Hej alle.

Jeg overvejer at starte på dette 3-split program.

Jeg håber I ville kigge øvelsesvalget igennem og komme med kommentarer - især mht. træning af ben, som jeg har forsømt alt for længe.


Mandag/Torsdag
DB Bench-press
DB Incline Bench-press
Dips
DB Flyers
DB Pullover
BB Shoulder press
DB Lateral Raise
BB French press
Mave?

Tirsdag/Fredag
Hyperextensions
BB Rows
DB arm curl
EZ-bar arm curl
Pull-ups (wide grip)
Pull-ups (close grip)
Shrugs?

Onsdag/Lørdag
Løb: 20-40 min.
Squat/Benpres
Legextensions
Hvilke flere øvelser?
Mave?

Søndag
FRI???



Vil gerne løbe 3 gange ugentligt á ca. 20-40 min. per gang.
Hvor kan den 3. løbetur ligge mht. restitution?


Håber I vil hjælpe...

Hvor mange sæt og reps har du tænkt dig at køre..

Mht til benene, Legcurls, Calves raising, Romansk dødløft, Stivbenet Dødløft, lunges, frontsquat.. Hver rammer sine forskellige, glute ham raise, der er mange muligheder

Hvis jeg skulle ligge et 3 split ville jeg gøre sådan

1 4
Bænkpres 6x6
Db Incline bænkpres 3x8
Flyers 2x10
Fransk pres 3x10
Overhead, triceps cable ext 2x10
smalle armbøjner 1x max


2 5
Squat 6x6
Lunges 3x8
Romansk Dødløft 3x8
Calves Raises 4x 15
MiliPres 6x6
Lateral Raises 3x8
Front lateral Raise 3x8

3 6
Bend over rows 6x6
Widegrip pullups 3x8
Cable rows 3x8
Rear lateral raise 3x10
Shrugs 5x5
Biceps Curls 3x8
Hammercurls 3x8

Jeg er ikke helt fast låst mht. sæt/reps endnu - det skal jeg lige ha' kigget på...


Mht. dit program: kan jeg godt køre skuldre 2 dage i streg der? - de bliver jo også tæsket ved bench-press osv.
Endvidere bliver triceps jo også "brugt" 2 dage i streg...

*JJ* skrev:Jeg er ikke helt fast låst mht. sæt/reps endnu - det skal jeg lige ha' kigget på...


Mht. dit program: kan jeg godt køre skuldre 2 dage i streg der? - de bliver jo også tæsket ved bench-press osv.
Endvidere bliver triceps jo også "brugt" 2 dage i streg...

så byt rundt på dagene....
My point is altor mange forskellige øvelser, For lidt af noget og for meget af andet, og hvis du forresten vil træne 3 split, så bør du sige farvel til noget af løbet, med mindre du er hjemme gående, og har tid til at slappe af, så du kan træne morgen og aften

Hvorfor skippe løbet? - jeg vil jo løbe på de dage, hvor jeg efterfølgende træner ben?

*JJ* skrev:Hvorfor skippe løbet? - jeg vil jo løbe på de dage, hvor jeg efterfølgende træner ben?

fordi, hvis du løber får træningen, brænder du formeget energi af. Så det skal i hvertald være efter træning. Husk at holde en hel fridag, og spis noget før løbet. JEg ville også løbe de dage du ikke træner ben, men hvis du vil dyrke løb sammen med 2-3 gange om ugen,ville jeg vælge en split eller FB det bliver simpelthen for meget for kroppen

Ok, tak for det.
- jeg må lige prøve at sjusse mig frem mht. restitution/løb m.h.p. bentøjet.

Skal jeg holde en pause fra mit nuværende 2-split, inden jeg springer på dette 3-split? - eller kan jeg bare klø på?

sker aldrig noget ved at tage en uges Deload, eller dekon, men jeg hælder mest til deload

Søren1986 skrev:sker aldrig noget ved at tage en uges Deload, eller dekon, men jeg hælder mest til deload

Hvad er forskellen på de to?

Dekon er totalt trænings frit, meget brugt af bodybuildere, og deload er meget let træning. f.eks

3 gange træning på en uge,

squat 5x3 med 50 %
Bænkpres 5x3 50 %
Dødløft 5x3 50 %

lyder meget let, men det gør at du holder styrken. meget brugt af styrkeløftere, og mit valg, kan med andre ord kaldes aktiv hvile

Søren1986 skrev:Dekon er totalt trænings frit, meget brugt af bodybuildere, og deload er meget let træning. f.eks

3 gange træning på en uge,

squat 5x3 med 50 %
Bænkpres 5x3 50 %
Dødløft 5x3 50 %

lyder meget let, men det gør at du holder styrken. meget brugt af styrkeløftere, og mit valg, kan med andre ord kaldes aktiv hvile

Ah, super - Tak for det.

Det bliver nok sådan en ting...