Småfed svækling søger lykken i Sensei Sheikos ældgamle manuskripter. Starter fra bunden og sigter efter stjernerne, om ikke andet dem der viser sig på dagens ottende sæt rackpulls.

Dag 1.

1. Box squat 6 reps 2 sets, add+10kg do 5 reps 6 sets Endte med at kører de første for lavt og satte 20 på i stedet for de 10. De 6 femmere blev på 75kg.

2. Dumbell bench 8 reps 6 sets Ikke ligefrem min forté. Forsøgte at holde teknikken og kørte dem med 25 kg.

3. Dumbell Flies 10 reps 5 sets Brugte mest øvelsen til at teste min højre skulder som jeg har i flere omgange har ødelagt. Positivt overrasket! Kørte dem på 12kg

4. Pull ups 6 reps 6 sets (36) De første 3 6ere gik nogenlunde, men uden MPB's kyndige spot måtte jeg opgive, og satse på 5ere i stedet.

5. hanging leg raises 8 reps 5 sets (40) Fanme en go øvelse!

Alt i alt var jeg lidt overrasket (skuffet måske endda?) over hvor blødt det startede, men jeg er helt sikker på at jeg nok skal komme til at tænke tilbage på dengang Sheiko ikke var et bandeord.


3 dag (Onsdag)
Glæder mig som et lille barn til at komme i gang igen.

1. Incline bench 4 reps 2 sets, add +5kg do 4 reps 5 sets (28) Kniber med teknikken på de første par stykker, men finder efterhånden banen. Ender med at ta 4erne på 75kg.

2. Push Ups (skulderbredde) 8 reps 6 sets (48)

3.Rackpulls (stang ca. 10cm under knæet) 5 reps 2 sets, add +10kg do 5 reps 2 sets, add +15kg do 4 reps 5 sets (40)
En gammel kending, dog med det twist at jeg før i tiden har kørt med stangen noget højere oppe. De 10 cm under knæet resulterede i at der var ca. 15 cm ned til udgangspositionen for mit dødløft. Kørte 4ere på 140 uden de store problemer.

4. Split squats 5 reps each leg for 5 sets. (25) Måtte spørge en klog lingvistiker til råds, endte med at stå med et par dumbbells og det ene ben på en bænk. Overraskende behagelig øvelse!

5. Hyperextension 10 reps 4 sets. (40)
Fy for en skefuld! Var fanme ikke klar over at man ku få krampe i samtlige erector spinale muskler samtidig, men det føltes satme som om min ryg flirtede med tanken. 10kg skive på brystet og flex i toppen.


5 dag (Fredag)

1. Box squat 6 reps 1 set, add +10kg do 5 reps 2 sets,add+15kg do 5 reps 5 sets (41) Havde lært at fejlen fra sidst og startet så jeg ville ende på 75. Havde for en gangs skyld overskud på blodglukose kontoen, så bankede træningen af som et normalt menneske, i modsætning til det semi-komatøse vrag jeg ellers har været de sidste par uger.

2. Bench (smalt greb) 6 reps 1 set, add +5kg do 6 reps 2 sets,add+10kg do 5 reps 5 sets (43) Mener jeg kørte de sidste på 70, men er ikke helt sikker. Må virkelig til at skrive ned løbende...


3. Dumbell flies 10 reps 5 sets. (50) Igen, mest for at strække og mærke skulderen. Føltes lidt strammere i dag, har en mistanke om at jeg sovet forkert på den?

4. Seated good mornings (let vægt) 5 reps 5 sets. (25) Måtte igen søge hjælp hos den encyklopædiske viden der findes i TG for at finde ud hva fan jeg sku her. Endte med at køre med 70kg, regner med at gå op næste gang da det føltes lidt let. Tilgengæld pådrog jeg mig nogle meget mandige hudafskrabninger op af nakken, så helt spildt var det ikke!

5. Sport games ( G.P.P ) 30 minutes (football, basketbell, tennis)


Uge 2

1 dag (Mandag)

1. Box squat 8 reps 1 set, add +10kg do 6 reps 2 sets, add+20kg of 4 reps 5 sets (40) Endte på 80kg og følte egentligt at jeg var meget godt kørende. Blev rettet af JB, da min stil aftog i takt med mit energiniveau.

2. Seated barbell press (behind the neck) 5 reps 2 sets, add+5kg do 5 reps 5 sets, (40) Yikes, har altid været lidt påtænkelig med behind the neck press, mest på grund af skulderen. Startede på 20 kg og forsøgte ligesom at vurdere kampdygtigheden. Viste sig at selve skaden ikke var noget problem, men at jeg i løbet af min sidste træning (tænker umiddelbart mine seated good mornings) har forstrukket pars anterior af m. deltoideus på højre siden. Endte derfor med at stige langsomt og så kører de 5x5 på 40kg.

3. Dumbell flies 10 reps 5 sets. (50) 12kg, business as usual.

4. Push ups (hænder bredere end skuldrene) 10 reps 5 sets (50) Ikke den store udfordring, smed et par kasser ind for at komme dybere ned og holdt pause i bunde på de 3 første set.

5. Hyperextension 10 reps 4 sets. (40) Ikke helt så slemt denne gang, næsten ingen DOMS heller!


3 dag (Onsdag)
Intet mindre end en fantastisk søndag at træne på! Solen skinner, godt selskab og Senseis ord der guider mig mod Oplysning. Fantastisk!
1. Rackpulls (stang ca. 10cm over knæet) 6 reps 1 set, add+10kg do 6 reps 2 sets,add+20kg do 5 reps 5 sets (38) 1 bælte blev delt mellem 4 herre. Resultatet blev at de 8 sæt tog lidt under 1 time. Forsøgte at kører uden bælte et par gange, navnligt 4. sæt på 5x5 som jeg kørte på 160 hvor jeg kun fik 4. Ramte de andre, men måtte virkelig arbejde for sagen.

2. Incline bench press 5 reps 1 set, add+5kg do 5 reps 2 sets, add+10kg do 4 reps 5 sets (35) Havde egentlig ambitioner om at ramme 80kg på arbejdssættene, men måtte se den drøm forsvinde sammen med mit blodsukker. Endte med 70.

Valgte her at indsætte en lille intermezzo i træningspasset i form af dækflip på en solrig parkeringsplads med AB. Knægten er om noget endnu mere skræmmende end sin bror, selvom man ikke sku tro det muligt! 4x5 flips med ca. 200kg dæk sugede det sidste af energien ud.

3. Tricep pushdowns 10 reps 5 sets (50) Bankende dem af meget relativ kort pause, endte med et nogenlunde syreniveau efter den sidste, men regner med at gå op. Kørte på 45kg

4. Stiff leg deadlift 6 reps 5 sets (30) 5 hurtige sæt med 70kg. Brugte det mere som udstrækning efter rack og dækløft end noget andet.


5. Hanging leg raises 10 reps 4 sets. (40) Fanme ikke meget greb tilbage i fingrene! Men en go øvelse at slutte på!

Nice one Klee

Så skal du bare skrive så vi kan læse, hvad det er du har lavet til træning ;)

Overvurderet!

Det spiller!

Tirsdag d. 18/10.

Første dag med rigtige squats, dejlig endelig at ku smide støttehjulene, om ikke andet så bare for at minde mine ben om en verden uden velplacerede kasser.

Squat:
6x1 @ 60kg
6x2 @ 70kg
4x5 @ 85kg

Holy Delayed Onset Muscle Soreness, Batman! Har sjældent været så ødelagt i ryggen, men fandt trøst i at Herr Berger i det mindste kunne se det sjove i situationen.

Benchpress:
5x1@ 60kg
5x2 @ 65kg
5x5 @ 75kg

Tjo, en bænk har vel alle dage været en bænk? Ikke det store at sige, tror godt jeg ku presse den på 80 næste gang uden de store problemer, men hellere starte lavt og få fart i, som man sir.

Dumbbell Flies
10x5 @ 14kg

Fik selskab af The Apprentice der stod og led under split squats. Stakkels fyr.

Dips:
8x5 @ BW

Er stadig ved at finde den optimale vinkel at lave dips i. Et sted mellem vinklen hvor jeg smadrer forskulderen og vinklen hvor jeg falder af stativet, tænker jeg.

Seated Goodmornings:
5x5 @ 70kg

De førnævnte DOMS, som jeg ellers havde fordrevet på tredje sæt squats var vendt frygteligt tilbage. Koblet med det faktum at jeg var den eneste fra vores 4-kløver der stadig kæmpede med at nå målstregen, var det nok dagens lavpunkt.

Dejlig dag alt i alt, men alle dage på Mester Sheikos Gyldne Vej til Visdom er jo per definition gode!

Velkommen til boardet. Jeg er stor fan af din log-titel

Søndag d. 23/10

Havde godt lugtet at dagens træning nok blev over de 120 minutter, så for at møde hypoglykemien på halvvejen, smuldrede jeg 3 Oreos på en velvoksen gang havregryn. Kan klart anbefales hvis man har behov for et hurtigt boost, og samtidig vil føle sig som en uartig 9-årig! Det eneste der manglede var Snurre Snups Søndagsklub, men til gengæld blev jeg underholdt af De To Lumberjacks i TG.

Box Squat:
8X1 @ 60kg
6x2 @ 70kg
5x5 @ 90kg

Med The Apprentice som kyndig spotter endte de sidste 3 sæt men at være væsentligt lettere end de første. Tænk at man rent faktisk kan bruge vægtstangsprincippet til noget praktisk! Længe leve Newton!

Bench Press:
8x1 @ 60kg
6x1 @ 65kg
4x2 @ 75kg
3x4 @ 90kg

Manglende teknik gjorde de første 2 sæt på 90 til en noget spændende affære. Lumberjack #1 var dog hurtigt på pletten med gode råd og en gennemblødt skjorte, og de sidste 2 var easy-peasy.

Pushups wide, med kasser:
10x5 @ BW

Leg Press:
8x1 @ 160
8x1 @ 180
6x5 @ 200

Var så heldig at ha udsyn til Team Skovens Skræk der lavede walking lunges med en træstamme på ryggen. Fik banket de 7 sæt af rimelig hurtigt, men ramte aldrig rigtig syregrænsen. Går op næsten gang, så fremt at Økseklanen er på pletten igen!

Standing Good Mornings:
5x5 @ 60kg

Præcis som med urinering er det den stående metode der er mest mandig. Sensei Sheiko er åbenlyst glad for bugpress. Gennemførte, men har muligvis en eksploderet milt. Eller også var det bare The Revenge of the Oreos.

Tak til The Apprentice, Dj Sophie, og selvfølgelig Stubbe og Klingen.

Tirsdag d. 25/10.

Endnu en pragtfuld dag i Sensei's fodspor. Vågnede, lavede 3 sæt push ups i retning mod Moskva og tog i skole for at restituere det sidste.

Havde på forhånd spottet de 9 sæt halve dødløft, og havde glædet mig som en forældreløs i Stalingrads gader glæder sig til sin næste tube lim.

Deadlift, to the knees:
5x1 @ 110kg
5x2 @ 120kg
4x6 @ 140kg

Var egentligt godt tilfreds med de første 4 sæt, men efterhånden som kræfterne forsvandt, gjorde teknikken det samme og det blev mere og mere en kamp at få den op, som man sir.

Dips:
Skulle egentlig have været 6x6 med bw+10 men måtte opgive den drøm da de store drenge legede med pull-ups. I stedet blev det 8x6 @ BW.

Tricep Pushdowns:
10x5 @ 42.5kg
Tænk at man på sin pilgrims færd på Trail of Boris alligevel en gang i mellem kan føle sig som en BBer! Glædeligt gensyn med syregrænsen!

Kettlebell Squats:
5x5 @ 40kg

Hanging Leg Raises:
10x4

Er godt og grundigt ødelagt efter dagens ceremoni. Efter dødløften virkede det resterende som en dråbe i havet. I løbet af seancen gjorde Dr. Ulrich mig opmærksom på noget jeg ikke havde tænkt på før: Da Boris gik blandt os og såede tunge løft i den russiske permafrost var hele Østblokken biokemiske industri dedikeret til at fodre hans disciple med så meget krudt som et menneske kan klare. Se det var tider...

Torsdag d. 27/10.

Som forudset efter dødløften, gik det meste af min onsdag med at sove, spise og forbande Rusland og al dets djævelskab. Det var først hen ved kl 18 at jeg havde resurser til at lave noget konstruktivt. Men i dag, torsdag, er en glædens dag.

Bench Press:
6x1 @ 60kg
5x2 @ 70kg
5x5 @ 85kg

Skuldrene var lidt stive, og det føltes helt mærkeligt at ligge på bænk uden at alt blodet var i benene. Sidste gang jeg bænkede, sad fejlen i banen og håndleddene. Da jeg fik rettet det til, var de 5x5 overraskende lette. Fremskridt!

Squat:
6x1 @ 60kg
5x2 @ 70kg
4x5 @ 90kg

Peanuts! Havde endda overskud til at nyde 90'er rappen der blastede ud i det næste øde tempel.

Push-ups, wide med kasser:
8x5 @ BW
Overskuddet ville ingen ende tage! Kørte 20 reps på den første, 16 på den næste og 10'er på de resten.

Triceps Pushdowns:
10x5 @ 45kg

Straight Leg Situps:
10x5

En hel Sheiko træning, banket af på lige under 1:45! Ny rekord!
Havde lidt skrubler om at ta til 69-timers bar og drikke mig ned, da jeg frygtede for restitutionen.
Men som Sensei siger: "лучшее пиво в Москве, чем тюрьма в Сибири" (Hellere en Øl i Moskva, end en arbejdslejr i Siberien")