Prøver at kører lidt log igen.. Vægten pt ligger på 92kg
Søndag d. 5/2-12
Bænkpress
Opvarmingssæt fra 60kg og op
6x1 - 90kg
5x5 - 75kg

Incline bb press
kørte lidt med 60 kg, da bænkene ved db´s var optaget men stoppede ret hurtigt da skulderne ikke er glad for bb incline..

dips
3x8 - BW

incline db´s
3x8 - 24 kg´s mener jeg det var..

Mave
forskellige øvelser


Mandag d.6/2
squat
1x8 - 60kg
1x8 70kg
1x5 - 80kg
1x3 - 90kg
1x2 - 100kg
3x2 - 110kg
3x5 - 90kg
Mener det var noget i den stil.

Benpress:
2x8 - 125kg
1x12 - 125kg

Baglår i maskine (orkede ikke stivbenet dødløft i dag)
3x8 - 55 kg mener jeg

db curls:
2x8 - 22.5kg´s
1x6 - 22.5kg´s


Onsdag d.8/2
Military press
1x8 - 40kg
1x5 - 50kg
1x3 - 55kg
1x1 - 60kg
1x1 - 62.5kg
4x1 - 65kg
5x5 - 55kg

db sideskulder
3x12 - 10kg

smal bænkpress
1x8 - 40kg
1x8 - 60kg
1x8 - 70kg
1x8 - 75kg
1x6 - 75kg

mave kabel crunch
2x8 - hele stakken plus en 4 kg db
1x12 - samme som før


Torsdag d.9/2
Dødløft med OH
1x8 - 60kg
1x5 - 100kg
1x3 - 120kg
1x3 - 130kg
1x1 - 140kg
1x1 - 150kg med straps herfra...
1x1 - 160kg
1x1 - 165kg
1x1 - 170kg
1x1 - 175kg lille pr
2x1 - 165kg
3x5 - 140kg
1x8 - 140kg
1x8 - 140kg noget ala det hvertfald..

pulldown wide
1x8 - 60kg
2x8 - 70kg
2x8 - 80kg

db row på bænk:
3x8 - 40kg db

db curls
2x8 - 20kg´s
1x6 - 20kg´s

Skal huske og noter hver gang efter træning da jeg glemmer halvdelen ellers

Søndag d.12/2

Bænkpress:
1x8 - 50kg
1x8 - 60kg
1x5 - 70kg
1x3 - 80kg
1x1 - 85kg
7x1 - 90kg
1x5 - 75kg
1x5 - 77.5kg
3x4 - 77.5kg - mine hænder glider begrund af sved og påvirker lidt i de sidste reps

incline db press:
1x8 - 25kg
2x8 - 27.5kg

dips:
2x8 - BW(93.5kg efter centerets vægt)
1x10 - BW

Kabel crunch:
1x8 - 50kg
1x8 - 55kg
1x12 - 55kg

Mandag d.13/2

squat:
1x8 - 50kg
1x8 - 60k
1x8 - 70kg
1x5 - 80kg
1x3 - 90kg
1x1 - 100kg
1x1 - 110kg
2x1 - 115kg på vej op i løftene "går" jeg mere mod højre og bruger det ben mest så tror fremover jeg bare vil kører 5x5 med strict teknik.
1x5 - 90kg
4x4 - 90kg mærket af de "skæve" løft.
Alt i alt lort og lort men dybden er god

Stiv benet dødløft:
focus på teknik i dag
1x8 - 50kg
3x8 - 70kg ingen probs...

benpress:
1x8 - 90kg
1x8 - 100kg
2x8 - 110kg tog det stille og rolig i dag.

Db curls:
1x8 - 22.5kg lidt cheat på de sidste rep
1x8 - 20kg lidt cheat igen på de sidste
2x6-7 - 20kg og igen

Onsdag d.15/2

military press:
1x20 - 20kg
1x8 - 40kg
1x3 - 50kg
1x1 - 55kg
1x1 - 60kg
7x1 - 65kg
5x5 - 55kg god omgang

lateral raise:
1x12 - 10kg
2x10 - 10kg svag i dag.. skulderne er døde

smal bænk:
1x8 - 50kg
1x8 - 60kg
1x5 - 70kg
1x6 - 70kg
1x5 - 70kg ingen power overhovedet. tror det er fordi mine skuldre er helt døde.

kabel crunch
3x12 - 52.5kg

Træning d.16/2

Dødløft med OH:
1x8 - 70kg
1x5 - 100kg
1x5 - 120kg
1x3 - 130kg
1x2 - 140kg
1x2 - 150kg
1x1 - 160kg rekord med oh uden straps men var også ved at tabe den på vej ned
5x1 - 170kg lidt tungt! straps her og resten af sættene
4x5 - 140kg
1x10 - 140kg måske rep pr?

pull ups:
3x5 - bw hader pull ups.. er mere til chin ups

Db row på bench
2x8 - 40kg
1x10 - 40kg

DB curl:
1x8 - 20kg
1x5 - 20kg
1x6 - 20kg
1x5 - 20kg svag i dag..

pull down maskine
1x8 - 45kg
1x8 - 60kg
2x8 - 65kg

God dødløft dag men det andet var ikke noget at råbe hurra for..

Mandag d.20/2

Bænkpress:
1x8 - 60kg
1x5 - 70kg
1x3 - 75kg
1x3 - 80kg
8x1 - 90kg
1x5 - 80kg
1x4 - 80kg
2x5 - 80kg kom til at holde lidt for lange pause da jeg faldt i snak med en...
1x3 - 80kg

Incline db press
1x7 - 26kg´s
1x6 - 26kg´s
1x5 - 26kg´s mindre på næste gang

kabel crunch
3x15 - 105

dips
1x8 - BW
1x6 - BW for kort pause
1x5 - BW og igen...

Tirsdag d.21/2

Squat:
1x10 - 60kg
1x8 - 70kg
1x5 - 80kg
1x5 - 90kg
3x3 - 90kg - stoppede inden det lidt hårdt så teknik forhåbelig var i top..
1x5 - 90kg
Havde ikke de vilde power i benene i dag. og mærker til venstre lyske. Tror det stadig er fra sidste gang.

stiv benet dødløft:
1x8 - 60kg
3x8 - 80kg glemte straps så det syrede lidt i underarmene. let men focus stadig på teknik da man nemt kan slå over i alm dødløft hvis man ikke tænker over det.

benpress:
1x8 - 50kg
1x8 - 100kg
3x8 - 125kg
mærkede til venstre lyske så pressede mig ikke det store.

db curls:
3x8 - 20kg tungt

Havde ikke det vilde power i dag. Tror det skyldes jeg er træt i dag. Ellers er det fordi jeg er stoppet på kreatin for over en uge siden som jeg så kan mærke nu. Men tror det næppe da jeg ikke har tabt mig det store.. 200gram(Hvilket nok skyldes jeg har været hjemme ved mine forældre hele ferien.. så må se de næste træningspas om jeg overhovedet får noget ud af kreatin.

Torsdag d.23/2

Military press:
1x10-15 - stang (20kg)
1x5 - 40kg
1x5 - 50kg
1x3 - 55kg
1x1 - 60kg
2x1 - 65kg
5x1 - 67,5kg Pr?
1x5 - 57,5kg
1x4 - 55kg
1x5 - 55kg
2x4 - 55kg

small bænkpress:
1x8 - 40kg
1x8 - 60kg
3x8 - 65kg Skal fokusere på at holde albuere ind til kroppen og holde skulderne ens på bænken så jeg ikke ligger skævt med stangen (højre arm højere opppe end venstre arm)

kabel Crunch
1x12 - 105
1x12 - 105 + 2kg
3x12 - 105 + 4kg

lateral raise:
3x8 - 10kg var supersettet med kabel crunch

Fredag d.24/2

Dødløft med OH
1x10 - 60kg
1x5 - 100kg
1x5 - 120kg
1x1 - 130kg
1x1 - 140kg tungt til grebet i dag
1x1 - 150kg med straps og de efterfølgende også
1x1 - 160kg
1x1 - 165kg
3-4x1 - 170kg Tungt i dag!
5x5 - 145kg

Pulldown bredt
1x8 - 70kg
3x8 - 75kg

db row på bænk
3x8 - 40kg tungt i dag

db curls:
1x12 - 16kg´s
1x10 - 16kg´s
1x12 - 16kg´s
18ér, 20ér og 22ér var optaget så havde ikke noget valg.. Men synes de 16kg´s var tunge

Søndag d.26/2

Bænkpress:
1x8 - 60kg
1x5 - 70kg
1x3 - 80kg
1x1 - 85kg
1x1 - 90kg
5x1 - 92,5kg
1x5 - 80kg
4x4 - 80kg
1x2 - 80kg prøvede noget teknik af
1x1 - 80kg og igen..
Føler stadig der er bedst aktivering i venstre pat..

incline db press:
3x8 - 24kg´s

dips:
3x8 - BW sidste 2 reps i sidst sæt var godt nok hårde.

kabel crunch
2x8 - 105 + 4kg
1x12 - 105 + 4kg

Mandag 27/2

Squat:
1x8 - 60kg
1x8 - 70kg
1x8 - 80kg
1x6 - 90kg Med 1-2 sek pause i bunden af løftet
1x5 - 90kg og igen
3x5 - 90kg føles okay

stiv benet dødløft:
1x8 - 80kg
3x8 - 90kg gik mest i højre baglår

Benpress:
1x8 - 100kg
1x8 - 125kg
3x5-7 - 150kg lidt mindre på næste gang

db curl
1x8 - 22kg´s
1x6 - 22kg´s
1x5 - 22kg´s føles godt i biceps i dag!

Onsdag d.29/2

Military press:
1x20 - 20kg
1x8 - 40kg
1x5 - 50kg
1x1 - 60kg
6x1 - 67,5kg
1x5 - 57,5kg
1x3 - 57,5kg
1x4 - 57,5kg
1x3 - 57,5kg
1x4 - 57,5kg
Alle sæt blev stangen cleanet op fra gulvet, da squat stativet var optaget. Kan godt mærke det lige "tar" lidt af styrken.

lateral raise:
3x12 - 10kg

Smal bænkpres:
1x8 - 40kg
3x8 - 60kg fokus på teknik

kabel crunch:
2x8 - 105 + 6kg
1x12 - 105 + 6kg

Torsdag d.1/3
Ikke det store lyst i dag, men skyldes nok bare jeg er lidt træt for tiden

Dødløft:
10 - 60kg
5 - 100kg
5 - 120kg
1 - 130kg
1 - 140kg
1 - 150kg
1 - 160kg med straps og resten også
1 - 165kg
6x1 - 170kg Gik okay men stadig tungt.
4x5 - 145kg
1x7 - 145kg Noget bedre end sidste gang

Pull down
3x8 - 80kg

db row på bænk
3x8 - 40kg´s

db curl:
8 - 20kg´s
7 - 20kg
7 - 20kg

Okay træning selvom lysten ikke var i top i dag.

Lørdag d. 3/3

Første løbe tur siden august sidste år
3km på 14:55
Hårdt!

Træning søndag d.4/3

Bænkpress:
10x60kg
5x70kg
3x80kg
1x85kg
1x90kg
4x92,5kg
1x92,5kg fail
1x92,5kg Spotteren hjælp lidt
2x3 - 80kg
1x4 - 80kg
2x3 - 80kg alt ialt en lorte bænkpress dag.
Skal lige siges jeg har tabt mig lidt de sidste bare dage, og lå på en bænk hvor der manglede den polstrede del så jeg brugte en måtte istedet.

skrå bænk:
2x8 - 24kg´s
2x8 - 26kg´s

dips:
3x8 - BW lettere end sidste gang

kabel crunch
8 - 105+6kg vægt
10 - det samme
12 - det samme

chin ups
8 - BW bare lige fordi jeg havde lyst

træning d. 5/3

Squat:
1x8 - 60kg
1x8 - 70kg
1x8 - 80kg
1x5 - 90kg
2x4 - 90kg
1x5 - 90kg
1x4 - 90kg
1x8 - 80kg
1x10 - 70kg
1x10 - 60kg
Stadig best aktivering i højre ben. Men lysken super i dag

baglår i maskine:
1x8 - 45kg
3x8 - 55kg

benpress maskine et ben af gangen:
2x8 - 50-55kg kan ikke huske præcis
1x10 - 50-55kg

db curl:
2x8 - 22kg´s lidt cheat i først set og lidt mere i andet
1x3-4 - 22kg´s super strict

BB curl:
1x20 - 25kg lige efter db curl uden pause

Military press
1x10 - 20kg
1x5 - 40kg
1x3 - 50kg
1x1 - 60kg de 20kg skiver vejer ikke ens
1x1 - 62,5kg og igen det føles som om den ene vejer mere end den anden. piller dem af og bruger 10kg´s skiver istedet for
1x1 - 65kg meget bedre end før
1x1 - 67,5kg
1x1 - 70kg PR tung men tror der er til mere på en god dag.
1x5 - 60kg PR
2x3 - 60kg
1x4 - 60kg
1x3 - 60kg

Smal bænkpres:
Fokus på teknik
1x8 - 40kg
4x8 - 60kg synes ikke jeg kan ligge ordentlig! Skal ikke med i mit næste program!

lateral raise:
3x12 - 10kg´s De første 2 set kørte rigtig godt!

kabel crunch:
1x15 - 105+4kg
1x12 - 105+4kg
1x10 - 105+4kg eller også var det 12

Træning d.8/3

Pull ups:
1x8 - BW
1x6 - BW
1x6 - BW
Mener det var sådan
Fik lidt jag i ryggen når jeg hoppede ned derfra. Tror måske jeg har overbelastet lidt ved squat

Dødløft OH :
1x10 - 60kg
1x5 - 100kg
1x5 - 120kg
1x1 - 130kg
1x1 - 140kg
1x1 - 150kg straps her og resten af sættene
1x5 - 160kg PR
3x4 - 160kg
1x3 - 160kg ellers var 2 sæt til sidst med 3 rep
Fin omgang. Mærkede ikke til ryggen under dødløft

rows i maksine med 2 håndtag:
1x8 - 60kg
1x8 - 70kg
1x8 - 80kg
3x8 - 90kg Tilpas vægt - lidt hård

db curl:
1x8 - 20kg´s med cheat godt nok hårde efter de rows
1x6 - 20kg´s

bb curl
2x15 - 30kg med lidt cheat

Er stoppet med det andet program.. I dag kører jeg noget alm 2split

træning d.11/3

Bænkpress:
1x10 - 40kg
1x10 - 60kg
5x5 - 80kg de 2 første set gik mest i venstre. Med resten føles bedre.

Skrå bænk:
1x5 - 26kg´s tungt. var helt smadret efter bænk. Og kørte dem meget langsom
3x8-10 - 22kg´s 24érne var optaget. Så kørte noget teknik med dem.

stående kabel flyes til patter:
Startede med det laveste og kørte 8ér hver gang jeg øgede lidt så fik taget en helved masse set
3x8 - 20kg eller 25 kg? i hver tårn.

military:
2x8 - 40kg første set var hårdt
2-3x6 - 50kg
1x4 - 50kg
Man er godt nok svans i mili efter bænk og det!

fransk press:
1x8 - 20kg
2x8 - 25kg

push down:
1x12 - 40
2x12 - 60 tror jeg nok det var

lateral raise:
3x12 - 10kg´s

kabel crunch:
3x15 - 105

Skal lige have fundet mig et program jeg bedre kan li.

Mandag d. 12/3

Dødløft:
1x10 - 60kg
1x5 - 100kg
1x5 - 120kg
1x1 - 130kg
1x1 - 140kg
1x1 - 150kg med straps og resten med
1x1 - 160kg
2x2 - 170kg PR
1x1 - 170kg
1x1 - 160kg
1x10 - 140kg
1x20 - 120kg føj hvor er det ulækkert hårdt.. Fuldstændig forpustet
1x20 - 100kg og igen
Havde mest lyst til at tage hjem nu.. Føj hvor var jeg færdig
flyttede rundt med 9090kg i denne omgang dødløft

chin ups:
2x6 - BW
2x4 - BW
Slap skyldes alt det dødløft!

Benpress i maskine. 1 ben af gangen:
1x8 - 59kg
3x10 - 59kg brænder dejligt

siddende hiv til bryst:
1x8 - 45kg
1x8 - 60kg
4x8 - 70kg

db curl:
3x12 - 16kg´s holde en lille pause i sidste set ved 8 rep på 5 sek.

Det var en kamp at komme gennem træning efter dødløft omgangen.

træning onsdag d.14/3

Chin ups:
1x8 - BW

Bænkpress:
1x8 - 60kg
1x8 - 70kg
4x4 - 80kg lort og lort i dag
1x5 - 70kg
1x8 - 70kg
Bænk kørte dårligt. Havde svært ved at ligge ordentlig og bedst aktivering i ventre pat

Military press
1x20 - 20kg (Stang)
1x8 - 40kg
4x6 - 50kg push på sidste rep i sidste set

kabel flyes til a patter:
1x8 - 20kg på hver tårn
1x10 - 22.5kg på hver tårn
1x8 - 25kg på hver tårn

lateral raise:
3x12 - 10kg

dips:
3x8 - BW

Mave (svinge ben op i dip stativ)
3x15

Bænk var noget lort i dag.

Ben press i maskine:
1 ben af gangen
1x12 - 59kg+4,5kg
1x12 - 59kg+6,8kg
1x12 - 68kg
1x6 - 77,1kg
1x8 - 68kg

Leg extension:
1x10 - 22,7kg
3x8 - 40,8kg

Leg curl:
2x12 - 50kg
1x8 - 50kg

Læg i maskine:
1x12 - 29kg
1x12 - 37kg
1x12 - 69kg
1x12 - 77kg
1x12 - 85kg
1x12 - 101kg
2x12 - 117kg

Pull ups:
3x6 - BW

Chin ups:
1x6 - BW
1x5 - BW
1x4 - BW

Row i stativ halløj:
1x12 - 20kg
3x8 - 40kg

db curl:
1x10 - 18kg´s
1x8 - 18kg´s
1x6 - 18kg´s

hammer curl:
2x8 - 18kg´s
1x6 - 18kg´s

curls i dag var udført rimelige strict!
Mærker stadig lidt til ryggen. Så lod vær med måde squat og død selvom jeg sagten kan dødløfte uden at mærke noget til det..

Træning søndag d.18/3

Bænkpres:
1x12 - 40kg
1x8 - 60kg
1x10 - 70kg
1x8 - 75kg kørt langsom og det var hårdt
1x6 - 75kg
1x5 - 75kg
1x6 - 75kg
Fokus på teknik i dag. Holdte en smule smallere end jeg plejer. Passer med at min hånd er lige inden for ringene på stangen. Samtidig med at fokusere mere på at presse skulderne nedad fik jeg albuerne tættere på kroppen og følte de ramte okay i tricpes og bryst. Alt i alt en okay bænkpres dag.

Incline db pres:
1x7½ - 24kg´s
1x6 - 24kg´s
2x8 - 24kg´s
Ikke så meget power efter alm bænk

Military pres:
4x8 - 40kg
Mine skulder var færdige inden og det blev de sandelig også efter!

Lateral raise:
8 - 12kg´s Ikke særlige pæne. 10kg´s var der ikke
4 - 12kg´s og igen.
2x15 - 6kg´s det var de enste der var efter 12 kg´s . Men mine skulder var sådan set også allerede færdige så de gjorde ikke noget.

dips
1x8 - BW
2x6 - BW
1x5½ - BW

Mave i dip stativ:
(svinge ben op)
1x15 - BW
2x12 - BW

Kabel push down:
1x12 - 50
1x12 - 60
1x12 - 55

lidt lidt skrå kabel flies på bænk:
1x12 - 10 på hver
2x12 - 15 på hver Meget kort pause mellem de 2 sæt
Kørte bare med lidt for at prøve øvelsen

Trænings tid ca. 1t 15min. Så ingen snak og generalle korte pause i dag

Træning mandag d.19/3

Pull ups:
3x6 - BW

Chin ups:
1x6 - BW
3x4 - BW

Benpres i maskine 1 ben af gangen:
1x8 - 68kg+2.3kg
2x10 - 68kg+2.3kg
1x8 - 68kg+2.3kg
Det faktisk så hårdt jeg fik det helt dårligt

læg i maskine:
3x12 - 125kg
1x8 - 125kg kørt meget langsom

1 arms row på bænk:
4x8 - 40kg

leg extension:
3x12 - 40.8kg lang pause mellem 1. og 2. da jeg faldt i snak

Dødløft med oh:
1x5 - 60kg
1x5 - 100kg
1x5 - 120kg
1x2 - 140kg grebet kunne ikke mere
4x6 - 140kg med straps
ikke optimal have dødløft så sent! men var ikke ledig før. Tog det også stille og roligt. God teknik.

Leg curl:
1x12 - 50kg
1x10 - 50kg
1x8 - 50kg
kørt med 1 min pauser. lidt hårdt.

db curl:
1x12 - 18kg´s
1x10 - 18kg´s

hammer curl
2x8 - 18kg´s

okay træning dog alt for mange der oppe i centret.

Træning onsdag d.21/3

Bænkpres:
1x8 - 40kg
1x8 - 60kg
2x8 - 75kg
2x6 - 75kg sidste rep ved sidste sæt blev der holdt en kort pause inden.
1x10 - 60kg let
Gik okay

DB incline pres:
1x8-9 - 24kg´s
1x6-7 - 24kg´s
1x8 - 24kg´s
1x7 - 24kg
blandet omgang

DB skulderpres:
3x8 - 18kg´s ikke kørt øvelsen i langtid så skulle lige have den på rygradden igen
1x8 - 20kg´s

lateral raise:
4x12 - 8kg´s
og mine skulder er helt helt helt døde

dips:
1x8 - BW
1x6 - BW
1x7 - BW
1x6 - BW

supersættet med:

Mave svinge ben op
2x15 - BW
2x10 - BW

Push down:
1x15 - 40
1x15 - 50
2x10 - 55 eller 60

ok træning

Træning torsdag d.22/3

Pull ups:
6,6,6,5,4,4.- bw

1 arms ronnås bænk:
4x8 - 40kg

Træk siddende i tårn:
15- 60kg
12 - 70kg

Dødløft med oh:
6 - 100kg
6 - 120kg
1- 140kg
4,3,3 - 160kg og straps. Slap i dag
3x5 - 140kg og straps
Kunne ikke komme til at træne Dødløft før i passet

Ben pres i maskine et ben af gangen:
4x10 - 59kg

Læg i maskine:
15,10,12,12 - 125kg

Leg extension:
10, 10, 15, 10 - 40.8kg

Leg curl:
12,10,8 - 50kg

DB curl:
12,10,8 - 18kg's

Hammer curl:
2x8 - 18 kg's

Træning mandag d.26/3

Bænkpres:
1x10 - 40kg
1x8 - 60kg
8, 8, 7, 6 - 75kg

Incline dB pres:
8, 8, 7, 8 - 24kg's

DB skulderpres:
4x8 - 20kg's

Lateral raise:
12, 10, 8 - 10kg's

Dips:
8, 7, 7, 6 - bw

Mave sving ben op:
15, 12, 12, 12 - bw

Push down:
12, 12, 10 - 60

Træning tirsdag d.27/3

Squat:
8 - 60kg
8 - 70kg
4x8 - 80kg
De første 2 sæt gik mest i højre ben. Så prøvede jeg at vendte stangen og vupti gik det mest i venstre. Thank you fw for shitty weights!

Dødløft:
10 - 60kg
5 - 100kg
5 - 120kg
5x5 - 150kg

Chin ups:
8, 5, 4, 4, 4 - bw

Leg extension:
4x8 - 40.8kg
Kørt med et ben af gangen

Row i maskine med vægt skiver:
8 - 20kg
8 - 40kg
6 - 50kg
6 - 45kg
2x8 - 40kg

Supersettet med

Leg curl:
12, 10, 8, 8 - 50kg

Læg i maskine:
12 - 125kg
10, 12, 12 - 133kg

DB curls:
3x8 - 20kg's
Lidt cheat på de sidste reps i sidste sæt

Kabel curls
20 - 30
3x12 - 50

Bænkpres:
10 - 40kg
8 - 60kg
4x8 - 75kg
Noget teknik
5, 1, 5, 5 - 75kg

Incline DB pres
4x8 - 24kgs
Meget tæt på at sidste rep i sidste sæt var failure

Military pres:
10 - 20kg
8 - 40kg
8, 6, 6 - 45kg

Laterale raise:
15, 12, 12 - 8kgs

Dips
8, 8, 7, 6 - bw

Mave sving ben op i dip stativ:
3x15 - bw

Push Down:
12, 10, 10 - 60

Du er satme elendig til at skrive logbog

Jeg er forresten Dennis nede fra le gym ;)