Hej :-) jeg synes jeg er gået lidt i stå med mit nuværende program. Det lyder på 2-split af ryg-ben-biceps og bryst-skulder-triceps mave af 4 træningspas. Herudover 2xcardio, hvor jeg løber 5-10 km eller tager 45 min. på crosstraineren.

En typisk dag kan se sådan ud:
Dagens tonnage Kg:
10146,00
Ton:
10,15
Dagens personlige Rekorder:
Bænkpres med håndvægte
3 x 8 x 13,00 (+13)
Tricep Dips
3 x 8 x 64,00 (+64)
Decline Flyes med håndvægte
3 x 8 x 10,00 (+10)
Military press, skulder, siddende
3 x 8 x 11,00 (+11)
Pullover, bøjet arm, med håndvægt
3 x 8 x 22,00 (+22)
Dips på bænk
3 x 8 x 64,00 (+64)
Decline Bench til Skull Crusher med smalt greb
3 x 8 x 10,00 (+10)
Mavebøjninger, decline for siden af maven
3 x 20 x 64,00 (+64)
Mavebøjninger i maskine
3 x 20 x 27,50 (+27.5)

mens en ben-dag kan se sådan ud:

Dagens tonnage
Kg:
7996,00
Ton:
8,00
Dagens personlige Rekorder:
Dødløft med vægtstang
3 x 8 x 75,00 (+75)
Calf Raises, omvendt i Smith stativ
3 x 12 x 40,00 (+40)
Squat med vægtstang
3 x 8 x 75,00 (+75)
Lat Pull Down med bredt greb
3 x 8 x 35,00 (+35)
Rows, siddende med kabel
3 x 8 x 35,00 (+35)
Hyperextensions på bænk
3 x 20 x 5,00 (+5)
Bicep Curls, skiftende med håndvægte
3 x 12 x 10,00 (+10)
Lunges, gående
1 x 10 x 16,00 (+16)
Dumbbell Bent over row
3 x 8 x 19,00 (+19)

Min fedtprocent er senest blevet målt til 16,9, og vil gerne smide 2-3 kg. i første omgang. Vil helst ikke have bygget mere på bryst/skulder pt.(mit tøj er begyndt at stramme lidt ) Cutter lige nu til 1650 kcal.

Er mere end glad hvis nogen kan komme med alternative træningsprogrammer eller øvelser, da jeg er ved at køre lidt død. Lige nu er jeg dog lidt tidspresset, så jeg kan ikke lægge så meget mere træning ind, men er mere interesseret i at effektivisere den med f.eks. andre øvelser, sammensætninger, reps/sæt m.m.

Tænker lidt på 2x2-split, 1xfullbody, 1xHIIT, 2xlange cardiopas.... men er så i tvivl med øvelser og om det mon er bedst kun at berøre nogle af muskelgrupperne 1-2 gange ugentligt??? Vedhæfter lige nogle billeder, så i kan se hvor jeg vil henad Håber på at blive lidt klogere end på mit hjemmestrikkede program !

Du bør holde lidt igen med forskellige udtrætningsteknikker som eksempelvis dropsæt mm. Ellers bør du ikke ændre det store i din træningsrutine i forhold til før du cuttede. Du kan evt. supplere med lidt HIIT et par gange om ugen. Når det er sagt kan B2B være et bud på et et fornuftigt program. Frekvensen er høj og det er sandsynligvis det vigtigste parameter for din vedligeholdelse af masse. Er der nogen særlig årsag til du selv foretrækker dit eget kontra et færdiglavet?

Magnuskvib skrev:Du bør holde lidt igen med forskellige udtrætningsteknikker som eksempelvis dropsæt mm. Ellers bør du ikke ændre det store i din træningsrutine i forhold til før du cuttede. Du kan evt. supplere med lidt HIIT et par gange om ugen. Når det er sagt kan B2B være et bud på et et fornuftigt program. Frekvensen er høj og det er sandsynligvis det vigtigste parameter for din vedligeholdelse af masse. Er der nogen særlig årsag til du selv foretrækker dit eget kontra et færdiglavet?

Tak for svar! er det dette program du refererer til? http://news.bodylab.dk/artikler/2073-ba ... s-round-ii
foreslår du noget lign. 3x12 fremfor mine 3x8, hvilket du godt må uddybe :-) har tidligere kørt programmet med 6 træningspas, men opbyggede lige lidt for meget masse til jeg var komfortabel, så jeg ændrede det til 4 træningspas og 2-3xcardio. Programmet sammensatte jeg efter stor forvirring over mine kollegaer i fitness, som alle foreslog deres foretrukne. Jeg synes et godt program bygger på de store basisøvelser, helst tungt, og så med nogle isolationsøvelser til at supplere, så jeg valgte mine yndlingsøvelser som dækker grupperne, og tænkte det var fint... derfor

Heleneoj skrev:

Magnuskvib skrev:Du bør holde lidt igen med forskellige udtrætningsteknikker som eksempelvis dropsæt mm. Ellers bør du ikke ændre det store i din træningsrutine i forhold til før du cuttede. Du kan evt. supplere med lidt HIIT et par gange om ugen. Når det er sagt kan B2B være et bud på et et fornuftigt program. Frekvensen er høj og det er sandsynligvis det vigtigste parameter for din vedligeholdelse af masse. Er der nogen særlig årsag til du selv foretrækker dit eget kontra et færdiglavet?

Tak for svar! er det dette program du refererer til? http://news.bodylab.dk/artikler/2073-ba ... s-round-ii
foreslår du noget lign. 3x12 fremfor mine 3x8, hvilket du godt må uddybe :-) har tidligere kørt programmet med 6 træningspas, men opbyggede lige lidt for meget masse til jeg var komfortabel, så jeg ændrede det til 4 træningspas og 2-3xcardio. Programmet sammensatte jeg efter stor forvirring over mine kollegaer i fitness, som alle foreslog deres foretrukne. Jeg synes et godt program bygger på de store basisøvelser, helst tungt, og så med nogle isolationsøvelser til at supplere, så jeg valgte mine yndlingsøvelser som dækker grupperne, og tænkte det var fint... derfor

Det var så lidt. Det du linker til er egentlig anden udgave af programmet. Det er dette, jeg refererer til: http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics
Der er lidt støj og lidt ubalance i dit nuværende program, så du kan godt udskifte dit nuværende med netop B2B. Det minder desuden en del om dit nuværende Valg af rep range afhænger af mål samt øvelsesvalg. Thomas Jagd har skrevet en glimrende artikel, som behandler problematikken omkring mekanismer og stimuleringsveje i forbindelse med muskelopbygning på fornemmeste vis: http://news.bodylab.dk/artikler/1674-hv ... l-at-vokse
I dit tilfælde, havde jeg holdt mig til den progression og rep range programmet foreskriver. Vi er fuldstændig enige om et program er opbygget om basisøvelser!

Magnuskvib skrev:

Heleneoj skrev:

Magnuskvib skrev:Du bør holde lidt igen med forskellige udtrætningsteknikker som eksempelvis dropsæt mm. Ellers bør du ikke ændre det store i din træningsrutine i forhold til før du cuttede. Du kan evt. supplere med lidt HIIT et par gange om ugen. Når det er sagt kan B2B være et bud på et et fornuftigt program. Frekvensen er høj og det er sandsynligvis det vigtigste parameter for din vedligeholdelse af masse. Er der nogen særlig årsag til du selv foretrækker dit eget kontra et færdiglavet?

Tak for svar! er det dette program du refererer til? http://news.bodylab.dk/artikler/2073-ba ... s-round-ii
foreslår du noget lign. 3x12 fremfor mine 3x8, hvilket du godt må uddybe :-) har tidligere kørt programmet med 6 træningspas, men opbyggede lige lidt for meget masse til jeg var komfortabel, så jeg ændrede det til 4 træningspas og 2-3xcardio. Programmet sammensatte jeg efter stor forvirring over mine kollegaer i fitness, som alle foreslog deres foretrukne. Jeg synes et godt program bygger på de store basisøvelser, helst tungt, og så med nogle isolationsøvelser til at supplere, så jeg valgte mine yndlingsøvelser som dækker grupperne, og tænkte det var fint... derfor

Det var så lidt. Det du linker til er egentlig anden udgave af programmet. Det er dette, jeg refererer til: http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics
Der er lidt støj og lidt ubalance i dit nuværende program, så du kan godt udskifte dit nuværende med netop B2B. Det minder desuden en del om dit nuværende Valg af rep range afhænger af mål samt øvelsesvalg. Thomas Jagd har skrevet en glimrende artikel, som behandler problematikken omkring mekanismer og stimuleringsveje i forbindelse med muskelopbygning på fornemmeste vis: http://news.bodylab.dk/artikler/1674-hv ... l-at-vokse
I dit tilfælde, havde jeg holdt mig til den progression og rep range programmet foreskriver. Vi er fuldstændig enige om et program er opbygget om basisøvelser!

Jeg har kigget lidt på det nu, især range valg. Jeg har snakket med en fyr der vurderer mit primære mål er RFD, og foreslår 5-6x4-8 ved RM lidt højere end rep med min. 90 sek pause, må ikke træne til failure osv som jeg tit gør nu. Jeg bliver bare lidt usikker ved det hele, for har altid haft det helt fin ved bare at knalde masser vægt på, men jeg skal bare heller ikke være et brød (det er mine stramme toppe der er begyndt at bekymre mig omkring skuldrene ) og så faldt jeg over denne artikel, hvor kvinder bliver anbefalet op til 12 gentagelser. artikler/styrketraening/styrketraening/styrketrning-for-kvinder.html Hvordan hænger det sammen med, at man træner for styrke og ikke volume, når man træner under 5 reps?
Dette er citeret fra det du linkede mig... "Hvad kan man bruge den viden til?

Det kan umiddelbart virke som om det bare er kedelig teori, men det er alligevel ret vigtigt, at man har en grundlæggende viden omkring hvad der får musklerne til at vokse. Det forklarer nemlig en masse forskellige fænomener. Hvorfor kan styrkeløftere ofte have ligeså stor muskelmasse som bodybuildere (dog med en noget højere fedtprocent og dårligere proportioner)? " Så mine forudsætninger for en lav fedtprocent og gode proportioner vil altså blive mindsket ved at sætte styrke som primære mål kontra masse? Tak for dine svar forresten