Palle's LOG

Sygeste energi og motivationen er bare MAX GOD disse her dage :lol:

ved ikke hvad der sker, men mere af det! :mrgreen:

Dag nummer 2 i mit 4-split program, here we go!

Bryst og triceps. 16/10-12

Skrå bænk (dumbells)
11x30kg
11x30kg
11x30kg
11x32,5kg ( NY PR!

)

Brystpres(maskine)
11x67,5kg
11x67,5kg
11x67,5kg
11x67,5kg

1-arms sidelæns brystpres
11x40kg
11x40kg
11x40kg

Dips(BW)
x14
x14
x13(de gad sku ikke mere! :oops:

)

Fransk press(vægt regnet uden stang)
12x25kg
12x25kg
12x25kg

Triceps dumbell bag nakke
12x12,5kg
12x12,5kg
12x12,5kg

God træning, kunne slet ikke mere til sidst :/, tror det giver nogle vilde DOMS.
Palle OVER AND OUT CYA LATER BB'ers. :mrgreen:

Hey peeps! Dagens træning er så Ben og læg, energi niveauet er ikke helt i top! da jeg tilbragte 4 timer på Just play i roskilde igår nat, så der er lidt søvn underskud! :mrgreen:

, men man skal jo hygge sig på andre måder for at afholde sig fra at indtage alkohol! Today's træning---------->!

Ben og Læg. 17/10-12
(I dag afsatte jeg mig et mål, jeg ville sætte nogle personal records!

Dyb Squat
10x80kg
8x85kg
8x85kg
8x90kg(ny PR!)

Ben Extentions
11x94,5kg
11x94,5kg
11x94,5kg
11x94,5kg

Ben Curl
11x70kg
11x70kg
11x70kg
11x70kg

Ben Press
11x160kg(ny pr!)
11x160kg(ny pr!)
11x160kg(ny pr!) :mrgreen:

Læg
14x390lbs
14x390lbs
14x390lbs
14x400lbs(Ny pr!)

Læg(forside)
-det kniber stadig lidt med at få banket noget teknik ind i denne øvelse, da den er lidt besværlig.
14x250lbs
14x250lbs
14x250lbs

Fed ben træning, satte nogle få gode pr's! Men så længe det går fremad, er jeg fandme tilfreds! :lol:

Palle over and out, Cya later BB'ers!

Glædelig torsdag guys!

Har haft en fin dag, stået på op på et godt tidspunkt og været lidt inde i byen og købe nogle små ting ind

... Så tiden er sku brugt fornuftigt nok... Dagens træning! ------------->

Skulder og Mave. 18/10-12

Miltær press(dumbell)
10x25kg
10x25kg
10x27,5kg(ny pr)
10x27,5kg(ny pr)

Arnold Press(dumbell)
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg

Træk til hage m stang(vægt regnet uden stang).
11x30kg
11x32,5kg
11x32,5kg

Laterals(skulder)
12x10kg(ny pr)
12x10kg(ny pr)
12x10kg(ny pr)

Laterals(bagskulder)
12x10kg
12x10kg
12x10kg

Mavebøjninger(maskine)
14x67,5kg
14x67,5kg
14x67,5kg
14x67,5kg

Sidelæns Mavebøjninger
Begge sider x15
Begge sider x15
Begge sider x15

Dejlig træning + god energi. Dagens resultat= totalt ømme skuldre og ABS!
CYA LATER BB'ERS! :lol:

Sorry forsinkelsen af dagens træning!

. Har været til gammel elevfest på min efterskole. (hvilket var voldsomt hyggeligt!:) det er sku altid godt at se de gamle drenge :lol:

Nå, men her kommer dagens træning ------------------>

Ryg og Biceps. 20/10-12

Hyperextentions
x10
x10

Chinsup(BW)
x11

Dødløft
11x100kg
11x100kg
11x100kg
11x100kg

T-bar row
11x55kg
11x55kg
11x57,5kg(ny pr)
11x60kg(ny pr

)

Wide-grip lat pulldown
11x75kg
11x80kg(ny pr)
11x80kg(ny pr)

Close-grip biceps pulldown
11x65kg
11x65kg
11x65kg

Dumbell skrå bænk biceps curl
11x12,5kg
11x12,5kg
11x12,5kg
11x12,5kg

Dumbell hammer curl
11x15kg
11x15kg
11x15kg
11x15kg

Stang biceps omvendt curl
11x30kg
11x30kg

Læg(syretræning)
(kør ned i vægt 7 gange 10 rep i træk)
Start: 330Lbs
Slut: 230lbs

Virkelig vild træning

fine pr's og et fedt biceps pump!
CYA LATER BB'ers! :mrgreen:

Glædelig søndag aften alle sammen

.. Så er ferien sku slut og vi skal igang igen! :twisted:

Nå, men idag har virkelig været chiller dag fra min side af, har ædt voldsomt meget mad, specielt A38, skyr og cheasy frais.. Mums!.. Lader mig selv springe min kostplan lidt hver søndag :lol:

hvis jeg har overholdt den selvfølgelig..
Træningen idag var Bryst og triceps! ---------------> here we go.

Bryst og Triceps. 21/10-12

Skrå bænk (dumbell)
11x30kg
11x30kg
11x30kg
11x32,5kg(ny pr)

Brystpres (maskine)
11x67,5kg
11x67,5kg
11x67,5kg
11x67,5kg

1-arms sidelæns brystpres
11x40kg
11x40kg
11x40kg

Dips(BW)
x14
x14
x14

Franskpres(vægt regnet uden stang)
12x25kg
12x25kg
12x25kg
12x25kg

Triceps dumbell bag nakke
12x12,5kg
12x12,5kg
12x12,5kg

Fed træning, fik banket feriens ugoder godt ud af kroppen og er nu klar og parat til at forsætte både min træning og mit studie !

Hey dudes, så blev det sku mandag. Dvs ben dag! normalt ser jeg sku ikke frem til ben dag, men havde faktisk lyst til at træne ben idag, for første gang i meget lang tid! :lol:

Hvilket faktisk også endte med at blive en sindsyg god ben træning, hvilket i vil se her! ------------>

Ben og Læg. 22/10-12

Dyb squat.
8x85kg
8x85kg
8x90kg
8x92,5kg(ny pr)

Ben extentions.
11x97kg(ny pr)
11x97kg(ny pr)
11x97kg(ny pr)
10x97kg(DOH :lol:

)

Ben Curl.
11x70kg
11x70kg
11x70kg
11x70kg

Ben Press.
11x160kg
11x166,5kg(ny pr)
11x166,5kg(ny pr)

Læg.
14x400lbs(ny pr)
14x400lbs(ny pr)
14x400lbs(ny pr)
14x402lbs(ny pr)

Læg(forside).
14x250lbs
14x250lbs
14x250lbs

Overrasked god ben træning! mega NICE! =D>

CYA LATER BB'ers!

LAAAAAAAAAAAAANG dag i skolen, men redet af en dejlig træning efter skole

.. Skulder mave dag var lige hvad jeg trængte til, ser dog frem til min hviledag i morgen ! :-k

Skulder og Mave 23/10-12

Militær press(dumbell)
11x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg

Arnold press(dumbell)
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg

Træk til hage m stang.(vægt regnet uden stang.)
11x32,5kg
11x32,5kg
11x32,5kg

Laterals(skulder)
12x10kg
12x10kg
12x10kg

Laterals(bagskulder)
12x10kg
12x10kg
12x10kg

Mavebøjninger(maskine)
14x70kg(ny pr)
14x70kg(ny pr)
14x70kg(ny pr)
14x70kg(ny pr)

Sidelæns mavetræk m torv
10x50kg/ af hver side
10x50kg/ af hver side
10x50kg/ af hver side

Lækker træning, skal nok regne med DOMS! :mrgreen:

CYA LATER BB'ers! :mrgreen:

Onsdag. 24/10-12 (HVILEDAG)

Dagen idag har jeg brugt på at udregne en ny og forbedret kostplan der gør det muligt for mig at cutte ned, uden at vandre rundt i en konstant SULT! hele tiden, som er ved at fortære mig inden fra.. :twisted:

Efter mange forskellige forsøg og mange siders læsning, fandt jeg frem til en kostplan som jeg håber passer til mine behov [-o<

Desværre resulterede denne tænke/hvile dag det helt store ædegilde

dvs, min kostplan + 2x portioner Skyr og 2x portioner A38,(der blev vidst også smuttet en ekstra portion havregryn ind :oops:

) så hehe, har haft en form for HEAVY BULK dag :oops:

Nu er datoen sat for at jeg skal ned under 12%BF inden Januar. Håber LOG læsere opfordre og giver noget support til mit 2012 GOAL. :mrgreen:

I morgen har jeg studiefri, så skal fokusere på at overholde min nye kostplan og så bare give den MAX GAS til Biceps/Ryg træningen!

P.S. I må eventuelt godt komme med en ide til en form for cardio, har tænkt på noget Power walk efter hver anden træning, med noget % stigning på løbebåndet.. Er åben for andre gode ideer!

Dagen idag har været stille og rolig, har haft timer aflyst, så har haft studie fri :lol:

God hvile dag igår, lige hvad jeg havde brug for.. Dagens træning ------------>

Ryg og Biceps.25/10-12

Hyperextentions
(hvis nogen skulle undre sig, er både Hyperextentions og Chinsup, kun brugt som opvarming)
x10
x10

Chinsup(BW)
x11

Dødløft
(fik kvalme mit i min dødløft... :twisted:

)
11x100kg
11x100kg
11x100kg
11x100kg

T-bar row
11x55kg
11x55kg
11x60kg
11x60kg

Wide-grip lat pulldown
11x75kg
11x75kg
11x75kg

Close-grip biceps pulldown
11x65kg
11x65kg
11x65kg

Dumbell skrå bænk biceps
11x12,5kg
11x12,5kg
11x12,5kg
11x12,5kg

Dumbell hammer curl
8x17,5kg
8x17,5kg
8x17,5kg
8x17,5kg

Stang biceps omvendt curl
11x30kg
11x30kg

Læg(syretræning)
(Kør ned i vægt 7 gange i træk uden rest)
Start: 330lbs
Slut: 210 lbs

God træning, udover kvalmen som kom mid i dødløft og blev der storset resten af træningen... Så taget i forbehold til kvalmen synes jeg, at jeg ydede godt.

CYA LATER BB'ers!

100% Sikkert den skal ses! April, hvem skal med HAHA! :lol:

Kort skoledag! :lol:

Nogle gode måltider (Fra min opdateret kostplan) Så havde massere energi og træningen spillede bare.

Bryst og Biceps. 26/10-12

Skråbænk (dumbell) NY PR!
11x32,5kg
11x32,5kg
11x32,5kg
11x32,5kg

Brystpress (Maskine)
11x67,5kg
11x67,5kg
11x67,5kg
11x67,5kg

1-arms sidelæns brystpress
11x40kg
11x40kg
11x40kg

Dips(BW)
x15(ny pr)
x14
x15(Ny pr)

Fransk press
(vægt regnet uden stang)
12x25kg
12x25kg
12x25kg

Triceps dumbell bag nakke
12x12,5kg
12x12,5kg
12x12,5kg

Dejlig, fredag, dejlig pr i skrå! dejlig træning og højt humør :mrgreen:

CYA LATER BB'ers!

Lang dag, skulle op klokken 6:00, da jeg havde vagt idag! ud over trætheden var det faktisk en aldeles god træning! :mrgreen:

Ben og Læg. 27/10-12

Dyb squat.
8x90kg
8x90kg
8x90kg
8x95kg(nr pr)

Leg extention
11x97kg
11x97kg
11x97kg
11x97kg

Leg Curl
11x70kg
11x70kg
11x70kg
11x70kg

Ben Press(Ny pr)
11x166,5kg
11x166,5kg
11x166,5kg

Læg
14x400lbs
14x400lbs
14x400lbs
14x400lbs

Læg(forside)
14x250lbs
14x250lbs
14x250lbs

Lækker ben og læg dag! Jeg gør nogle gode fremskridt, har sku fået mere motivation på det seneste! :mrgreen:

CYA LATER BB'ers!

God dag, fantastisk at få arbejdet overstået før træningen!

Så jeg havde langt mere lyst til at træne.

Skulder og mave. 28/10-12

Militær press(dumbell) NY PR
11x27,5kg
11x27,5kg
11x27,5kg
11x27,5kg

Arnold press(dumbell)
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg

Træk til hage m stang.
(vægt regnet uden stang)
11x32,5kg
11x32,5kg
11x32,5kg

Laterals(Front raise)
12x10kg
12x10kg
12x10kg

Laterals(bagskulder)
10x12,5kg
10x12,5kg
12x12,5kg

Mavebøjninger(maskine)
14x70kg
14x76,5kg
14x70kg
14x70kg

Mavebøjninger(knæ til modsat albue)
x30
x30
x30

Dejlig træning og okay energi, kunne derimod havde været bedre! Glæder mig til i over morgen hvor jeg starter mit 4-split forfra :lol:

, men det passer mig sku også fint med en hvile dag i morgen!
CYA LATER BB'ers!

HVILEDAG ! zZzZZzzZzZzzzzz :whistle:

Humøret har været godt idag, alle i klassen var glade og det var ren leg man!

Så havde god vind i ryggen da jeg skulle op at træne =D>

Ryg og biceps. 30/10-12

Hyperextentions.
x10
x10

Chinsup(BW)
x11

Dødløft
11x100kg
11x100kg
11x100kg
11x100kg

T-bar row
11x55kg
11x55kg
11x55kg
11x55kg

Wide-grip lat pulldown
11x75kg
11x75kg
11x75kg

Close-grip biceps pulldown
11x65kg
11x65kg
11x65kg

Skrå bænk biceps (dumbell)
11x12,5kg
11x12,5kg
11x12,5kg
11x12,5kg

Hammer curl (dumbell)
11x15kg
11x15kg
11x15kg
11x15kg

Omvendt greb biceps stang curl
11x30kg
11x30kg

Læg (syretrlning)
Kør ned i vægt af 7 omgange, uden rest.
Start:330lbs
Slut:210lbs

Fed træning mhs til biceps, følte mig dog lidt slap i lat!

CYA LATER BB'ers

Luksus dag, fri fra skole og godt med overskud.. Energi bombe til morgen mad og afleveringer overstået. Så humøret idag har ikke fejlet en skid! :lol:

Bryst og Triceps. 31/10-12

Skrå bænk (dumbell)
10x32,5kg
11x32,5kg
10x32.5kg
11x32,5kg

Bryst Press (maskine) ny pr!
11x67,5kg
11x70kg
11x70kg
11x70kg

1-arms sidelæns brystpress
11x40kg
11x40kg
11x40kg

Dips(BW)
x15
x13
x12 :twisted:

Fransk Press(vægt regnet uden stang)
12x25kg
12x25kg
12x27,5kg(ny pr

)

Triceps bag nakke(dumbell)
12x12,5kg
12x12,5kg
12x12,5kg

Følte jeg havde alverdens styrke idag, men blev lidt skuffet under Skrå bænk og Dips! #-o

heldig hvis skal jeg mig og en homie ind og se den nye 007 i aften! så det skal nok rette op på dagens fiasko

CYA LATER BB'ers!

YAAAAAY

Fri fra skole, da vi er igang med SRP vejledning! Hvilket er luksus selvfølgelig ud over det er en stor og virkelig vigtig opgave mhs, til sidste år i min skolegang

. Så har haft en god mængde energioverskud idag!

Ben og Læg. 1/11-12

Dyb Squat.
8x90kg
8x90kg
8x95kg
8x95kg

Leg extentions
11x97kg
11x97kg
11x97kg
11x97kg

Leg Curl
11x70kg
11x70kg
11x70kg
10x70kg

Ben Press
11x166,5kg
11x166,5kg
11x166,5kg

Læg
14x400lbs
14x400lbs
14x400lbs
14x400lbs

Læg(forside)
14x250lbs
14x250lbs
14x250lbs

Lækker dag, dog en hård og intensiv ben træning. Træningspasset idag vared kun 50min! =D>

CYA LATER BB'ers!

Fin dag, fik taget hue mål til når jeg bliver student her til sommer

STR 56

Nå, fin dag, fin energi udemærket træning hvilket kommer her ------------->

Skulder og mave. 2/12-12

Militær press(dumbell)
11x27,5kg
11x27,5kg
11x27.5kg
11x27.5kg

Arnold press (dumbell)
12x15kg
12x15kg
10x17.5kg
10x17.5kg

Træk til hage m stang(vægt regnet uden stang)
11x32,5kg
11x32,5kg
11x32,5kg

Lateral(front raise)
12x10kg
12x10kg
12x10kg

Lateral(bagskulder) NY PR !

12x12,5kg
12x12,5kg
12x12,5kg

Mavebøjninger(maskine)
14x70kg
14x70kg
14x70kg
14x70kg

Ben stræk 90grader (dips stativ: Bodyweight)
x15
x15
x15

Træningspas: 62min.

Lækker træning, men kan mærke vi er på vej imod en mørk kold vinter. Energien er ikke voldsomt høj mere....

CYA LATER BB'ers!

Skod dag, mega søvn underskud, 10 timers arbejde og SÅ træning, var fandme bombet alleredet inden jeg kom igang

min ryg og biceps træning ser lidt anderledes ud idag, da jeg prøve trænede i fitness world og derfor fulgte en buddys træningsplan

Ryg og Biceps. 4/11-12

Pullups(BW)
x8
x8
x8

Close-grip pulldown
11x165lbs
11x165lbs
11x165lbs

rowing.
11x165lbs
11x165lbs
11x165lbs

1-arm row dumbell
11x32kg
11x32kg
11x32kg

T-bar row bredt greb
11x60kg
11x60kg
11x60kg

biceps stang curl
11x35kg
11x35kg
11x35kg

Hammer curl (dumbell)
8x18kg
8x18kg
8x18kg

Skrå bænk biceps curl (dumbell)
8x13,5kg
8x13,5kg
8x13,5kg

træningpas: 75 min

Som sagt, søvn underskuds træning, så det var ikke helt optimalt, men den får fuldt spade i morgen!

Ville lige slutte weekenden af med at smide et link ind her, gør jer selv den tjeneste og se den film! hent den, blockbuster w/e bare få fat i den :lol:

. Den kan virkelig anbefales!

BTW, Følg min Log i den kommende uge. Er begyndt at tidsmåle mine træningspas, plus jeg vil give den FULDT HAMMER! ](*,)

CYA LATER' BB'ers!

Umiddelbart har det sku været en fin dag, havde få timer i skole og så bare hjem og koge i min varme seng!

. Dog er jeg blevet hårdt ramt at november træthed :cry:

. Dagens træning -------->

Bryst og triceps. 5/11-12

Skrå bænk (dumbell)
11x32,5kg
11x32,5kg
11x32,5kg
11x32,5kg

Bryst press(maskine)NY PR!
11x70kg
11x70kg
11x70kg
11x70kg

1-arms sidelæns brystpress.
11x40kg
11x40kg
11x40kg

Dips (BW)
x14
x14
x13

Fransk Press(vægt regnet uden stang) NY PR! =D>

12x27,5kg
12x27,5kg
12x27,5kg

Triceps bag nakke(dumbell)
12x12,5kg
12x12,5kg
12x12,5kg

Træningspas: 70 min

Vildt god træning fik virkelig farvet mit grå humør! :lol:

CYA LATER BB'ers!

Sup.. Min dag har været ok lang idag :shock:

har været rimelig træt, selvom jeg fik 9 timers søvn.. Så tog hjem efter skole og slappede, hvor efter jeg tog op at træne ved en 5 tiden.

Dagens træning------------>

Ben og Læg. 6/11-12

Dyb squat.
8x90kg
8x90kg
8x95kg
8x95kg

Leg extentions.
11x97kg
11x97kg
11x97kg
11x97kg

Leg curl.
11x70kg
11x70kg
11x70kg
11x70kg

Ben Press.
11x166,5kg
11x166,5kg
11x166,5kg

Læg.
14x400lbs
14x400lbs
14x400lbs
14x400lbs

Læg(forside)
14x250lbs
14x250lbs
14x250lbs

Træningspas: 50min

Super træning! Godt med styrke og massere af fart på! :lol:

Oven id et er jeg godt smadret i mine lårbasser ! :mrgreen:

CYA LATER BB'ers!

Hey people, idag vil jeg lave sidste indlæg omkring det trænings program som jeg har fuldt de sidste 6 uger. Da jeg idag afslutter Skulder og mave. Som i ved er sidste træningspas af mit 4-splits program.

Jeg starter derimod om 2 dage på programmet som mange af jer kender eller hørt om! "Større arme på 12 uger "
Jeg har på det sidste gainet rigtig gode kilo, på ben, lidt bryst og en god sjat på skulderne. Nu er det tid til at fokusere lidt på armene! :mrgreen:

Så på fredag og løbende over de næste 12 uger, vil jeg lave indlæg omkring mit nye træningsprogram! Nu får vi se om det virker på mig, man kan vel bare håbe ! [-o<

Følger lige med her, da jeg også kører SAP12U.

BloodJunkie skrev:Følger lige med her, da jeg også kører SAP12U.

Hvis du logger omkring den, følger jeg også dig. Ville være super at følge en andens progress

Laaaang dag i skolen, men brugte tiden fornuftigt :lol:

! Læste mig til god viden omkring "SAP12U". Planen var så at starte på programmet i morgen, men da jeg alligevel skulle kører skulder idag ifølge mit gamle program, kunne jeg da lige så godt slå mig løs med det nye, da skulder er indblandet første dag :mrgreen:

Sooo here we goo ------->

UGE1) Bryst, skulder og Triceps. 7/11-12

Bænkpress(5x5)
(Brugte lige et par sæt til at finde den rette mængde kilo, da det er laaang tid siden jeg har kørt bænk

)
5x80kg
5x85kg
5x90kg
5x90kg
5x92,5kg

Military presses dumbell(5x5)
5x32,5kg
5x32,5kg
5x32,5kg
5x32,5kg
5x32,5kg

Fransk press(10x10)
(vægt regnet uden stang)
10x30kg
10x30kg
10x27,5kg
10x27,5kg
10x25kg
10x25kg
10x22,5kg
10x22,5kg
10x20kg
10x20kg

Mavebøjninger
x20
x20
x20

Ben stræk 90grader (dips stativ)
x15
x15
x15

Træningspas: 70 min

Sygt god træning, jeg er sku vild med det nye program, SO FAR! :mrgreen:

CYA LATER BB'ers!

Laver du fransk press med DB eller med stang?

Forskelligt om man googler det på dansk eller engelsk:
http://www.youtube.com/watch?v=85JMCy_f ... ure=fvwrel

http://www.youtube.com/watch?v=cCUK7YgOvSw

Jeg havde i hvertfald lavet den hvor man sidder oppe, og nu er jeg lidt forvirret :lol:

BloodJunkie skrev:Laver du fransk press med DB eller med stang?

Jeg laver fransk med stang

BloodJunkie skrev:Laver du fransk press med DB eller med stang?

Forskelligt om man googler det på dansk eller engelsk:
http://www.youtube.com/watch?v=85JMCy_f ... ure=fvwrel

http://www.youtube.com/watch?v=cCUK7YgOvSw

Jeg havde i hvertfald lavet den hvor man sidder oppe, og nu er jeg lidt forvirret

i følge SAP12U. Så laver man fransk press med stang mandag, men torsdag sidder man med ret ryg på en bench og løfter stangen nede fra og op i strækte arme.
Du kan se alle de øvelser udført præcist inde på artiklen

. Hvis du scroller helt ned, er der links til alle sammen.

Stille og rolig dag, 4 timer i skolen

Så bare afsted da jeg havde fri og direkte op i centret! Så var det bare at komme igang med at give den fuld smadder i SAP12U.-------->

1) Ben,ryg og biceps. 7/11-12.

Dyb Squat(5x5)
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x110kg
5x110kg

Bent over row(5x5)
5x70kg
5x90kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Barbell curl(10x10)
(vægt regnet uden stang)
10x30kg
10x30kg
10x25kg
10x25kg
10x22,5kg
10x22,5kg
10x22,5kg
10x22,5kg
10x20kg
10x20kg

DB Hammer curls(3x10)
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg

Træningspas: 65min

Har aldrig følt så meget smerte i bi! hvilket er fucking nice

! Det skal man dog lige vænne sig til haha. :lol:

CYA LATER BB'ers

Palle's LOG

Brugere online