Overvågning for min coach...

Uge 37 pas 1 man. 9/9-13

Squat
70/4
5*72,5/4

Bænk
55/8
5*57,5/8

Ben pres
4*100/6

Seated row
56/10
2*54/10
49/10

Revers hyperextensions
4*20 reps

Bird dog
4*20 reps

Uge 37 pas 2 tirs. 10/9-13

Front squat
62,5/4
5*65/4

Bryst pres
30/10
3*35/10
32,5/10

Leg curl unilat.
4*10/8-6-4

Tate pres
4*10/8

One armed row
5*21/10

Lat pull
4*49/8

Lying leg raise
4*20 reps

Uge 37 pas 4 tors. 12/9-13

Trækhiv
4*35/2

Træk hofte+knæ
4*35/1+1

Stødhiv
4*45/2

Clean hofte+knæ
4*45/1+1

Squat
65/6
5*67,5/6

Bænk
60/4
5*62,5/4

Lat pull
4*42/10

Uge 37 pas 3 fre. 13/9-13

Trækhiv
6*35/2

Stødhiv
6*45/2

OH squat
4*35/4

Bænk med VGB (mindre opspænd end normalt)
55/4
3*50/4

Yates row
35/12
5*40/12

Backextension
4*20 reps

Uge 37 pas 5 lør. 14/9-13

Træk
40/1
42,5/1
4*45/1

Vend+OP
2*50/1+1
4*55/1+1
Vendet gik godt, men stødet var knap så godt, havde problemer med at lande ordenligt og holde balance og stabilitet

Stifflegged deadlift
50/8
3*55/8

Leg curl unilat.
15/5
4*12/6

Bænk
5*60/5

Bent over row
5*45/6

Uge 38 pas 1 man. 16/9-13

Træk DH+gulv
6*35/1+1

Vend+OP
6*50/1+2

Front squat
60/4
4*65/4

Close grip bænk
5*55/6

Lat pull down
56/8
56/7
2*56/6

Hyperextensions
3*20/10

Uge 38 pas 2 tirs. 17/9-13

Trækhiv
6*40/2

Træk+OH squat
6*35/1+2

Vend+OP
5*42,5/1+1

Dødløft
4*100/2

Bænk
5*60/6

Pendlay row
4*35/8

Uge 38 pas 3 tors. 19/9-13

Træk
5*40/2

Vend
5*52,5/2

Squat
65/6
4*70/6

Bænk
6*37,5/2

Seated row
4*56/6

Unilateral pull down
21/8
3*26/8

Uge 38 pas 4 fre. 20/9-13

Trækhiv knæ+træk knæ
6*35/1+1

Træk+nakke stem
35/1+2
5*40/1+2

Vend+front squat
50/1+2
4*52,5/1+2

Dødløft med trækfat
60/4
2*62,5/4
2*65/4

Band pull-a-part med lilla band lagt dobbelt
4*10 reps

Uge 38 pas 5 lør. 21/9-13

Bænk i trøje
80/2
85/2
90/-
3*90/1
90/-

Træk
45/1
2*45/2
45/1
2*45/2

Stød
45/2+2
5*55/2+2

Lat pull down
4*56/6

Bradford press
4*15/6

T/R core raises
6*10-10 reps

Uge 39 pas 1 man. 23/9-13

Trækhiv
4*55/1

Træk knæ
4*45/1

Træk+OH
4*50/1+1

Stød
60/1
3*62,5/1

Front squat
65/3
3*67,5/3

Bænk
5*37,5/2

Lat pull close grip
4*56/8

Uge 39 pas 2 tirs. 24/9-13

Træk
45/2
50/1-
50/-1
50/--
2*45/2

Stød
6*55/6

Dødløft
6*55/2

Bænk
2*60/6
60/5
60/4
Mine ben begyndte at ryste fordi de var trætte

Push press
4*40/3
De lette kg pga. Skulderen, det føles lidt træls i den

Seated row
49/8
3*56/8

Tranversus leg raise
3*20 reps

Uge 39 pas 3 ons. 25/9-13

Træk hofte+knæ
6*45/1+1

Træk
45/2
47,5/2
47,5/1-
47,5/2
47,5/-1
47,5/2

Vend+FS+OP
5*55/1+1+1

Stød
2*55/2
3*50/2

Bænk
4*50/8

Bent over row
5*35/10

Leg curl
4*8/10

Uge 39 pas 4 tors. 26/9-13

Trækhiv
6*65/2

Træk
50/-
50/-
47,5/1
3*50/1

Stødhiv
6*70/2

Stød
6*55/1

Military
4*25/4

Band pull-a-part med lilla band dobbelt
5*10 reps

Uge 39 pas 5 fre. 27/9-13

Powersnatch
6*25/2

Stød
3*55/1
3*60/1

Squat
65/4
4*70

Dødløft
90/2
100/2
100/1-
100/2

Bænk
50/6
52,5/6
3*55/6

Lat pull down
4*49/8

Rectus leg raises
4*20 reps

Uge 40 pas 1 man. 30/9-13

Trækhiv
6*55/2

Træk+OH
45/1+1
47,5/1+1
2*50/1+1
2*52,5/-

Stødhiv
6*65/2

Vend+PP+OP
6*45/1+1+1*2

Front squat
60/4
5*65/4

Lat pull CG
4*49/10

Uge 40 pas 2 1/10-13

Træk
6*45/1

Stød
55/1
3*60/1
2*55/1

Dødløft med træk fat
70/2
75/2
4*80/2

OP
2*45/2
2*50/2

Rotator cuff
4*5/6

Uge 40 pas 3 tirs. 2/10-13

Træk DH-gulv
4*45/1+1

Træk-OH
4*45/1+2

Vend DH-PP-OP
4*45/1+1+2

Vend-FS
50/1+2
55/1+2
60/-
55/1+2

Squat
65/4
4*70/4

Bent over row
5*40/10

Scapula push ups
4*10 reps

Uge 40 pas 4 tors. 3/10-13

Trækhiv
4*55/1

Træk
6*35/1

Stødhiv
4*65/1

Stød
6*45/1

Front squat
65/2
5*70/2

Nakkestem
4*35/2

Seated row
5*49/6

Uge 41 pas 1 tirs. 8/9-13

Træk+OH
25/1+1*2
5*30/1+1*3

Vend+PP+OP
6*1+1+1*2

Bænk
55/4
4*60/4

Dødløft
80/5
4*85/5

Upright row
4*20/8

Lat pull down, bag nakken
35/10
3*40/10

Captains chair
4*20 reps

Uge 41 pas 2 fre. 11/10-13

Råtræk
30/3
5*35/3

Frivend+dip+OP
3*35/2+2+2
3*40/2+2+2

Front squat
60/6
4*62,5/6

Bænk
50/6
52,5/6
55/6
3*57,5/6

Seated row
4*42/10

Band pull-a-part med lilla band dobbelt
4*6 reps

Hyperextensions
4*20 reps

Uge 41 pas 3 lør. 12/10-13

Træk
6*35/3

Stød
35/2
5*40/2

Squat
70/4
4*75/4

Leg curl unilateralt
4*10/8

Hip thruster
40/8
5*50/8

Pegdlay row
20/10
4*30/10

Uge 42 pas 1 man. 14/10-13

Træk+OH
40/1+1*2
5*45/1+1*2

Stød
5*55/2

Bænk
6*60/2

Dødløft
5*80/6

Pull ups med rødt band
2*6 reps
3*5 reps

Seated row med bredt fat
5*35/8

Rotator cuff DB liggende
3*1/15

Uge 42 pas 3 tirs. 15/10-13

Træk
6*35/2

Stød
35/2
7*40/2

Squat
65/6
4*67,5/6

Pin press
6*55/3

Band kickback med rødt band
4*10 reps

Tate press
4*10,5/6

Uge 42 pas 2 ons. 16/10-13

Bænk i trøje ikke til bryst
75/2
75/2
80/2
85/3
90/1

Bænk i trøje til klods
90/1
90/1

Pendlay row
5*40/6

Supersæt
Lat pull down unilat.
28/6
4*21/6
Leg curl
5*20/8

Barbell curl
4*15/5

Uge 43 pas 1 man. 21/10-13

Træk
6*35/2

Vend+stød
6*40/1+2

Front squat
5*55/4

Bænk
50/6
5*55/6

Lat pull down
42/8
3*47/8

Rotator cuff
3*1/10

Uge 43 pas 3 ons. 23/10-13

Bænk i trøje
Ikke til bryst
70/2
80/2
85/2
Til 1'er klods
5*90/1
De sidste 2 er ret godt, formår at holde spænder hele vejen

Træk
4*35/2

Stød
35/2
4*40/2

Dødløft med træk fat
4*60/6

Pulldown unilateralt
3*21/8

Uge 43 pas 2 tors. 24/10-13

Squat
5*60/6

Bænk
40/2
5*45/2

DB press
4*16/8

Leg curl
5*15/15

Seated row
40/10
3*42/10

Facepull
4*15/8

Hyperextensions
4*15 reps

Uge 43 pas 4 søn. 27/10-13

Træk-squat-nakkestem
35/1+1+1
4*40/1+1+1

Power clean-press
5*35/2+1

Squat
4*50/8

Bænk
50/4
4*52,5/4

Pull ups med rødt band
5*6 reps

Push down
4*50/6

Uge 44 pas 1 man. 28/10-13

Træk
5*40/2

Vend+FS+Op
5*55/1+2+1

Bænk
6*65/2

Dødløft
85/4
3*90/2

One armed row
18,5/6
3*21/6

Incline revers DB row
4*7/8

DB triceps press
4*13,5/6

Overvågning for min coach...

Brugere online