Jeg kunne godt tænke mig at finde ud af, hvordan man mest optimalt sammensætter sine opvarmningssæt til 5x5.

Både mht. vægt, sæt og reps. Jeg er meget sporadisk med min opvarmning og det er bestemt ikke til nogen fordel. Enten kører jeg for lav vægt, ellers bliver den for tung og påvirker min egentlige træning. Er der en gylden tommelfingerregel? Hvis vi siger man løfter fx 60 kg i en given øvelse - hvordan varmer man så bedst op til det?

Jeg løfter 2 sæt inden hver 5x5
I dit tilfælde med 60 kg så
5x 40 kg
5x 50 kg
5x5 60 kg

Ved fx 60kg squat (her ligger jeg ca da jeg startede på SL 5x5 for to ugers tid siden) starter jeg med lidt airsquats, derefter stang (20kg), og så øger jeg til 40kg og så til 60kg - reps afhænger lidt af hvor varm jeg syntes jeg er, men omkring 10 airsquats, 10 med stang, og så et sted mellem 5 og 8 for resten, det fungerer i hvertfald fint for mig og jeg føler ikke at jeg først er ordentlig varm midt inde i øvelsen som jeg tidligere har oplevet.

Desuden har jeg hold i bunden på de lette løft, for at finde min balance :-)

Håber det gav lidt inspiration til hvordan det kan gøres.

OBS, inden hvert træningspas laver jeg også noget udstræk for min ankel da min ankelmobilitet ikke er så god, den er dog blevet meget bedre efter jeg er begyndt på dette, før og efter hvert træningspas. Øvelserne kan findes på maxer.dk

I forhold til selve opvarmningen ved squat og dødløft, kører jeg gerne dette opvarmningsprogram.
Super effektivt og har på alle måder hjulpet mig med min mobilitet og derved teknik.



Derefter plejer jeg bare, hvis jeg fx skal squatte 100 kg, at tage 1-2 x 8-10 gentagelser med 60 kg. Mest fordi det er lettest i forhold til de vægte der skal på efter. Synes man er ret klar til tung vægt efter opvarmingen.

Personligt kører jeg først øvelserne i maxers video vist foroven. Derefter 5 progressive sæt til mit workset, med nedadgående reps, således: 5+x40 4x60 3x80 2x90/95 (som regel med pause i bunden) det sidste sæt går lidt an på dagsformen etc. Dette er hvis jeg eksemplvis skulle tage 100/105 af 5 reps. Jeg har altid haft store problemer med at få mine led og muskler 'varme', men dette hjælper mig ordenligt i gang.

Tak for svar

I forhold til Dødløft som hedder 1x5, ville I da ændre på opvarmningen?

Knåbbe skrev:Tak for svar

I forhold til Dødløft som hedder 1x5, ville I da ændre på opvarmningen?

Nej.

Generelt er det en utroligt vigtig del af opvarmningen at man som ordet antyder bliver varmet op. Sørg for at din opvarmning (og din træning) får dig til at svede. Hvis det ikke er tilfældet skal du enten lave mere eller have mere tøj på.

Jeg starter med 5 min på crosstraineren, så Joe DeFranco's Limber 11,
2 x 5 med stangen, 1x5 50% og dødløft 1x5 75-80 %