Uge 4 ons. 22/1-14

Smal bænk med elastik
30/5
35/4
40/4
45/3*5

Squat
40/5
50/5
60/5*5

Sidelateral
4/10*3

Ticeps press roll
10/6*4

Face pull
20/10
25/10*2

Band pull-a-part
10 reps*3

Band pull up/back
15 reps*3

Diagonal hund
5 reps a 10 sek*2
4 reps a 10 sek

Straight arm pull down
40/12*3

RC/core bold
5 reps a 10 sek
4 reps a 10 sek*2

Uge 4 tors. 23/1-14

Træk fra bukke
30/2
35/2
40/2
45/2
50/1
50/-
45/2
50/1*2
52,5/1

Bf blok+OP
40/3+1
45/3+1
50/3+1
55/3+1
62,5/1+1
67,5/1+1
72,5/1+1*2
77,5/1+-
77,5/1+-

Dødløft med træk fat
55/3
60/4*4

Bænk med stop
40/5
50/5
55/3
60/2*4

En arms stem
13,5/6*4

Tate press
10,5/6*3

Uge 5 man. 27/1-14

Træk
35/2
40/2
45/2
50/2
55/1
57,5/1
57,5/-
57,5/1
50/2*2

Stød
35/2
45/2
52,5/2
60/2+1
62,5/1
67,5/1
71/1*3
63,5/1+2*2

Bænk VGB og band med stop
40/5
50/2*9

Seated row Dual greb
49/8*2
47/8*2

Leg curl
25/6
30/6*3

Band pull-a-part statisk
5 reps a 10 sek*2
4 reps a 10 sek

Revers shrugs
65/10*3

Straight arm pull down
40/12*3

Straight arm lateral
20/15 sek*3

Core/RC bold
5 reps a 10 sek*2
4 reps a 10 sek

Lækker træning, men masse af energi og power...

Uge 5 tirs. 28/1-14

Front squat
35/5
45/5
55/5
65/3
70/3*4

Træk
35/2
40/2
45/2
50/2*5

Opadstød
35/2
45/2
52,5/2
60/2
65/2*6

Push down
45/6
50/6*3

Side planken
5 reps a 10 sek*2
4 reps a 10 sek

Back extensions isometrisk
5 reps a 10 sek*2
4 reps a 10 sek

DB RC
2/15*3

Uge 5 ons. 29/1-14

Smal bænk
40/5
45/5
50/5
55/4
57,5/3
55/4*2

Squat
40/5
50/5
60/5
70/5*3

Sidelateral
4/10*3

Triceps roll
10/6*4

Face pull
25/10
30/10*2

Band pull-a-part
12 reps*3

Band pull up/back
15 reps*3

Diagonal hund
5 reps a 10 sek*2
4 reps a 10 sek

Straight arm pull down
40/12*3

Core/RC bold
5 reps a 10 sek*2
4 reps a 10 sek

Uge 5 fre. 31/1-14

Træk bukke
35/2
40/2
45/2
50/1*3
52,5/1*3

BF blok+OP
45/2
52,5/2
60/2
62,5/1*2
65/1*4

Dødløft med træk fat
65/3
70/3*4

Bænk
40/5
50/5
52/5*4

En arms stem
13,5/6*4

Tate press
10,5/6*4

Band pull-a-part statisk
5 reps a 10 sek*2
4 reps a 10 sek

Revers shrugs
65/10*3

Siddende CA rotation
20/10

Planken
5 reps a 10 sek*2
4 reps a 10 sek

BA lateral 180
10 reps*3

Uge 5 lør. 1/2-14

Træk
35/2
40/2
45/2
50/2
55/1
57,5/1*3
57,5/- har den egentligt, men er ikke tålmodig nok i bunden, så dropper den frem af fordi jeg rejser mig.
50/2*2
Generelt fint og med god power. Jeg flytter dog ikke rigtig fødderne, og der er et par af dem jeg skal frem af og hente.

Stød
35/2
45/2
52,5/2
60/2+1
62,5/1
67,5/1+- har den på strakte arme, men den kommer lidt skævt op, og frem af, så jeg kan ikke holde den.
70/1*4
62,5/1+2*2
Gode vend i dag, mangler dog stadig de aktive fødder lidt. Jeg falder lidt frem i mit sats på mange af dem, så de kommer ikke helt lige op, men fik dog et par gode til sidst.

DB stivbenet dødløft
21/6
23,5/6*3

Revers flies
3/10
4/10*2

Side planken
5 reps a 10 sek*2
4 reps a 10 sek

Back extensions
10 reps*3

CA RC
5/10*3

Uge 6
En tur til Italien og stå på snowboard, men selvfølgelig blev der også trænet...

Man. 3/2
Træk
35/2
40/2
45/2
50/2
55/1
Har to forsøg på 57,5 efterfulgt af to forsøg på 55 som jeg fejler, jeg får ikke ekstenderet fuldt ud, så jeg dropper den fremover i bunden, selv om der er god power og den kommer højt nok op. Jeg valgte her eget at gå helt ned i kg og få et par træk...
45/1
50/1*4

Stød
45/2
52,5/2
60/2+1
62,5/1
67,5/1*2
70/1*3
Fine stød, flytter dog ikke fødderne.

Bænk
40/5*2 (Mia og jeg måtte vente på Nicki blev færdig med at fjolle rundt med racket, så vi tog lige lidt ekstra opvarmning)
50/5
52,5/5*4

KB row
24/6*2

Nordic hamstring
6 reps*4

Band pull-a-part
10 reps*3


Tirs. 4/2
Front squat
35/5
45/5
55/5
67,5/2
75/2*3

Træk
35/2
40/2
45/1*7

Pushpress udfald
35/5*4

French press
20/8*4

Side planken
5 reps a 10 sek*2
4 reps a 10 sek

RC
2,5/10*2


Ons. 5/2
Smal bænk
40/5
50/4*2
52,5/4*2

Squat
55/5
65/5
75/3
80/3
85/2*2
75/5
Overraskende nemme squat, med overskud...!

Side lateral band
10 reps*3

Triceps press band
6 reps*4

Face pull
10 reps*3

Band pull-a-part
10 reps*3


Lør. 8/2
Træk
35/2
40/2
45/2
50/2
55/1
57,5/1
57,5/-*3 Jeg får ikke afsluttet hivet ordenligt ved hoften, så igen er den oppe med fin power hver gang, men dropper den fremover i bunden.

Stød
45/2
52,5/2
60/2+1
62,5/1
67,5/1*2
70/1
72,5/1*2 en smule stem i det første opad stød..
70/1
70/- misser vendet...

Søn. 9/2
Bænk band
40/5
50/3*6

Stem foran
30/6*4

Pull ups band
6 reps*4

Cuban press
1/10
2/10*2

Uge 7 man. 10/2-14

Træk
35/2
40/2
45/2
50/2
55/1
60/1
62,5/1 PR den var god...!
65/-*2
55/-*2
De er oppe, men dropper den frem over
55/1

Stød
45/2
52,5/2
60/2+1
62,5/1
67,5/-
67,5/1*2
Jeg stoppede her med stød, for der er noget der har sat sig under skulderbladet og op i nakken i venstre side

Stødhiv
67,5/1
75/1
80/1*2

Bænk
40/5
50/2*7

Leg curl
70/6
80/6*3

Band pull-a-part
10 reps*3

Band pull up/back
15 reps*3

Rigtig lækker PR som var super fin, sad lige hvor den skulle... Dog rigtig træls med min nakke, men jeg håber på noget varme og hvile gør det okay igen, så jeg er klar til i morgen...

Uge 7 ons. 12/2-13

Squat
57,5/6
67,5/5
75/4
80/4*5

Træk
35/2
40/2
45/1*7

Frivend+push press
35/2+2
40/2+2
45/1+1
50/1+1
52,2/1+1
55/1+1

Smal bænk
40/5
50/4*4

Face pull
30/10
35/10*2

Band pull-a-part statisk
5 reps a 10 sek*2
4 reps a 10 sek

DB RC
2/10*3

Uge 7 fre. 14/2-14

Front squat
50/4
60/4
67,5/3
72,5/2
75/1*2

Træk bukke
35/2
40/2
45/1
50/1
55/1*2
55/- er for sløv
55/1*2

Vend
45/2
52,5/2
60/2
65/1*4

Pull ups rødt band
6 reps*4

Leg curl
80/6
90/6*3

Band pull-a-part
10 reps*3

Back extensions
10 reps
Unilateralt 8 reps*2

Band pull up/back
15 reps*3

Mave
10 reps*2

Uge 7 lør. 15/2-14

Squat
60/5
70/4
75/3
80/3
85/2
90/2
92,5/2 PR

Træk
35/2
40/2
45/1
50/1
55/1
60/-
55/1
57,5/-
55/-

Bænk band
40/5
50/3*6

Sidelateral rais
5/10*3

Uge 8 man. 17/2-14

Træk
37,5/2
42,5/2
50/1
55/1
55/- har den egentlig, men rejser mig for hurtigt, så jeg mister den på vejen op...
55/1*3

Stød
45/2
52,5/2
60/1
62,5/1*5
Rigtig nemme stød, og mærkede ik der store til ryggen

Bænk
40/5
50/5
60/3*2
62,5/3*4

Pull ups rødt band
6 reps*5

Band pull
10 reps*5

BA pull up/back
15 reps*3

Mave
10 reps*2

Fin træning, jeg lavede ikke stem foran, da jeg tænkte det ikke var nødvendigt at presse ryggen i de bevægelser den er blevet provokeret af, mere end højest nødvendigt... Her efterfølgende har ryggen det også rigtig fint, så det er super lækkert, tænker jeg er helt klar til lørdag...

Uge 8 tirs. 18/2-14

Front squat
50/5
60/2
70/2
72,5/1
75/1

Træk
37,5/2
42,5/2
50/1*4
50/-

Frivend+OP
35/2
42,5/2+1
50/1*5

Push down
45/6*4

Face pull
35/10*3

Mave
25 reps*3

Uge 8 ons. 19/2-13

Squat
60/5
70/5
75/5
82,5/2*3

Træk
37,5/2
42,5/2
50/1
55/1
57,5/-*2
45/3
50/1
55/1

Stød
45/2
52,5/2
60/1
65/1
70/1
65/1*2

Smal bænk
40/5
50/2*7

Band pull-a-part
10 reps*4

Mave på bold
5/10*4

Uge 8 tors. 20/2-14

Træk fra bukke
37,5/2
42,5/2
50/1*6

Ben for fra blok+opadstød
45/2+2
52,5/1+1
60/1+1*6

Back extensions
10 reps*3

Uge 9 man 24/2-14

Træk
20/3
30/3
35/2
40/1
45/1*10

Stød
30/2
40/2
52,5/1*8

Bænk
40/5
45/5
50/5
55/5*5

Træk til bryst en arms
21/8
26/8*3

Hiv til hage
20/6
25/6*3

Band pull-a-part
10 reps*4

Mave
20 reps*3

Uge 9 tirs. 25/2-14

Front squat
35/5
40/4
50/4
60/4
65/4*4
Nemt

Træk
30/2
35/2
40/2
45/2
47,5/2
52,5/2 PR
55/--*2
45/2*2
Mangler power i dag

Stød
35/2+1
45/2+1
55/2+1
60/2+1
62,5/2+1
65/2+1 PR i vend

Smal bænk med band
30/5
35/4
40/4
45/3*3

Push down
45/8*4

Mave 25 reps*3

Uge 9 ons. 26/2-14

Træk bukke
20/3
30/3
35/2
40/1
45/1*10

Ben for blok
30/2+2
40/2+2
45/2+2
52,5/1+1*8

Bentover row
50/8*4

Hiv til hage CA
25/6
30/6*3

Band pull-a-part
10 reps*4

Mave
20 reps*2

Uge 9 tors. 27/2-14

Træk bukke
30/2
40/2
45/2
50/2*6
Jeg flytter fødderne på dem alle...

Ben for blok+OP
40/3+1
45/3+1
50/3+1
55/3+1
60/2+1*6

Dødløft træk fat
60/3*5

Bænk
40/5
50/5
55/3
60/3
62,5/3*4
Rigtig god fornemmelse med bænken i dag, har haft det lidt tvivlsomt med den i en periode, men rammer banerne okay i dag...

En arms stem
13,5/6*4

Tate press
10,5/6*4

Mave
10 reps*2

Alt i alt en god træning i dag... Det er første træning oven på weekendens stævne, jeg føler jeg har energi og power igen, så det var super lækkert...

Uge 9 fre. 28/2-14

Træk
20/3
30/3
35/2
40/1
45/1*10
Får flyttet fødderne, men det er på ingen måde optimalt eller pænt

Stød
30/2
40/2
45/2
52,5/1*8

Bænk
40/5
45/5
50/5
55/2*9
Er ved at få en følelse af at jeg har ret godt styr på min bænk igen

Seated row
42/6
47/6*3

Band pull-a-part
12 reps*4

Uge 9 lør. 1/2-14

Bænk
40/5
50/5
55/2
60/2
65/1
Trøje på(katana str. 38)
80/3 ik til bryst
90/3 ik til bryst
100/3 ik til bryst
110/2 til 4'er kolds
110/2 til 3'er klods
115/1 forsøg til 2'er klods, men den kommer ikke helt ned

Squat
40/5
50/5
60/5
70/5
75/5
77,5/5*3

Sidelateral
5/10*3

Triceps Roll
9/6
10/6*3

Face pull
35/10*3

Mave på bold
5/10*4

Uge 19 man. 3/3-14

Træk hiv+træk
35/2+1
42,5/1+1
50/1+1*10
Jeg får flyttet fødderne, men hopper lidt frem, og det er på ingen måde optimal teknik, får slet ikke ekstenderet nok og griber den for langt fremme

Stød
40/2
50/2
60/1*8
Flytter fødderne lidt. Falder frem af i mit opadstød for tiden

Bænk+band
40/5
45/5
50/5
55/2*9

Træk til bryst med revers greb
49/8
54/8*3

Hiv til hage med band
10 reps*4

Band pull-a-part
10 reps*4

Mave
20 reps*2

Uge 10 tirs. 4/3-14

Front squat
35/5
40/4
50/4
60/5
65/5*4

Træk
30/2
35/2
40/2
45/2
50/2
52,5/1-
52,5/2
52,5/1-
50/2
50/1-*2

Stød
45/2+1
50/2+1
55/2+1
60/2+1
65/2+1*6

Smal bænk med band
30/4
35/4
40/4
45/3*5

Push down tov
45/8*4

Mave
25 reps*3

Uge 10 ons. 5/3-14

Træk bukke
35/2
40/2
45/2
50/2
52,5/1-
50/2
52,5/1-
55/4
55/-

Ben for blok+OP
40/3+1
50/3+1
57,5/3+1
60/3+1*6

Dødløft med træk fat
60/4*5

En arms stem med band(lilla)
7/6*4

Tate press
10,5/6*6

Leg curl unilateral
10/10*6

Band pull-a-part statisk
5 reps a 10 sek
4 reps a 10 sek*2

Back extensions
10 reps*3

DB RC
2/10*3

Uge 10 fre. 7/4-14

Træk
20/3
30/3
35/2
40/1
45/1*10

Stød
30/2
40/2
45/2
52,5/1*8

Bænk
40/5
45/5
50/5
55/2*9

Seated row bredt greb
42/6*4

Bentover shrugs
35/12*4

God træning i dag

Uge 10 lør. 8/3-14

Bænk
40/5
50/4
60/4
67,5/1
Trøje på
90/3 ikke til bryst
100/2 ikke til bryst
105/2 ikke til bryst
107,5/2 ikke til bryst
110/2 3'er klods
112,5/2*2 3'er klods

Squat
45/5
50/5
60/5
70/5
77,5/5*4

Sidelateral
5/10*3

Ticeps Roll
10/6*4

Face pull
35/10*3

Mave på bold
5/10*4

Uge 11 man. 10/3-14

Træk
37,5/2
42,5/2
50/1*2
52,5/1
55/- er under den, men den sidder lige en cm for langt fremme så dropper den
55/1*2
Får flyttet fødderne fint, men får stadig ik ekstenderet fuldt ud, så mange af dem sidder langt fremme, og jeg har en tendens til at hoppe frem efter dem

Stød
45/2
55/2
62,5/1
65/1
67,5/1*4
Fine og nemme både vend og stød, men får dog ikke flyttet fødderne i vendet

Bænk med stop
42,5/5
50/5
55/3
60/3*4

Stem foran
30/3
32,5/3*4
Kan tydeligt mærke at min højre side er stærkere end den venstre

Band pull-a-part
10 reps*4

Straight arm pull down
40/10*3

Core/RC på bold
5 reps a 10 sek
4 reps a 10 sek*2

Lækker træning, med en følelse at god energi og power... Også blev jeg jo også lige valgt til at tisse i en kop af Anti Doping Danmark...

Uge 11 tirs. 11/3-14

Front squat
35/5
50/5
60/5
65/5
67,5/5*3

Træk
37,5/2
42,5/2
47,5/2
50/2
50/1-
50/2*3

Frivend+opadstød
35/2+2
45/2+2
52,5/2+2
57,5/2+2
60/2+2*5

Push down
45/6
50/6*3

Mave
25 reps*3

Uge 11 ons. 12/3-14

Squat
40/5
60/5
70/5
80/5
85/2
90/1
God power og overskud i squatten, så føler mig klar til liga lørdag, hvor den står på maks løft...

Træk
37,5/2
42,5/2
50/2
52,5/1
52,5/- smider den bag over
52,5/1-
Træk fra hoften
35/5*3

Stød
45/2
55/2
62,5/2+1
65/2+1
67,5/2+1*2 PR i 2'er vend
65/2+1*2

Smal bænk med band
35/5
40/5
45/2*7

Band pull-a-part statisk
5 reps a 10 sek
4 reps a 10 sek*2

Mave på bold
5/10*4