x8
row(dumbell row eller barbell row) 4x6
pull up(bredt greb) 3x8
(CG bænk/dips/skullcrusher/cabel pushdown) en af de øvelser. SUPERSET det med en af disse øvelser (barbell curl/dumbell curl/preacher curl) 3x8-12
mave træning (cable crunch, dragonflags, abwheel og andre) SUPERSET med calf raise. 3x8-12

kør lav vægt i starten og få styr på teknikken, især i de 3 store øvelser, det er meget vigtigt. evt. få nogle til at se på programmet osv. Du kan ikke erstatte squat og dødløft. og som nybegynder kan du heller ikke rigtig statte bænkpress du kan kun erstatte Barbell med Dumbell dog.

Tak, det hjalp.
Hvordan skulle jeg så helt præcist lave mit program om? Så jeg kun køre overstående eller stadig tager nogle øvelser med fra det gamle program?
Jeg styrketræner for at blive pumpet og stor, er dog ikke bodybuilder

hvis du gerne vil have øvelser med fra det gamle program, selvom du allerede har et par stykker:

Chest press m. håndvægt (bænkpress)
Triceps via. kabel-maskine (tricep øvelse)
Biceps via. kabel-maskine (bicep øvelse)
Shoulder press m. håndvægte (military)
Latpulldown (selvom jeg synes at pull ups stadig er bedre)

MikeBSA skrev:
Har jeg skrevet nogle steder at jeg ikke kan bænke, squatte eller dødløfte? Nej, jeg beder om noget mere overskueligt for en nybegynder som mig for det han skrev til mig gjorde mig ikke meget klogere, dernæst ved jeg ikke engang hvad dødløft er/går ud på.. har prøvet at kigge lidt rundt omkring men synes ikke rigtigt det hjælper Er forresten 16 år, ved ikke om det spiller en rolle.

Mvh Mike

Jeg læste det som om at du ville lave øvelser i stedet for squat dødløft og bænkpres, min fejl ;)

MadzP92 skrev:

MikeBSA skrev:

MadzP92 skrev:squat 5x5
bænk 5x5
dødløft 5x5
military 3x8
row(dumbell row eller barbell row) 4x6
pull up(bredt greb) 3x8
(CG bænk/dips/skullcrusher/cabel pushdown) en af de øvelser. SUPERSET det med en af disse øvelser (barbell curl/dumbell curl/preacher curl) 3x8-12
mave træning (cable crunch, dragonflags, abwheel og andre) SUPERSET med calf raise. 3x8-12

kør lav vægt i starten og få styr på teknikken, især i de 3 store øvelser, det er meget vigtigt. evt. få nogle til at se på programmet osv. Du kan ikke erstatte squat og dødløft. og som nybegynder kan du heller ikke rigtig statte bænkpress du kan kun erstatte Barbell med Dumbell dog.

Tak, det hjalp.
Hvordan skulle jeg så helt præcist lave mit program om? Så jeg kun køre overstående eller stadig tager nogle øvelser med fra det gamle program?
Jeg styrketræner for at blive pumpet og stor, er dog ikke bodybuilder

hvis du gerne vil have øvelser med fra det gamle program, selvom du allerede har et par stykker:

Chest press m. håndvægt (bænkpress)
Triceps via. kabel-maskine (tricep øvelse)
Biceps via. kabel-maskine (bicep øvelse)
Shoulder press m. håndvægte (military)
Latpulldown (selvom jeg synes at pull ups stadig er bedre)

Hvad så med træning af ben? kommer det kun igennem squats ? ;)

MikeBSA skrev:

MadzP92 skrev:

MikeBSA skrev:

MadzP92 skrev:squat 5x5
bænk 5x5
dødløft 5x5
military 3x8
row(dumbell row eller barbell row) 4x6
pull up(bredt greb) 3x8
(CG bænk/dips/skullcrusher/cabel pushdown) en af de øvelser. SUPERSET det med en af disse øvelser (barbell curl/dumbell curl/preacher curl) 3x8-12
mave træning (cable crunch, dragonflags, abwheel og andre) SUPERSET med calf raise. 3x8-12

kør lav vægt i starten og få styr på teknikken, især i de 3 store øvelser, det er meget vigtigt. evt. få nogle til at se på programmet osv. Du kan ikke erstatte squat og dødløft. og som nybegynder kan du heller ikke rigtig statte bænkpress du kan kun erstatte Barbell med Dumbell dog.

Tak, det hjalp.
Hvordan skulle jeg så helt præcist lave mit program om? Så jeg kun køre overstående eller stadig tager nogle øvelser med fra det gamle program?
Jeg styrketræner for at blive pumpet og stor, er dog ikke bodybuilder

hvis du gerne vil have øvelser med fra det gamle program, selvom du allerede har et par stykker:

Chest press m. håndvægt (bænkpress)
Triceps via. kabel-maskine (tricep øvelse)
Biceps via. kabel-maskine (bicep øvelse)
Shoulder press m. håndvægte (military)
Latpulldown (selvom jeg synes at pull ups stadig er bedre)

Hvad så med træning af ben? kommer det kun igennem squats ? ;)

Ben kommer igennem squats og dødløft ja . som sagt er standard programmet:

squat
dødløft
bænk
military
row
pull up

dette er øvelser som dækker hele din krop med træning.. at du så vælger at tilføje nogle øvelser som du har gjort må du selv om, du må da gerne køre en benøvelse mere hvis det er noget du føler for, men fordi squat er sådan en stor compound movement så behøves det ikke når du squatter 3 gange om ugen.

MadzP92 skrev:

MikeBSA skrev:
Hvad så med træning af ben? kommer det kun igennem squats ? ;)

Ben kommer igennem squats og dødløft ja . som sagt er standard programmet:

squat
dødløft
bænk
military
row
pull up

dette er øvelser som dækker hele din krop med træning.. at du så vælger at tilføje nogle øvelser som du har gjort må du selv om, du må da gerne køre en benøvelse mere hvis det er noget du føler for, men fordi squat er sådan en stor compound movement så behøves det ikke når du squatter 3 gange om ugen.

Squat 5x5 (Ben?)
dødløft 5x5 (Ben?)
Leg curl 3x10 (Bag lår)
Calf raise. 3x20 (Læg)
Chest press m. håndvægt (Bryst) 3x10
Triceps via. kabel-maskine (Triceps)
Skullcrusher (Triceps) 3x10
Biceps via. kabel-maskine (Biceps)
Preacher dumbell curl (Biceps) 3x10
Shoulder press m. stang (Skulder) 3x10
Bent over-Dumbell row (Ryg) 4x6
Latpulldown 3x10 (Ryg)
Mave (cable crunch, abwheel og andre)

Ville dette være en godt program?
Kunne man lave andre mave øvelser?
Vil gerne være 100% sikker på hvilke øvelser jeg skal lave superset ved?
Og er der sådan et abswheel i fitness eller skal man selv ud og købe et?
Kunne være dejligt hvis du svarede på om det jeg har skrevet i () er rigtigt, altså at øvelserne man laver træner det der står.

(Undskyld for at være så uvidende men vil hellere spørge 1 gang for meget og undgå skader)
Er mega motiveret og prøver at lære
Mvh Mike

MikeBSA skrev:

MadzP92 skrev:

MikeBSA skrev:
Hvad så med træning af ben? kommer det kun igennem squats ? ;)

Ben kommer igennem squats og dødløft ja . som sagt er standard programmet:

squat
dødløft
bænk
military
row
pull up

dette er øvelser som dækker hele din krop med træning.. at du så vælger at tilføje nogle øvelser som du har gjort må du selv om, du må da gerne køre en benøvelse mere hvis det er noget du føler for, men fordi squat er sådan en stor compound movement så behøves det ikke når du squatter 3 gange om ugen.

Squat 5x5 (Ben?)
dødløft 5x5 (Ben?)
Leg curl 3x10 (Bag lår)
Calf raise. 3x20 (Læg)
Chest press m. håndvægt (Bryst) 3x10
Triceps via. kabel-maskine (Triceps)
Skullcrusher (Triceps) 3x10
Biceps via. kabel-maskine (Biceps)
Preacher dumbell curl (Biceps) 3x10
Shoulder press m. stang (Skulder) 3x10
Bent over-Dumbell row (Ryg) 4x6
Latpulldown 3x10 (Ryg)
Mave (cable crunch, abwheel og andre)

Ville dette være en godt program?
Kunne man lave andre mave øvelser?
Vil gerne være 100% sikker på hvilke øvelser jeg skal lave superset ved?
Og er der sådan et abswheel i fitness eller skal man selv ud og købe et?
Kunne være dejligt hvis du svarede på om det jeg har skrevet i () er rigtigt, altså at øvelserne man laver træner det der står.

(Undskyld for at være så uvidende men vil hellere spørge 1 gang for meget og undgå skader)
Er mega motiveret og prøver at lære
Mvh Mike

synes ikke du skal udvikle dig til en diskopumper, og synes ellers jeg havde primært skræddersyet et program til dig i forvejen.. gennemgår lige dine øvelser og hvad jeg synes efterhånden

Squat 5x5 (Ben?) squat.. glimrende, og ja.. det træner dine forelår som primær muskelgruppe samt andre assisterende muskler

dødløft 5x5 (Ben?) dødløft.. igen glimrende. Denne øvelse træner primært din nedre ryg(din lænd) og sekundært dit baglår

Leg curl 3x10 (Bag lår) denne øvelse er fin i et 3 split og derover men synes ikke den høre hjemme i fullbody. i et fullbody program skal man fokusere på store basis øvelser og komme væk fra maskiner, og i det dit baglår også bliver trænet af dødløft er det rigeligt... hvis du vil have en ekstra ben øvelse på så synes jeg du skulle tage et kig på øvelsen "lunges"

Calf raise. 3x20 (Læg) god øvelse, jeg vil foreslå at du sætter dit rep range ned på 15 så det bliver 3x15.. 20 synes jeg personligt bliver i overkanten, men har dog set folk gøre det.

Chest press m. håndvægt (Bryst) 3x10 perfekt. træner brystet som primær og rammer dine triceps sekundært

Triceps via. kabel-maskine (Triceps) god øvelse for din tricep men dine isolations øvelser skal ligge til sidst i programmet (isolations øvelser = øvelser som kun benytter en muskelgruppe)

Skullcrusher (Triceps) 3x10 god øvelse men overkill af triceps øvelser

Biceps via. kabel-maskine (Biceps) fin øvelse, men igen skal det ligge til sidst i programmet

Preacher dumbell curl (Biceps) 3x10 fin øvelse men overkill af biceps øvelser

Shoulder press m. stang (Skulder) 3x10 rigtig god øvelser som rammer dine skuldre som primær og dine triceps som sekundær

Bent over-Dumbell row (Ryg) 4x6 god øvelse som rammer din ryg som primær og dine biceps som sekundær

Latpulldown 3x10 (Ryg) god øvelse som rammer din ryg som primær og biceps som sekundær, dog er pull ups stadig bedre eftersom det er frivægt.

Mave (cable crunch, abwheel og andre) der er mange som ikke vælger at træne mave fordi, hvorfor skulle de?, (maven bliver stimmuleret i øvelser som squat, dødløft og military). hvad du laver af øvelser er i princippet ligegyldigt, så længe du kan gøre øvelsen sværrere så du kun kan tage 3x12-15 og så stige i sværhedsgraden i form af vægt eller noget andet.

og ja fitness centre har abwheels

som du kan se så overkiller du dine arme som en ny person tit gør.

Squat 5x5 (Ben?)
dødløft 5x5 (Ben?)
Calf raise. 3x20 (Læg)
Chest press m. håndvægt (Bryst)
Shoulder press m. stang (Skulder)
Bent over-Dumbell row (Ryg)
Latpulldown (Ryg)
triceps
biceps
Mave (cable crunch, abwheel og andre)

hvis du vil supersette som du ikke behøves kan din triceps og biceps træning supersettes.. hvis du ønsker mere SS så kan du supersette bryst øvelsen med ryg øvelsen og du kan supersette skulder øvelsen med ryg øvelsen.

supersetts er typisk for folk som ikke har tid til at træne uden. jeg ved personligt ikke noget om supersetts egentlig er gavnligt for noget. måske er det gavnligt for mere kcal forbrænding men er ikke sikker.

EDIT: af ren interesse, hvor bor du henne?

Måske er http://news.bodylab.dk/artikler/2999-10-klassiske-begynderfejl- relevant her.

Og http://news.bodylab.dk/artikler/2803-10-vaegttraeningsmyter-
'' Myte 7: Maven og læggen skal trænes med høje reps

”Maven og læggene bruges konstant i det daglige, og de skal derfor trænes med høje reps, for at få dem til at respondere”. Jeg har svært ved at forstå hvorfor denne myte ikke er død for længst. For argumentet giver på ingen måde mening. Maven og læggen udsættes jo netop for et høj-repetitivt arbejde dag ud og dag ind, så det ville umiddelbart give langt bedre mening, at gå i den anden grøft, og træne dem med meget lave reps, for at udsætte dem for noget de IKKE er vant til. Uanset hvad, så bør maven og læggen trænes som alle andre muskler. Der er absolut ingenting som understøtter ideen med at træne disse muskelgrupper markant anderledes. ''

MadzP92 skrev:synes ikke du skal udvikle dig til en diskopumper, og synes ellers jeg havde primært skræddersyet et program til dig i forvejen.. gennemgår lige dine øvelser og hvad jeg synes efterhånden

Squat 5x5 (Ben?) squat.. glimrende, og ja.. det træner dine forelår som primær muskelgruppe samt andre assisterende muskler

dødløft 5x5 (Ben?) dødløft.. igen glimrende. Denne øvelse træner primært din nedre ryg(din lænd) og sekundært dit baglår

Leg curl 3x10 (Bag lår) denne øvelse er fin i et 3 split og derover men synes ikke den høre hjemme i fullbody. i et fullbody program skal man fokusere på store basis øvelser og komme væk fra maskiner, og i det dit baglår også bliver trænet af dødløft er det rigeligt... hvis du vil have en ekstra ben øvelse på så synes jeg du skulle tage et kig på øvelsen "lunges"

Calf raise. 3x20 (Læg) god øvelse, jeg vil foreslå at du sætter dit rep range ned på 15 så det bliver 3x15.. 20 synes jeg personligt bliver i overkanten, men har dog set folk gøre det.

Chest press m. håndvægt (Bryst) 3x10 perfekt. træner brystet som primær og rammer dine triceps sekundært

Triceps via. kabel-maskine (Triceps) god øvelse for din tricep men dine isolations øvelser skal ligge til sidst i programmet (isolations øvelser = øvelser som kun benytter en muskelgruppe)

Skullcrusher (Triceps) 3x10 god øvelse men overkill af triceps øvelser

Biceps via. kabel-maskine (Biceps) fin øvelse, men igen skal det ligge til sidst i programmet

Preacher dumbell curl (Biceps) 3x10 fin øvelse men overkill af biceps øvelser

Shoulder press m. stang (Skulder) 3x10 rigtig god øvelser som rammer dine skuldre som primær og dine triceps som sekundær

Bent over-Dumbell row (Ryg) 4x6 god øvelse som rammer din ryg som primær og dine biceps som sekundær

Latpulldown 3x10 (Ryg) god øvelse som rammer din ryg som primær og biceps som sekundær, dog er pull ups stadig bedre eftersom det er frivægt.

Mave (cable crunch, abwheel og andre) der er mange som ikke vælger at træne mave fordi, hvorfor skulle de?, (maven bliver stimmuleret i øvelser som squat, dødløft og military). hvad du laver af øvelser er i princippet ligegyldigt, så længe du kan gøre øvelsen sværrere så du kun kan tage 3x12-15 og så stige i sværhedsgraden i form af vægt eller noget andet.

og ja fitness centre har abwheels

som du kan se så overkiller du dine arme som en ny person tit gør.

Squat 5x5 (Ben?)
dødløft 5x5 (Ben?)
Calf raise. 3x20 (Læg)
Chest press m. håndvægt (Bryst)
Shoulder press m. stang (Skulder)
Bent over-Dumbell row (Ryg)
Latpulldown (Ryg)
triceps
biceps
Mave (cable crunch, abwheel og andre)

hvis du vil supersette som du ikke behøves kan din triceps og biceps træning supersettes.. hvis du ønsker mere SS så kan du supersette bryst øvelsen med ryg øvelsen og du kan supersette skulder øvelsen med ryg øvelsen.

supersetts er typisk for folk som ikke har tid til at træne uden. jeg ved personligt ikke noget om supersetts egentlig er gavnligt for noget. måske er det gavnligt for mere kcal forbrænding men er ikke sikker.

EDIT: af ren interesse, hvor bor du henne?

Jeg bor i Gilleleje, Nordsjælland og vil helst gerne have alle øvelserne så tænkte på at splitte øvelserne ud over de 3 dage Har snakket med en som siger det er fint, dog skal det bare fordeles ud over flere dage.

Mvh Mike

MikeBSA skrev:Jeg bor i Gilleleje, Nordsjælland og vil helst gerne have alle øvelserne så tænkte på at splitte øvelserne ud over de 3 dage Har snakket med en som siger det er fint, dog skal det bare fordeles ud over flere dage.

Mvh Mike

hvis du gerne vil udføre alle de øvelser du har valgt så er det eneste du kan splitte.. (hvis du stadig gerne vil køre fullbody program)
dine 2 triceps øvelser..

alle andre øvelser skal udføres hver gang.