Peter N //

18. Marts

bw: 68,5

Dødløft
5x60kg
5x60kg
3x100kg
3x140kg

3x155kg
3x155kg
3x155kg
3x155kg
3x155kg

Bænkpres
3x60kg
3x70kg
3x80kg

3x90kg
3x97,5kg
3x97,5kg
3x90kg
3x90kg

Floor press
3x60kg
3x70kg

3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg

High pulls
5x80kg
5x80kg

Næste uge starter jeg SL5x5 med konservative vægte så min smukke krop kan få lidt ro og afveksling.

Yo

Zhe link vi snakkede om...

http://www.goodlift.cz/

Stefan: Mange tak, vil jeg lige tjekke ud

Program de næste 8 uger: Stronglifts 5x5 Beginner
Træninger vil ligge mandag, onsdag og fredag skiftende mellem to forskellige rutiner hhv.
A: 5x5 Squat, 5x5 bænkpres, yates rows 5x5
og
B: 5x5 Squat, 5x5 military press, 1x5 dødløft

Startvægten for de forskellige øvelser vil ikke blot være stangen, som det oprindelige begynderprogram foreskriver, men derimod hhv.:

Squat: 80kg, +2,5kg hver træning
Bænkpres: 75kg, +2,5kg hver træning
Yates rows: 75kg, +2,5kg hver træning
Military press: 40kg, +2,5kg hver træning
Dødløft: 120kg, +5kg hver træning

Med så konservative vægte kan jeg deloade lidt de første par uger.

peter n skrev:Stefan: Mange tak, vil jeg lige tjekke ud

Hvis du skal have noget derfra skal vi så ikke splitte porto?

21. Marts

Første og meget meget lette træning med SL5x5:

Squat
5x20kg
3x60kg
3x60kg

5x5x80kg

Bænkpres
10x20kg
5x60kg
3x70kg

5x5x75kg

Bb rows - vægten død på gulvet mellem hver rep.
5x5x50kg

og så prowlede vi lidt..

22. Marts

SL5x5, dag 2

Squat
5x20kg
3x60kg
3x60kg
1x80kg
5x5x82,5kg

Military press pause på bryst mellem reps
5x20kg
5x5x40kg

Dødløft clean greb
8x40kg
5x80kg
5x120kg - grebet var ikke meget værd på sidste rep.

Bb curls I SQUATRACK!!!
8x20kg
8x20kg
8x40kg
5x50kg
5x50kg
8x40kg
8x40kg

Reverse curls
5x40kg
5x40kg
8x30kg

Dejlig nem omgang og rart at det hele kunne klares ét sted.

23. Marts

SL5x5 dag 3

Squat
5x20kg
3x60kg
3x80kg
5x5x85kg

Bænkpres
5x20kg
3x60kg
3x70kg
5x5x77,5kg

Pendlay rows
5x5x52,5kg

done.

Det var sådan set også meget nemt.

25. Marts

Først lidt leg med slæden derefter:

Squat
op til
5x5x87,5kg

Military
op til
5x5x42,5kg

Dødløft
op til
5x125kg

Power-snatch
2x40kg
2x50kg

Snatch high-pulls
8x40kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

done.

27. Marts

Squat
5x20kg
3x60kg
5x5x90kg

Bænkpres
5x20kg
3x60kg
3x70kg
5x5x80kg

Pendlay rows
5x5x55kg

29. Marts

Squat
op til
5x5x92,5kg

Military press
op til
5x5x45kg

Dødløft
5x60kg
3x100kg
3x120kg
5x130kg - her skulle jeg egentlig være færdig efter hvad SL5x5 foreskriver, meeen...
22x130kg - havde noget der skulle ud. Det mærkelige var at selv 22. rep havde god fart, men hjerte, lunger og hams var ved at eksploderer.. ubehageligt.

Guillotine press
5x20kg
5x60kg
3x80kg
5x80kg
5x70kg
7x70kg

+ lidt cable halløj til pecs.

årh gud det gad jeg godt have set :mrgreen:

Yeps, tror jeg lå på gulvet og gispede efter vejret i 2-3 minutter bagefter..

Dem vocalz!

4. April

Squat
op til
5x5x97,5kg

Military press
op til
5x5x47,5kg

Dødløft
op til
5x135kg

Pendlay rows
op til
5x5x57,5kg

+ lidt disko

6. april
Squat
op til
5x5x100kg

Bænkpres
op til
5x5x85kg

Pendlay rows
5x5x60kg

6. april 2011

et lille ekstra pas på værelset pga. kedsomhed:

3 runder af:

A - Pullups
10xbw
B - CG pushup (hævede fødder)
10xbw
C - Band-resisted towel hammer curls
10x12kg + band
D - Skateboard ab-trollout
5xbw

Drak en shake undervejs, og da jeg var færdig drak jeg dagens tredje liter sødmælk.

Du tager godt nok det bulk seriøst

Jeg forsøger, ja. Har måske taget halvandet kg på den sidste måned med ingen synlige ændringer i bf%, men vejningen har ikke været optimal. Er faktisk ikke helt sikker på om jeg bliver tungere eller om jeg blot ligger i ligevægt på 3000-3500kcal. I så fald ville det være noget ærgerligt for synes jeg piner mig selv med mit kalorieindtag i øjeblikket :/

11. April

Squat
op til 3x5x105kg

Push press
5x20kg
3x40kg
3x50kg
3x60kg
3x65kg

Bænkpres
op til 4x5x87,5kg
4x87,5kg - pis oss. Det blir 5x5 med samme vægt næste gang.

Military
3x5x50kg
4x50kg - samme pis. 5x5 med samme vægt næste gang.

French press
8x30kg
5x40kg
6x40kg

18. april

En uge uden træning og næsten ingen mad pga. sygdom.

Squat
op til
3x5x105kg

Bænkpres
5x20kg
3x60kg
3x70kg
3x80kg
5x87,5kg
4x87,5kg
3x87,5kg
4x87,5kg

Military press
5x5x50kg

WG incline press
4x5x60kg

Dibs
8xbw
5x20kg
5x25kg
5x25kg
5x25kg

19. april

Dødløft
5x60kg
5x100kg
3x140kg
5x145kg

Rack pulls
5x100kg
5x150kg
3x170kg
3x170kg
5x150kg

Dragon flags ss. m. pullups
3xbw -> 8xbw
3xbw -> 8xbw
3xbw -> 8xbw

10. maj 2011

Squat
opv.
3x90kg
3x110kg
3x115kg
3x120kg
1x125kg
1x125kg
1x125kg

Military
10x20kg
5x40kg
3x50kg
5x60kg
5x60kg
3x60kg

Floor press
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Dips
6xbw
6x20kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg

16. Maj

Bw = 68kg

Squat
3x100kg
3x110kg
2x120kg
2x125kg
1x130kg
1x135kg
1x140kg - pr
4x120kg

Decline press
3x60kg
3x80kg
3x90kg
3x95kg
1x100kg
3x105kg - pr
3x90kg
3x90kg
8x90kg

Cable flies
3x8x?

trollface @ Hund

18. Maj

Rackpulls
5x60kg
5x100kg
3x140kg
3x160kg
3x180kg
2x180kg
5x160kg

Chest supported Bb rows
8x50kg
8x60kg
6x70kg
8x60kg

Hammer-strength rows(vægt angivet pr side)
10x40kg
10x60kg
5x75kg -> 6x60kg -> 6x40kg -> 10x20kg

+ lidt til guns

13. Juni

Opv: stretch + oh squats

Squat
10x20kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x110kg
3x120kg
3x125kg
1x150kg - neg.
1x150kg - neg.

Push press
3x40kg
3x50kg
3x60kg
3x70kg
3x80kg - Pr

DE CG bænkpres
3x60kg
3x70kg
3x80kg
3x85kg
3x82,5kg
3x82,5kg
3x80kg
3x80kg
8x60kg

Bb curls
10x40kg
10x40kg
10x40kg
8x40kg

ss. m.

Plate pushups
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw

15. Juni

Konv. dødløft
3x60kg
3x100kg
3x140kg
3x140kg
3x140kg
3x140kg
3x140kg

Rumænsk dødløft
8x100kg
8x100kg
8x100kg

BTN press
5x5x40kg

Decline press
3x60kg
3x80kg
3x90kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg
5x100kg
6x100kg - pr

+ pullups og pushups

19. Juni

Bw: 68-69kg

CG Bp
10x20kg
3x60kg
3x60kg
3x70kg
3x75kg
3x80kg
3x70kg
3x75kg
3x80kg
3x85kg
3x90kg

CG Bp til pins
3x60kg
3x80kg
3x85kg
3x90kg
1x95kg
1x95kg
1x95kg

Squat
5x20kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x110kg
7x120kg - pr.

21. Juni

Dødløft
3x60kg
3x100kg
3x120kg
3x130kg
3x140kg
3x150kg
3x140kg
3x140kg

Power snatch
5x20kg
3x40kg
3x40kg
3x50kg
2x50kg

Military press
3x40kg
3x50kg
3x55kg
6x50kg
ss. m.

Push press
3x40kg
3x50kg
3x55kg
ss. m.

Plate push up
5xbw
5xbw
5xbw

Decline press
3x60kg
3x80kg
3x90kg
3x100kg
1x105kg
6x95kg
6x95kg
5x95kg

23. Juni

A1 - Squat
3x60kg
3x80kg
3x100kg

3x110kg
3x110kg
3x110kg
3x110kg
8x80kg

A2 - Vert. jumps
3xbw
3xbw
3xbw
3xbw

B1 - Military
3x40kg
3x50kg

3x55kg
3x55kg
3x55kg
3x55kg
3x55kg

B2 - Plate push-ups
3xbw
3xbw
3xbw
3xbw
3xbw

Facepulls
15x?
15x?
15x?

+ flyes og curls

Peter N //

Brugere online