Halløj, syntes det var på tide at føre min egen log her på sitet, efter jeg har fulgt nogle andre drenge herinde, har fundet det yderst motiverende!

Stats: 180cm, 81kg, 19 år
Seriøs træningserfaring: marts 2011
Træner til hverdag: Exercize Fitnesscenter - Odense
Træner i sommerferien: Fitness One - Kolding

Jeg bulker lige PT, og har jeg tænkt mig at fortsætte med et stykke tid, har svært ved at finde motivationen til at cutte når der ikke er noget at markere!

Kører nuværende 3-split, som jeg gentager uden pause imellem, og holder så en dags pause når min krop begynder at sige fra eller jeg skal et eller andet så jeg ikke kan træne


Onsdag d. 6 Juli

Ryg/biceps dag!

Konv. Dødløft (m. bælte):
5x 60kg
5x 80kg
5x 100kg PR
5x 100kg
5x 100kg
Får maks ondt i fingrene, syntes ikke helt mine fingrekræfter er fuldt med! Arbejder på sagen

Bent over DB row
5x 25kg
5x 27.5kg PR
5x 30kg PR
5x 27.5kg
5x 27.5kg

Bent over BB row (m. bælte)
10x 20kg
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg
Har lidt vrøvl med mine håndled lige pt, tror godt jeg kunne tage mere men vil ikke risikere en skade.

Pulldowns - bredt overhåndsgreb, ned til brystet med ret ryg
8x 47kg
8x 57kg
8x 57kg
8x 57kg
8x 57kg

High Rows
5x 8x 50kg

Biceps BB curl
5x 10x 20kg

BB shrugs
2x 8x 60kg
Måtte stoppe der pga fingrene kunne slet ikke mere

Biceps Hammer Curls
5x 10(10 reps pr hånd)x 10kg

Fedt med de mange personlige rekorder.

Har du overvejet straps til de trækkeøvelser du har problemer med grebet i?

Chayen skrev:Fedt med de mange personlige rekorder.

Har du overvejet straps til de trækkeøvelser du har problemer med grebet i?

Tak

Har stort set problemer i alle trækkeøvelser, og er bange for hvis jeg begynder at bruge straps at mine fingrekræfter falder alt for meget tilbage?

Træner lidt med en captain of crush wannabe ting jeg fik af en kammerat ved siden af

Torsdag d. 7 Juli

Ben/Skuldre!

Squat ATG (m. bælte)
5x 40kg
5x 60kg
5x 70kg
5x 70kg
5x 70kg
5x 70kg
Følte mig lidt smadret i benene fra i mandags, så kørte lidt lavt idag

Standing Military Press BB
5x 30kg
5x 37.5kg
5x 40kg PR
5x 40kg
5x 40kg
Lidt vrøvl med de sidste par reps, men superdag for skuldre

Seated Leg Press
10x 75kg
10x 85kg
10x 90kg
10x 92.5kg
10x 92.5kg

Leg Extensions
10x 25kg
10x 35kg
10x 37.5kg
10x 37.5kg
10x 37.5kg

Seated Leg Curl
10x 45kg
10x 55kg PR
10x 55kg
10x 55kg
10x 55kg

DB laterals
10x 7.5kg x5

DB rear laterals
8x 3kg
8x 5kg
8x 5kg
8x 4kg
8x 4kg
8x 4kg

Arnold Press DB
8x 12.5kg
8x 15kg PR
8x 15kg
8x 15kg
8x 15kg

Calf Raises BW
4x20

Fredag d. 8 Juli

Bryst/Triceps!

Bench Press BB
5x 30kg
5x 50kg
5x 55kg PR
4x 57.50kg PR
3x 60kg PR
5x 55kg

Bench Press DB
8x 15kg
8x 20kg *4

Chest Flies
5x 5kg
5x 10kg *5

Incline Bench Press BB
5x 40kg
5x 42.5kg *4

Incline Bench Press DB
7x 15kg
4x 17.5kg *4

Dips BW
4, 4, 2, 2

Dips BW (feet grounded)
5x 10

French Press BB
10x 20kg *4
8x 20kg

Søndag d. 10 Juli

Ryg/Biceps

Konv. Dødløft (m. bælte):
5x 60kg
5x 80kg
5x 90kg
5x 100kg
5x 100kg
5x 100kg

Bent over DB row:
8x 22.5kg
8x 22.5kg
5x 27.5kg
5x 27.5kg
5x 27.5kg

Bent over BB row (m. bælte):
8x 40kg
8x 45kg PR
8x 45kg
8x 45kg
8x 45kg

Pulldowns - bredt overhåndsgreb, ned til brystet med ret ryg:
8x 47kg
8x 57kg
8x 57kg
8x 57kg
8x 57kg

High Rows:
1x 8 40kg
4x 8 50kg

Biceps BB curl:
12x 20kg
12x 20kg
12x 20kg
10x 20kg
10x 20kg

BB shrugs:
5x 10 60kg

Biceps Hammer Curls:
5x 10(10 reps pr hånd)x 10kg

Mandag d. 11 Juli

Ben/Skuldre!

Squat ATG (m. bælte)
5x 60kg
5x 80kg
5x 80kg
5x 80kg
5x 80kg
2x 80kg
quads total smadret, men PR med 80 på 5 reps ^_^

Leg Extensions
8x 30kg
8x 45kg
8x 55kg PR
8x 65kg PR
8x 70kg PR
skippede benpres idag så ekstrem fremgang i extensions

Seated Leg Curl
8x 35kg
8x 65kg PR
8x 65kg
8x 65kg
8x 65kg

Standing Military Press BB
5x 20kg
5x 35kg
5x 40kg
5x 40kg
5x 37.5kg
5x 37.5kg

Arnold Press DB
5x8 15kg

DB laterals
5x10 7.5kg

DB rear laterals(standing)
1x10 2kg
4x 10 4kg

Tirsdag d. 12 Juli

Bryst/Triceps!

Bench Press BB
8x 30kg
5x 50kg
5x 57.5kg
5x 57.5kg
5x 57.5kg
4x 57.5kg
8x 50kg

Incline Bench Press BB
5x 40kg
5x 45kg
5x 45kg
5x 45kg
5x 45kg

Incline Bench Press DB
8x 15kg
5x 20kg
5x 20kg
5x 20kg
5x 20kg

Chest Flies
5x 7.5kg
5x 10kg
5x 10kg
5x 10kg
5x 10kg

Dips BW
5, 5, 4, 4, 3½ !

French Press BB
8x 20kg
8x 25kg
8x 25kg
7x 25kg
8x 20kg

Triceps pushdown, standing - bar
12x 12.5kg
16x 17.5kg
16x 17.5kg

Ville have været ovre og træne idag, men kravlede ud af sengen som en der havde fået tæsk her til morgen og det pisser ned, restitutionsdag tror jeg lige!

Torsdag d. 14 Juli

Ryg/Biceps

Konv. Deadlift (m. bælte):
8x 60kg
5x 80kg
5x 90kg
5x 100kg
5x 102.5kg PR

Chin Ups BW
4½, 4, 3½, 3, 2½
Skriver ½ når jeg næsten kommer op ^_^

Bent over DB row:
5x 25kg
8x 22.5kg
8x 22.5kg
7x 22.5kg
7x 22.5kg

Bent over BB row (m. bælte):
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg

Biceps BB curl:
12x 20kg
12x 20kg
12x 20kg

Biceps Hammer Curls:
3x 10 @10kg

Biceps Curls DB
3x 10 @10kg

Fredag d. 15 Juli

Ben/Skuldre!

Squat ATG (m. bælte)
8x 40kg
8x 60kg
5x 80kg
5x 80kg
5x 80kg
10x 60kg
Meeget ømme quads, og kørte uden "pude" på stangen de fleste sæt.

Seated Leg Press
8x 85kg
5x 105kg
5x 115kg PR
5x 115kg
5x 115kg

Leg Extensions
8x 35kg
8x 70kg
8x 70kg
8x 70kg
8x 70kg

Seated Leg Curl
8x 35kg
8x 55kg
8x 55kg
8x 55kg
8x 55kg

Seated Calf Raises
15x 70kg
15x 70kg
15x 70kg
15x 80kg
15x 80kg

Standing Military Press BB
5x 20kg
5x 35kg
5x 35kg
5x 35kg
5x 37.5kg
5x 37.5kg

Arnold Press DB
8x 15kg
8x 15kg
8x 12.5kg
8x 12.5kg
8x 12.5kg

DB laterals
10x 7.5kg
10x 7.5kg
10x 7.5kg
10x 7.5kg
8x 7.5kg

Standing DB rear laterals
10x 2kg
10x 4kg
10x 4kg
10x 4kg
10x 4kg
10x 4kg

EDIT: Nye mål fra igår, har det desværre intet at sammenligne med, men nu kan jeg kigge tilbage på disse ^_^
: Bryst 98cm, lår 54cm, biceps 36cm.
Vægten i morges sagde 82.7kg.

Lørdag d. 16 Juli

Bryst/Triceps!

Bench Press BB
8x 30kg
5x 50kg
5x 55kg
4x 57.5kg
5x 55kg
4x 55kg
Meget øm upper back

Bench Press DB
8x 15kg
8x 20kg
8x 20kg
8x 20kg
7x 20kg
Kunne mærkes i skulderen

Incline Bench Press BB
5x 40kg
5x 40kg
5x 40kg
5x 40kg
4x 45kg

Incline Bench Press DB
5x 15kg
Stoppede der, følte mig alt for smadret i bryst

DB Chest Flies
5x 7.5kg
5x 10kg
5x 10kg
5x 10kg
5x 10kg

Dips BW
5, 5, 4, 4, 4

French Press Ez Curl
8x 10kg
7x 15kg
5x 15kg
5x 15kg
10x 10kg
Vægte plus ez curl bar

Triceps pushdown, standing - bar
12x 15kg
10x 20kg
10x 20kg
16x 15kg
16x 15kg

Mandag d. 18 Juli

Ryg/Biceps

Konv. Deadlift (m. bælte):
8x 60kg
5x 80kg
5x 90kg
5x 100kg
1x 110kg PR
10sek pause
1x 110kg
10sek pause
1x 110kg
(ikke perfekt form på den sidste men godkendt!)
8x 80kg

Chin Ups BW
3, 2, 2

Bent over DB row:
8x 20kg
8x 22.5kg
8x 22.5kg
8x 22.5kg
6x 22.5kg

Bent over BB row (m. bælte):
10x 20kg
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg

Pulldowns bredt overhånds greb
8x 47kg
8x 57kg
8x 57kg
8x 57kg
10x 47kg

Biceps BB curl:
12x 20kg
12x 20kg
12x 20kg

Biceps Hammer Curls:
5x 8 @10kg

Tirsdag d. 19 Juli

Ben/Skuldre dag, havde lidt problemer med quads, blev så ekstrem øm under squat, at jeg blev nød til at droppe extensions/curls idag

Squat ATG (m. bælte)
5x 40kg
5x 60kg
5x 80kg
5x 80kg
5x 80kg
5x 80kg

Seated Leg Press
5x 100kg
5x 120kg PR
5x 130kg PR
5x 125kg
5x 125kg

Calf Extensions
15x 75kg
15x 85kg
15x 85kg
Stoppede her pga. quads :/

Standing Military Press BB
5x 20kg
5x 30kg
5x 35kg
5x 37.5kg
5x 40kg
5x 40kg

Arnold Press DB
8x 12.5kg
8x 15kg
8x 15kg
8x 15kg
8x 15kg

DB laterals
8x 3kg
8x 7.5kg x5

DB rear laterals
8x 3kg
8x 4kg x5

Onsdag d. 20 Juli

Bryst/Triceps!

Bench Press BB
8x 30kg
5x 50kg
5x 57.5kg
5x 57.5kg
5x 57.5kg
5x 57.5kg Set PR

Incline Bench Press BB
5x 40kg
5x 45kg
5x 45kg
5x 45kg
5x 45kg

Incline Bench Press DB
8x 15kg
8x 17.5kg
8x 17.5kg
8x 17.5kg
8x 17.5kg

Chest Flies DB
5x 7.5kg
5x 10kg
5x 10kg
5x 10kg
5x 10kg

Dips BW
6, 5, 5, 4, 3

French Press BB
10x 20kg
10x 20kg
10x 20kg
9x 20kg
9x 20kg

Triceps pushdown, standing - bar
16x 12.5kg
16x 15kg
16x 12.5kg
16x 12.5kg

Fredag d. 22 Juli

Ryg/Biceps

Konv. Dødløft (m. bælte):
15x hyperextensions
8x 60kg
8x 80kg
5x 105kg Rep PR
2x 105kg
1x 100kg
Mine quads sagde fra så stoppede her.

Chin ups BW
3, 3, 2, 3, 2

Eksperimenterede med nogle pullups med fødderne på jorden, tænk omvendte push ups
5x bw
5x bw
5x bw

Bent over DB row:
8x 22.5kg
5x 22.5kg
5x 22.5kg
5x 22.5kg
5x 22.5kg
Langsom ROM

Bent over BB row overhand grip (m. bælte):
5x 40kg
5x 50kg PR
5x 50kg
5x 50kg
5x 50kg

Biceps BB curl:
8x 20kg
8x 25kg
8x 25kg
8x 25kg
8x 25kg

Biceps Hammer Curls:
10x 10kg
10x 10kg
10x 10kg
8x 10kg
8x 10kg

Søndag d. 24 Juli

Ben/Skuldre

Squat ATG (m. bælte)
8x 40kg
5x 60kg
5x 80kg
5x 82.5kg PR
5x 82.5kg
5x 82.5kg
Stadig lidt ømme quads, men bedre

Seated Leg Press
5x 100kg
5x 120kg
5x 125kg
5x 125kg
5x 125kg

Leg Extensions
8x 40kg
8x 65kg
8x 65kg
8x 65kg
8x 65kg

Leg Curls
8x 40kg
8x 70kg
8x 65kg
8x 65kg

Calf Extensions BW+10kg
20
20
15

Standing Military Press BB
5x 20kg
5x 40kg
5x 40kg
5x 37.5kg
5x 37.5kg
5x 37.5kg

Arnold Press DB
8x 12.5kg
8x 15kg
8x 15kg
8x 15kg
8x 15kg

DB laterals
8x 3kg
8x 7.5kg
8x 7.5kg
8x 7.5kg
8x 7.5kg
8x 7.5kg

DB rear laterals
8x 2kg
8x 4kg
8x 4kg
8x 4kg
8x 4kg

Tirsdag d. 26 Juli

Bryst/Triceps!

Bench Press BB
8x 30kg
5x 52.5kg
5x 57.5kg
5x 57.5kg
5x 57.5kg
5x 57.5kg

Incline Bench Press BB
5x 40kg
5x 45kg
5x 45kg
5x 45kg
5x 45kg

Incline Bench Press DB
8x 15kg
8x 17.5kg
6x 17.5kg
6x 17.5kg
6x 17.5kg

Chest Flies DB
5x 5kg
5x 7.5kg
5x 10kg
5x 10kg
5x 10kg
5x 10kg

Dips BW
5, 4, 4

French Press BB
10x 20kg

Måtte nød til at stoppe her, en tøs der ventede på mig

Onsdag d. 27 Juli

Ryg/Biceps

Konv. Dødløft (m. bælte):
12x hyperextensions
8x 60kg
5x 80kg
5x 90kg
4x 100kg
4x 105kg
2x 112.5kg PR
1x 115kg PR
1x 117.5kg PR
Super dødløft dag

Chin ups BW
5, 4, 3, 2

Bent over DB row:
5x 20kg
5x 25kg
5x 25kg
5x 25kg
5x 25kg
Langsom ROM

Bent over BB row overhand grip (m. bælte):
5x 40kg
5x 50kg
5x 50kg
5x 55kg PR
5x 55kg PR

Pulldowns, smalt hammer greb
5x 57kg
5x 67kg
5x 67kg
8x 57kg
8x 57kg

Superset - French press og biceps curls+biceps hammer
Fik ikke smadret triceps nok igår fordi jeg måtte smutte, så tog lidt med idag

Biceps DB curl:
10x 10kg
10x 10kg
10x 10kg

Biceps Hammer Curls:
10x 10kg
10x 10kg
9x 10kg

French Press BB
10x 20kg
10x 20kg
10x 20kg
10x 20kg
10x 20kg
9x 20kg

Fredag d. 29 Juli

Ben/Skuldre

Squat ATG (m. bælte)
5x 60kg
5x 70kg
5x 82.5kg
5x 85kg PR
5x 87.5kg PR
3x 90kg PR
2x 92.5kg PR
Sindsyg squat dag! Stadig lidt ømme quads men så småt ved at gå over.

Seated Leg Press
5x 100kg
5x 120kg
5x 130kg Set PR
5x 130kg
5x 130kg

Leg Extensions
12x 50kg
12x 55kg
12x 55kg

Leg Curls
12x 50kg
12x 55kg
12x 55kg


Standing Military Press BB
5x 20kg
5x 35kg
5x 40kg
5x 40kg
5x 37.5kg
5x 37.5kg

Arnold Press DB
8x 12.5kg
8x 15kg
8x 15kg
8x 15kg
8x 15kg

DB laterals
8x 3kg
8x 7.5kg
8x 7.5kg
8x 7.5kg
8x 7.5kg
8x 7.5kg

Supetset med DB rear laterals og calf raises, næsten ingen pause overhovedet, havde lidt travlt.

DB rear laterals
8x 2kg
8x 4kg
8x 4kg
8x 4kg
8x 4kg

Calf Raises BW+10kg
15 x5

Lørdag d. 30 Juli

Bryst/Triceps!

Bench Press BB
8x 30kg
5x 50kg
5x 57.5kg
5x 57.5kg
5x 57.5kg
5x 60kg rep PR
8x 52.5kg

Lidt mavegøgl før og imellem incline bench

Incline Bench Press DB
5x 20kg
5x 22.5kg
5x 22.5kg
5x 22.5kg
4x 22.5kg

Chest Flies DB
5x 5kg
5x 7.5kg
5x 10kg
5x 10kg
5x 10kg

Dips BW
7, 5, 4, 4, 4

French Press BB
10x 20kg
10x 20kg
10x 20kg
10x 20kg
10x 20kg

Mandag d. 8 August

Så er jeg tilbage i Odense! 8 dage uden træning og så startede jeg op med en kammerat igår!
Mine lats og fingre er super ømme idag

Ryg/Biceps

Konv. Dødløft (m. bælte):
12x hyperextensions
5x 70kg
5x 100kg
5x 105kg
5x 105kg Set PR
2x 120kg PR!!
Super dødløft dag

Bent over DB row:
5x 24kg
5x 30kg
4x 30kg set PR
4x 30kg
4x 30kg
Langsom ROM

Chin ups BW
4, 4, fik for meget assist stoppede der.

Bent over BB row overhand grip (m. bælte):
5x 50kg
5x 50kg
5x 50kg
5x 50kg
5x 50kg

Pulldowns, bredt overhånds
5x 55kg
5x 60kg
5x 65kg

Biceps preacher curl(maskine):
6x 25kg
5x 30kg
5x 30kg
5x 30kg
4x 30kg

Biceps preacher Hammer Curls:
3x 12kg
3x 12kg
4x 11kg
4x 11kg

Tirsdag d. 9 August

Bryst/Triceps!

Bench Press BB
8x 40kg
5x 50kg
5x 60kg
4x 62.5kg PR
3x 62.5kg
3x 62.5kg

Incline Bench Press DB
5x 22kg
5x 24kg
4x 24kg
4x 24kg
4x 24kg

Decline Bench Press Machine
5x 30kg
5x 65kg
5x 65kg
5x 65kg
5x 65kg
5x 65kg

Incline Chest Flies DB
5x 10kg
5x 11kg PR
5x 11kg
4x 11kg
5x 11kg

Dips BW
5 (for meget assist, gik videre)

French Press Ez Curl
5x 30kg
5x 30kg
5x 30kg
5x 30kg
5x 30kg

Triceps Pushdowns Bar
10x 17.5kg
7x 20kg
7x 20kg
7x 20kg
7x 20kg

Onsdag d. 10 August

Ben/Skuldre

Startede stille og roligt op idag efter en lille pause fra træningen (8 dage) kører hårdt på næste gang med 6 skulderøvelser istedet for 3, og lidt mere til benene.

Squat ATG (m. bælte)
5x 60kg
5x 80kg
5x 85kg
5x 90kg rep PR
3x 95kg PR
1x 92.5kg Total færdig
Sindsyg squat dag! Ømhed i quads ved at være væk nu.

Lying Leg Curls
5x 20kg
5x 35kg
5x 35kg
5x 35kg
5x 35kg
5x 40kg PR

Seated Leg Press
5x 120kg
5x 130kg
5x 130kg
5x 130kg
4x 130kg Første gang jeg har ramt failure i benpres! 0 juice tilbage

Standing Military Press BB
5x 20kg
5x 40kg
5x 42.5kg PR
4x 42.5kg
4x 42.5kg

Rear laterals cable
5x 3.75kg
5x 5kg
5x 6.25kg PR
5x 6.25kg
4x 6.25kg

DB laterals
6x 7kg
6x 9kg PR
6x 10kg PR
6x 9kg
6x 9kg

Fredag d. 12 August

Øm og ødelagt over det hele hoppede jeg over og trænede alligevel!

Ryg/Biceps

Konv. Dødløft (m. bælte):
10x hyperextensions
5x 70kg
5x 100kg
5x 110kg
5x 120kg rep PR
3x 130kg PR!!
Super dødløft dag

Bent over DB row:
5x 26kg
5x 30kg
5x 30kg
5x 30kg
4x 30kg
Langsom ROM

Cable Rows
5x 30kg
4x 45kg PR
5x 40kg
5x 40kg
7x 40kg

Pulldowns, bredt overhånds, anden maskine
5x 65kg
5x 80kg PR
5x 80kg
5x 80kg
5x 80kg

Biceps preacher Hammer Curls:
6x 11kg
6x 11kg
5x 11kg
4x 11kg

Biceps preacher curl(maskine):
5x 20kg
5x 20kg
5x 20kg
5x 20kg

Lørdag d. 13 August

Bryst/Triceps!

Incline Bench Press BB
5x 50kg PR
5x 55kg PR
4x 55kg
4x 52.5kg
4x 52.5kg
3x 52.5kg

Bench Press DB
4x 24kg
4x 24kg
5x 22kg
5x 22kg
4x 22kg

Pec Machine
5x 37.5kg
5x 42.5kg PR
5x 42.5kg
5x 42.5kg
5x 40kg

Incline Chest Flies Cable
3x 6.25kg
3x 5kg
5x 3.75kg
5x 3.75kg
5x 3.75kg

Dips BW
5. 4. 4. 4. 3

Triceps Pushdowns Rope
6x 17.5kg
8x 15kg
8x 15kg
8x 15kg
7x 15kg

Søndag d. 14 August

Ben/Skuldre

Squat ATG (m. bælte)
5x 60kg
5x 80kg
5x 90kg
4x 95kg rep PR
4x 92.5kg

Lying Leg Curls
5x 30kg
5x 40kg
5x 40kg
5x 40kg
5x 40kg Tung!

Leg Extensions
8x 32.5kg
6x 52.5kg
6x 60kg
6x 65kg
6x 67.5kg HÅRD!

Adductor
6x 40kg
6x 55kg
6x 60kg
6x 65kg
6x 65kg

Abductor
6x 40kg
6x 55kg
6x 60kg
6x 65kg
6x 65kg

Sitting Rear laterals DB
6x 5kg
6x 6kg
6x 6kg
6x 7kg
6x 7kg

Calf Raises
10x 40kg
8x 80kg PR
8x 80kg
8x 100kg PR
8x 100kg

Arnold Press DB
6x 13kg
6x 18kg PR
5x 18kg
5x 18kg
5x 18kg


DB laterals
6x 7kg
6x 9kg
6x 9kg
5x 10kg
5x 10kg

Tirsdag d. 16 August

Ryg/Biceps

Konv. Dødløft (m. bælte):
10x hyperextensions
5x 70kg
5x 110kg
5x 130kg Rep PR
2x 140kg PR!
1x 150kg PR!!!
Super dag, øgede max med 20kg ^_^

Yates Row, overhånds greb
5x 50kg
5x 60kg PR
5x 60kg
5x 70kg PR!
5x 70kg
Også super dag her, min nye trænings makker får mig til at smide mange flere kiks på

Pulldowns, bredt overhånds, normal maskine
5x 65kg
5x 70kg
4x 75kg PR
5x 70kg
5x 70kg

Bent over DB row:
5x 26kg
5x 26kg
5x 28kg
5x 28kg
5x 28kg
Langsom ROM, mine fingre var total smadret her, skal igang med kaptajnen snart!

Biceps Curls Ez Bar
6x 30kg
4x 40kg PR
5x 37.5kg
5x 37.5kg
5x 40kg
Går ud fra ez baren vejer 10kg, har lagt det oveni

Biceps preacher Hammer Curls:
5x 11kg
5x 11kg
5x 11kg
4x 11kg
4x 11kg

Biceps preacher curl(maskine):
5x 20kg
5x 25kg
4x 25kg
10sek pause
2x 30kg

Onsdag d. 17 August

Bryst/Triceps!

Bench Press
8x 40kg
5x 60kg
5x 60kg
2x 70kg PR
2x 75kg PR

Incline Bench Press DB
5x 24kg
5x 22kg
5x 22kg
5x 22kg

Incline Flies Cable
5x 2.5kg
5x 3.75kg
5x 5kg
5x 6.25kg
5x 6.25kg

Chest Flies Cable
5x 3.75kg
5x 5kg
5x 6.25kg
5x 6.25kg
5x 6.25kg

Dips BW
5. 5. 4. 4. 4

Crunches - maskine
15x 40kg
15x 45kg
15x 45kg
15x 45kg

French Press Ez Curl
6x 30kg
6x 30kg
6x 30kg
6x 30kg
5x 32.5kg PR

Triceps Pushdowns Rope
10x 17.5kg
8x 20kg
8x 20kg
7x 20kg
7x 20kg

Torsdag d. 18 August

Ben/Skuldre

Squat ATG (m. bælte)
5x 40kg
5x 60kg
5x 80kg
5x 90kg
4x 95kg
2x 97.5kg PR
2x 100kg PR

Leg Press Seated
5x 130kg
5x 130kg
5x 130kg
5x 130kg
5x 130kg

Leg Extensions
8x 40kg
8x 50kg
6x 55kg
6x 55kg
6x 50kg

Lying Leg Curls
6x 30kg
6x 35kg
6x 40kg
4x 40kg

Adductor
6x 55kg
6x 60kg
6x 65kg
6x 70kg
6x 70kg

Calf Raises
10x 40kg
10x 80kg
10x 100kg
10x 100kg

Military Press
5x 20kg
5x 40kg
5x 40kg
4x 40kg
3x 40kg

Seated DB press
5x 14kg
5x 16kg PR
5x 16kg
4x 16kg

DB laterals
6x 8kg
6x 8kg
6x 8kg
6x 8kg
6x 8kg

Cable Laterals
5x 1.25kg
5x 2.5kg
5x 2.5kg
5x 2.5kg
5x 2.5kg

Lying Rear laterals cable
6x 3.75kg
6x 5kg
6x 5kg
6x 5kg
6x 5kg

Sitting Rear laterals DB
6x 4kg
6x 5kg
6x 5kg
6x 5kg
6x 5kg