Ositos log

Træning #71

Ryg, Biceps, Skuldre 24-07-2013

Ryg:

Machine: Pull Down:
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg

Machine: Low Row:
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg

DB Bent-over Row:
8 @ 24 Kg
8 @ 24 Kg
8 @ 24 Kg

Cable Pulldown:
8 @ 40 Kg
8 @ 45 Kg
8 @ 50 Kg

Strict Pullups:
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

Biceps:

Hammer curls:
8 @ 18 kg
8 @ 18 kg
8 @ 18 kg - PR!

Skuldre:

DB Seated Military Press:
12 @ 12 kg
12 @ 12 kg
12 @ 12 kg

Seated Rear Lateral Raise
5 @ 7 kg
5 @ 7 kg

-------------
Har igen ikke været så godt til at logge min træning, efter lidt druk et par dage, for nogen uger siden, har jeg holdt min kostplan, og er ved at bulk stille og roligt igen, jeg ser fremskridt i min træning, og på vægten, så prøver så vidt muligt at holde mig langt væk fra alchohol som muligt.

Jeg ligger nok også skuldre træning på Bryst, Triceps træning fremover. Synes ben træning tager meget af min energi, og den tager i forvejen omkring 1½ time.

Træning #72

Ben - 25-05-2013

Ben:

Leg Extensions:
30 kg @ 15
35 kg @ 15 -

Squat:
20 kg @ 12
40 kg @ 10
60 kg @ 8
70 kg @ 8
70 kg @ 8

Leg Press:
140 kg @ 12
160 kg @ 12
160 kg @ 12

Lunges:
BW + 20 kg @ 12
BW + 20 kg @ 12
BW + 20 kg @ 12

Standing Calf Raises:
100 kg @ 10
100 kg @ 10
100 kg @ 10

Leg Extensions:
65 kg @ 8
65 kg @ 8
65 kg @ 8

------------------------
Træning fra igår, pisse hård, pisse varmt. Men super godt. I dag har jeg haft pause, ingen doms overhoved, hvilken jeg normalt har når jeg giver den gas med ben træning, lidt weird. Imorgen kører jeg noget bryst og triceps, ser jeg sgu frem til. De par kg jeg har tabt over det sidste måneds tid, er jeg ved at have indhentet igen, synes jeg har godt fat i min kost pt, og bulker stille og roligt.

Træning #73

Bryst, Triceps: 28-05-2013

Bryst:

Wide Chest Press:
40 kg @ 8
60 kg @ 8
60 kg @ 8
60 kg @ 8

DB Incline Bench Press:
20 kg @ 7
20 kg @ 7
20 kg @ 6 - Venstre skuldre fuckede!

DB Flyers:
12 kg @ 6
12 kg @ 6

Triceps:

Fransk Press:
25 kg @ 8
25 kg @ 8
25 kg @ 8

Dips:
BW @ 10
BW + 10 kg @ 8
BW + 10 kg @ 8
BW @ 10

------------
Min venstre skuldre fuckede totalt op, i DB incline bench press, prøvede at kører noget flyers bagefter, men kunne slet ik overhoved. Så må heller kører noget lidt lavere vægt i bench, evt oppe min opvarming noget bedre. Skuldre træningen kommer på ben dagen i denne uge, selvom jeg har mere lyst til at tage den med i morgen, og lavere vægte til skuldre også.

Træning #74

Ryg, Biceps 30-07-2013

Ryg:

Machine: Pull Down:
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg

Machine: Low Row:
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg

DB Bent-over Row:
8 @ 24 Kg
8 @ 24 Kg
8 @ 24 Kg

Pulley:
8 @ 35 Kg
6 @ 35 Kg
6 @ 35 Kg

Biceps:

Hammer curls:
8 @ 18 kg
8 @ 18 kg
8 @ 18 kg
8 @ 18 kg
8 @ 18 kg

-------------
Fin træning! imorgen står den på Ben og evt noget skuldre, hvis de har det bedre

Træning #75

Ben - 01-08-2013

Ben:

Squat:
20 kg @ 12
60 kg @ 9
70 kg @ 9
70 kg @ 9

Leg Press:
160 kg @ 10
160 kg @ 10
160 kg @ 10

Lunges:
BW + 20 kg @ 12
BW + 20 kg @ 12
BW + 20 kg @ 12

Standing Calf Raises:
120 kg @ 12
120 kg @ 12
120 kg @ 12

Leg Extensions:
65 kg @ 8
65 kg @ 8
65 kg @ 8

------------------------

Træning #76

Crossfit - 06-08-2013

Prøvede lige et hold crossfit, men kondi har jeg ikke meget af. Det var nu rimlig sjovt, kunne nu godt finde på at gøre det engang til på et tidspunkt.

Workout hed:

4 min
100 Jump rope
15 box jumps
max reps med 40 kg Squat

10 min så mange runder af:
10 push ups
10 stk mave øvelse, jeg har glemt navnet på.

10 knees to bar
10 air squat

-------------------
Som sagt denne slags træning er ikke noget jeg gør, så det var pænt hårdt, god måde at lige shocke kroppen på.

Træning #77

Bryst, Triceps: 06-08-2013

Bryst:

Wide Chest Press:
60 kg @ 8
60 kg @ 7
60 kg @ 7

DB Incline Bench Press:
18 kg @ 8
18 kg @ 8
18 kg @ 8 - Tog ikke 18 kg, da jeg døjer med lidt skuldre problemer

DB Flat Bench Press:
18 kg @ 8
18 kg @ 8
18 kg @ 8 - Gik udemærket, var ikke så tungt!

Triceps:

Fransk Press<<SS>Closegrip bench press:
35 kg @ 7 > 35 kg @ 8
35 kg @ 7 > 35 kg @ 8
35 kg @ 7 > 35 kg @ 8

Dips:
BW @ 8
BW @ 8
BW @ 6

------------

Træning #78

Ryg, Biceps 07-08-2013

Ryg:

Machine: Pull Down:
7 @ 80 kg
7 @ 80 kg
6 @ 80 kg

Machine: Low Row:
10 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg

DB Bent-over Row:
8 @ 24 Kg
7 @ 24 Kg
7 @ 24 Kg

Pulley:
8 @ 35 Kg
6 @ 35 Kg

Wide grip pullup:
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

Biceps:

Hammer curls:
10 @ 16 kg
8 @ 16 kg
8 @ 16 kg

-------------

Træning #79

Ben - 13-08-2013

Ben:

Squat:
20 kg @ 10
60 kg @ 8
70 kg @ 8
70 kg @ 8
70 kg @ 8

Leg Press:
180 kg @ 10
180 kg @ 10
180 kg @ 10

Lunges:
BW + 24 kg @ 12
BW + 24 kg @ 12
BW + 24 kg @ 12

Standing Calf Raises:
120 kg @ 12
120 kg @ 12
120 kg @ 12

Leg Extensions:
70 kg @ 8
65 kg @ 8
65 kg @ 8

------------------------
Har ikke lige logget et stykke tid, men har stadig trænet. Vægten bevæger sig stille og roligt op af, så skulle gerne lande på de 63-64 kg d. 01-09.

Træning #80

Bryst, Triceps: 15-08-2013

Bryst:

Wide Chest Press:
60 kg @ 8
70 kg @ 7
70 kg @ 7

DB Incline Bench Press:
18 kg @ 8
18 kg @ 8
18 kg @ 8

DB Flat Bench Press:
20 kg @ 8
20 kg @ 8
20 kg @ 8

Triceps:

DB Extension:
14 kg @ 8
14 kg @ 8
14 kg @ 8

Dips:
BW @ 8
BW & 10 kg @ 8
BW & 10 kg @ 8
BW @ 12

------------

Træning #81

Ben - 16-08-2013

Ben:

Squat:
40 kg @ 12
60 kg @ 10
80 kg @ 8
100 kg @ 3 - Godt hårdt, kom ikke så langt ned som jeg gerne ville!
80 kg @ 8

Leg Press:
200 kg @ 10
200 kg @ 10
200 kg @ 10 - PR!!!!! :dance:

Lunges:
BW + 20 kg @ 12
BW + 20 kg @ 12
BW + 20 kg @ 12

Standing Calf Raises:
120 kg @ 15

Leg Extensions:
75 kg @ 12
70 kg @ 12
70 kg @ 12

------------------------
Rigtigt god træning. PR i Ben Press var mega nice, faktisk ret let!.

Træning #82

Ryg, Biceps 17-08-2013

Ryg:

Deadlift:
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
3 @ 80 kg - Lidt for tung, gik udover min teknik
5 @ 60 kg

Machine: Pull Down:
4 @ 100 kg - PR!
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg

Machine: Low Row:
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg

DB Bent-over Row:
8 @ 24 Kg
7 @ 24 Kg
7 @ 24 Kg

Pulley:
8 @ 35 Kg
6 @ 35 Kg

Cable Pulldown:
8 @ 40 Kg
8 @ 40 Kg
8 @ 40 Kg

Biceps:

Hammer curls:
8 @ 16 kg
8 @ 16 kg
8 @ 16 kg

Suprime Curl
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg

-------------
Træning fra igår. Begynder at smide noget dødløft i mit program, arbejder på teknik det næste stykke tid. Har de vildeste doms i ryggen idag, dødløft kan mærkes

Træning #83

Bryst, Triceps: 20-08-2013

Bryst:

BB Bench Press:
40 kg @ 10
50 kg @ 8
50 kg @ 8

DB Incline Bench Press:
20 kg @ 8
20 kg @ 6
20 kg @ 4

Triceps:

DB Extension:
14 kg @ 8
14 kg @ 8
14 kg @ 8

Cable Bent-over Triceps Extension:
20 kg @ 8
20 kg @ 8
20 kg @ 8

Dips:
BW @ 10
BW & 10 kg @ 8
BW & 10 kg @ 8
BW @ 12
BW @ 12

------------

Smider lige min kostplan ind som jeg følger lige pt.

kostplan

Shit, næsten 2 uger siden jeg sidst har logget noget som helst. Hvis på tide af logge lidt igen.

Træning #84

Ryg, Biceps 01-09-2013

Ryg:

Deadlift:
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg
6 @ 70 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg - Fed omgang dødløft! - PR!

Machine: Row:
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg

Cable Pulldown:
8 @ 40 Kg
8 @ 40 Kg
8 @ 40 Kg

Pullups:
5 @ BW
5 @ BW

Biceps:

Hammer curls:
8 @ 18 kg
8 @ 18 kg
8 @ 18 kg

Suprime Curl
8 @ 20 kg
8 @ 20 kg
8 @ 20 kg

-------------
Mega fed træning, PR i dødløft. Synes det går pænt godt i den øvelse, jeg passer dog meget på at jeg gør det ordenligt. Kan stadig mærke doms i ryggen efter denne træning. I morgen står den på ben og skuldre, skal nok blive en rigtigt god omgang

Træning #85

Ryg, Biceps, Nakke 12-09-2013

Ryg:

Deadlift:
7 @ 60 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
6 @ 70 kg
7 @ 60 kg

Cable Pulldown:
8 @ 45 Kg
8 @ 45 Kg
8 @ 45 Kg

Pullups:
8 @ BW
8 @ BW
6 @ BW + 5 kg
6 @ BW + 5 kg
8 @ BW

DB Bent-over Row:
8 @ 24 Kg
8 @ 26 Kg
8 @ 26 Kg - PR!

Biceps:

Hammer curls:
8 @ 18 kg
8 @ 18 kg
8 @ 18 kg

Preacher curls:
8 @ 35 kg
8 @ 35 kg
8 @ 35 kg

Nakke:

DB Shurgs:
12 @ 26 kg
12 @ 26 kg
12 @ 26 kg

-------------

Træning #86

Ben, Skuldre & Nakke - 15-10-2013

Ben:

Squat:
20 kg @ 12
60 kg @ 7
60 kg @ 7
60 kg @ 7

Leg Press - Slæde:
100 kg @ 10
100 kg @ 10

Lunges:
BW + 24 kg @ 12
BW + 24 kg @ 12

Leg Curls:
40 kg @ 8
40 kg @ 8

Front Squat:
40 kg @ 5
40 kg @ 5

Nakke & Skuldre:

DB Shurgs:
28 kg @ 8
28 kg @ 8
28 kg @ 8

Lateral Raise:
6 kg @ 10
6 kg @ 10
6 kg @ 10

DB Shoulder press:
14 kg @ 8
14 kg @ 8
14 kg @ 8

-------------------------
Ikke logget i et stykke tid, tiden har der ikke været så meget af, men træning har jeg fået gjort 90 % af tiden.. Så ca. 4-6 gange om ugen. Er gået lidt i stå med kostplanen, men prøver sgu igen at have mere fokus på den og søger for jeg får de 4000 kcal ind hver eneste dag, til jeg rammer midt mål.

Læste en fed citate idag som jeg slutter loggen med fra idag

It’s not how many times you fall down, it’s how many times you get back up.

Træning #87

Ryg, Biceps, Nakke 14-11-2013

Ryg:

Deadlift:
10 @ 40 kg (Opv)
10 @ 60 kg (Opv)
6 @ 80 kg
2 @ 100 kg - REP PR!! YAY!
1 @ 105 kg - PR!!! Tungt!
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg

Pullups:
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW

DB Bent-over Row:
8 @ 26 Kg
8 @ 26 Kg
8 @ 26 Kg

Cable Pulldown:
8 @ 45 kg
8 @ 45 kg
8 @ 40 kg

Biceps:

Hammer curls:
10 @ 16 kg
10 @ 16 kg
10 @ 16 kg

-------------
Godt tilfreds med min dødløft, vil se om jeg kan nå 2xBW inden nytår. Som skal være på 120 kg!! :dance:

Træning #88

Bryst, Triceps: 18-08-2013

Bryst:

DB Bench Press:
20 kg @ 8
20 kg @ 8
20 kg @ 8

DB Incline Bench Press:
18 kg @ 8
18 kg @ 8
18 kg @ 8

Triceps:

Cable Pushdown:
20 kg @ 8
20 kg @ 8
17,5 kg @ 8

Dips:
BW + 15 kg @ 5
BW + 10 kg @ 5
BW @ 8

Ret flad for energi det meste af workouten!
------------

Træning #89

Ryg, Biceps, Nakke 19-11-2013

Ryg:

Deadlift:
10 @ 50 kg (Opv)
10 @ 60 kg (Opv)
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
6 @ 90 kg
6 @ 90 kg - Følte rigtigt nemt idag!

DB Bent-over Row:
8 @ 26 Kg
8 @ 26 Kg
8 @ 26 Kg

Cable Pulldown (Back):
8 @ 45 kg

Dropset:
8 @ 45 kg
8 @ 40 kg
8 @ 35 kg

Dropset:
8 @ 45 kg
8 @ 40 kg
8 @ 35 kg

Biceps:

Hammer curls:
10 @ 16 kg
10 @ 16 kg
10 @ 16 kg
10 @ 16 kg
10 @ 16 kg

-------------
Min dødløft kører rigtigt fint for tiden, er ret sikker på jeg nok skal nå de 120 kg inden nytår. Dropset fungere også rigtigt fint. Super workout! - Så står den på Ben og skulder i morgen.

Træning #90

Bryst, Triceps: 02-12-2013

Bryst:

DB Bench Press:
18 kg @ 10
18 kg @ 10
18 kg @ 10

DB Incline Bench Press:
18 kg @ 8
18 kg @ 8
18 kg @ 8

Triceps:

Cable Pushdown:
20 kg @ 7
20 kg @ 7
20 kg @ 7

Fransk Press
35 kg @ 7
35 kg @ 7
35 kg @ 7

Dips:
BW @ 10
BW @ 10
BW @ 10

------------
Kørte lav vægt idag. Gør jeg også i morgen (Ryg & Biceps) samt onsdag (Ben & Skuldre). Torsdag er off, også vil jeg prøve at slå min PR i dødløft på lørdag, 105 kg skal jeg slå. Tror godt på jeg kan tage 110 kg, men er ikke sikker på om jeg kan slå 110 kg. Det må tiden vise, jeg i hvertfald sørge for jeg for nok med mad i denne uge og får sove en del også.

Træning #91

Ryg, Biceps, Nakke 03-12-2013

Ryg:

Deadlift:
10 @ 40 kg (Opv)
10 @ 60 kg (Opv)
5 @ 80 kg
3 @ 90 kg
2 @ 100 kg
1 @ 110 kg - PR!! Yay, mega nice!
0 @ 115 kg - For tung omgang!

DB Bent-over Row:
8 @ 26 Kg
8 @ 26 Kg
8 @ 26 Kg

Cable Pulldown (Back):
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg

Pulley:
8 @ 35 kg
8 @ 35 kg

Pullup:
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

Biceps:

Hammer curls:
10 @ 16 kg
10 @ 16 kg
10 @ 16 kg

-------------
Tænkte screw it, jeg kunne ikke vente til lørdag, jeg vidste der var PR i sigte. Mangler lige 10 kg mere for 2xBW i dødløft. Rigtigt god træning. Tog pause idag 04-12. Så hopper jeg på ben og skuldre i morgen tidlig!.

Træning #92

Ryg, Biceps, Nakke 18-12-2013

Ryg:

Deadlift:
10 @ 60 kg (Opv)
10 @ 60 kg (Opv)
5 @ 80 kg
1 @ 100 kg
1 @ 115 kg - PR!!! YAY!

Cable Pulldown (Back):
8 @ 45 kg
Dropset: ? @ 40 kg > ? @ 35 kg > ? @ 30 kg
Dropset: ? @ 40 kg > ? @ 35 kg > ? @ 30 kg - Lats godt smadret!

Biceps:

Hammer curls:
10 @ 18 kg
10 @ 18 kg

-------------
Min chef skrev til mig kl 08, lige 2 min før jeg var færdig med at klæde om. Om jeg ville komme på arbejde på min fridag idag, da en var blevet syg!. Siger som regel ikke nej, det betød så at jeg skulle straffe et eller andet, det blev dødløften. Gjorde så at jeg lavede PR på 115 kg. Godt tilfreds med den. 5 kg mere på dødløften så 2x BW :dance:

Har tænkt lidt over mine mål i 2014, synes disse mål skulle være muligt inden året er oppe. Nogen er lidt svære end andre. Men nu må vi se.

Squat - 5x100 kg
Dødløft - 1x150 kg
DB Flat Bænkpress - 30 kg
20x Dips
20x Pullups
Vægt øgning: (Nu 62kg - 19/12/2013) 65 kg inden min fødselsdag d. 30/03/14
Vægt øgning: 70 kg inden december 2014

Jeg kan godt lide og kører en masse squat og dødløft. Så kunne godt finde på at kører evt Squatmania eller et dødløft program i starten af januar.

Træning #93

Bryst, Triceps 20-12-2013

Bryst:

Incline DB Bench Press:
8 @ 12 kg
8 @ 18 kg
8 @ 18 kg
8 @ 18 kg

Flat DB Bench Press:
8 @ 18 kg
8 @ 18 kg
8 @ 18 kg
8 @ 18 kg
8 @ 18 kg

Triceps:

Skullcrusher:
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg

Dips:
8 @ BW
8 @ BW

Træning #94

Ryg, Biceps, Nakke 21-12-2013

Ryg:

Deadlift:
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 100 kg
1 @ 120 kg - PR!!!! YAY! :dance:

3 @ 100 kg
3 @ 100 kg

Cable Pulldown (Back):
8 @ 45 kg
8 @ 45 kg
8 @ 45 kg

Pulley:
10 @ 35 kg
10 @ 35 kg
10 @ 35 kg

Biceps:

Hammer curls:
10 @ 14 kg
10 @ 14 kg
10 @ 14 kg

Preacher Curl:
8 @ 35 kg
8 @ 35 kg
8 @ 35 kg

-------------
Fantastisk træning, 120 kg i dødløft. 2x BW, godt tilfreds her inden jul

Træning #1 i 2014!

Ryg, Ben 02-01-2014

Ben:

Squat:
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg

Front Squat:
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg

Ryg:

Deadlift:
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg - Føles ret let!.

Cable Pulldown (Back):
5 @ 50 kg - PR!
8 @ 45 kg
8 @ 45 kg

Pulley:
10 @ 35 kg
10 @ 35 kg
10 @ 35 kg

-------------
Har fået købt mig et par Adipower sko, skal lige vende mig til dem, de er lidt anderledes i forhold til mine Adidas specialz sko.

Jeg vil prøve at lave en plan for den kommende uge, i hvertfald de næste 8 uger, hvor jeg kører squatmania.

I mit center er de mindste vægtskiver 1,25 kg, kører jeg squatmania en lille smule anderledes end normalt. Men stadig overholder jeg 5 squat pas pr uge, samtidig 5 kg vægt øgning pr uge på squatten.

Uge 1 - 2014

Søndag:
Squatmania - 60 kg
Bryst, Triceps

Uge 2 - 2014

Mandag
Pause

Tirsdag:
Squatmania - 62,5 kg
Ryg, Biceps,

Onsdag:
Squatmania - 62,5 kg
Skuldre, Læg, bagkæde

Torsdag:
Pause

Fredag:
Squatmania - 65 kg
Bryst, Triceps

Lørdag:
Squatmania - 65 kg
Ryg, Biceps, Skuldre

Søndag:
Pause

Træning #2 @ 2014!

Bryst, Triceps, Ben 05-01-2014

Ben:

SquatMANIA!:
8 @ 60 kg
4 @ 60 kg - 41X1
4 @ 60 kg

Bryst:

Incline DB Bench Press:
8 @ 18 kg
8 @ 18 kg
8 @ 18 kg

Flat DB Bench Press:
8 @ 18 kg
8 @ 18 kg
8 @ 18 kg

Triceps:

Skullcrusher:
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg

Dips:
12 @ BW
10 @ BW
8 @ BW

---------------
Udmærket træning. Squatten gik godt, og havde overskud til resten af træningen.

Træning #3 @ 2014!

Ryg, Biceps, Ben 07-01-2014

Ben:

SquatMANIA!:
8 @ 62,5 kg - Godt hårdt, blev ret svimmel.
4 @ 62,5 kg - 41X1
4 @ 62,5 kg - Var overraskende let!

Ryg:

Cable Pulldown:
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg

DB Bent-over Row:
8 @ 24 Kg
8 @ 24 Kg

Biceps:

Hammer curls:
10 @ 16 kg
10 @ 16 kg
10 @ 16 kg

-------------------
Fik det skidt i løbet af træning, og smuttede hjem istedet. Har sovet underligt de sidste par dage, så det er nok derfor tror jeg. Hvis jeg bare kan holde min styrke ved lige, mens jeg kører squatmania og stiger i squatten, så er jeg tilfreds med det.

Ositos log

Brugere online