Quad destruction day

Squat
mangex60 kg
6x100kg
6x110kg
6x110kg
5x110kg
6x100kg
5x100kg
7x90kg
6x90kg
8x80kg

Føj for en omgang. Det kunne mærkes. Fin styrke i de tunge sæt, omend jeg var ved at tippe forover på første rep med 100kg, og var ved at vælt bagover da jeg forsøgte mig med 7. rep i et set med 110kg. Hvis nogen har set det må det have set skræmmende ud. Jeg var i hvertfald bange.
Træningen stoppede efter squatten da jeg ville ud og løbe. Første løbetur siden der var sne gik sådan set udmærket. Fik løbet 4 km. i et okay tempo, men for satan hvor jeg færdig. PUHA!

Måtte holde et par hviledage da jeg fik fjernet en visdomstand og ikke måtte få pulsen op for så ville blødningen ikke stoppe oO

Ryg i dag, det var sgu lækkert. Har flyttet Dødløft fra ben-dagen til ryg-dagen så de 3 store er delt ud på de 3 pas i mit 3-split. Problemet består i mine massive doms i benene, hvilket tager noget styrke fra mit DL. Det må jeg lige kigge på..

Pull ups - BW

8
6
6
5

Dødløft

mangex60kg
mangex100kg
4x130kg
4x130kg
4x130kg
3x130kg

Seated cable rows
6x70kg - overraskende let
6x70kg
6x77kg
6x77kg

Og nu blev det tid til noget jeg har gået og glædet mig lidt til: farmers walk udenfor i stegende solskin i bar overkrop. Oh yeah det var godt! Fik gået nogle solide ture, med straps på de sidste 4-6 da mit greb gav helt op efter dødløft uden straps og de første mange ture uden dem. Har ingen ide om hvor mange kilo jeg gik med, da jeg ikke kan gætte mig til hvor meget skidtet vejer.. Men godt, det var det!

Chest day - hold kæft der var varmt i SPH i dag...

Bench press

90 kg
4
4
4
4
3

Military Press

40 kg
8
8
8
8

Lateral raises
10 kg

10
10
10
10

Så lavede jeg farmers walk i solen - igen

Ben i dag

Squat - dynamisk

mangex60kg
10x90 kg
10x90kg
10x90kg
8x90kg

Goodmornings

10x40kg
10x40kg
10x50kg

Prowlers til slut. I dag med 70 kilo. Kørte indtil jeg ikke kunne mere. Det lykkedes mig da også at kaste op på vejen hjem, til min kammerats store morskab. Havde vel drukket 2 liter vand under træningen. Det kom op igen. Føj for helvede.

Chest day

Min makker ligger ud med at køre adskillige 5'ere med 130 kilo, og en double på 150 kilo. Svin.

Bench Press - dynamisk

10x75kg
9x75kg
9x75kg
7x75kg

Incline DB press

6x31kg
6x31kg
6x31kg
6x31kg

Dips BW

10
8
8
6

Lat raises

10kg

10
10
10
10

Kørte lidt flyes i maskine mens jeg ventede på min kammerat. Stille og rolig dag, med mangel på energi...

Let ryg dag

Pull ups - wide grip

6
6
6
5

Lat rows i maskine

Seated cable rows

6x70kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg

Ez-bar curls
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Leg day

Squat - elendigt i dag, havde ingen energi.

mangex60kg
6x110kg
6x110kg
6x100kg
5x100kg

Supersettet med WG pullups

8
7
6
6


Sumo DL

mangex60kg
4x100kg
4x120kg
4x120kg
4x120kg

Goodmornings

10x40kg
10x50kg
6x50kg
6x50kg

Elendig træning. Jeg trænger måske til deload, en pause. Et eller andet. Jeg ved det ikke..

Hvorfor logger du ikke? HVA?!

hr_bjoern skrev:Hvorfor logger du ikke? HVA?!

Har mistet lysten så længe jeg blot følger denne lineære progression. Der kommer nok en opsamling når de 9 uger er gået. Hvis du er heldig!

Jeg vil gerne have en opdatering

One Man Army skrev:Jeg vil gerne have en opdatering

Det skal du få, skriver lige en update senere i dag

Som ønsket af One man army, er her en lille update på min træning over sommeren og til nu. Det er vigtigt at understrege at træningen har haft til formål at hjælpe mig i forhold til min håndbold.

Efter lidt vejledning fra One man army, som jo spiller håndbold på højt niveau i Skive, fik jeg stykket et program sammen som jeg kunne køre sommeren igennem.

Til at starte med introducere han mig for Joe Defrancos Agile 8 smidighedsprogram, som jeg kører før hver træning, med enkelte modifikationer. Programmet virker glimrende for mig, jeg kan mærke at jeg er mere smidig og bevæger mig bedre balancemæssigt, og jeg har ikke haft skader i hverken muskler eller led i forbindelse med styrketræningen eller håndbold.
Udover dette skulle jeg køre et simpelt program med lineær progression. One man army spottede hurtigt at jeg ikke havde udnyttet mine begynder gainz og slet ikke havde klemt den nemme lineære progression ud. Derfor ændrede jeg fra mit 3-split til Bill Stars’ 5x5. Det virkede rigtigt godt, og jeg gik op i alle løft uge for uge. Jeg nåede at køre 7 uger inden jeg stoppede igen for at ændre fokus, hvilket jeg vender tilbage til. Programmet har fokus på øget styrke i de 3 store; squat, dødløft og bænkpres. Bænkpres havde en mindre stigning end de andre 2, formentligt fordi jeg allerede havde lavet en del lineær progression. Den største forbedring er mit squat. Jeg gik fra at rykke 5’ere med 110 kg, til at lave en 5’er med 130 kg. Dødløft endte med en 5’er på 150 kg.
For at opsummere endte jeg med en styrkeliste sidst i august der hed:

Squat: 5x130 kg.
Dødløft: 5x150 kg.
Bænkpres: 5x95 kg.

Jeg er blevet hurtigere, større, stærkere og kan hoppe højere. Jeg har nemmere ved at lave gennembrud på håndboldbanen, fordi jeg kan slide mig igennem.

Ikke dårligt med så stor en fremgang blot ved at ændre mit program. Tak for det One man army!
Til slut introducerede han mig også for plyometrisk træning, som henvender sig specifikt til sportsudøvere. Grundlæggende handler det om eksplosionsstyrke. Jeg læste bogen ”Plyometric Training” af Michael Yessis og Fred Hatfield. Jeg forsøgte at inkorporere den plyometriske træning i mine pas, hvilket også er gået nogenlunde. Jeg har lavet boxjumps, armbøjninger med klap og kylet rundt med medicinbolde. Desværre er udvalget af medicinbolde i SPH gym ikke overvældende, hvilket har været lidt en hæmsko.
Resultatet af ovenstående? Jeg er blevet en meget bedre håndboldspiller. Det er ufatteligt hvor meget en smule struktureret træning kan gøre. Jeg har en drøm om at spille divisionshåndbod inden for de næste par år, og jeg føler helt sikkert jeg efterhånden har et niveau der kan retfærdiggøre det. Desværre betyder det at jeg må skifte klub efter denne sæson, men sådan er det.
Min træning lige nu er lidt anderledes. Vi er startet hårdt ud med håndboldtræningen, hvilket har gjort at jeg ikke har kunne overholde mit lineære program. Derfor har jeg skiftet de 3 pas om ugen ud med 2 ugentlige fullbody pas, med fokus på at vedligeholde min styrke, og lave den plyometriske træning. Når man lægger de 2 fullbody pas oven i 2 gange håndboldtræning og 1 kamp(til tider 2) om ugen, føler jeg også at jeg er godt dækket ind med fysisk aktivitet! Mit fokus kommer nok til at skifte endnu mere mod conditioning og cardio, da jeg kan mærke min form godt kunne være bedre. Jeg er blevet noget tungere sommeren over, og det kan jeg godt mærke når jeg løber rundt på håndboldbanen. Jeg er stadig for mager med mine 95 kg fordelt på 192 cm. Jeg var oppe og runde 97,5 kg., men så startede håndboldsæsonen og jeg faldt hurtigt ned på 92 kg. Chok! Så jeg spiser mere og forsøger at holde vægten.

Planen for fremtiden

Lige nu sørger jeg som nævnt for at vedligeholde hvad jeg har opnået over sommeren. Når vi får pause i håndbold, kører jeg formentlig nogle meget hårde uger, og går så tilbage igen når vi starter op med håndbold. Når sæsonen slutter, har jeg godt 4-5 måneder til at bygge noget masse på. Jeg vil rigtigt gerne op og ramme 110 kg inden jeg skifter håndboldklub, så der skal jeg virkelig arbejde. Det duer ikke at jeg dækker op som 3’er og vejer 95 kg. I hvert fald ikke i en divisionsklub. Jeg glæder mig til at komme i gang med et lineært progressions program igen, det duer bare ikke i øjeblikket, for jeg kan ikke møde op med dødsdoms til en kamp om søndagen. Den plyometriske del af træningen skal optimeres, jeg skal have testet flere øvelser og være mere konsekvent med den del af træningen. Til slut kan jeg sige at mine mangeårige problemer med lænden er ved at være ikke-eksisterende. Tak styrketræning.

Dirty Pete out.

Først og fremmest - Jeg spiller i Skanderborg Håndbold nu

Lige et par spørgsmål

1) Hvordan ser dine fullbody pas ud?
2) Hvordan vil du lave conditioning?
3) Hvordan ser rotationen ud imellem de plyometriske øvelser?

One Man Army skrev:Først og fremmest - Jeg spiller i Skanderborg Håndbold nu

Lige et par spørgsmål

1) Hvordan ser dine fullbody pas ud?
2) Hvordan vil du lave conditioning?
3) Hvordan ser rotationen ud imellem de plyometriske øvelser?

Undskyld, det havde jeg ikke lige set

Træner de 3 store efter dagsformen, og nogle assistøvelser som pullups, rows, incline BP, dips osv.

Mht. conditioning begynder jeg på regelmæssige løbeture, iblandet noget interval træning på en løbebane. Det skal nok blive godt.

De plyometriske øvelser er meget lidt struktureret, det er sådan set bare hvad jeg lige har lyst til. Jeg forsøger dog at følge dit råd med 1 upper, 1 lower og 1 fullbody øvelse per træning. Nogle forslag?

Mate... Jeg synes aldrig du er med nede og træne. Kom nu lidt. I aften eller fredag aften. Vi holder træningsfest begge dage! Jeg skal reppe 135 kg fredag i squat. Kom hid.

hr_bjoern skrev:Mate... Jeg synes aldrig du er med nede og træne. Kom nu lidt. I aften eller fredag aften. Vi holder træningsfest begge dage! Jeg skal reppe 135 kg fredag i squat. Kom hid.

Jeg skal derned i morgen og træne let. Skal spille kamp søndag så det skal være en rolig træning I aften skal jeg til håndbold.

dirtypete skrev:

hr_bjoern skrev:Mate... Jeg synes aldrig du er med nede og træne. Kom nu lidt. I aften eller fredag aften. Vi holder træningsfest begge dage! Jeg skal reppe 135 kg fredag i squat. Kom hid.

Jeg skal derned i morgen og træne let. Skal spille kamp søndag så det skal være en rolig træning I aften skal jeg til håndbold.

Vi tager derned ved 19 tiden - ca.

hr_bjoern skrev:

dirtypete skrev:

hr_bjoern skrev:Mate... Jeg synes aldrig du er med nede og træne. Kom nu lidt. I aften eller fredag aften. Vi holder træningsfest begge dage! Jeg skal reppe 135 kg fredag i squat. Kom hid.

Jeg skal derned i morgen og træne let. Skal spille kamp søndag så det skal være en rolig træning I aften skal jeg til håndbold.

Vi tager derned ved 19 tiden - ca.

Okay, det kan godt være jeg bliver nødt til at tage der ned ved middagstid, for jeg skal ud og spise med Stine om aftenen.

Jeg trænede i dag. Det var en dejlig let omgang, da jeg spillede kamp i går. Jeg lavede 16 mål, og fik en gang for alle slået fast at jeg kan forsøge mig på højere niveau til næste år.

Udstrækning/smidighed

DeFranco's Agile 8

Styrke

Bench Press

5x60kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Squat
10x60kg
5x80kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Dødløft
10x60kg
5x100kg
5x100kg
5x120kg
4x120kg
3x140kg

Pull-ups
6xbw
6xbw
6xbw

Plyometrisk

One-legged box-jump
40cmx10(til hvert ben)
40cmx10
40cmx10
40cmx10

Push-ups med klap
10
10
8

Til slut lallede jeg lidt rundt og lavede bla. rear delts i maskine mens jeg ventede på min mate. Som sagt en let træning idag, eftersom jeg var godt bruised up efter kampen i går. Havde blandt andet et trælår i højre side. Det gjorde nas.

dirtypete skrev:Nogle forslag?

Sent svar i know, men.

- Bogen giver vist et forslag til en række øvelser med stigende sværhedsgrad. Start med den første(og letteste) og bliv ved den i 3-4 uger, hvorefter du roterer øvelse.
- Box jumps træner som sådan ikke evnen til at reagere(reactive ability). Med mindre at du hopper op og ned med kort kontakttid?
- Jeg tror umiddelbart godt, at du kan blive ved med at køre BS og så bare sløjfe den lette dag(dag 2). Det burde kunne fungere in-season.
- Lav din plyometri efter opvarmning og før vægtene. Det er vigtigt at du er frisk til plyo.

Fedt med de 16 mål Opdater noget mere.

One Man Army skrev:

dirtypete skrev:Nogle forslag?

Sent svar i know, men.

- Bogen giver vist et forslag til en række øvelser med stigende sværhedsgrad. Start med den første(og letteste) og bliv ved den i 3-4 uger, hvorefter du roterer øvelse.
- Box jumps træner som sådan ikke evnen til at reagere(reactive ability). Med mindre at du hopper op og ned med kort kontakttid?
- Jeg tror umiddelbart godt, at du kan blive ved med at køre BS og så bare sløjfe den lette dag(dag 2). Det burde kunne fungere in-season.
- Lav din plyometri efter opvarmning og før vægtene. Det er vigtigt at du er frisk til plyo.

Fedt med de 16 mål Opdater noget mere.

Det lyder ikke helt tosset at sløjfe dag 2. Problemet er bare at det er deadlift dagen. Kommer jeg ikke til at mangle den? Jeg kunne jo droppe rows på dag 3, og så erstatte med dem semi-tunge dødløft. Har 3 kampe i denne uge, så det bliver ikke til meget træning..

Hvad med din 'skinnebenbetændelse'?

Tjoo. afhængig af din squatstil mv, så vil jeg skifte dødløften fra dag 2 ud med rows på dag 3 og køre db rows som support Alternativet kunne være noget frivend/råtræk, hvis du har teknik til det.

Du må gerne skitsere din plan for plyometri her

hr_bjoern skrev:Hvad med din 'skinnebenbetændelse'?

Ja, den skal også regnes med. Det er ikke så slemt, endnu, og giver kun udslag efter hård træning/kamp. Jeg har overvejet at ødelægge mine skinneben med en kagerulle. Det skulle efter sigende virke. Om det reelt er skinnebensbetændelse skal jeg ikke kunne sige, men det er hvad jeg umiddelbart tror det er, når skinnebenet gør så ondt man ikke kan hoppe.

One Man Army skrev:Tjoo. afhængig af din squatstil mv, så vil jeg skifte dødløften fra dag 2 ud med rows på dag 3 og køre db rows som support Alternativet kunne være noget frivend/råtræk, hvis du har teknik til det.

Du må gerne skitsere din plan for plyometri her

Det lyder fint med DB rows og dødløft på dag 3. Jeg har ikke teknikken til at lave frivend eller råtræk, men det kan jeg selvfølgelig få en flink fyr i SPH til at lære mig.

Jeg skal nok lige vende tilbage med en plan for plyometrien, om end der kan gå nogle dage. Jeg er swamped på uni lige nu. Skal i det hele taget lige have testet max så jeg kan komme i gang med lineær progression igen.

I dag var jeg nede og træne. Noget der desværre forekommer mindre end jeg har lyst til at indrømme. Jeg ved ikke helt hvad der går galt. Jeg er swamped på universitet. Vores semester er planlagt helt af helvede til, så vi bruger overdrevet meget tid på vores projekt og økonomi-modul lige nu, hvor vi de første 2 måneder af semestret havde fri 3-4 dage om ugen. Det er håbløst. Håndbolden holder pause indtil 5. januar, så nu kan jeg lige nå at komme ind i en god rytme. Men julen. Arbejde. Nytår. Arbejde. Projekt til aflevering d. 6. januar. Økonomieksamen d. 13. Jeg magter det ikke. Jeg glæder mig bare til næste semester som er lidt mere til at have med at gøre, og så til den lange sommerferie hvor jeg ikke skal lave andet end train, eat, sleep. Måske arbejde. Men max 30-40 timer om ugen.