Dagens rygtræning var præget af mangel på energi efter ca. 3 timers volleyball med drengene.

BOR

10x50 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x65 kg

DB rows - meget strict
10x35 kg
10x35 kg
10x35 kg
10x35 kg

Seated cable rows

6x77 kg
6x77 kg
6x77 kg
6x77 kg

ez bar biceps curls

10x35 kg
10x35 kg
10x35 kg
10x35 kg

til slut lidt mave

Bryst træning
Igen, lidt træt i dag efter volleyball med drengene.

Bench Press
5x80 kg
5x82.5 kg
4x85 kg
4x85 kg
3x85 kg

Military press

10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

Incline DB BP

6x26 kg
6x26 kg
6x26 kg
6x26 kg

CG bench press - en håndsbredde tættere greb end sidst!

10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg

til slut lidt mave!

Ben i dag, i selskab med Hjalte. Har ikke lavet en skid i dag. Sovet helt til kl 14, set boardwalk empire hele dagen, spist havregrød og drukket kaffe. Dejligt med (læse)ferie.
Har fundet ud af at jeg er blevet snydt. En eller anden fejl er sket da min kæreste købte min adipower sko til mig i fødselsdagsgave. Den ene sko er størrelse 46, den anden er 47 1/3.. Jeg ved ikke hvad det værste er. At den fejl kan lade sig gøre, eller at jeg ikke har lagt mærke til det.

Squat - heeelt i kælderen nu, det er sgu dejligt.

6x80 kg
6x80 kg
6x90 kg
6x90 kg

Sumo deadlift.

4x100 kg
4x100 kg
4x100 kg
4x100 kg

jeg skal nok snart gå lidt op i vægt..

Hip thrusters. Denne øvelse er tilsyneladende min stærkeste, hvilket er lidt spøjst..

10x100 kg
10x120 kg
10x140 kg
10x140 kg

Kæmpe overskud. Det virker uvirkeligt at jeg skal helt op på 160-180 kilo allerede.. hmm.

Weighted 1 leg box step up - første forsøg med denne øvelse.

10x20 kg (til hvert ben ofc)
10x40 kg
10x60 kg
10x60 kg

Fin øvelse til at dræbe benene, på samme måde som prowlers og walkning BB lunges.

Gå dog ned i bodyman og få dine power perfect byttet. Det burde der være tid til, når du ikke laver noget hele dagen!

Angående din hip thrusts:

I believe hip thrusters are a great exercise for learning how to use ones glutes properly. I often recommend them to people when I notice they have problems pulling their hips forward on a lift, especially during strongman training where this is especially important.
However, after this problem is fixed, I see no reason to keep loading them. VERY few people actually have weak glutes (as evidenced by the speed of progression on hip thrusters) but many people don't know how to fire them. After you learn to fire them, if they aren't a weak link, why would I prioritize training time towards them?
Hell, if we're to believe Bret Contreras' EMG studies (which I don't) then the squat, deadlift, and other movements don't even require that much glute activation to be performed properly.
Anecdotally, when these first became popular, I knew a lot of competitors that started doing these, including multiple that worked up to over 500 and one that posted a video doing 585 for reps. None of them do them today, and none of them believed they got any carryover out of them.
They are a great exercise to load to a certain point, but after that point is no longer a weakness, focus elsewhere, IMO.

Jeg er enig, da hip thrusts ikke har den store overførbarhed. Med mindre man snakker hypertrofi i glutes, der kan hip thrusts stadig være gode. Men hvis det er et fokuspunkt, så bør du lære Glute ham gastoc raise, good mornings og rumænsk dødløft.

hr_bjoern skrev:Gå dog ned i bodyman og få dine power perfect byttet. Det burde der være tid til, når du ikke laver noget hele dagen!

Angående din hip thrusts:

I believe hip thrusters are a great exercise for learning how to use ones glutes properly. I often recommend them to people when I notice they have problems pulling their hips forward on a lift, especially during strongman training where this is especially important.
However, after this problem is fixed, I see no reason to keep loading them. VERY few people actually have weak glutes (as evidenced by the speed of progression on hip thrusters) but many people don't know how to fire them. After you learn to fire them, if they aren't a weak link, why would I prioritize training time towards them?
Hell, if we're to believe Bret Contreras' EMG studies (which I don't) then the squat, deadlift, and other movements don't even require that much glute activation to be performed properly.
Anecdotally, when these first became popular, I knew a lot of competitors that started doing these, including multiple that worked up to over 500 and one that posted a video doing 585 for reps. None of them do them today, and none of them believed they got any carryover out of them.
They are a great exercise to load to a certain point, but after that point is no longer a weakness, focus elsewhere, IMO.

Jeg er enig, da hip thrusts ikke har den store overførbarhed. Med mindre man snakker hypertrofi i glutes, der kan hip thrusts stadig være gode. Men hvis det er et fokuspunkt, så bør du lære Glute ham gastoc raise, good mornings og rumænsk dødløft.

Seems legit. Tager jeg lige op til overvejelse. Jeg er dog stadig af den overbevisning at det er en fantastisk øvelse til glutes og hams, men det virker snart fjollet at ligge og støde så mange kilo i vejret uden den store anstrengelse. Vil du med ned i SPH ved 12-13 tiden i morgen? Skal arbejde kl 17, så vi skal tidligt afsted.. Har du nogle håndklemmer jeg må låne btw?

dirtypete skrev:

hr_bjoern skrev:Gå dog ned i bodyman og få dine power perfect byttet. Det burde der være tid til, når du ikke laver noget hele dagen!

Angående din hip thrusts:

I believe hip thrusters are a great exercise for learning how to use ones glutes properly. I often recommend them to people when I notice they have problems pulling their hips forward on a lift, especially during strongman training where this is especially important.
However, after this problem is fixed, I see no reason to keep loading them. VERY few people actually have weak glutes (as evidenced by the speed of progression on hip thrusters) but many people don't know how to fire them. After you learn to fire them, if they aren't a weak link, why would I prioritize training time towards them?
Hell, if we're to believe Bret Contreras' EMG studies (which I don't) then the squat, deadlift, and other movements don't even require that much glute activation to be performed properly.
Anecdotally, when these first became popular, I knew a lot of competitors that started doing these, including multiple that worked up to over 500 and one that posted a video doing 585 for reps. None of them do them today, and none of them believed they got any carryover out of them.
They are a great exercise to load to a certain point, but after that point is no longer a weakness, focus elsewhere, IMO.

Jeg er enig, da hip thrusts ikke har den store overførbarhed. Med mindre man snakker hypertrofi i glutes, der kan hip thrusts stadig være gode. Men hvis det er et fokuspunkt, så bør du lære Glute ham gastoc raise, good mornings og rumænsk dødløft.

Seems legit. Tager jeg lige op til overvejelse. Jeg er dog stadig af den overbevisning at det er en fantastisk øvelse til glutes og hams, men det virker snart fjollet at ligge og støde så mange kilo i vejret uden den store anstrengelse. Vil du med ned i SPH ved 12-13 tiden i morgen? Skal arbejde kl 17, så vi skal tidligt afsted.. Har du nogle håndklemmer jeg må låne btw?

Glutes yes, hams not so much. Selvom du kan mærke det godt i hams, så er det stadig et begrænset bevægelsesudslag. Du opnår ikke noget reelt stræk på hams. Glutes bruges primært til lockout postion i dødløft og squat, samt de bruges isometrisk ved f.eks. pres. Gluteus maximus kan aldrig blive for stor. Så bliv endelig ved, hvis du synes det virker i balderne.

Anyways, eksamen i morgen, så nej. Du må godt låne mine hand crippers, hvis du lyster.

Rygtræning i SPH

CG pull-ups

8xbw
6xbw
6xbw
5xbw

BOR - lidt cheat
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

T-bar rows - normalt ikke en øvelse jeg gider, men nu havde hjalte stillet op til det, så kunne man lige så godt..

10x80 kg
10x100 kg - blev ikke pænt, gik ned igen
10x80 kg
10x80 kg

Incline DB biceps curls

10x10,5 kg
7x13,5 kg - for tungt
10x10,5 kg
10x,10,5 kg

ez bar biceps curls - meget strict i dag
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

arbejde 17-24 nu her, og så bænken i morgen. jubiii

Chestday med Hr_bjoern som lavede flotte squats, og jeg fik lov at røre hans bryster under påskud af at spotte ham. Hvilken dag.

Bench Press

5x82.5 kg
5x82.5 kg
5x82.5 kg
5x82.5 kg
5x82.5 kg - det hedder 85 næste gang, det bliver godt.

Dips

8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Military press

10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

Incline DB press

6x26 kg
havde slet ikke energi eller overskud, besluttede mig for at springe øvelsen over og gå til lateral raises i stedet.

lateral raises
10x8 kg
10x8 kg
10x8 kg
10x8 kg

Færdig. Helt færdig. Skal arbejde i morgen, tror jeg vil løbe mig en tur, evt. lave lidt sprint hvis jeg kan finde et ensomt sted i en park eller noget andet spændende.

Bentræning fra helvede - fra igår. Nu med DOMS fra helvede. Fuck mig.

Squat - i dag i bare fødder da mine sko stadig ikke er kommet hjem. Lort. TIlsyneladende er det kun folk med mindre fødder end 47 der træner i Danmark.
10x40 kg
6x60 kg
6x100 kg
6x100 kg
6x100 kg
6x100 kg
6x80 kg
6x80 kg

Det var hårdt.


Sumo DL

10x60 kg
6x100 kg
6x100 kg
6x110 kg
6x110 kg

Overskud i dag(i går?), for some reason. Det var lækkert.

Walking lunges m. barbell
17x20kg
17x20kg
17x20kg
17x20kg

Nu var mine ben færdige. Men jeg havde pralet med at jeg både ville lave walking lunges OG prowlers i dag, og så måtte jeg jo bare komme i gang. Føj.

40 kilo loaded på prowleren og 7 ture af 2x20 meter frem og tilbage i sph gym. Føj for helvede hvor var jeg færdig til sidst. Jeg er ikke sikker på at det var forsvarligt at køre hjem..

I dag skal jeg alle mulige ting. Handle, handle proteinpulver, gå med min hund, træne ryg, ud og løbe, læse til eksamen, tømme tørretumbleren. Men jeg gider egentlig ikke rigtigt..

Kom du så også ud og løbe, i går aftes?

hr_bjoern skrev:Kom du så også ud og løbe, i går aftes?

Nej, selvfølgelig ikke. Jeg er svag. Det bliver i aften. Håber jeg.

Aftenens rygtræning. Istedet for at køre fik jeg overtalt Hjalte til at gå ned til SPH. Der er vel godt en kilometer. Jeg er nemlig øm i glutes efter mit vanvidspas i går, og jeg havde på fornemmelsen at en længere gåtur ville løsne lidt op i ass. Hvilket det også gjorde. Dejligt.
Jeg har været igennem en mindre eksistentiel krise. Jeg har nu godt 1½ måned til håndboldtræningen begynder. Jeg havde derfor for 3 dage siden en plan om at cutte en 5-6 kg ned og begynde at løbe en hel del. Men allerede efter 2 dage med en stram diæt gav jeg op. Ikke fordi jeg ikke kan undvære olie på min kylling og peanutbutter i min shake. Det kan jeg sagtens. Jeg kan også sagtens klare mig med grøntsager istedet for chips. Problemet lå i det stykke arbejde jeg har lagt i min krop siden februar, hvor jeg er gået fra 86 kg til godt 95-96 kg. Jeg blev ulykkelig over at se vægten falde. Så jeg har besluttet mig for at holde mig til min oprindelige plan om at bulke sommeren igen og først cutte ned engang til marts/april næste år. Så må jeg i denne håndboldsæson være et tungt svin. Men hva faen, så må jeg løbe igennem folk i stedet for at hoppe over dem.
Nu vi snakker om mit liv kan jeg kommentere lidt på min overordnede træning. Jeg oplever rigtig fin fremgang i stort set alle løft, i særdeleshed i squatten og bænken, hvor mit fokus også har lagt. Dødløft er jeg stadig meget forsigtig med, da jeg har haft problemer med min lænd siden jeg var en 15-årig purk. Det gør mig som sådan ikke noget. Kører nu 85 kg. i 5x5 bænk pres. Jeg startede på 65 kg i februar. Det er dejligt når man kan mærke fremgang efter hvert træningspas. Squatten er nu helt oppe og runde de 100 kg x 6 reps. Det er også dejligt, og jeg er overordnet set tilfreds med min træning. Jeg tror jeg vil se hvad mit 1xRM er i de 3 store inden jeg skal på roadtrip med drengene (Hr_bjoern blandt andre) her den 28.

Nå. Dagens rygtræning.

Wide grip pull ups

6xbw
6xbw
6xbw
5xbw

BOR - ikke særlig strict

10x50 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

Lat rows i maskine

ez bar biceps curls -mega super strict manner.
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

Bryst i dag. Mmh. Kunne ikke sove i nat. Endte med at stå op kl 03 og spise seks skiver rugbrød med makrel i tomat og ristede løg, med 1 liter sødmælk til. Det hjalp sgu på det.

Bench press

5x85 kg
5x85 kg
4x85 kg - ramte desværre fail, holdt en lidt længere pause inden næste set, hvilket gav pote.
5x85 kg
4x85 kg - behøvede ikke engang at forsøge sidste rep, der var ikke overskud til den.

Dips

4x8xBW

Military press

6x40 kg
6x40 kg
6x40 kg

lateral raises

4x10x9kg

til slut triceps pushdown i kabeltårnet. Dejlig simpel træning i selskab med den altid flotte Hr_bjoern. Kæft han ser swole ud når han laver t-bar rows. Han tror selv han ligner en neandertaler. Men det gør han ikke!

dirtypete skrev:Han tror selv han ligner en neandertaler. Men det gør han ikke!

Det glæder mig at høre! Det look er ikke in længere...

hr_bjoern skrev:

dirtypete skrev:Han tror selv han ligner en neandertaler. Men det gør han ikke!

Det glæder mig at høre! Det look er ikke in længere...

Det look er bare så 20.000 BC

2 dages velfortjent hvile, og nu blev det tid til tunge løft i squat og dødløft!

Squat

6x60 kg
2x100 kg
2x120 kg
1x130 kg
1x140 kg - PR
1x140 kg
1x120 kg
4x100 kg

Fedt med ny PR!

Sumo dødløft

6x60 kg
3x100 kg
2x120 kg
1x140 kg
1x160 kg
1x170 kg - PR! Lækkert!
4x120 kg
4x120 kg

Til slut prowlers i vildskab!

Om et øjeblik uploader jeg lige en video med dødløftet på 170 kilo

170 kg dødløft

Fornemt maxløft, det må jeg sige Pete! En stærk dreng, du er.
Du vipper røven op, neglicerer benene og trækker størstedelen med lænden - men sådan ser et maxløft ofte ud, så det er sgu OK. Godt løft, men det er fandme dumt, at du insisterer på at Hjalte skal filme det forfra

hr_bjoern skrev:Fornemt maxløft, det må jeg sige Pete! En stærk dreng, du er.
Du vipper røven op, neglicerer benene og trækker størstedelen med lænden - men sådan ser et maxløft ofte ud, så det er sgu OK. Godt løft, men det er fandme dumt, at du insisterer på at Hjalte skal filme det forfra

Havde lige løftet 160 kg, der synes jeg selv teknikken er meget flottere. Men som du selv siger, så bliver det sgu svært når det bliver virkelig tungt, 170 var virkelig tungt. Fik instant propper i ørerne da jeg løftede de 160, det var fandme spøjst. Mht. benene ved jeg sgu ikke, de var måske færdige efter PR i squat, som i øvrigt også var åndssvagt tungt.
Forfra, bagfra, det' ligemeget.

dirtypete skrev:

hr_bjoern skrev:Fornemt maxløft, det må jeg sige Pete! En stærk dreng, du er.
Du vipper røven op, neglicerer benene og trækker størstedelen med lænden - men sådan ser et maxløft ofte ud, så det er sgu OK. Godt løft, men det er fandme dumt, at du insisterer på at Hjalte skal filme det forfra

Havde lige løftet 160 kg, der synes jeg selv teknikken er meget flottere. Men som du selv siger, så bliver det sgu svært når det bliver virkelig tungt, 170 var virkelig tungt. Fik instant propper i ørerne da jeg løftede de 160, det var fandme spøjst. Mht. benene ved jeg sgu ikke, de var måske færdige efter PR i squat, som i øvrigt også var åndssvagt tungt.
Forfra, bagfra, det' ligemeget.

Jeg synes sgu det er OK. Så du stjerner bagefter?

hr_bjoern skrev:

dirtypete skrev:

hr_bjoern skrev:Fornemt maxløft, det må jeg sige Pete! En stærk dreng, du er.
Du vipper røven op, neglicerer benene og trækker størstedelen med lænden - men sådan ser et maxløft ofte ud, så det er sgu OK. Godt løft, men det er fandme dumt, at du insisterer på at Hjalte skal filme det forfra

Havde lige løftet 160 kg, der synes jeg selv teknikken er meget flottere. Men som du selv siger, så bliver det sgu svært når det bliver virkelig tungt, 170 var virkelig tungt. Fik instant propper i ørerne da jeg løftede de 160, det var fandme spøjst. Mht. benene ved jeg sgu ikke, de var måske færdige efter PR i squat, som i øvrigt også var åndssvagt tungt.
Forfra, bagfra, det' ligemeget.

Jeg synes sgu det er OK. Så du stjerner bagefter?

Nej faktisk ikke. Håbede på næseblod. Dét havde været sejt!

Rygtræning

CG pullups

8xbw
6xbw
5xbw
5xbw

BOR - strict

10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg

Seated cable rows - gad sgu ikke DB rows i dag. Jeg er en slacker.

6x72,5 kg
6x72,5 kg
6x72,5 kg
6x79,5 kg

Sluttede af med nogle barbell biceps curls. Total cheat curls i dag.

8x37 kg
8x37 kg
8x37 kg
8x37 kg

Chestday. Skal til eksamen på torsdag. Øv. Jeg føler mig ikke specielt klar. Fucking videnskabsteori, det er fucking abstrakt.

Bench Press

5x85 kg
5x85 kg
4x85 kg - FOR HELVEDE DA OGSÅ.
5x85 kg
5x85 kg

Jeg har deduceret mig frem til at det er grundt et ringe opspænd jeg kun magter 4 reps i 3. set. Det MÅ være derfor. Jeg må fokusere lidt mere.

Dips - i dag med vægt på!

8xbw
6xbw+10 kg
6xbw+10 kg
6xbw+10 kg

Min kæreste har opdaget at der er de unge mødre på kanal 4 lige nu. Jeg kan høre tv'et i baggrunden. Jeg kan mærke at jeg bliver dummere og dummere lige nu.

Incline DB pres

6x26 kg
6x26 kg
6x26 kg
6x28.5 kg - boom

Lateral raises

10x9kgx4

Til slut noget triceps pushdown i kabeltårnet med tov. Det var hårdt. Supersettede med mavebøjninger. Lækkert.

Tilbage fra roadtrip. 10 dages pause fra træning. Chestday. Puha. Træningen er fra i går, jeg skulle på arbejde umiddelbart efter..

Bench Press

5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x58kg
4x85kg

Dips

10xbw
10xbw
10xbw
9xbw

Incline DB press

6x28.5 kg
6x31 kg
5x31 kg
4x31 kg

Lat raises

10x9kgx4

Lidt skullcrusher til slut.

Ville egentlig have trænet ben i dag, men jeg modtog den glædelige nyhed fra min ven Jens som arbejder i bodyman, at min VL sko er ankommet. Dem kan jeg hente i morgen, så jeg udskyder bentræningen og tager ryggen i dag.

Rygtræning. Træt, mangel på energi. Noget lort.

CG pullups

6xbw
6xbw
6xbw
6xbw

BOR

8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg

Seated cable rows

6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg

Incline DB curls

10x10.5 kg
10x13.5 kg
10x13.5 kg
8x13.5 kg

Bentræning i mine nye VL sko. Juhuuu. Hr_Bjoern ledsagede mig, og han squattede som altid smukt og dybt. Jeg fik endnu engang lov at røre hans bryster under påskud af at spotte ham. Lækkert.

Squat

10x80
6x100
6x100
6x110
7x100
7x100
8x80

Lækkert squat i dag.

Sumo Dødløft
60xmange
120x2 - Fik sgu krampe i tåen, ffs.
120x4
120x3 - helt færdig efter squat.
100x8

Lavede lidt leg curls og mavebøjninger mens jeg ventede på Hr. Drastrup. Da jeg var færdig med at vente, ventede jeg lidt mere og lavede lige goodmornings.

Chest

Bench press

5x85 kg
5x85 kg
5x85 kg
5x85 kg
5x85 kg

Incline DB BP

6x31 kg
6x31 kg
6x31 kg
6x31 kg

Lat raises

10x9kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Dips - BW

10
10
10
8

Ryg og en løbetur med Hjalte i morgen. Av av av.

Ryg fra i går.

WG Pull ups

7
6
6
5

BOR

8x60
8x60
8x60
8x60

DB Rows

10x35kg
10x35kg
10x40kg
10x40kg - tungt.

Hammer curls

10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg

Ben.

Startede med dødløften i dag da Jakob lånte mine power perfect..

Sumo DL

60 kg x mange
100 kg x mange

4x120kg
4x120kg
3x140kg
1x160kg
3x120kg

Squat

60xmange

6x100kg
6x100kg
6x100kg

Meget let træning i dag. Meget af tiden gik med at hjælpe Jakob med hans squat. Det var hyggeligt nok. Tror jeg må supplere med en løbetur i morgen.

Jeg satte ny highscore den anden dag, da vægten sagde 97 kg. Det er sgu fedt, nu går jeg hårdt efter at ramme de 100!

Chestday

Bænken

90 kg
5
4
3
3
3
80 kg
6
5
4
60 kg 5-6 sekunders excentrisk fase med 2-3 sek hvil på bryst
4
3
3

Dips BW
10
8
8


Fin træning i dag hvor jeg fik arbejdet med bænken. Der går nok lidt tid før jeg rammer 5x5 med 90kg....