jeg fik smedet den igen i dag.
jeg benyttede min gode ven tombolaen til at determinere min træning

Bænkpres m/håndvægt:
1 x 6: 51 kg
1 x 5: 51 kg
1 x 5: 51 kg
kørte fanedma godt taget i betragtning det er et par måneder siden jeg har kørt "tung" i den øvelse.

Chins m/ overhåndsgreb (eller hedder det pull ups? jeg ved satema ikke hvad der er konsensus om):
1 x 8: BW
1 x 8: +12 kg
1 x 8: +12 kg
1 x 8: +12 kg
bottom pause og med hagen over baren ved HVER gentagelse.

Stem:
1 x 8: 52½ kg
1 x 8: 52½ kg
1 x 8: 52½ kg
der er egentlig utroligt hvor fantastisk slap jeg er i den her øvelse

CS ROWS: hold i toppen og rytmisk kadence ecc.
1 x 12: 26 kg
1 x 12: 26 kg
1 x 12: 26 kg
fremragende mind to muscle.

Lateral raises:
1 x 15: 12 kg
1 x 15: 12 kg

curl m/håndvægt:
1 x 10: 24 kg lige tungt nok men lettere end sidst jeg kørte dem
1 x 10: 22 kg rigtige gode. veins blev forceret frem under huden.

OH triceps extension:
1 x 12: 37½ kg
1 x 12: 37½ kg

Imorgen skal jeg se skull island. siden det er en crossover film (godzilla vs king kong kommer umiddelbart i 2018 hvis jeg ikke husker forkert), har jeg ret store forventinger til den. kunne godt lide den nye godzilla film nemlig.

Pull

Pull-ups: hagen over stangen ved hver reps. rest: 3 min mellem sæt
1 x 10: BW (89 kg morgenvægt)
1 x 10: +12 kg
1 x 10: +12 kg
1 x 10: +12 kg
1 x 10: +12 kg
1 x 10: +12 kg

Seal Rows:
1 x 10: 80 kg
1 x 10: 80 kg
1 x 8: 85 kg
1 x 6: 87,5 kg

Lat Pulldowns: hold i bund og langsom ecc
1 x 12: 70 kg
1 x 12: 70 kg
1 x 10: 75 kg
1 x 8: 80 kg

Seated Pulley Rows: hold i top og kontrolleret ecc
1 x 12: 85 kg
1 x 12: 85 kg
1 x 10: 90 kg
1 x 8: 95 kg

Face Pull:
1 x 15: 25 kg for tungt
1 x 15: 20 kg tilpas
1 x 15: 20 kg same

Barbell curl: gode gamle Barbell curl
1 x 10: 45 kg
1 x 10: 45 kg
1 x 10: 45 kg

Hammer Curlz:
1 x 12: 18 kg
1 x 12: 18 kg
1 x 12: 18 kg

en god bb'dag. dernæst åd jeg nogle pærer og drak min shake #anabolicwindow
Imorgen LEGz.

HA' EN GOD DAG!

Leg-day

Squat:
1 x 8: 120 kg her måtte jeg nyse imellem 6 og 7 rep
1 x 8: 120 kg
1 x 8: 120 kg
1 x 8: 120 kg
smal stand, korte pauser, hvilket var ulideligt i varmen

Dødløft:
1 x 8: 140 kg
1 x 8: 140 kg
1 x 8: 140 kg

Bulgarian split squat:
1 x 12: 12 kg
1 x 12: 12 kg
1 x 12: 12 kg

Leg curl: siddende
1 x 12: 55 kg
1 x 12: 55 kg
1 x 12: 55 kg

så valgte jeg at køre mave med en numsepige. jeg erklærede min kærlighed til hende, men den var ej gengældt. frygt ej dog, da jeg ikke giver op så let. jeg må lægge hjernen i blød!

nu drikker jeg pepsi max og overvejer at ligge i sengen det meste af dagen

imorgen pecs and triceps

HA' EN GOD DAG!

idag trænede jeg pecs & tricepz

bænkpres m/håndvægt, en gammel kending!
opv
1 x 5: 51 kg
1 x 6: 51 kg
1 x 5: 51 kg
1 x 5: 51 kg
stille og rolig. progressionen i denne øvelse er at øge med 1 rep om ugen indtil jeg rammer 5 x 8. den skarpe observant vil se jeg nok så lige starter med at tilføje et sæt næste gang

Skrå bænkpres m/stang:
1 x 12: 80 kg
1 x 12: 80 kg
1 x 10: 85 kg
1 x 8: 90 kg
accentureret ecc, pause på nogle reps.

Cable flyers
1 x 20: 12,5 kg
1 x 20: 12,5 kg
1 x 20: 12,5 kg
pecs on fire

Dips: DYBE DIPS FORFANDEN
1 x 9: +40 kg
1 x 8: +40 kg
1 x 8: +40 kg
1 x 8: +40 kg

Triceps pushdown i træktårn
1 x 10: 45 kg
1 x 10: 45 kg
1 x 10: 45 kg
1 x 10: 45 kg

OH Barbell tricep extension:
1 x 12: 35 kg
1 x 12: 35 kg
1 x 12: 45 kg

Side lateral raises: for muscle confusion
1 x 15: 14 kg
1 x 15: 14 kg
1 x 15: 14 kg
1 x 15: 14 kg

min udkårne var desværre ikke at finde i centeret. jeg havde ellers et digt parat!
nu vil jeg kontrast bade mine nosser

idag vågnede jeg op pisse forvirret og badet i sved.

så besluttede mig for at træne overkrop efter morgenmaden

Incline press:
1 x 10: 85 kg
1 x 10: 85 jg
1 x 8: 90 kg
1 x 6: 92½ kg

CS rows:
1 x 10: 82½ kg
1 x 10: 82½ kg
1 x 8: 87,5 kg
1 x 6: 90 kg

bænkpres m/håndvægt: accentueret ecc.
1 x 12: 36 kg
1 x 12: 36 kg
1 x 9: 38 kg
1 x 7: 40 kg

Lat Pulldown:
1 x 12: 72½ kg
1 x 12: 72½ kg
1 x 10: 75 kg
1 x 8: 80 kg

S. pulley rows:
1 x 12: 85 kg
1 x 12: 85 kg
1 x 12: 85 kg

Lateral raises:
1 x 20: 12 kg
1 x 20: 12 kg
1 x 20: 12 kg
her fik jeg at vide af en sød numzepige at jeg var flot at se på. jeg svarede jeg dedikerede min træning til hende.

Barbell curls:
1 x 10: 47½ kg
1 x 10: 47½ kg
1 x 10: 47½ kg

DIPS:
1 x 10: +40 kg
1 x 10: +40 kg
1 x 10: +40 kg

de sidste to træninger

8/8/17: ben

Squat:
1 x 10: 135 kg
1 x 3: 137½ kg
1 x 3: 137½ kg
1 x 3: 137½ kg
1 x 3: 137½ kg
1 x 3: 137½ kg
jaja squatten er på vej tilbage, bare rolig

Rumænsk Dødløft
1 x 8: 120 kg
1 x 8: 120 kg
1 x 8: 120 kg
same

Bulgarian split squat:
1 x 12: 12 kg
1 x 12: 12 kg
1 x 12: 12 kg
same

Leg curl siddende
1 x 12: 57½ kg
1 x 12: 57½ kg
1 x 12: 57½ kg

10/8/17: ryg,bagskulder,biceps aka PULL
Pull-ups:
1 x 8: +16 kg (total vægt på 105 kg)
1 x 8: +16 kg
1 x 8: +16 kg
1 x 8: +16 kg
1 x 8: +16 kg

CS rows:
1 x 10: 82½ kg
1 x 10: 82½ kg
1 x 8: 87½ kg
1 x 6: 92½ kg

Lat Pulldowns:
1 x 12: 72½ kg
1 x 12: 72½ kg
1 x 10: 77½ kg
1 x 8: 82½ kg

Seated Pulley Rows:
1 x 12: 87½ kg
1 x 12: 87½ kg
1 x 10: 90 kg
1 x 8: 92½ kg

Face Pull:
1 x 20: 20 kg
1 x 20: 20 kg
1 x 20: 20 kg

Barbell curl:
1 x 10: 47½ kg
1 x 10: 47½ kg
1 x 10: 47½ kg
1 x 10: 47½ kg

Hammer curl:
1 x 10: 20 kg
1 x 10: 20 kg
1 x 10: 20 kg

dagens træning venner

Squat:
1 x 10: 140 kg
1 x 3: 135 kg
1 x 3: 135 kg
1 x 3: 135 kg
1 x 3: 135 kg
1 x 3: 135 kg
1 x 3: 135 kg
1 x 3: 135 kg
1 x 3: 135 kg
1 x 3: 135 kg
1 x 3: 135 kg

Rumænsk Dødløft:
1 x 8: 125 kg
1 x 8: 125 kg
1 x 8: 125 kg

Bulgarian split squat:
1 x 12: 12 kg
1 x 12: 12 kg
1 x 12: 12 kg

Leg curl siddende:
1 x 12: 57½ kg
1 x 12: 57½ kg
1 x 12: 57½ kg

under træning indtog jeg 3 mountain dews. jeg har også lidt ømme knæ tihihi

dagens prestræning:

Bænkpres m/håndvægt:
1 x 8: 40 kg
1 x 8: 40 kg
1 x 8: 40 kg
1 x 8: 40 kg
1 x 8: 40 kg

Skrå bænkpres m/stang:
1 x 12: 85 kg
1 x 12: 85 kg
1 x 10: 87½ kg
1 x 8: 90 kg

Cable flyers
1 x 20: 12½ kg
1 x 20: 12½ kg
1 x 20: 12½ kg

OH press:
1 x 10: 50 kg
1 x 10: 50 kg
1 x 10: 50 kg
1 x 10: 50 kg

Lateral raises:
1 x 20: 12 kg
1 x 20: 12 kg
1 x 20: 12 kg

Dips:
1 x 8: +45 kg
1 x 8: +45 kg
1 x 8: +45 kg
1 x 8: +45 kg

jeg har spillet meget witcher på det sidste. så meget at jeg helt havde glemt mit semester er startet...

PULL IT BABY!

Pull-ups
1 x 10: BW
1 x 9: +16 kg
1 x 9: +16 kg
1 x 9: +16 kg
1 x 9: +16 kg
1 x 9: +16 kg

CS Rows
1 x 10: 85 kg
1 x 10: 85 kg
1 x 8: 90 kg
1 x 6: 92½ kg

Lat Pulldown
1 x 12: 72½ kg
1 x 12: 72½ kg
1 x 10: 77½ kg
1 x 8: 82½ kg

Seated Pulley Rows
1 x 12: 87½ kg
1 x 12: 87½ kg
1 x 10: 92½ kg
1 x 8: 95 kg

Stiff-arm pulldowns
1 x 20: 45 kg
1 x 20: 45 kg
1 x 20: 45 kg

Barbell Curl
1 x 8: 50 kg
1 x 8: 50 kg
1 x 8: 50 kg
1 x 8: 50 kg

Hammer Curl
1 x 12: 20 kg
1 x 12: 20 kg
1 x 12: 20 kg

under træningen indtog jeg 3 kopper kaffe...

dagens bentræning

squat:
1 x 6: 147½ kg
1 x 6: 147½ kg
1 x 6: 147½ kg

rumænsk dødløft:
1 x 8: 120 kg
1 x 8: 130 kg
1 x 8: 130 kg
1 x 8: 130 kg

Bulgarian split squat:
1 x 10: 14 kg
1 x 10: 14 kg
1 x 10: 14 kg

Leg curl siddende:
1 x 12: 60 kg
1 x 12: 60 kg
1 x 12: 60 kg

Calves
1 x 12: 102½ kg
1 x 12: 102½ kg
1 x 12: 102½ kg
1 x 12: 102½ kg
1 x 12: 102½ kg

idag trænede jeg PRES

Incline Barbell presses:
1 x 10: 87½ kg
1 x 10: 87½ kg
1 x 10: 87½ kg
1 x 10: 87½ kg
1 x 10: 87½ kg
god kontakt til brysterne

Cable flyers:
1 x 15: 15 kg
1 x 15: 15 kg
1 x 15: 15 kg
same

Military press:
1 x 8: 55 kg
1 x 8: 55 kg
1 x 8: 55 kg
1 x 8: 55 kg
jeg har haft det med at lave for meget leg drive de gange jeg har kørt den, så idag udførte jeg den uden leg drive. jeg tror også military presses skal udføres strickt... delts var on fire i hvert fald

Lateral raises: bb.dks brugere YNDLINGSØVELSE!
1 x 20: 14 kg
1 x 20: 14 kg
1 x 20: 14 kg

DIPS:
1 x 8: +50 kg
1 x 8: +50 kg
1 x 8: +50 kg
1 x 7: +50 kg
1 x 10: +20 kg

som i kan se så er mine rep/sæt skema trukket ud af røven.

ej. det hele er logisk nok. over årene har jeg indsamlet empirisk data og derfor kører jeg høj volume på trække muskulaturen, lav volume på ben og en blanding til presse strukturen. DET ER DET SOM GIVER BEDST!

“If you're going to try, go all the way. Otherwise, don't even start. This could mean losing girlfriends, wives, relatives and maybe even your mind. It could mean not eating for three or four days. It could mean freezing on a park bench. It could mean jail. It could mean derision. It could mean mockery--isolation. Isolation is the gift. All the others are a test of your endurance, of how much you really want to do it. And, you'll do it, despite rejection and the worst odds. And it will be better than anything else you can imagine. If you're going to try, go all the way. There is no other feeling like that. You will be alone with the gods, and the nights will flame with fire. You will ride life straight to perfect laughter. It's the only good fight there is.”
― Charles Bukowski

med det i tankerne half assede jeg den igennem min pull træning

Pull ups:
1 x 8: +17½ kg
1 x 8: +17½ kg
1 x 8: +17½ kg
1 x 8: +17½ kg
1 x 8: +17½ kg

Cs Rows:
1 x 10: 85 kg
1 x 10: 85 kg
1 x 10: 85 kg
1 x 10: 85 kg

Lat pulldown:
1 x 12: 75 kg
1 x 12: 75 kg
straps herfra
1 x 12: 75 kg
1 x 12: 75 kg

Seated Pulley Rows:
1 x 10: 90 kg
1 x 10: 90 kg
1 x 10: 90 kg
1 x 10: 90 kg

Stiff-arm pulldowns:
1 x 20: 47½ kg
1 x 20: 47½ kg
1 x 20: 47½ kg

Barbell curl: kan jeg forstå positivist onanisterne også synes er dårlig
1 x 10: 50 kg
1 x 10: 50 kg
1 x 10: 50 kg
1 x 10: 50 kg

Hammer curl:
1 x 10: 22 kg
1 x 10: 22 kg
1 x 10: 22 kg

shake + æble og en kop kaffe efter træning.
jeg kom desværre sent i seng i nat da jeg sad det meste af aftenen og natten og drak vin ad libitum med le lady. en masse snak og selvfølgelig også andre mere intime ting. sommeren er sød, I bør nyde den venner.
forhåbelig en mindre tømmermandsramt træning i morgen, men der er trods al wonderfestiwall så ingen garantier

jeg var ganske energi forladt under dagens træning

Squat:
op til
1 x 6: 150 kg
droppede back off sæt

Rumænsk dødløft
1 x 8: 120 kg
1 x 8: 130 kg
1 x 8: 130 kg
1 x 8: 130 kg

Bulgarian Split Squat:
1 x 12: 14 kg
1 x 12: 14 kg
1 x 12: 14 kg

Leg curl siddende:
1 x 12: 60 kg
1 x 12: 60 kg
1 x 12: 60 kg

Calf raises:
1 x 12: 105 kg
1 x 12: 105 kg
1 x 12: 105 kg
1 x 12: 105 kg
1 x 12: 105 kg

mave gøgl.

Imorgen pres. forhåbelig drikker jeg ikke i aften

som lovet dagens pres træning

Incline Barbell presses:
1 x 10: 87½ kg
1 x 10: 87½ kg
1 x 10: 87½ kg
1 x 10: 87½ kg
1 x 10: 87½ kg

Cable flyers:
1 x 20: 12½ kg
1 x 20: 12½ kg
1 x 20: 12½ kg

Military presses:
1 x 10: 55 kg
1 x 10: 55 kg
1 x 10: 55 kg
1 x 10: 55 kg

Lateral raises;
1 x 20: 14 kg
1 x 20: 14 kg
1 x 20: 14 kg

DIPS: valgte jeg at køre let idag
1 x 12: +40kg
1 x 12: +40 kg
1 x 12: +40 kg
1 x 12: +40 kg

I aften tror jeg at jeg skal spille videre på witcher III. jeg kan også anbefale bøgerne hvis man vil have et break fra faglitteratur og er til fantasy

en ny uge og derfor en ny træningsdag.

PULL

Pull-ups:
1 x 10: BW
1 x 10: +12 kg
1 x 10: +12 kg
1 x 10: +12 kg
1 x 10: +12 kg
1 x 10: +12 kg
1 x 10: +12 kg

CS rows:
1 x 10: 87½ kg
1 x 10: 87½ kg
1 x 8: 87½ kg
1 x 10: 87½ kg

Lat Pulldowns:
1 x 12: 75 kg
1 x 12: 75 kg
1 x 12: 75 kg
1 x 12: 75 kg

Seated Pulley Rows:
1 x 10: 92½ kg
1 x 10: 92½ kg
1 x 10: 92½ kg
1 x 10: 92½ kg

Stiff-arm pulldowns:
1 x 20: 50 kg
1 x 20: 50 kg
1 x 20: 50 kg

Barbell curlz:
1 x 10: 50 kg
1 x 10: 50 kg
1 x 10: 50 kg

Hammer curl:
1 x 10: 22 kg
1 x 10: 22 kg
1 x 10: 22 kg
1 x 10: 22 kg

jeg trænede ben i dag

Squat:
1 x 3: 150 kg
1 x 3: 152½ kg
1 x 3: 155 kg
jeg fuckede et eller andet op i første sæt hvilket har gjort at mit højre knæ er fuck'd. forhåbelig går det over med et par dage hvile, ellers så var vægtene overkommelige.

Rumænsk Dødløft
1 x 8: 132½ kg
1 x 8: 132½ kg
1 x 8: 132½ kg

Bulgarian split squat:
1 x 12: +16 kg
1 x 12: +16 kg
1 x 12: +16 kg

Leg curl: siddende
1 x 12: 62½ kg
1 x 12: 62½ kg
1 x 12: 62½ kg

abs

jeg mangler en enkel ben træning endnu og så er det slutnigen på denne squat cyklus. ud fra estimerede maks havner jeg nok på 190 kg hvilket vil være en pr på kropsvægt (jeg vejer 89 kg nu og min bedste highbar er 190 kg med en kropsvægt på 93 kg). jeg venter lidt med at ramme de 200+ kg da jeg hellere vil have forkus på dødløften i næste cyklus

jeg trænede fanedma igen her til formiddag

PUSH

Incline barbell presses:
1 x 10: 87½ kg
1 x 10: 87½ kg
1 x 10: 87½ kg
1 x 10: 87½ kg
1 x 10: 87½ kg
samme kilo som sidst men med lidt kortere pauser

Cable flyers
1 x 20: 15 kg
1 x 20: 15 kg
1 x 15: 20 kg

OH press:
1 x 8: 57½ kg
1 x 8: 57½ kg
1 x 8: 57½ kg
1 x 8: 57½ kg

Lateral raises:
1 x 15: 16 kg
1 x 15: 16 kg
1 x 15: 16 kg
strict reps i starten men ret løst til sidst

DIPS:
1 x 12: +40 kg
1 x 12: +40 kg
1 x 12: +40 kg
1 x 12: +40 kg

Upper

Pull-ups:
1 x 8: +12 kg
1 x 8: +20 kg(110kg total)
1 x 8: +20 kg
1 x 8: +20 kg
1 x 8: +20 kg

Bænkpres m/håndvægte:
1 x 6: 51 kg
1 x 6: 51 kg
1 x 6: 51 kg
1 x 6: 51 kg
rimelig med overskud

CS Rows:
1 x 10: 82½ kg
1 x 10: 82½ kg
1 x 10: 82½ kg
1 x 10: 82½ kg

Incline barbell presses:
1 x 10: 80 kg
1 x 10: 80 kg
1 x 10: 80 kg
1 x 10: 80 kg

V-bar pulldowns:
1 x 12: 70 kg
1 x 12: 72½ kg
1 x 12: 72½ kg
1 x 12: 72½ kg

DIPS:
1 x 10: +40 kg
1 x 10: +40 kg
1 x 10: +40 kg
1 x 10: +40 kg

Seated Rows: andet håndtag. fokus på upper back
1 x 10: 60 kg
1 x 10: 60 kg
1 x 10: 60 kg
1 x 10: 60 kg

Lateral Raises:
1 x 20: 14 kg
1 x 20: 14 kg
1 x 20: 14 kg

DB curls:
1 x 12: 18 kg
1 x 12: 18 kg
1 x 12: 18 kg

Igår havde jeg planlagt at skulle påbegynde mit semester, men endte istedet med at game witcher III og se Game of thrones, så der er plads til forbedringer på den front

I går genså jeg braveheart. den kan jeg godt lide nemlig. jeg genser ofte film jeg kan lide. mest af alt fordi de nye film der bliver produceret er en omgang lort.

nå men jeg skulle træne ben i dag, hvilket jeg var opsat på.

Squat:
1 x 3: 155 kg her var jeg ved at besvime grunden forkert vejrtrækning.
1 x 1: 162½ kg fanedma let
1 x 4: 165 kg også overkommelig. muligvis til en enkel rep endnu. højre knæ er kureret
det giver et estimeret maks på 187,5 kg hvilket jeg er overbevidst om at jeg godt kan squatte med smal stand (ala tom platz) og uden bælte. alle bør bestræbe sig på at squatte som tom platz.
nu er målet at få en respektabel 5 x 5 i front squat og kunne squatte 140 kg af 8-10 reps for sæt

Rumænsk dødløft:
1 x 8: 135 kg
1 x 8: 135 kg
1 x 8: 135 kg

Bulgarian split squat:
1 x 12: 16 kg
1 x 12: 16 kg
1 x 12: 16 kg

Leg curl siddende:
1 x 12: 62½ kg
1 x 12: 62½ kg
1 x 12: 62½ kg

+ en masse læg som jeg ikke gider logge. i aften mere witcher III

jeg ændrede lidt på mit split i går.

Bryst/Ryg

Bænkpres m/håndvægt:
1 x 6: 51 kg
1 x 5: 51 kg
1 x 6: 51 kg
1 x 5: 51 kg
1 x 5: 51 kg
problemet med disse håndvægte er at de er ufattelige uhåndterbare og rammer man én dårlig bane så er man fuck'd. det gjorde jeg så på tre af sættene.

Skrå bænkpres m/stang:
1 x 10: 82½ kg
1 x 10: 82½ kg
1 x 10: 82½ kg
1 x 10: 82½ kg
easy'peacy. god kontakt til brysterne og de var dejligt swole af pump

Cable flyers:
1 x 15: 12½ kg
1 x 15: 12½ kg
1 x 15: 12½ kg
lige for at få det sidste squeeeze

CS Rows:
1 x 8: 85 kg
1 x 8: 85 kg
1 x 8: 85 kg
1 x 8: 85 kg
1 x 8: 85 kg

Lat Pulldowns:
1 x 10: 77½ kg
1 x 10: 77½ kg
1 x 10: 77½ kg
1 x 10: 77½ kg

Seated Pulley Rows:
1 x 10: 92½ kg
1 x 10: 92½ kg
1 x 10: 92½ kg
1 x 10: 92½ kg

V-bar Pulldowns:
1 x 12: 72½ kg
1 x 12: 72½ kg
1 x 12: 72½ kg

Stiff-arm pulldowns:
1 x 15: 50 kg
1 x 15: 50 kg
og så var ryggen ellers helt mør.
dernæst over og snakke med min numze pige der desværre rejser til australien næste mandag. vemodig er jeg over min faste friend with benefit forlader mig

Imorgen Ben og skulder, bliver meget BB!

dagens ben/skulder. jeg tror jeg dropper det igen. ben skal køres alene

Squat:
1 x 6: 145 kg
1 x 6: 145 kg
1 x 6: 145 kg
1 x 6: 145 kg

Dødløft:
1 x 6: 160 kg
1 x 6: 160 kg

Rumænsk dødløft:
1 x 8: 100 kg
1 x 8: 100 kg
1 x 8: 100 kg

A1) Bulgarian split squat
1 x 12: +16 kg
1 x 12: +16 kg

A2) Leg curl siddende
1 x 12: 62½ kg
1 x 12: 62½ kg

Military press:
1 x 8: 60 kg
1 x 8: 60 kg
1 x 8: 60 kg

Lateral raises:
1 x 15: 14 kg
1 x 15: 14 kg
1 x 15: 14 kg

Rear delt:
1 x 20: 2,75 kg
1 x 20: 2,75 kg

jeg kan faktisk ikke huske hvornår jeg har været så stærk (alt er relativt. jeg er slap iforhold til mange andre LOL) på 89.7 kilogram kropsvægt

jeg holder mig dog til mit oprindelige udkast og kører upper/lower i nærmeste fremtid da det passer bedst ind i mit semester

jeg for stadig trænet.

Chest/Triceps

Bænkpres m/håndvægt:
1 x 7: 51 kg
1 x 6: 51 kg
1 x 6: 51 kg
1 x 6: 51 kg
1 x 5: 51 kg

Incline Barbell presses:
1 x 10: 87½kg
1 x 9: 87½ kg
1 x 9: 87½ kg
1 x 8: 87½ kg

Chest presses:
1 x 12: 70 kg
1 x 12: 80 kg
1 x 12: 80 kg

Cable Flyers:
1 x 15: 15 kg
1 x 15: 15 kg

Triceps pUshdown:
1 x 10: 50 kg
1 x 10: 50 kg
1 x 10: 50 kg
1 x 10: 45 kg

OH triceps extension:
1 x 12: 35 kg
1 x 12: 35 kg
1 x 12: 35 kg

One Arm triceps pushdown:
1 x 12: 15 kg
1 x 12: 15 kg
1 x 12: 15 kg

dagens bentræning

Squat:
op til
1 x 10: 145 kg
backoff sæt

Rumænsk dødløft:
1 x 10: 122½ kg
1 x 10: 122½ kg
1 x 10: 122½ kg
1 x 10: 122½ kg

Benpres:
1 x 12: 140 kg
1 x 12: 140 kg
1 x 12: 140 kg

Leg curl stående:
1 x 12: 15 kg
1 x 12: 20 kg
1 x 12: 20 kg

Calf raises
1 x 12: 115 kg
1 x 12: 115 kg
1 x 12: 115 kg
1 x 12: 115 kg
1 x 12: 115 kg

Siddende Calf raises:
1 x 15: 95 kg
1 x 15. 95 kg
1 x 12: 95 kg

en træning hvor energien ikke var til stede

Highbar squat
op til
1 x 8: 147½ kg
+ 8 back off sæt

Rumænsk dødløft:
1 x 10: 122½ kg
1 x 10: 122½ kg
1 x 10: 122½ kg
1 x 10: 122½ kg

Leg ext: okklusion
1 x 20: 30 kg
1 x 10: 30 kg
1 x 10: 30 kg

Leg curl okklusion
1 x 20: 50 kg
1 x 10: 50 kg
1 x 10: 50 kg
1 x 10: 50 kg

+ calves

I dag var jeg ude og besøge den klasse jeg skal have i praktikperioden. jeg skal ind til 7B som efter lærernes udtalelser er ret så modbydelige.

første spørgsmål jeg får er "træner du meget?" og "hvor meget kan du bænkpresse?"

jeg tror ærlig talt man har lettere ved at komme ind til de "vanskelige" drenge hvis man har en et korpus der ikke skriger "slagtilfælde"

nå men jeg trænede også ryg/biceps idag

Pull-ups
1 x 12: BW
1 x 12: +10 kg
1 x 12: +10 kg
1 x 10: +10 kg
1 x 11: +10 kg

CS Rows:
1 x 8: 90 kg
1 x 8: 90 kg
1 x 8: 90 kg
1 x 8: 90 kg

Lat Pulldown:
1 x 12: 80 kg
1 x 12: 80 kg
1 x 12: 80 kg
1 x 12: 80 kg

Seated Pulley Rows:
1 x 10: 105 kg
1 x 10: 105 kg
1 x 10: 100 kg
1 x 10: 100 kg

Stiff-arm pulldowns:
1 x 20: 50 kg
1 x 20: 50 kg
1 x 20: 50 kg

Curl m/håndvægt:
1 x 10: 16 kg
1 x 10: 16 kg
1 x 10: 16 kg
1 x 10: 16 kg

Hammer Curl:
1 x 12: 14 kg
1 x 12: 14 kg
1 x 12: 14 kg

mit nye split fra i næste uge vel kun indeholde en ben dag om ugen. det må siges at være blasfemi her på bb.dk

det essentielle

Bænkpres m/håndvægt:
1 x 8: 51 kg
1 x 8: 51 kg
1 x 8: 51 kg
1 x 8: 51 kg
1 x 7: 51 kg
ikke meget juice tilbage i patterne, hvilket også prægede næste øvelse
Skrå Bænkpres m/håndvægt:
1 x 10: 32 kg
1 x 10: 32 kg
1 x 10: 32 kg
1 x 10: 32 kg
tid til disko
Cable flyers
1 x 15: 17½ kg
1 x 15: 17½ kg
1 x 15: 12½ kg

Stående Skulderpres m/håndvægt:
1 x 10: 22 kg
1 x 10: 22 kg
1 x 10: 20 kg
1 x 10: 20 kg

Cable lateral raises:
1 x 15: 3,75 kg
1 x 15: 3,75 kg
1 x 15: 3,75 kg

DIPS:
1 x 6: +50 kg
1 x 6: +50 kg
1 x 6: +50 kg
1 x 6: +50 kg

jeg er begyndt at løbe træne... det går sku overraskende nok også over ens styrke. mærkbart. men det gør ikke noget venner, da jeg har besluttet mig for at droppe dette bb/styrke gøgl og bare lade stenen trille ned ad bjerget.

jeg er desuden blevet klippet og har fået en masse fb venneanmodninger fra hunkøn jeg ikke rigtig har mødt. det er underligt at man som mand kan være den selektive og ikke den der skal approache.

dagens træning

Squat:
1 x 8: 110 kg
1 x 8: 110 kg
1 x 8: 110 kg
1 x 8: 110 kg
gad ikke gå tungere. kørte ellers fint

Rumænsk dødløft
1 x 8: 120 kg
1 x 8: 120 kg
1 x 8: 120 kg
1 x 8: 120 kg
same

Benpres:
1 x 12: 150 kg
1 x 12: 150 kg
1 x 12: 150 kg

Bulgarian split squat
1 x 12: 14 kg
1 x 12: 14 kg

Leg curl siddende
1 x 12: 60 kg
1 x 12: 60 kg

abs

dernæst løb jeg 5 km: 26 minutter tog det med en fart på 12 km/t. plads til forbedringer

hvad så træner I stadig?
BW: 89.6 kg
Squat:
1 x 7: 140 kg
1 x 7: 140 kg
1 x 7: 140 kg
jeg gider ikke skrive at det er highbar squats jeg laver det er det forhelvede altid.
imellem sætsene fik jeg at vide at jeg ikke skulle have så stor knævandring da knæerne ikke må komme ud over tæerne. mit modargument var selvfølgelig bare at bede vedkommende at holde sin fucking kæft.

Rumænsk dødløft:
1 x 10: 125 kg
1 x 10: 125 kg
1 x 10: 125 kg

Bulgarian split squat:
1 x 10: +20 kg ea
1 x 10: +20 kg ea
1 x 10: +20 kg ea

Leg curl stående:
1 x 12: 22½ kg
1 x 12: 22½ kg
1 x 12: 22½ kg

13 sæt stående læg.

målet i år må være at få lår over 70 cm igen og så ellers gå en skjorte størrelse op fra XL --> XXL

dagens PULL træning

Pull-ups:
1 x 8: BW
1 x 6: +12½ kg
1 x 6: +20 kg
1 x 6: +20 kg
1 x 6: +20 kg
1 x 6: +16 kg
1 x 6: +16 kg

Pendlay Rows:
1 x 8: 90 kg
1 x 8: 90 kg
1 x 8: 90 kg
1 x 8: 90 kg
1 x 8: 90 kg

Lat pulldowns: V-bar handle
1 x 10: 87½ kg
1 x 10: 87½ kg
1 x 10: 87½ kg
1 x 10: 87½ kg
1 x 10: 87½ kg

Rows m/håndvægt
1 x 12: 50 kg
1 x 12: 50 kg
1 x 12: 50 kg
1 x 12: 50 kg
føj forhelvede hvor fik jeg kvalme efter sidste sæt

Lat pulldowns UH greb:
1 x 12: 62½ kg
1 x 12: 62½ kg
1 x 12: 62½ kg

Curls m/håndvægt:
1 x 10: 22 kg
1 x 10: 22 kg
1 x 10: 20 kg

Hammer Curls
1 x 12: 24 kg
1 x 12: 24 kg
1 x 12: 22 kg

tid: 1 time og 45 minutter.

I nat blev jeg vækket af mig selv da jeg råbte og skreg som en i helvede. jeg husker nu også drømmen. der var en (en anti-venom skikkelse hvis man kender ham) som var i gang med at knække rygsøjlen på undertegnede. det føltes virkeligt. normalt synes jeg ikke man kan mærke smerte i drømmene men dette mareridt var anderledes. nå men jeg stod op, pissede, drak min BCAA shakes som jeg altid har stående klar til om natten hvis jeg vågner (og det gør jeg hver nat LOL) og lagde mig til at sove igen.

Her til formiddags trænede jeg PRES

Bænkpres:
1 x 10: 60 kg
1 x 10: 80 kg
1 x 8: 90 kg
1 x 5: 100 kg
1 x 5: 110 kg
1 x 5: 115 kg
1 x 5: 115 kg
1 x 5: 115 kg
1 x 5: 115 kg

Skrå bænkpres m/håndvægte:
1 x 10: 40 kg
1 x 10: 40 kg
1 x 10: 40 kg
1 x 10: 40 kg

Cable flyers:
1 x 15: 15 kg
1 x 15: 15 kg
1 x 15: 15 kg

OH press:
1 x 10: 60 kg*
1 x 10: 60 kg*
1 x 10: 60 kg*
*første 5-6 reps strict, de resterende med minimal leg drive

Lateral raises:
1 x 20: 16 kg
1 x 20: 16 kg
1 x 20: 16 kg

DIPS:
1 x 10: + 40 kg
1 x 10: + 40 kg
1 x 10: + 40 kg

lidt rotator cuff og bagskulder