OBBC, 17. August 2011

Kommentarer: Tidlig træning i Odense. Trænede alene med en enkel shake og en kop kaffe i maven og en generelt elendig følelse i kroppen.

TM, dag 2

Lower body, volumen

A. Squat
5x20kg
5x20kg
3x60kg
3x60kg
3x80kg
3x90kg
3x100kg
3x110kg

5x115kg
5x115kg
5x115kg
5x115kg
5x115kg
Piece of cake. De var endda lettere end de 5x5 på 110 i sidste uge.

Hjælpeøvelser

B. Goodmornings
8x20kg
8x40kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

C1. Leg-extensions
10x?
10x?
10x?
10x?
10x?

C2. Bb curls
3x45kg
3x45kg
3x45kg
3x45kg
3x45kg
3x45kg
3x45kg
3x45kg
Det bliver så 7x4 næste gang.

+ straight-arm pulldowns og crunches.

OBBC, 19. August 2011

Kommentarer: træning alene i OBBC.

TM, dag 4

ME

A. Squat
5x20kg
5x20kg
3x60kg
3x60kg
3x80kg
3x90kg
3x100kg
3x110kg
2x120kg
2x125kg
1x130kg
1x135kg
1x140kg
1x142,5kg - pr
1x145kg - pr
3x110kg
5x60kg

B. PG bænkpres
5x20kg
3x60kg
3x60kg
3x80kg
3x90kg
2x95kg
2x100kg
2x105kg - pr
0x110kg - fuuuuucccckkk.. Lå for langt oppe på bænken så banen blev ren lort.
1x107,5kg
1x105kg
1x107,5kg - god fart

Hjælpeøvelser

C. DB incline press
8x25kg
8x29kg
8x30kg
8x30kg

D1. French press
8x30kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

D2. DB rows
8x45kg
8x56kg
10x56kg
10x56kg

Slut.

OBBC, 21. august 2011

BW: 69kg
Kommentarer: vågnede med et træls knæ. Smerte og tydeligt knæk under knæ-ekstension gjorde desværre clean, front squat og dødløft umulig. Det blev dog trods alt en udemærket træning.

TM, dag 1

(amputeret) lower body volumen

A. Rack pulls
5x60kg
5x60kg
5x100kg
5x140kg
8x150kg
8x150kg
8x150kg
8x150kg

B. Glute-ham raise
5-8xbw
5-8xbw
5-8xbw
5-8xbw
(ss. m. lidt coretræning)

C. Cable rows
10x90 + 5-8x90
10x90 + 5-8x90
10x90 + 5-8x90

D. Bb curls
10x20kg
5x40kg
4x45kg
4x45kg
4x45kg
4x45kg
4x45kg
4x45kg
4x45kg

E. Reverse Bb curls
8-10x30kg
8-10x30kg
8-10x30kg

+ lidt blandet pullaparts, snatch highpulls og goodmornings imellem curl settene.


Aften:

A1. Chins (skiftevis over- og underhånd)
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

A2. Pull-aparts
15x?
15x?
15x?
15x?

Grundig stretching.

OBBC, 22. august 2011

Kommentarer: lorteknæ. Gik desværre også ud over min bænk. Ikke særligt imponerende kg idag, men fik da fyret lidt volumen af.

TM, dag 2

Upper body, volumen

A. OH press
5x40kg
5x50kg
3x60kg
5x62,5kg
5x62,5kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

B. CG bænkpres
5x50kg
5x70kg
5x80kg
4x90kg - lurt
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg

Hjælpeøvelser

C. Incline press til hals
5x60kg
5x70kg
6x75kg
5x75kg
6x70kg

D. OH press
8-10x50kg
8-10x50kg
8-10x50kg

E1. Rope extensions
8-12x?
8-12x?
8-12x?

E2. Rope hammer curls
8-10x?
8-10x?
8-10x?

OBBC, 24. august 2011d

Kommentarer: Stadig ingen squat. Træningen bliver på dagsform indtil knæet er friskt igen.

Ben, ryg, arme

A. Stivbenet dødløft
10x20kg
10x20kg
8x60kg
8x70kg
8x80kg
8x90kg
8x90kg

B. Db rows aka Bent-over DB power-shrugs
8x40kg
10x54kg
10x58kg
6x58kg + 6x58kg

C. Hammer strength standing shrugs
10x100kg
10x100kg

D. Bb curls
10x20kg
5x40kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg

E. Incline db curls
8x15kg
8x17,5kg + 4x17,5kg + 3x17,5kg
8x15kg + 5x15kg + 4x15kg

Biceps streeeeeetcchhhh...

OBBC, 25. august 2011

Upper body, volumen

A. OH press
5x20kg
5x20kg
5x40kg
3x50kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg
3x75kg
3x70kg
3x75kg
4x80kg - pr
3x75kg

B. PG bænkpres
5x20kg
3x50kg
3x70kg
3x80kg
3x85kg
3x90kg
3x95kg
3x100kg
3x95kg
3x90kg
9x80kg

Hjælpeøvelser

C. Incline press
5x50kg
5x60kg
8x65kg
7x65kg + 6x65kg

D. Incline french press
8x30kg
8x40kg
6x45kg
6x45kg
6x40kg

26. august.

Pullups
100xbw + 13kg ... fordelt på et par set. DOMS to be expected..

peter n skrev:26. august.

Pullups
100xbw + 13kg ... fordelt på et par set. DOMS to be expected..

et par sæt = to sæt. godt klaret!!


mvh. evil grammar supervillain

hehe arrhh.. Måske i 4-5 set hvis det var uden ekstra vægt.

Du er både stærk, smuk og vellidt!

OBBC, 29. august 2011

Kommentarer: meh

TM

Upper body, volumen

A. OH press
5x20kg
5x20kg
3x40kg
3x50kg
3x60kg
3x70kg
1x75kg
1x80kg
0x85kg
0x85kg
1x80kg
1x82,5kg

B. CG bænkpres
3x60kg
3x80kg
3x90kg
3x95kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg - PG
5x85kg -
5x85kg -
5x85kg -
5x85kg -
4x85kg - lortebane
5x85kg -

OBBC, 30. august 2011

Kommentarer: i selskab med Kromann

Ryg, arme

A. Bent-over rows
8x60kg
6x80kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg + 5x70kg + 5x70kg

B. Pullups (OH)
8xbw
8x15kg
8x15kg
8x15kg

C. Bb curls
6x40kg
6x45kg
6x45kg
6x45kg

D1. Pulldown tri-set
8x? + ?x? + ?x?
8x? + ?x? + ?x?
8x? + ?x? + ?x?

D2. Rope pushdown
8x?
8x?
8x?

og så skulle jeg ud og se på en lejlighed.

OBBC, 31. august

Kommentarer: i selskab med Kromann

Upper body

A. Military
3x50kg
3x50kg
3x60kg
2x65kg
4x60kg
3x60kg
4x60kg

B. Incline press
5x60kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
5x60kg - dead stop
5x60kg -
5x60kg -

C1. Incline french press
8x30kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

C2. Incline Db curls
8x17,5kg
6x17,5kg + 4x17,5kg + 3x17,5kg
8x17,5kg + 5x17,5kg + 3x17,5kg

OBBC, 2. september 2011

Upper body, ME

A. OH lockouts
5x20kg
3x50kg
3x60kg
2x70kg

B. PG bænkpres
5x50kg
3x70kg
3x80kg
3x90kg
2x95kg
1x100kg
1x102,5kg
7x100kg - cluster
20x50kg

C. Military press
8x50kg
9x50kg
9x50kg

D1. Reverse curls
12x30kg
10x30kg
10x30kg

D2. Bb curls
5x30kg
5x30kg
5x30kg

OBBC, 4. september 2011

Kommentarer: så er der snart squat igen.. ser det ud til.

Træk

A. Konv. dødløft
5x60kg
3x100kg
3x120kg
3x130kg
3x140kg
3x140kg
3x140kg
3x140kg
3x140kg
3x130kg
3x130kg

B. Dødløft fra 2 skiver
6x100kg - snatchgreb
6x100kg -
8x120kg - cleangreb

C. Chest-supported Bb Rows
10x50kg
10x55kg
10x55kg

D. Preacher curls
10x30kg + 5x30 top-partials + 3x30 bund-partials
10x30kg + 5x30 top-partials + 3x30 bund-partials
10x30kg + 5x30 top-partials + 3x30 bund-partials

E. Reverse curls
8x30kg
8x30kg
8x30kg

OBBC, 5. september

Kommentarer: I selskab med Hunden. Sixx dukkede op til sidst.

TM, dag 2

Upper body, volumen

A. OH press
3x40kg
3x45kg
3x50kg
3x60kg
3x70kg

B. CG bænkpres (imellem CG og PG)
3x60kg
3x80kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x80kg
6x80kg

C. OH press
3x65kg
3x65kg
3x65kg
3x65kg

Hjælpeøvelser

D. Incline press m. stop
5x60kg
5x60kg
5x60kg

OBBC, 6. september 2011

Squat reunion

A. Squat
5x20kg
5x20kg
5x60kg
3x60kg
3x80kg
3x90kg
3x100kg
3x110kg
5x115kg
3x90kg
Første omgang squat i tre uger grundet knæene. Okay, omstændighederne taget i betragtning. Styrken var givetvis noget ringere end før, men i betragtning af, at jeg fik 2-3 timers søvn i nat synes jeg ikke jeg kan brokke mig. Det bliver forhåbentlig 5x5x120kg på mandag.

Hjælpeøvelser

B1. Goodmornings
8x40kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

B2. Super-ultra-mega-strict Wg Pullups
10xbw
10xbw
10xbw
14xbw

+ lidt Bb curls for the lulz

OBBC, 8. september 2011

TM, dag 4

ME

A. Squat
5x20kg
5x20kg
3x60kg
3x60kg
3x80kg
3x90kg
3x100kg
3x110kg
3x120kg
2x125kg
2x120kg
3x100kg
Tror ikke det er styrken som sådan der er gået ned i løbet af de tre uger, nok nærmere min smidighed og evne til at udføre løftet med nogenlunde teknik. I forhold til en nem single på 145kg for tre uger siden er 2x125 ikke imponerende. Jeg vil forsøge at strække lidt ekstra ud og lave nogle OH squats herhjemme over weekenden. Derudover vil der de næste par uger kun være lower body volumendage, og altså ikke ME. På den måde kan jeg forhåbentlig få banket den teknik ind igen, som ellers var begyndt at være ret acceptabel.

B. Military press (potentiering)
5x20kg
3x40kg
3x50kg
3x55kg

C. PG bænkpres
3x60kg
3x80kg
3x90kg
3x95kg
1x100kg
7x102,5kg - cluster
8x90kg - god fart på til det sidste, men pludselig var der bare slukket i triceps.

Hjælpeøvelser

D. CG straight-bar Pushdowns
12x?
8x?
8x?

+ glute-ham raises, frontsquats, core.

9. sept.

Pullups
bw+15kg, 78 reps

OBBC, 13. september 2011

TM, dag 2

Upper body, volumen

A. Clean & press (aktivering)
3x40kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg
1x75kg
1x75kg

B. PG bænkpres
3x60kg
3x80kg
3x90kg
5x92,5kg
5x92,5kg
5x92,5kg
5x92,5kg
5x92,5kg
5x92,5kg
10x80kg - CG

Hjælpeøvelser

C. Incline press
5x60kg
8x70kg
5x70kg

+ db curls

OBBC, 14. september

TM, dag 3

Lower body

A. Clean & press
3x40kg
3x40kg
3x50kg
3x50kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg

B. Front squat
3x60kg
3x70kg
3x80kg
3x90kg
1x100kg
1x105kg
1x105kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg

Hjælpeøvelser

C. Incline curls
8x17,5kg + 4x17,5kg + 3x17,5kg
8x17,5kg + 3x17,5kg + 3x17,5kg
8x17,5kg + 3x17,5kg + 3x17,5kg

CG Bb curls
8x30kg
8x30kg
8x30kg

OBBC, 15. september

A. OH squat
5x20kg
5x20kg
2x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
3x40kg

B. Squat
3x60kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x110kg
5x120kg - rep pr uden bælte, tror jeg.
5x115kg
5x100kg

Hjælpeøvelser

C. Pullups
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw + nogle partials
8xbw - chin-up

OBBC, 16. september

Kommentarer: i selskab med en masse fjolser.

TM, dag 4

Upper, ME

A. Military press (potentiering)
3x40kg
3x50kg
3x60kg
3x65kg

B. Bænkpres
3x40kg
3x60kg
3x60kg
3x80kg
3x90kg
1x100kg
1x102,5kg
1x105kg
1x107,5kg
1x110kg
1x112,5kg - pr
3x100kg
3x100kg
3x100kg

Hjælpeøvelser

C1. Bænkpres m. stop
3x90kg
3x90kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg

C2. Power cleans
3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x60kg
3x60kg
StefanM aka Komiker aka "Ham den sjove" oplyste mig om, at mine powercleans lignede lort, men jeg var ligeglad og forstsatte ufortrødent med at power-reverse-curle stangen til mine skuldre... like a boss!

D1. Bb curls
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

D2. Reverse curls
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg

OBBC, 19. september

Kommentarer

TM, dag 1

Lower, volumen

A. Squat
5x20kg
5x20kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x110kg
3x115kg
3x115kg
3x115kg
3x115kg
3x115kg
3x115kg

Hjælpeøvelser

B1. High-bar squat
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg

B2. Konv dødløft
5x120kg
5x120kg
5x130kg
5x130kg

C. Powercleans
3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg

D. Goodmornings
8x50kg
8x60kg
8x60kg

OBBC, 20. september

Kommentarer

TM, dag 2

Upper, volumen

A. Push press (potentiering)
5x20kg
5x20kg
3x50kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg

B. Bænkpres
5x20kg
3x60kg
3x80kg
3x90kg
5x92,5kg
5x92,5kg
5x92,5kg
5x92,5kg
5x92,5kg

Hjælpeøvelser

C. Incline press
8x60kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg

D. Push press
8x50kg
8x50kg
8x50kg

OBBC, 21. september

Kommentarer

TM, dag 3

Lower body

A. Oly squat
5x20kg
5x20kg
3x50kg
3x70kg
3x80kg
3x90kg
3x100kg
3x110kg
3x110kg
3x110kg
5x90kg
5x90kg

B. Powercleans
5x50kg - clean pull
5x80kg -
5x100kg -
3x100kg -
3x50kg
3x60kg
3x65kg
2x70kg
1x75kg
1x77,5kg

Hjælpeøvelser

C. Front squat
3x70kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg

D1. WG pulldowns
15xnogle plader
15x?
15x?
15x?

D2. Glute-ham raises
8xbw
8xbw
8xbw

OBBC, 23. september

Kommentarer

TM, dag 4

ME

A. PG Bænkpres
5x20kg
5x20kg
3x60kg
3x80kg
3x90kg
3x95kg
3x100kg
3x102,5kg
2x102,5kg
1x105kg
1x105kg
6x95kg

B. Squat
5x20kg
3x60kg
3x80kg
3x90kg
3x100kg
1x110kg
1x120kg
1x120kg - kunne slet ikke finde teknikken
3x100kg
5x100kg - her fandt jeg den så.

Hjælpeøvelser

C1. Hang cleans
5x50kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

C2. Goodmornings
8x60kg
8x60kg
8x70kg
8x70kg

D1. Hang cleans
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

D2. Oly squats m. pause
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

OBBC, 25. september

Kommentarer

TM, dag 1

Lower body (quad-dom.), volumen

A. Squat
3x20kg
3x20kg
3x60kg
3x60kg
3x80kg
3x90kg
3x100kg
3x110kg

3x120kg
3x120kg
3x120kg
3x120kg
3x120kg
3x120kg
3x120kg
3x120kg

Hjælpeøvelser

B1. Olympic squats m. pause
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

B2. Goodmornings
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

+ lidt incline curls og cable-shrugs