Så har jeg sku endelig fået taget mig sammen til at starte min log .
Tænkte det var på tide, at få orden i min træning
Jeg synes specielt det er spænende at følge andres logbøger, så håber da min fanger samme opmærksomhed, som nogle logs har fanget mig
Glæder mig til at komme igang med at fører log og håber nogle vil finde det interessant at følge mig og min udvikling!



STATS PT.
Vægt:94KG
Højde:187cm
Alder: 19år
Træningstid: 3år on/off

Så her kommer Søndags træning .. Som er dag 1 i min 4-Split træningsplan.

Ryg/Biceps + Læg

Hyperextention
1x10
1x10

Chins-up
1x10.

Dødløft.
11x90kg
11x90kg
10x100kg (fik skrabet benet, så skulle lige stoppe blødningen, damn!!).
11x100kg

T Bar Row
11x40kg
11x50kg
11x50kg
11x50kg

Træk til bryst - Lat grip
11x70kg
11x70kg
11x70kg

Træk til Bryst - Biceps grip
11x65kg
11x65kg
11x65kg

Dumbells Skrå Biceps Curl 40 Grader
11x12,5kg
10x12,5kg
9x12,5kg
9x12,5kg

Dumbells Scott curl
11x15kg
11x15kg
10x15kg
10x15kg

Omvendt greb Stang Curl
11x25kg
11x25kg

Resultat af dagens træning = biceps totalt smadret !!

Ryg.

Mave,-.
Der skal nok komme nogle bedre billeder op med tiden. Det var lige hvad jeg havde liggende pt. Skulle bare have et eller andet for min log start.

Dagens træning som har været i dag, mandag d.1 Okt. er Bryst og Triceps!!

Bryst og Triceps

Skrå Bænk Dumbells
11x27,5kg
11x27,5kg
11x30kg
11x30kg

Bryst Press Maskine
11x67,5kg
11x67,5kg
11x70kg
11x67,5kg

1-Arm sidelæns bryst press
11x35kg
11x40kg
11x40kg

Dips (Egen vægt = 95kg)
x14
x14
x13

Fransk Press(Vægt kun regnet i skiver)
12x22,5kg
12x25kg
12x25kg

Triceps dumbell bag nakke
12x12,5kg
12x12,5kg
12x12,5kg


Dagens træning var ikke lang, men brystet var godt svækket, hvilket er godt, da bryst er en af de muskler jeg vældig gerne vil fokusere på lige pt ;)!!..

Så er det 3 dag i mit 4-split program! det vil sige det er tid til at knuse ben og læg! Det bliver godt da det er min fødselsdag idag og det giver mig præcist det gode humør og den perfekte motivation, man skal bruge for at lyste ben træning!

Ben og Læg

Dyb Squat
11x80kg
11x80
11x80
10x80

Ben Extention
10x103,5kg
11x94,5kg
11x94,5kg
11x94,5kg

Ben Curl
11x65,5kg
11x70kg
11x70kg

Ben Press
11x139,5kg
11x157,5kg
11x166,5kg

Læg
14x390lbs
14x390lbs
14x390lbs
14x390lbs

Læg (Forside)
14x250lbs
14x250lbs
14x250lbs

Mission complete!! Totalt smadret ben!.. Dejlig træning.. Nu vil jeg halte hjem og nyde resten af min fødselsdag med min dejlige familie!..

Nice! Har fået et par ordenlig fede rulleskøjter af de gamle, så har lige været ud at lufte dem!
De virker på fuld skrue og nu kan jeg endelig supplere med noget "sjovt" cardio, i stedet for løb.. som var ved at tage livet af mig...

-Så nu ruller det sku bare der ud af, selvom jeg har fødselsdag har jeg holdt mig inde for kostplanen, dog har jeg fejret mig selv med en enkelt bodylab protein muffin og 1 shake med crispy cookie!!

LAAAAAAAAAAAAAAAAAAANG dag maannn... Har været i skole fra 8:20 til 16:00.. Så har haft en lang og kedelig dag... Det hjalp dog lidt at hoppe i rulleskøjterne og rulle op til træningscentret, hvor jeg bankede min skulder og mave efterfulgt at endnu en rulle tur til stationen hvor bussen heldigvis holdt og ventede på mig! ;)...
Nå men, som sagt var det skulder + mave træning idag som er sidste dag i mit 4-splits program. Så i morgen er det hvile dag!!

Skulder og Mave

Militær Press
11x40kg
10x45kg
10x45kg
10x45kg

Arnold press (dumbells)
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg
9x17,5kg

Træk til hage m stang(vægt kun regnet i skiver)
11x30kg
11x30kg
11x30kg

Laterals(skulder)
12x10kg
11x10kg
11x10kg

Laterals(bagskulder)
11x10kg
11x10kg
11x10kg

Mavebøjninger(Maskine)
14x67,5kg
14x67,5kg
14x67,5kg
14x67,5kg

Kørte 3 sæt af sidelæns mavebøjninger af 20 rep bagefter.

Resultat af dagens træning... Øm skulder og små ømme mave muskler + en totalt banket lænd af rulleskøjte turen! alt i alt, EN DEJLIG DAG

Faaaaack, har snydt lidt idag... har bare haft sådan en grå dag, så smed noget is på en tallerken med en lille cookie til... Syndet... Det noget møg.. Så i morgen ruller jeg 7 Kilometer, for at få banket skyldfølelsen ud af hovedet..

Føler lige for tiden at cuttet står lidt stille, selvom jeg holder mig til min kostplan... "undtaget idag".. Jeg har overvejet at udbytte de usunde ting og sager på min cheat day.. med sundere cheat ting... Som prot pancakes.. eller noget ligende..

Så er vi forfra på mit 4-split program med Biceps/Ryg!!
Skulle først møde klokken 10:00 i skole for så kun at modtage undervisning i 3 timer.. Så har haft dejligt meget overskud!!
Så i morgen valgte jeg at hoppe i rulleskøjterne for lige at rulle til stationen (6 KM ).

Efter skole hoppede jeg i skøjterne igen og rullede op til centeret, hvor jeg gik amok!

Biceps og Ryg

Hyperextentions
x10
x10

Chinsup(BW)
x10

Dødløft
11x95kg
11x95kg
11x100kg
11x100kg

T-bar row
11x50kg
11x50kg
11x55kg
11x55kg

Wide grib lat pulldowns
12x70
11x75
11x75

Small grib biceps pulldowns
11x65
11x65
11x65

Dumbell skrå bænk biceps curl (40 grader)
11x12,5kg
11x12,5kg
11x12,5kg
11x12,5kg

Dumbell hammer curl
10x15kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg

Stang biceps omvendt greb
11x30kg
11x30kg



God og intensiv træning!! Tanken om det er fredag og weekenden er ankommet styrker altid !!
Jeg kunne dog ikke rulle hjem, da det væltede ned

Er alleredet oppe... En forfærdelig søvn hvor jeg er vågnet op til flere gange... og nu skal jeg på arbejde i 9 timer... efterfulgt af bryst og triceps træning .....

Dejlig dag 6/10!! Holdte sku min føzdag for drengene idag ;).! Her kommer dagens træning så, det er resultatet efter 2 timers søvn og 10 timers arbejde


Bryst og Triceps

Skrå Bænk
11x27,5kg
11x27,5kg
11x30kg
11x30kg

Bryst press Maskine
11x67,5kg
10x67,5kg
10x67,5kg
11x67,5kg

1-arm sidelæns brystpres
11x40kg
11x40kg
11x40kg

Dips (BW)
x14
x14
x14

Fransk Press (vægt uden stang)
12x25kg
11x25kg
12x25kg

Triceps dumbell bag nakke
12x12,5kg
12x12,5kg
12x12,5kg

Totalt udmattet pga. søvn mangel så træningen var ikke optimal Det var dog en totalt nice dag med familie og venner!! Nu vil jeg ryge mig basket med en hombre inden vi hopper til køjs SOV GODT BB*ers og ses i morgen!!

Shit jeg har været sløv idag efter gårdagens strabasser... Har stadig ikke taget mig sammen til at rulle op at træne, tror jeg sparker mig selv hårdt bag i efter jeg har spist ..
Har også ædt som et svin idag ikke klamt, bare SYGT meget..

Arggg, kom sku op at træne alligevel .. + jeg tog rulleskøjterne med Så jeg fik rullet fra centret til arbejde (2,5 km) og derefter rullede jeg fra arbejdet og hjem (12km).. Så nu er jeg godt udmattet og tror jeg har forbrændt alt det bæ jeg indtog i weekenden, da det jo var min fødselsdag ! Nå, men tilbage til programmet.. idag blev der trænet ben og læg, som self er kedeligt når man er udmattet efter en lang weekend, men det skal jo trænes!.. Never skip a leg day!

Ben og Læg. 7/10-12
Launches Dumbell (MAGTEDE IKKE SQUAT....)
8x15kg
8x15kg
8x15kg

Ben Extentions
11x94,5kg
11x94,5kg
11x94,5kg
11x94,5kg

Ben curl
11x70kg
11x70kg
11x70kg
11x70kg

Ben Press
(Fik virkelig kvalme under ben press
11x157,5kg
11x157,5kg
11x165,5kg

Læg
14x390lbs
12x390lbs
14x390lbs
14x390lbs

Læg (Forside)
14x250lbs
14x250lbs
14x270lbs

Okay træning, taget i forbehold til træt/sløvheden og kvalmen jeg lige scorede mig under træningen

Rulle turen til og hjem fra arbejde, gjorde dog en kæmpe forskel, den dejlige friske luft fik mig på rette kurs!
Sov godt BB'ers og vi ses i morgen!

Så blev det mandag og så skulle man tidligt op og i skole igen !. Nå men efter en fed weekend med masser af mad, hoppede jeg sku i rulle skøjterne og kørte til stationen! (6km).. Så kørte jeg self også hjem igen! (6km). = 12 Km. Det burde sku gøre lidt! Nå, men så sad jeg derhjemme, spiste lidt mad og slappede lidt af.. Inden jeg skulle op at træne skulder / Mave. dag 4, som er dagen for min hviledag i mit 4-split program..

Skulder og Mave. 8/10-12

Militær Press
11x45kg
11x45kg
10x45kg(Jeg fik forstrukket et eller andet i rykken, MØG! )
10x45kg

Arnold Press(Dumbells)
8x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg

Træk til hage med stang (vægt kun regnet i skiver)
10x30kg
11x32,5kg
11x32,5kg
11x32,5kg

Laterals (skulder)
11x10
11x10
11x10

Laterals (bagskulder)
11x12,5kg
11x12,5kg
12x12,5kg

Mavebøjninger(maskine)
14x67,5kg
14x67,5kg
14x67,5kg
14x67,5kg

Til sidst kørte jeg lige 3 sæt tilfældig mave RP range 15..

Det var sku en fin nok træning, udover jeg var lidt udmattet oven på dagens motion og så det åndssvage løft jeg alleredet fik lavet i starten i militær press.. er dog glad for jeg har hviledag i morgen, så jeg kan komme på dupperne til onsdag!!

Oven i dag burde min hoodie fra gymshark gerne komme i morgen!! .. Den er alt for feeeeeed
http://www.gymshark.co.uk/collections/h ... zip-hoodie

Har endelig fået kontakt til byens slagter, omkring køb af 1 liters dunke med hvide! Så nu kan jeg endelig kører et ordenligt cut, med fornuftige cheat meals i weekenden i stedet for, ikke BB' meals !!

Tror jeg vil ligge ud med at bage en stor og god protein kage, til løbende weekender!

300-400g fromage frais / Skyr rørt op med 30g whey, med 30g hakkede valnødde kerner og lidt mandler, samt lidt mørk chokolade (86%), er et ganske fint "cheat-meal"
Det stiller ens trang til det søde, og har nogle ganske fine macros.

The Rookie skrev:300-400g fromage frais / Skyr rørt op med 30g whey, med 30g hakkede valnødde kerner og lidt mandler, samt lidt mørk chokolade (86%), er et ganske fint "cheat-meal"
Det stiller ens trang til det søde, og har nogle ganske fine macros.

Tak for det brugbare indslag
Det lyder interessant, bestemt fordi jeg lige har fået øjnene op for, skyr, fromage frais og de gode mættende sager ! det skal da ihvertfald blive afprøvet i en af de kommende weekender.. Lidt mørk choko er også vildt lækkert

patrickmylius skrev:

The Rookie skrev:300-400g fromage frais / Skyr rørt op med 30g whey, med 30g hakkede valnødde kerner og lidt mandler, samt lidt mørk chokolade (86%), er et ganske fint "cheat-meal"
Det stiller ens trang til det søde, og har nogle ganske fine macros.

Tak for det brugbare indslag
Det lyder interessant, bestemt fordi jeg lige har fået øjnene op for, skyr, fromage frais og de gode mættende sager ! det skal da ihvertfald blive afprøvet i en af de kommende weekender.. Lidt mørk choko er også vildt lækkert

Personligt bruger jeg det enten som et mellemmåltid, eller som mit natmåltid
Skyr og fromage frais, er ganske brugbare, især under cut.

Har det seneste stykke tid haft problemer med at kontrollere min sult mellem 14-17..
Det gik hen og blev lidt et problem da jeg ligesom skulle cutte!! Idag har jeg dog fundet et mirakel måltid, som en generøs sjæl her inde på BB.dk fortalte mig om !

Dette vidunder måltid består af.
250g Skyr 0,2%
150g frosne bær
20g Honning
1tske flydende sød
5g kakao pulver

100% at jeg nok skal komme igennem mit cut nu!

Fridag. 9/10-12

Dagens opgave var at fuldfører og kun holde mig inden for min kostplans rammer, hvilket indtil videre er gået overraskende positivt Jeg har som sagt endelig fundet et lavt kcal måltid som kan få mig gennem de 3 timer mellem 15 og 18. Selv på en dag, hvor jeg hverken skal træne eller i skole.... Så thumbs up for mig!

Her er en typisk dag for mig mhs til kost.
(Jeg ligger oftest min træning endten efter skole ved en 14:00/15. tiden. Eller 17:00. Det er det som afgør hvad tid jeg spiser de 2 måltider måltider efter frokost.

7:00.
80g finvalsede gryn
40g Rosin
250g Skummetmælk
35g Whey protein (bodylab crispy cookie)

10:00
2 skiver rugbrød
25g Kalkun pålæg
25g spegepølse
100g Agurk
100g Gulerod

12:00
1 skive rugbrød
20g cheasy smøreost 8%
1 dåse makrel/tun i vand.
100g gulerod
100g agurk

15:00
250g Skyr 0,2%
150g blandede frosne bær
5g Kakao pulver
20g honning
1 tske flydende sød

17:00
150ml ægge hvide
1 helt æg
10g Olie
30g cheasy skæreost 13%
200g gulerod

19:30
200g Kød Oks/Skink/Fisk.
150g Kogt pasta/200g kartoffel/150g kogt ris.
300g Wok/salat
20g Olie

22:30
25g Kasein protein Shake. (GODNAT)

Hey BB'ers min dag idag har været god ! Startede self som alle andre med at stå op og æde mit gode morgen meal.. Så hoppede jeg på bussen og i skole, hvor jeg havde 6 lektioner.. Fik fri klokken 14:05, hvor jeg selvfølgelig igen valgte at tage den lange tur på rulleskøjterne, fra stationen og hjem! (6 Km Cardio). Så slappede jeg lidt og tog på og bankede min ryg og biceps klokken 17:00.. Here we go ------------> Dagens log!

Ryg og Biceps. 10/10-12

Chinsup(BW)
x10
x9

Dødløft
10x100
10x110
10x110
10x110

T-bar row
11x55
11x55
11x55
11x55

Hyperextentions
x10
x10

Wide-grib lat pulldown
11x75
11x75
11x75

Close-grib biceps pulldown
11x65kg
11x65kg
11x65kg

Dumbell skrå bænk biceps curl
11x12,5kg
10x12,5kg
11x12,5kg
11x12,5kg

Dumbell hammer curl
10x15kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg

Stang biceps omvendt greb
11x30kg
11x30kg

Super lækker dag og en lækker træning, fik et rimeligt voldsomt pump! Nu vil jeg hoppe ned og æde og så vil jeg tage på JustPlay i roskilde og pløkke hovedet af en helt masse klamme zombier! Sammen med drengene fra klassen, da vi har fri i morgen! SES BB'ers! TODAY'S LOG - PALLE OVER AND OUT

Yo' BB'ers!! Super dejlig dag idag, har haft fri, så har sindsygt meget overskud til dagens træning, som jeg vil slå op senere!!
Humøret i top og har endelig modtaget min pakke fra loadet.dk ! Vil ikke råde jer til at købe noget derinde, da jeg bor en køretur på 40 min fra selve butikken, forsendelsen af en pakken med tøj for 1500kr, tager åbent bart 2 uger !... Sindsyg skod at vente så længe på en pakke med noget tøj som man faktisk står og mangler!!... Nå, men vil fraråde jer andre fra at bruge loadets webshop!

Dagens lækre træning kommer så her ! Super fed dag, afsluttet med en super fed træning!

Bryst og Triceps. 11/10-12

Skrå bænk
10x30kg
11x30kg
11x30kg
11x30kg

Bryst press maskine
11x67,5kg
11x67,5kg
11x67,5kg
11x67,5kg

1-arm sidelæns brystpres
(den her øvelse laver jeg for at træne det inderste af bryst musklerne )
11x40kg
11x40kg
11x40kg

Dips(BW)
x14
x14
x14

Fransk Press
(Vægt regnet uden stang)
12x25kg
12x25kg
12x25kg

Triceps dumbell bag nakke
12x12,5kg
12x12,5kg
12x12,5kg

Træningen var lækker og fik brugt min nye shake fra better bodies!! Hvilket vidste sig at være en succes, det går frem af med bryst som også var forventet fra starten, da jeg startede mit nye fantastiske 4-split program!
http://s1.hubimg.com/u/3174868_f260.jpg OMW!
CYA LATER BB'ers

Yo BB*ers, så er det endelig fredag og ferie! Har dog haft fri idag, så havde en dejlig overskudsmorgen hvor jeg stod op og lavede lækre protein pandekager til mig og min bror!
De smagte virkelig fantastisk og opskriften fandt jeg inde på forum, den skal helt sikkert prøves igen!

Nå, men så til dagens træning! Ben og læg

Ben og Læg 12/10-12

Dyb Squat
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Ben Extentions
11x94,5kg
11x94,5kg
11x94,5kg
11x94,5kg

Ben Curl
11x70kg
11x70kg
11x70kg
11x70kg

Ben Press
11x157,5kg
11x157,5kg
11x157,5kg

Læg
14x390lbs
14x390lbs
14x390lbs
14x390lbs

Læg(forside)
14x250lbs
14x250lbs
14x250lbs

Kan desværre ikke sige at dagens træning var særlig optimal, jeg ved ikke hvorfor, men af en eller anden grund drejede det dejlige overskud jeg havde i morges sig ind til en gnavene hovedpine, samt træthed..
Håber dog at træningen i morgen bliver optimal!

Arggg Back in business, efter en lang og hård, plus mega klam weekend, har ædt for sygt ulækkert, men det var sku lige hvad jeg trængte til for at lægge mig ud i et vildt cut nu!

Skulder mave dag, er næste step på programmet som jeg trænede idag, selvom den rigtig skulle have været igår!
Jeg har virkelig været doven, så jeg sprang gårsdagens træning over, da jeg faktisk heller ikke følte mig helt tilpas
Derfor skal jeg da ikke snydes for en dejlig Skulder/mave dag! så trænede det i dag

Skulder og Mave. 14/10-12

Militær press (dumbells)
11x25kg
11x25kg
11x25kg
11x25kg

Arnold Press (dumbells)
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg

Træk til hage m stang. (vægt regnet uden stang)
11x30kg
11x30kg
11x30kg
11x30kg

Laterals(skulder)
11x10kg
11x10kg
11x10kg

Laterals(bagskulder)
11x10kg
11x10kg
11x10kg

Mavebøjninger(maskine)
14x67,5kg
14x67,5kg
14x67,5kg
14x67,5kg

Stiv planke
x60 sek
x60 sek
x60 sek

Træningen vart sku bedre end forventet, har haft søvn problemer og ædt side usundt (DET KUNNE MÆRKES )Så alt i alt en fin træning, taget i betrækning af weekendens løjer.. Cya later BB'ers. (VENDER STÆRKT TILBAGE I MORGEN!)

Så skal efterårsferien startes med en fed træning, har virkelig motivationen i top idag, så nu skal der bankes biceps!!

Ryg og Biceps. 15/10-12

Hyperextentions
x10
x10

Chinsup(BW)
x10

Dødløft
12x80kg
10x100kg
10x100kg
12x105kg

T-bar row
11x55kg
11x55kg
11x55kg
11x55kg

Wide-grip lat pulldown
11x75kg
11x75kg
11x75kg

Close-grip biceps pulldown
11x65kg
11x65kg
11x65kg

Dumbell skrå bænk biceps curl
11x12,5kg
11x12,5kg
11x12,5kg
11x12,5kg

Dumbell hammer curl
11x15kg
11x15kg
11x15kg
11x17,5kg

Stang biceps omvendt curl
11x30kg
11x30kg

Læg (syretræning)
10x330lbs
10x310lbs
10x290lbs
10x270lbs
10x250lbs
10x230lbs
10x210lbs
Uden pause.



Super nice træning! Ferien kunne ikke have startet med en bedre træning. ! lige hvad jeg havde brug for! Motivation i top og går for alvor igang med cut nu! CYA LATER BB'ers, PALLE OVER AND OUT!